Como ganhar flexibilidade

À medida que envelhecemos, nossas articulações e músculos tornam-se menos flexíveis. Você pode notar que seu corpo se sente duro de manhã quando você acorda de um sono pesado, que você desenvolveu novas dores em seus ombros ou de volta, ou que você não consegue alcançar seus braços como você acostumou sem dor. Felizmente, existem maneiras de recuperar a flexibilidade a maioria de nós, naturalmente, desfrutar durante nossa juventude. A flexibilidade melhora a circulação, a saúde muscular e a resistência, pode ajudar a prevenir a lesão, e talvez até afastar a artrite e a osteoporose. Tornar-se mais flexível envolve rotinas diárias e exercícios projetados para esticar os músculos e articulações.

Passos

Método 1 de 3:
Tornando-se flexível através do alongamento
  1. Imagem intitulada Estique sua última etapa 12
1. Adotar uma nova atitude em relação ao alongamento. No passado, os atletas e os fitness fitness foram aconselhados a se estender de uma forma que pode realmente impedir a flexibilidade. Essa técnica, conhecida como alongamento estático, envolveu parada e forçando músculos ou articulações em um trecho, pode se sentir bem no momento e é ótimo para segmentar os músculos específicos, mas não cria resultados duradouros em flexibilidade. Alongamento estático força o corpo a um modo tenso, como quando você tensa durante um acidente de carro, que pode resultar em danos musculares.
  • Em vez de alongamento estático, que é sobre o esforço em um trecho, você deve pensar em alongamento como uma técnica relaxante. Lembre-se que o velho truísmo que diz que as pessoas que estão relaxadas durante o momento de impacto em um acidente de carro tendem a ser feridas menos do que aqueles que se preparam primeiro? O mesmo é verdadeiro de alongamento.
  • Coloque seu corpo em uma posição de trecho e, em seguida, facilite o trecho. Você deve ficar focado e calmo, sem colocar qualquer esforço em seus músculos ou articulações.
  • Fazendo trechos ativos em vez de estiramentos estáticos é especialmente útil antes de um treino. No entanto, se você tem aperto em uma área específica, faça alguns alongamentos estáticos para soltar essa área antes de começar o treino.
  • Imagem intitulada Walk Fast Step 2
    2. Esticar depois de aquecer para o exercício. A maioria dos especialistas concorda que o alongamento dos músculos frios pode causar lesão muscular ou dor. Em vez disso, considere esticar-se parte da sua rotina de exercícios:
  • Comece com exercícios aeróbicos leves, como caminhada rápida.
  • Em seguida, quando sua freqüência cardíaca começa a aumentar e seus músculos são aquecidos, estique todos os principais grupos musculares.
  • Envolva-se em seu exercício, como a corrida.
  • Esfriar com exercício leve, como caminhada rápida.
  • Imagem intitulada Walk Fast Step 15
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    Alongamento todos os dias ou pelo menos seis vezes por semana. Abdominais, abdominais, e flexões não são necessários para se tornarem flexíveis, mas um programa de exercícios deve ser equilibrado para trabalhar os músculos opostos de uma articulação. Cada trecho por pelo menos 20 segundos, e com frequência durante o dia ou semana como preferir.
  • Tente esticar mesmo naqueles dias em que você não está envolvido em outras atividades de fitness, mas não se estresse se você não consegue encontrar o tempo: um estudo descobriu que se estendem seis vezes por semana é ideal, mas você vai colher os benefícios mesmo Se você se esticar duas vezes por dia, 3-4 dias por semana
  • Uma ótima maneira de trabalhar se esticar para o seu dia é fazer isso assim que você se levantar de manhã e última coisa antes de dormir à noite. Tente esticar cada um dos dez principais grupos musculares: o quadríceps (quads) na frente da sua coxa, os isquiotibiais na parte de trás da sua coxa, seus bezerros, peito, de volta (incluindo o trapézio entre as omoplatas), ombros, tríceps nas costas do braço, bíceps na frente do braço, antebraços e abdominais.
  • Imagem intitulada Estique sua última etapa 14
    4. Evite trechos profundos e desconfortáveis. Em vez de encontrar posições difíceis de segurar a contagem do trecho, tente posições que você poderia se sentar confortavelmente e ter uma conversa ou assistir televisão. É importante manter um trecho por 30 a 60 segundos, enquanto respira normalmente. Se você não pode segurá-lo sem dor e respirando normalmente, você se estendeu muito longe.
  • Não tente se manter muito ainda no momento de um alongamento, não é um ato de equilíbrio! Em vez disso, mova-se um pouco no trecho para a esquerda ou para a direita. Incline-se no trecho. Se você quiser, tente alongamento para acalmar música e mover seu corpo lentamente para o ritmo.
    • Método 2 de 3:
    Usando yoga para ganhar flexibilidade
    1. Imagem intitulada do Yoga em casa Passo 2
    1. Tente yoga. Yoga é uma prática diária ideal para aumentar toda a força e flexibilidade do corpo, como quase todas as pose aumenta a flexibilidade com a prática. É personalizável ao seu nível de condicionamento físico e pode ser tão fácil ou intenso quanto você precisa, tudo enquanto aumenta sua flexibilidade.
    • Poses como o guerreiro e a curva para a frente se adaptar ao seu nível atual de flexibilidade (isto é, você só vai tão longe quanto puder), mas cada vez que você pratica seu nível de flexibilidade aumenta apenas um pouco. A mudança será sutil e difícil de perceber no começo, mas mantê-lo e, eventualmente, você notará uma mudança drástica em sua flexibilidade.
  • Realize para baixo para baixo do cão no ioga passo 8
    2. Experimente esta simples rotina diária. Leva apenas momentos do começo ao fim, e é uma ótima maneira de começar a trabalhar na flexibilidade geral do corpo. Tente manter cada pose por cinco a dez respirações antes de se mudar para o próximo:
  • Começar com Pose de montanha. Fique alto com os pés juntos e as mãos estendidas ao seu lado, palmas inclinadas para baixo e os olhos fechados. Esta é uma pose muito básica, mas de pé altas estica suas costas, ombros e braços.
  • Mais baixo em Pose da criança. Ao sentar-se em seus pés com os joelhos tocando o chão, abaixe a parte superior do corpo para baixo no chão com os braços estendidos na sua frente. Ficar nesta pose desde que deseje.
  • Levantar para o cão virado para baixo. Ficar de pose de criança e com pés de altura do quadril, curva-se na cintura e coloque as mãos no chão na sua frente. Seu corpo deve dobrar em um ângulo de noventa graus se esta pose for difícil para você, espalhe seus pés um pouco mais.


  • Imagem intitulada do yoga passo 16
    3. Saiba mais a segmentar áreas mais específicas. Se você tiver um objetivo específico de flexibilidade, como fazer as divisões ou tocar em seus dedos, há práticas específicas de yoga que podem ajudar. Considere unir uma classe de yoga ou seguindo um programa de vídeo para aprender mais poses e se tornar mais flexível.
  • Yoga é uma tendência tão quente, há muitos planos de fitness gratuitos e vídeos disponíveis on-line para atender a qualquer nível de flexibilidade. Se você é um iniciante, procure "Yoga iniciante para flexibilidade," ou se você é mais avançado, tente "Yoga avançado para flexibilidade."
  • Imagem intitulada do yoga step 8
    4. Aprenda sobre técnicas de respiração. Yoga é sobre relaxamento e disciplina de corpo mental, e um elemento importante desse processo é respiração adequada. De fato, a respiração adequada durante a ioga (e outras atividades de alongamento) pode promover o próprio alongamento relaxando o corpo e aumentando o fluxo de oxigênio para os músculos sob foco.
  • Para ter uma ideia de como isso funciona, levante os braços o mais alto que puder acima da sua cabeça e, em seguida, respirar fundo. Observe como os braços naturalmente se estendem ainda mais na respiração.
  • Respire pelo nariz enquanto se estica, e pela sua boca enquanto segura o trecho. Seu abdômen, não seu peito, deve se expandir enquanto você inala.
    • Método 3 de 3:
    Segmentação de grupos musculares específicos
    1. Imagem intitulada Estique sua volta passo 13
    1. Alvo seus ombros. A fim de ganhar flexibilidade em seus músculos do ombro, você deve segmentar os trechos na área do ombro e é área de espelho no peito.
    • Estique os músculos do peito e concentre-se neste trecho. Alcance os braços atrás das costas e feche suas mãos juntas. Segure por dez a vinte segundos, levantando os braços para o trecho.
    • Esticar cada braço em seu peito enquanto segura como você pode sentir dor por pelo menos vinte segundos a cada dia.
  • Imagem intitulada Workout com Sciatica Step 10
    2. Esticar seus isquiotibiais. Porque este é um músculo vulnerável muitas vezes ferido por atletas, tome cuidado extra para esticá-lo depois de você estar aquecido.
  • Sente-se no chão com uma perna estendida na frente de você e o outro dobrado. Alcance com as mãos e pegue o pé na perna estendida, inclinando-se para o alongamento na parte de trás da sua coxa. Segure por dez segundos. Repita com a outra perna.
  • Você também pode fazer um estiramento semelhante: Coloque uma perna em um banco, fezes ou cadeira e alcance seu pé, inclinando-se em um trecho. Repita na outra perna.
  • Imagem intitulada Treino com Sciatica Step 9
    3. Concentre-se nas suas costas. Divida esta área para a dorsal (de volta) e ventral (frente) e limite-a aos músculos do quadril e espinha.
  • Para o lado dorsal, concentre-se em esticar o seu quadril e isquiotibiais e minimizar os trechos para a área espinhal (que está em risco de lesão se você sobrecarregar). Tente deitar nas costas e levantando os dois joelhos para o peito, enquanto simultaneamente trazendo a cabeça para a frente em uma espécie de crunch.
  • Para o lado ventral, tente a pose de yoga cobra para os músculos abdominais e o alongamento do flexor do quadril.
  • Fazer Voltar Exercícios em Yoga Step 4
    4. Alvo suas pernas. Particularmente se você é um corredor ou ciclista, os trechos de perna são vitais para manter a amplitude de movimento:
  • Sente-se no chão com as pernas como plana no chão possível, bem ao lado do outro. Esticar-se para os joelhos. Não dobre sua cabeça para enfrentar os joelhos, face a frente. Isso também vai esticar os músculos do pescoço - se machucar seu pescoço para fazer este exercício, enfrente os joelhos e esticar. Você também pode se sentar com as pernas para fora e levar a perna direita e balançar sobre a perna esquerda algumas vezes. Faça o mesmo com a perna esquerda.

    • Vídeo

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    Pontas

    Tente não esticar um músculo. Depois de sentir dor, solte a postura e tente novamente suavemente.
  • O alongamento ajuda as pessoas a reduzir as chances de uma lesão em qualquer esporte e aumenta a força um pouco minúsculo.
  • Trabalhar com pesos encurta os músculos, então os estagiários devem esticar.
  • Junte-se a um ginásio e peça-lhes para ensinar-lhe Cheerleading Flyer se move, nas duas pernas.
  • Junte-se à acrobacia para iniciantes se você pretende ser uma dançarina mais flexível. Você também pode participar de uma aula para condicionamento.

    • Avisos

    Nunca se estique o ponto de dor ou desconforto. Você pode se ferir alongando muito ou muito rapidamente. Se você sentir dor repentina durante um trecho e a dor persiste depois de ter parado de alongamento, consulte um médico ou especialista em medicina esportiva.
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