Como se tornar um contorcionista: 15 passos (com fotos)

Contorcionistas são habilidosos em esticar seus corpos em diferentes formas, com boa habilidade de equilíbrio. Principalmente devido à flexibilidade e força da coluna vertebral. Você pode pensar que precisa ser nascido flexível ou duplo-articulado para se tornar contorcionista, mas de fato, com bastante prática e alongamento, você pode aprender movimentos básicos de contorção. Sempre aquecer seus músculos antes de tentar contorcer o alongamento e exercícios por conta própria, como você não quer puxar um músculo ou ferir-se. Buscando orientação profissional de um professor ou treinador contorcionista também pode ajudá-lo a se tornar mais flexível e ir mais fundo em movimentos contorcionistas.

Passos

Parte 1 de 3:

Fazendo alongamento de contorção

1. Esteja ciente dos dois tipos diferentes de contorcionistas. Existem dois tipos diferentes de contorcionistas: dobradores frontais e dos dobradores traseiros. Esses dois tipos são baseados na capacidade contorcionista de hiperextender sua espinha. Um dobrador da frente é muitas vezes melhor em flexão para frente e um berço é muitas vezes melhor na flexão de trás.

As mulheres são conhecidas por serem bons dose benders, mas os homens também podem desenvolver flexibilidade nas posições de flexão de volta com bastante prática, por isso não desanime apenas por causa do seu sexo. Quanto mais jovem você é, mais fácil!
Muitos contorcionistas incorporam seu tipo de contorção em um desempenho, movendo-se da postura de contorção para a postura de contorção como parte de uma rotina ou uma dança. Com prática e dedicação suficientes, você pode começar a criar sua própria rotina de contorção, mostrando suas melhores posturas.

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2. Aquecer antes de fazer qualquer alongamento. Torná-lo um hábito para sempre aquecer antes de entrar em qualquer alongamento de contorção. Isso impedirá que você seja ferido e permita que seus músculos sequestram e se tornem mais flexíveis.

Comece torcendo e esticando suas articulações. Faça isso fazendo uma gama completa de movimento para cada junta em seu corpo, de girar o pescoço e a cabeça para torcer seus pulsos e tornozelos. Seja gentil ao fazer isso, como você só quer esticar suas articulações, não os enfatiza.

Faça pelo menos trinta minutos de exercício cardio. Isso pode ser correr, correr, saltar macacos ou remo. Seus músculos são mais flexíveis quando a temperatura do corpo é de um a dois graus maior que o normal. Obtenha sua freqüência cardíaca indo e quebre um pouco de suor com cardio para que você possa aliviar seus trechos.

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3. Prática trechos de perna. Estiramentos de perna ajudarão seus músculos a se prepararem para movimentos de contorção que exigem uma ampla gama de movimento nas pernas e quadris.

Comece colocando o peso na perna direita, com os dedos firmemente no tapete de exercícios. Lentamente, levante a perna esquerda, segurando seu dedão com o polegar esquerdo e o indicador.

Levante sua perna esquerda quanto puder, esticando sua perna para o teto. Se possível, tente endireitar sua perna esquerda até que seja vertical e envolva a mão esquerda e a mão direita sobre a sua perna. Isso ajudará você a construir flexibilidade nos músculos da perna.

Repita estes passos para a perna direita, esticando sua perna direita para o teto.

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4. Tente alongamentos do quadril. Abra seus quadris para se sentir pronto para movimentos de contorção. Estes trechos de quadril são semelhantes aos abridores de ioga, onde você se concentra na respiração profundamente em uma pose de abertura de quadril por várias respirações.

Comece em uma posição de estocada, com a perna esquerda estendida atrás de você. Certifique-se de que seu joelho direito não se estenda além do tornozelo e que sua perna esquerda é equilibrada na bola do pé esquerdo. Lentamente, balance para frente e para trás, sentindo o trecho no seu quadril direito e esquerdo. Coloque as mãos no interior do pé direito e abaixe a perna esquerda até o joelho, canela e pé estejam planos no tapete.

Inspire e lentamente abaixe as mãos o mais longe que puder, seja vertical nas palmas das mãos, dobrada nos cotovelos, ou em seus antebraços. Inspire e expire enquanto você sente o trecho em seus quadris, segurando esta pose por seis a oito respirações.

Sai da pose da mesma maneira que você entrou, voltando para as mãos e enfiando a perna de trás. Em seguida, traga a perna esquerda para encontrar sua perna direita e terminar em uma posição avançada.

Repita este estiramento no seu lado esquerdo, com a perna direita estendida atrás de você.

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Praticar divisões completas. As divisões vão ajudá-lo a esticar suas pernas e músculos do quadril. Dependendo do seu nível de flexibilidade, você pode apenas ir para a meio caminho nas divisões ou poderá tocar o chão nas divisões. Se você ainda estiver trabalhando para obter todo o caminho até o chão, você deve continuar a trabalhar em suas divisões como parte de sua rotina diária de alongamento.

Para entrar nas divisões completas, você deve começar com a perna direita voltada para a frente, com a perna esquerda de três a quatro pés atrás da perna direita. Lentamente, polegam suas pernas em direções opostas até que você possa colocar as mãos em ambos os lados da perna direita com as palmas das mãos no tapete.

Use suas mãos para suporte à medida que você continua a polegasse suas pernas em direções opostas até que sua pélvis atinja o tapete e você está na full splits. Estender suas mãos e enfrentar para frente. Respire nesta posição por seis a oito respirações.

Então, saia das divisões colocando as mãos em ambos os lados da sua pélvis. Use seus braços para ajudá-lo a puxar suas pernas e dobrá-las atrás de você. Volte para o centro do tapete e lentamente suba para ficar de pé.

Repita esses movimentos do outro lado, com a perna esquerda voltada para a frente e sua perna direita atrás de você.

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Faça backbends. Backbends são uma ótima maneira de fortalecer os músculos das costas e melhorar sua flexibilidade. Muitas poses de contorção requerem músculos de costas flexíveis e as curvas traseiras são uma boa maneira de fazer isso de uma maneira segura.

Comece nas costas, com as pernas dobradas e um braço longe de você. Você pode medir isso, estendendo as mãos para garantir que você possa tocar as costas dos pés.

Coloque as mãos em ambos os lados da sua cabeça, com as palmas das mãos no tapete. Inspire enquanto você coloca peso em suas pernas e braços, levantando a cabeça do chão. Descanse por uma respiração no topo da sua cabeça, sem peso em sua cabeça e, em seguida, use seus braços e pernas para se empurrar para cima em uma backbend.

Segure a backbend por seis a oito respirações, certificando-se de que sua cabeça esteja relaxada e você está colocando igual peso em seus braços e pernas. Você deve sentir um trecho nos seus músculos das costas.

Quando você está pronto para sair da pose, coloque seu queixo para o peito e abaixe lentamente as costas para o tapete. Balanço suas pernas de um lado para o outro por uma respiração e tente outra backbend. No entanto, tente não superester seus músculos nas costas e apenas fazer outra backbend se o seu corpo aparecer aberto para a ideia.

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7. A contorção de prática se estende pelo menos uma hora por dia. Muitos contorcionistas fazem contorção se estendem pelo menos uma a três horas por dia para garantir que seus corpos permaneçam flexíveis. Você pode começar comprometendo-se com uma hora por dia de alongamento e, em seguida, lentamente aumentar esta quantia a três horas por dia, quebrá-lo para esticar uma hora pela manhã, uma hora à tarde, e uma hora à noite, e uma hora à noite.

Pular ou ausente um dia de alongamento pode realmente reduzir sua flexibilidade e aumentar a quantidade de tempo que você leva para fazer determinadas poses de contorção.

Parte 2 de 3:

Criando uma rotina de prática de contorção

1. Experimente a pose de escorpião. Esta é uma pose básica de contorção que requer o alongamento de suas pernas e suas costas. Sempre faça a perna e os trechos de trás antes de tentar esta pose.

Comece com o pé esquerdo firmemente plantado na esteira de exercícios e levante o braço esquerdo para o nível do ombro. Você usará seu braço esquerdo para ajudá-lo a ficar equilibrado e focado nesta pose.
Levante seu pé direito e dobre-o no joelho. Segure os pés certos com a mão direita e estenda lentamente o pé direito e para cima. Mantenha seu equilíbrio olhando as pontas da sua mão esquerda enquanto você estende o pé direito.
Continue a estender o pé direito até que esteja no ponto mais alto. Levante a mão esquerda e traga-a sobre a cabeça para encontrar sua mão direita e seu pé direito. Você está agora em uma pose básica de escorpião.
Para estender a pose de escorpião mais, caminhe lentamente a mão direita e sua mão esquerda pelo pé direito até que eles segurem sua canela direita. Estenda sua perna direita até que seja completamente direto. Você está agora em uma pose completa de escorpião, uma pose contorcionista comum.
Repita os mesmos passos do seu lado esquerdo com a perna esquerda levantada e estendida atrás de você.

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2. Fazer subindo e caindo de volta curvas. Esta é uma variação em uma backbend padrão que irá ajudá-lo a construir flexibilidade em seus músculos das costas e fortalecer seus músculos abdominais.

Comece com as pernas Largura de quadril na esteira e seus braços estendidos sobre sua cabeça. Certifique-se de que seus braços são duros e fortes, pois isso impedirá que você caia em sua cabeça quando você cai no backbend.

Olhe para as pontas dos dedos e mantenha os braços retos e fortes enquanto você deixa seus braços e seu olhar se mover atrás de você. Continue a olhar para as pontas dos dedos enquanto suas mãos chegam ao tapete atrás de você.

Uma vez que você está em uma backbend, coloque ainda peso em seus calcanhares e levante-se lentamente os braços do tapete. Tente encontrar um centro de equilíbrio para que ambos os braços possam pendurar ao seu lado como você está de cabeça para baixo. Enrole sua mão direita em torno do joelho direito e envolva sua mão esquerda em torno do joelho esquerdo para um bom trecho traseiro.

Para fazer uma volta nas costas, coloque as mãos de volta no tapete e use seus músculos abdominais para puxar lentamente a parte superior do corpo para cima para uma posição de pé.

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3. Tente divisões da perna dobrada. Esta é uma variação em divisões completas que permite mostrar sua flexibilidade e adicionar uma mudança de contorção de aparência legal para o repertório.

Comece indo para as divisões completas no lado direito, com a perna direita estendida para frente e sua perna esquerda estendida para trás.

Levante seu braço direito e vá-lo de volta atrás de você. Inspire enquanto você lentamente dobra sua perna esquerda e envolve seu braço direito ao redor do pé esquerdo. Coloque o pé esquerdo na sua testa, estendendo seu pescoço de volta também. Segure esta pose para uma a duas respirações e depois saia das divisões.

Repita esses movimentos no lado esquerdo, com a perna esquerda estendida para frente e sua perna direita estendida para trás. Você então elevará seu braço esquerdo e envolva-o em torno do pé direito dobrado.

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4. Pratique a pose de suporte de queixo. Esta pose é uma das poses de contorção mais avançadas de backbend e uma realização real. Você deve trabalhar muito lentamente através desta pose e sempre aquecer os músculos das costas antes de tentar.

Comece fazendo uma backbend caindo. Então, ande seus braços para a frente entre as pernas até que você possa colocar o queixo no tapete. Mantenha seus braços dobrados pela sua cabeça e certifique-se de que há muito pouco peso no seu queixo.

Deixe seu peito e músculo traseiro te apoiar enquanto você levanta as mãos do chão. Se você está confortável nesta posição, você pode colocar os braços para trás no chão e trabalhar em levantar as pernas do chão. Com o tempo, você quer trabalhar em dobrar suas pernas e colocar os dedos no topo da sua cabeça.

Para sair dessa posição, você vai colocar seus braços para os lados e levantar as pernas do chão até que estejam de volta atrás de você. Rise em seus cotovelos e volte lentamente para sentado ou ficar no estômago e descansar por um momento.

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5. Trabalhar em contorção representa pelo menos uma a três horas por dia. Semelhante ao alongamento, as poses de contorção exigem muita prática em uma base consistente. Fazendo uma a três horas por dia de poses de contorção pode ajudá-lo a construir sua flexibilidade e força.

Você também pode começar a vincular cada movimento para criar uma rotina de contorção. Tente se mover de uma parte traseira dobrar para uma divisão completa ou uma volta caindo para um suporte de queixo, por exemplo, e tempo estes poses para música. Com o tempo, você pode tentar vincular quatro a cinco poses e configurá-los para música, permitindo que você crie sua própria rotina de contorção.

Parte 3 de 3:

Obtendo orientação profissional

1. Assista a vídeos de exemplo on-line. Existem muitos vídeos contorcionistas on-line que você pode assistir para obter uma melhor sensação de movimentos contorcionistas e alongamento. Procure por vídeos que mostrem rotinas de contorção por profissionais treinados, pois isso permitirá que você tenha uma referência visual para sua própria rotina de contorção.

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2. Junte-se a uma classe de contorção. As aulas de contorção podem ser encontradas na realização de escolas de artes, ginásios e estúdios de yoga. Certifique-se de que as classes são ensinadas por um contorcionista experiente que use exercícios seguros e acessíveis para aprofundar seus trechos e movimentos.

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3. Obtenha um em um treinamento com um treinador de contorção. Se você acha que chegou a um certo ponto em seu treinamento de contorção e está olhando para tentar movimentos de contorção mais avançados, você pode procurar um treinador de contorção, que geralmente é contorcionista. Um treinador de contorção pode ser encontrado por palavra de boca na comunidade de artes performáticas, on-line ou através de uma classe de contorção em pessoa. Pergunte ao instrutor da sua classe de contorção se ela tiver alguma sugestão sobre treinadores de contorção que possam trabalhar um em um com você.