Como ganhar flexibilidade em seus quadris
A flexibilidade do quadril é extremamente importante para muitos tipos de esportes e dança, como o Ballet Orgymnastics. Você pode aumentar a flexibilidade em seus quadris aprendendo alguns trechos simples e fáceis e praticá-los pelo menos uma vez a cada dois dias. Se você é menos flexível ou novo para alongamento, tente variações nos exercícios para facilitar.
Passos
Método 1 de 6:
Lunge de joelhos
1. Aquecer com cardio claro por 10-15 minutos. Jumped Jacks, Lunges andando, Economize-se e Marching são grandes atividades para aquecê-lo. Aquecimento ajudará a prevenir ferimentos enquanto se estende.
2. Ajoelhe-se no chão com sua perna direita dobrada na sua frente. Você deve ter seu joelho esquerdo no chão e seu joelho direito apontando na sua frente, com ambas as pernas dobradas em ângulos retos. Coloque as mãos nos quadris e mantenha as costas retas.
3. Dobre seu joelho direito para puxar seus quadris para frente. Isso vai esticar o quadril esquerdo e a coxa, puxando o joelho para trás. Vá devagar e tenha cuidado para não se esticar além do que é confortável. Segure o alongamento por pelo menos 30 segundos, mantendo os quadris tão quadrados quanto possível.
4. Levante os braços até você e arqueie as costas ligeiramente. Estique os braços sobre a cabeça, a largura do ombro, com as palmas das mãos enfrentando umas às outras. Mantenha seu rosto apontando para a frente e arqueie suavemente a parte superior das costas.
5. Mudar as pernas e repita o trecho. Volte para a sua posição original, em seguida, traga o joelho direito até o chão e dobre sua perna esquerda na sua frente. Repita o trecho e segure por pelo menos 30 segundos.
6. Experimente a pose novamente com a perna de trás em linha reta para um trecho mais profundo. Se você quiser esticar ainda mais os quadris, você pode repetir a estocada e desta vez levantar o joelho traseiro do chão para endireitar sua perna. Isso lhe dará um trecho mais intenso e também construir força em seus quadris.
Método 2 de 6:
Trecho de piriformis
1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Seus pés devem ser planos no chão. Você pode usar um tapete de yoga ou um tapete acolchoado para fornecer suporte embaixo de você.
2. Traga seu joelho direito para seus quadris ou cintura. Mantenha o joelho dobrado enquanto você trouxe. Mantenha suas costas planas no chão durante todo o trecho.
3. Puxe o joelho para o quadril esquerdo com a mão esquerda. O objetivo é mover a perna para o quadril oposto. Esticar o mais longe que puder sem causar dor. Segure lá por até 30 segundos antes de liberar.
4. Repita do outro lado. Desta vez, traga o joelho esquerdo. Puxe-o para o seu quadril direito com a mão direita. Segure por até 30 segundos.
Método 3 de 6:
Rotações do quadril
1. Sente-se no chão e dobre seu joelho esquerdo na sua frente. Usando um tapete de ioga Se você quiser, sente-se no chão com a perna direita e sua perna esquerda dobrada. Suas pernas devem ser sobre a largura do quadril, com o pé esquerdo no chão.
- Quando você tenta primeiro este movimento, sente-se contra uma parede. Coloque um travesseiro entre a parede e sua parte inferior das costas.
- Se você é menos flexível, você pode fazer isso com a perna esquerda reta ou levemente curvada.
2. Coloque seu pé direito em cima da sua coxa esquerda. Use sua mão esquerda para puxar o pé direito em sua direção até que possa descansar em cima do joelho esquerdo. Em seguida, puxe o pé direito suavemente para baixo em direção ao seu quadril esquerdo, tanto quanto você pode sem desconforto.
3. Use sua mão para empurrar suavemente o joelho direito de você. Mantendo suas costas retas, use a palma da mão direita para empurrar seu joelho direito longe de você, tanto quanto vai confortavelmente. Você deve sentir seu quadril direito girando ligeiramente. Tente relaxar sua perna direita para que ele não empurre de volta contra sua mão.
4. Mova seu joelho direito para frente para girar o quadril. Suavemente mova o joelho para e depois longe de você até onde você pode confortavelmente. Isso vai soltar seus flexores de quadril. Faça isso por cerca de 30 segundos.
5. Repita o alongamento com a outra perna. Use sua mão para levante suavemente o pé direito da coxa esquerda, depois endireite as duas pernas na sua frente. Em seguida, dobre sua perna direita e faça o mesmo trecho com o pé esquerdo em cima da coxa direita.
Método 4 de 6:
Estiramento de borboleta
1. Sente-se no chão com os pés juntos e seus joelhos desmoronarem. Traga as solas de seus pés juntos para que suas pernas façam uma forma de diamante na sua frente. Então gentilmente puxe os pés para você o mais perto possível sem desconforto.
- Se você é novo neste trecho, você pode começar sentando-se contra uma parede. Defina um travesseiro entre a parte inferior das costas e a parede para suporte.
2. Use seus cotovelos para empurrar suavemente para baixo nos dois joelhos. Para estender o trecho, você pode colocar uma pressão suave em ambos os joelhos para forçar seus quadris a abrir mais. Tenha cuidado para não passar o que é confortável para você.
3. Transforme as solas de seus pés para o teto. Mantenha as bordas externas de seus pés pressionados e use as mãos para "abrir" seus pés para cima, como um livro. Você deve sentir um leve alongamento nos músculos externos de seus bezerros.
4. Segure seus pés e enrole seu torso para frente. Mantendo suas costas tão diretas quanto possível, empurre suavemente a parte superior do corpo para a frente, tanto quanto você pode sem levantar os ossos sentados do chão. Segure seus pés com as duas mãos para mantê-los de deslizar mais longe de você. Segure este trecho por pelo menos 30 segundos, depois volte.
Método 5 de 6:
Trecho de pombo
1. Sente-se no chão com as pernas cruzadas. Usando um tapete de yoga Se você quiser, sente-se no chão e atravesse sua perna direita sobre a perna esquerda. Mantenha as costas retas e tente manter ambos os ossos sentados no chão.
- Se você é novo neste trecho, você pode querer colocar um travesseiro sob a perna da frente entre o joelho e o quadril.
2. Coloque as mãos no chão na frente de suas pernas e ande-os para frente. Mantendo suas pernas e quadris onde eles estão, coloque as mãos no chão e os ande lentamente para puxar seu torso para frente. Vá devagar e apenas se esticar até onde se sente confortável. Segure o trecho por cerca de 30 segundos, depois volte.
3. Levante sua perna direita e mova-a para se esticar atrás de você. Inclinando-se para a esquerda, se necessário, estique a perna direita e mova-a para que se estenda atrás de você. Mantenha-o o mais reto possível, mas não se preocupe se você tiver que dobrá-lo ligeiramente para se sentir confortável.
4. Gire seu quadril direito para a frente tanto quanto possível. Mantendo o osso de assento esquerdo no chão e a perna esquerda dobrada no chão à sua frente, gire seus quadris para trazer seu quadril direito para a frente, tanto quanto possível. Você deve sentir um trecho tanto na parte inferior da sua coxa esquerda e no topo do seu quadril direito.
5. Mova seu quadril direito suavemente para frente e para trás. Depois de ter girado seu quadril para a frente o máximo que puder, deixe cair de volta. Movê-lo para trás e para trás lentamente várias vezes para se tornar mais confortável no trecho.
6. Repita o alongamento com a perna esquerda. Depois de ter girado seu quadril direito para frente e para trás por cerca de 30 segundos, traga a perna direita na sua frente e cruze as pernas novamente, desta vez com a perna esquerda no topo. Comece o alongamento novamente com a perna esquerda.
Método 6 de 6:
Stretch de sapo
1. Agachar com os pés o mais distante possível. Ficar com os pés um pouco mais distantes do que seus quadris, e abaixe suas pernas em um agachamento. Uma vez que você está em uma posição de agachamento, passe os pés mais largos até que eles estejam tão longe quanto você pode chegar confortavelmente enquanto ainda está agachado.
- Se os seus quadris são muito apertados e você está tendo problemas confortavelmente, você pode colocar uma toalha rolada sob seus calcanhares para suavizar o trecho.
- Para tornar este trecho mais difícil, estenda uma das suas pernas para o lado. Então, mude e estenda a outra perna.
2. Ande suas mãos na sua frente para puxar seu torso para frente. Lentamente mova as mãos para frente no chão um de cada vez para puxar a parte superior do corpo através dos joelhos. Tente manter sua posição de agachamento enquanto você se inclina para frente e mantenha as costas retas. Segure este trecho por cerca de 30 segundos.
3. Abaixe os joelhos para o chão. Você deve estar em todos os quatro com os joelhos tão distantes no chão como você pode chegar confortavelmente e seus braços apoiando seu torso. Mantenha suas costas retas e sua cabeça.
4. Coloque seus cotovelos no chão. Abaixe seus cotovelos e peito na sua frente até que seus antebraços estejam descansando no chão. Isso irá aprofundar o trecho de suas costas e quadris.
Pontas
Praticar agachamento básico é outra ótima maneira de melhorar sua flexibilidade do quadril.
Vídeo
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