Como obter pernas maiores

Se suas pernas estão no lado magro, há muitos exercícios que você pode fazer para torná-los maiores. Tenha em mente que os exercícios sozinhos não são a chave: para realmente ver resultados, você precisa estar usando a forma correta e a rotina, além de comer muitas calorias para alimentar seus treinos. Se você quiser saber mais sobre como obter pernas fortes e resistentes, continue lendo.

Passos

Método 1 de 4:
Exercitando em casa
  1. Imagem intitulada Get Maior Pernas Passo 1
1. Agache o seu caminho para coxas e glúteas mais fortes. Comece de pé com os pés de largura dos ombros. Plante seu peso em seus calcanhares, depois dobre os joelhos e abaixe sua bunda até que você esteja em uma posição sentada com suas coxas paralelas ao chão. Então, empurre de volta com seus calcanhares até que você esteja em pé de novo. Repita isso 10 vezes por conjunto e comece com 3 conjuntos em cada sessão - mas gradualmente aumente isso para garantir que você seja consistentemente capaz de construir músculos.
  • Certifique-se de manter seus principais músculos e glúteos em todo o agachamento.
  • Sempre mantenha os joelhos alinhados com os pés enquanto você faz isso para evitar ferimentos.
  • Para tornar isso mais desafiador, tente um agachamento dividido. Coloque a perna de trás em uma caixa resistente ou caixa que é cerca de 15 em (38 cm) do chão. Equilibre-se na perna da frente e abaixe-se em um agachamento até que você esteja sentado na caixa. Empurre-se de volta até que você esteja de pé. Repita que por 10 repetições, em seguida, mude para a outra perna.
  • Obter pernas maior Passo 2
    2. Adicione um salto para seus agachamentos para construir músculo mais rápido. Comece abaixando-se em um agachamento normal. No entanto, quando você vai para endireitar, pule no ar tão alto quanto você pode, balançando os braços para baixo e endireitando suas pernas como você faz isso. Dobre os joelhos ligeiramente enquanto voltar para suavizar o pouso.
  • Mantenha suas costas retas e seu peito para cima enquanto você pula e pousam de volta na mesma posição que você começou.
  • Obter Pernas maior Passo 3
    3. Lunges para fortalecer seus quadris, bezerros e isquiotibiais. Lunges são um simples exercício que você pode fazer em qualquer lugar. Ficar normalmente, então pegue um grande passo em frente com uma perna. Dobre seus joelhos para abaixar-se até que suas coxas sejam paralelas ao chão, em seguida, empurre de volta com o calcanhar do pé da frente até que você esteja de pé novamente. Repita isso 10 vezes nessa perna, depois mude os lados e desperte a frente na outra perna.
  • Quando você dobra os joelhos, mantenha sempre o joelho dianteiro alinhado com o seu pé. Se vai muito longe, você pode se ferir. Além disso, mantenha seus ombros alinhados com seus quadris e tente não se inclinar para frente.
  • Se os lunges diplomáticos causam dor no joelho, tente lunges reversos, passando para trás em vez de encaminhar. Eles são um pouco mais gentil de joelhos, mas ainda um grande treino.
  • Tente lunges laterais para adicionar uma pequena variedade. Saia para o lado e dobre um joelho, mantendo a outra perna reta. Então, repita do outro lado.
  • Obter Pernas maior Passo 4
    4. Obter um treino de corpo inteiro com uma caminhada de caranguejo. Para fazer uma caminhada de caranguejo, abaixe-se em meio agachamento para que seus joelhos estejam empenhados em cerca de um ângulo de 45 °. Feche seus braços na frente do seu peito, depois tire um grande passo para o lado. Então, entre com a outra perna também. Continue tomando degraus, movendo-se de um lado para o outro, ficando em um agachamento o tempo todo.
  • Comece fazendo 5-10 etapas, primeiro em uma direção, então a outra, e trabalhe de lá.
  • Certifique-se de liderar com os joelhos, não seus tornozelos!
  • Obter pernas maior Passo 5
    5. Trabalhe suas pernas inferiores com levantamento de bezerros. Fique com os pés de largura de ombro e coloque as mãos nos quadris ou atrás da sua cabeça. Aperte seus músculos centrais, depois levante os calcanhares do chão, então você está de pé em seus dedos. Lentamente abaixe-se - não basta cair ou você não terá todo o benefício do exercício.
  • Depois de se acostumar com isso, empurre-se para tornar o exercício mais difícil de pé em um pé de cada vez!
  • Obter pernas maior Passo 6
    6. Tente step-ups para fortalecer seus glutes e quads rapidamente. Para fazer um passo, tudo que você precisa é algo resistente Você pode pisar, como uma caixa ou um banco que manterá seu peso. Pise para a plataforma elevada com um pé e pressione para baixo com esse pé para levantar todo o seu corpo.
  • Mantenha seu corpo em linha reta - não se incline para a frente nos quadris.
  • Obter Pernas maior Passo 7
    7. Adicione bandas de resistência ao seu treino para aumentar seus ganhos. Exercícios de peso corporal como agachamentos e lunges são uma ótima maneira de começar a construir músculos em casa. Eventualmente, no entanto, você tem que aumentar a intensidade do seu treino para que seus músculos continuem crescendo. Uma banda de resistência adicionará um desafio extra ao seu treino!
  • Por exemplo, você pode escorregar uma banda de resistência ao redor de cada um dos seus pés, depois puxe para cima com as mãos enquanto estiver fazendo agachamentos.
  • Enrole a banda abaixo de seus joelhos para adicionar uma queimadura extra à sua caminhada de caranguejo.
  • Para um treino sentado de panturrilha, coloque a banda em torno de seus tornozelos, depois retire os pés até onde puder.
    • Método 2 de 4:
    Músculo de construção no ginásio
    1. Obter pernas maior passo 8
    1. Faça agachamentos de barbell. Este é o melhor exercício que você pode fazer para obter coxas grandes e grossas, uma vez que envolve as fibras musculares da área. Segure um peso de rolamento de barra que você pode levantar por 10-12 repetições.
    • Ficar com os pés de distância no ombro.
    • Dobre os joelhos e agache para que suas coxas sejam paralelas ao chão.
    • Segure o agachamento por 10 segundos.
    • Empurre para trás.
    • Repita 10-12 vezes por 3 conjuntos.
  • Obter Pernas Maior Passo 9
    2. Faz extensões de perna. Carregar a máquina de extensão da perna com a quantidade mais pesada de peso que você pode levantar para 10 ou mais representantes.
  • Sente-se na máquina de extensão da perna com os joelhos dobrados e seus pés sob a barra inferior.
  • Endireite suas pernas para levantar o peso, depois abaixá-lo.
  • Repita 10 - 12 vezes por 3 conjuntos.
  • Obter pernas maior Passo 10
    3. Fazer cachos de perna de pé. Você precisará usar uma máquina de onda de perna que permita levantar pesos anexando um cabo ao tornozelo. Carregue a máquina com tanto peso quanto você pode levantar para 10 repetições.
  • Aperte o cabo ao seu tornozelo com o arnês.


  • Pegue a barra de suporte com as mãos.
  • Dobre seu joelho em direção à sua bunda para levantar o peso. Endireite seu joelho e coloque o pé de volta no chão.
  • Repita 10-12 vezes para 3 conjuntos e, em seguida, mude para a outra perna.
  • Obter Pernas Maior Passo 11
    4. Encursos de perna mentir. Este exercício bombeia os músculos da perna de um ângulo diferente. Carregue a máquina com tanto peso quanto você pode levantar para 10 repetições.
  • Deite-se com a face para baixo no banco com as pernas retas e seus tornozelos sob a alavanca.
  • Dobre os joelhos e levante a alavanca em direção ao seu corpo.
  • Repita 10 - 12 vezes por 3 conjuntos.
  • Obter Pernas maior Passo 12
    5. Fazer deadlifts de pernas rigidez. Este exercício funciona seus isquiotibiais, criando pernas mais grossas. Carregue uma barra com tanto peso quanto você pode levantar para 10 repetições.
  • Ficar com os pés de largura do ombro.
  • Dobre a cintura, mantendo as pernas em linha reta, e segure a barra com as mãos.
  • Mantendo as pernas duras, levante a barra para as coxas.
  • Abaixe a barra de volta ao chão.
  • Repita 10-12 vezes por 3 conjuntos.
    • Método 3 de 4:
    Usando técnicas que constroem músculos
    1. Obter pernas maior Passo 13
    1. Concentre-se na intensidade. Mesmo se você fizer todos os exercícios listados com regularidade religiosa, você não vai conseguir pernas maiores, a menos que faça seus treinos tão intensos quanto você pode ficar. Para que o músculo construa de forma eficaz, você precisa quebrar as fibras e as construir de volta mais forte e maior. Fazendo isso requer malhar o mais duro que puder, toda vez.
    • Para cada exercício, use o máximo de peso que você pode levantar usando o formulário correto por cerca de 10 repetições. Se você puder levantar o peso facilmente para 15 repetições, é muito leve. Se você não pode levantá-lo mais de 5 vezes, é muito pesado.
    • Como as semanas continuam, você precisará adicionar peso para manter a intensidade. Seus músculos vão estagnar se você não levantar mais, pois ficam mais fortes e maiores.
  • Obter Pernas maior Passo 14
    2. Exercite-se explosivamente. Fazendo os exercícios rapidamente e com energia explosiva, em vez de lentamente, constrói músculo mais rápido. Você também será capaz de fazer mais repetições dessa maneira. Em vez de trabalhar lentamente, aumente a intensidade, passando por seus conjuntos o mais rápido possível.
  • Obter Pernas maior Passo 15
    3. Não platô. É importante mudar sua rotina de treino a cada duas semanas para que seus músculos não sejam tão acostumados a fazer os mesmos exercícios que eles param de crescer. Mantendo seus músculos em um estado de "choque" irá forçá-los a continuar o processo de quebrar e construir de volta cada vez maior e mais forte.
  • Se você fizer um treino duro que inclui agachamentos, extensões de perna e cachos de perna uma semana, mude para deadlifts de pernas rigorosas, cachos de perna de mentira e agachamento na próxima semana.
  • Adicionar peso é outra maneira de manter de platô, então certifique-se de não se estagnar em um peso que é muito leve.
  • Obter Pernas maior Passo 16
    4. Fique de fácil entre os treinos. Seus músculos precisam de tempo para descansar e reparar quando você não está funcionando. Você pode continuar se exercitando, mas não faça nada que seja muito extenuante para suas pernas.
  • Tente nadar, andar ou jogar basquete ou tênis se você quiser trabalhar entre os treinos da perna.
  • Certifique-se de ter bastante sono para que seu corpo tenha tempo para consertar.
    • Método 4 de 4:
    Comer para ficar maior
    1. Obter Pernas maior Passo 17
    1. Coma alimentos inteiros de alta caloria. Você vai precisar de muitas calorias para alimentar o crescimento dos músculos da perna, que são alguns dos maiores do seu corpo. Coma grandes refeições cheias de alimentos de alta qualidade que nutrem seu corpo e mantê-lo cheio e satisfeito.
    • Carne, grãos integrais, feijões, legumes, frutas e nozes são bons alimentos para consumir quando você está em um programa de construção muscular.
    • Coma mais do que você acha que precisa. Durante um programa de treino intensivo, você precisará de muitas calorias, e provavelmente precisará comer pelo menos 5 grandes refeições por dia.
    • Evite calorias vazias de fast food, bolos, biscoitos, batatas fritas e outros lanches que farão você se sentir corrido em vez de energizado.
  • Obter Pernas Maior Passo 18
    2. Coma muita proteína. Proteína é essencial para construir músculos saudáveis, então certifique-se de que você está recebendo um monte de todas as refeições. Carne, carne de porco, frango, peixe e cordeiro são todas as escolhas finas. Ovos e feijões são bons substitutos para aqueles que não comem muita carne.
  • Obter pernas maior passo 19
    3. Tente suplementos de creatina. Algumas pessoas acham que podem acelerar o processo de crescimento muscular tomando creatina. A creatina é um ácido orgânico nitrogenado que ocorre naturalmente nos vertebrados e ajuda a fornecer energia a todas as células do corpo, principalmente muscular. Isto é conseguido aumentando a formação de trifosfato de adenosina.
  • Creatina vem em uma forma em pó. Você mistura com água e bebe 2-3 vezes por dia.
  • A creatina é considerada completamente segura para usar em doses de 20 gramas (0.71 oz) por longos períodos de tempo. Leia sempre as instruções dadas.

    • Vídeo

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    Pontas

    Sempre use o formulário correto e sempre empurre o máximo que puder. Isso fará com que suas pernas crescerem.
  • Se você nunca levantou pesos antes, você pode querer considerar trabalhar com um fisioterapeuta ou personal trainer para garantir que você esteja usando a forma adequada.

    • Avisos

    Se você nunca se exercitou antes, ou recentemente foi diagnosticado com uma doença crônica, você pode querer falar com o seu médico antes de tentar obter pernas maiores. Em alguns casos, os processos necessários para aumentar o tamanho da perna podem ser prejudiciais à sua saúde.
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