Como se flexibilizar para a torcida
Cheerleading é muito trabalho duro, e você precisará usar muitos músculos diferentes para retirar todos os movimentos que você ama. Para obter flexíveis e reduzir sua chance de ferimentos, pratique regularmente. No entanto, certifique-se de sempre aquecer antes de alongamento, já que se estendia em músculos frios poderia ferir você ainda mais rápido! Tente correr ou fazer conectores de salto por 3-5 minutos antes de passar pela sua rotina de alongamento. Além disso, não importa o que você faça, pare sempre se você está sentindo nenhuma dor, e não hesite em perguntar ao seu treinador ou por um profissional para ajudar quando você precisar!
Passos
Método 1 de 4:
Dominando a divisão
1. Use o trecho do sapo para soltar seus quadris e virilha. Fique de joelhos em um tapete de exercícios e espalhe os joelhos, então eles são mais largos que a largura dos ombros. Ande suas mãos para fora e abaixe-se em seus antebraços. Pressione sua pélvis para baixo em direção ao chão enquanto movimenta os pés para fora para que eles estejam mais largos que os joelhos. Segure essa posição por 15 a 20 segundos, depois solte novamente em uma posição de ajoelhamento. Repita este alongamento 5 a 6 vezes.
- Este trecho é ótimo para soltar sua parte inferior do corpo, que fará se movendo para uma divisão um pouco mais fácil.
2. Faça a curva para a frente para abrir seus quadris e aquecer suas pernas. Sente-se no chão com as pernas esticadas na sua frente. Mantenha as solas de seus pés juntos e se ligue lentamente. Estique os braços em direção aos dedos e segure seus pés se puder. Segure a posição por 15 a 20 segundos e repita o alongamento 5 a 6 vezes.
3. Complete alguns conjuntos de lunges baixos para esticar sua área da virilha. Lunge para a frente com a perna direita até que sua coxa seja paralela ao chão. Mantenha sua perna de trás estendida tão direta quanto possível. Estender-se para trazer seu peito mais perto da sua coxa direita, e aprofundar seu trecho o máximo que puder. Segure esta posição por 15 a 20 segundos, solte a pose, mude as pernas e repita. Tente fazer um total de 5 a 6 lunges baixos em cada perna.
4. Trabalhe no Meio Split Pose para começar a ficar pronto para uma divisão completa. Descer para os dois joelhos em um tapete de exercícios. Estique a perna direita na sua frente enquanto mantém as costas e os ombros o mais rígido possível. Mantenha sua perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus enquanto se estende para frente e abaixam seu peito em direção à sua perna. Segure o alongamento por 15 a 20 segundos e repita esse movimento 5 a 6 vezes.
5. Use um bloco de yoga para tentar uma divisão completa sem se machucar. Ao trabalhar em direção à divisão completa, você pode encontrar que você está quase lá, mas tem medo de se comprometer totalmente. Quando você corre para isso, use um bloco de yoga para se segurar um pouco do chão. Coloque o bloco sob o fundo, sob uma coxa, ou sob suas mãos para que você possa se segurar um pouco. Qualquer posição que você escolher, segure por 15 a 20 segundos antes de liberá-la. Repita este alongamento 5 a 6 vezes.
6. Segure o cheio dividir por 30 segundos de cada vez para aclimatar seu corpo. Quando você é capaz de fazer uma divisão, entre em posição e segure por 20 a 30 segundos. Isso ajudará a alongar os músculos que são frequentemente tensos durante esse movimento, e você será capaz de se mover mais facilmente para uma divisão durante suas rotinas de torcida sem um problema.
Dica: Se você está tendo problemas para conseguir todo o caminho até o chão com a sua divisão, use um bloco de yoga para ajudar a apoiar suas coxas enquanto você trabalha em direção ao seu objetivo. Isso permite que você faça o movimento com um risco minimizado de lesão.
Método 2 de 4:
Esticando seu corpo inferior
1. Aqueça suas pernas fazendo lúpulo lateral a lado. Esta é uma ótima maneira de ativar seus quadris e pernas e levá-los aquecidos. Simplesmente pule de pé para pé e repita isso 5 a 6 vezes. Para um aquecimento mais difícil, salte o mais longe possível sem perder o equilíbrio.
- Este exercício ajuda com sua mobilidade e seu equilíbrio, como você tem que encontrar seu centro de gravidade em cada salto para que você não caia.
2. Acorde suas coxas fazendo Lunges para trás. Ficar em pé e, em seguida, pegue um passo grande para trás com a sua esquerda ou o pé direito. Abaixe seus quadris até a coxa oposta é paralela ao chão e que joelho está alinhado sobre o tornozelo. Repita este movimento 5 a 6 vezes em cada perna. Isso não só funciona suas pernas, mas também ajuda a melhorar seu equilíbrio, que é uma parte importante da torcida.
3. Faça um alongamento de tendências em pé para as costas, glutes e isquiotibiais. Em pé, pegue um calcanhar e coloque-o no chão à sua frente em um ângulo de 45 graus. Inclua-se para a frente e alcance para os dedos do pé estendido. Mantenha suas costas e ombros em linha reta, e concentre-se em sentir o alongamento através das costas das suas pernas. Segure a posição por 15 a 20 segundos e depois mude as pernas, repetindo o movimento 5 a 6 vezes por perna.
Exercício alternativo: Para um trecho mais profundo, coloque o calcanhar em uma cadeira ou outra superfície plana e segura que esteja no nível do quadril ou menor. Alcance para seus dedos sem dobrar o outro joelho e mantendo as costas e os ombros em linha reta.
4. Complete um conjunto de elevadores de straddle para ajudar a melhorar seus saltos. Sente-se no chão com as pernas em uma posição de straddle (as pernas estão fora para o lado em vez de na frente de você). Coloque as mãos no chão na frente de você, depois deixou uma perna para cima do chão cerca de 2 a 3 polegadas (5.1 a 7.6 cm). Segure essa perna por 4 a 5 segundos, depois defina. Repita este movimento 5 a 6 vezes em cada perna.
5. Esticar suas coxas internas fazendo rondas supinas. Sente-se no chão e role suavemente nas costas. Levante as pernas para o ar e, em seguida, espalhe-as para que elas estejam na posição do straddle. Coloque uma mão em cada coxa interior e empurre contra suas coxas enquanto você simultaneamente tentar trazer as pernas juntas. Segure cada trecho por 10 a 15 segundos e repita esse movimento 5 a 6 vezes.
Método 3 de 4:
Aumentando a flexibilidade na parte superior do corpo
1. Complete 10 repetições de Telhados de pescoço Para evitar forçar os músculos do pescoço. Para fazer uma inclinação no pescoço, dobre sua cabeça para a esquerda, tanto quanto puder, então segure essa posição por 5 segundos. Repita isso no lado direito. Cada vez, tente esticar a cabeça um pouco pai. Evite curvar os ombros - tente mantê-los relaxados.
- Você também pode dobrar sua cabeça para frente e para trás também, se sentir tensão nessas áreas.
Aviso: Se você sentir alguma dor, pare imediatamente. A dor pode indicar que você está se machucando.
2. Solte seus braços com os braços laterais aumenta e as rotações do braço. Seus braços são uma parte enorme da torcida, como tudo o que você faz requer para ajudar a impulsionar e equilibrar seu corpo. Faça 10 repetições de braço lateral levantando seus braços para que eles estejam nivelados com o seu ombro - segure a pose por 5 segundos antes de liberar. Faça 10 repetições de rotações de braço para frente e para trás para soltar os braços e ombros. Basta colocar os braços para o lado e movê-los em um grande círculo, girando seus ombros.
3. Faça o trecho do braço L para abrir os ombros e soltar o seu tríceps. Enquanto ficar de pé ou sentado, puxe um braço em seu peito. Coloque a mão oposta contra o cotovelo e puxe seu braço mais longe do peito para abrir seus ombros. Você deve sentir o puxão através de suas costas, ombro e tricep. Segure o alongamento por 10 segundos e repita o movimento 5 a 6 vezes em cada braço.
4. Trabalhe no tricep aéreo tricô para soltar as costas e os ombros. Levante um braço sobre a cabeça e dobre seu braço para trás. Com a mão oposta, pressione o cotovelo para abrir seus ombros e esticar os braços. Segure o alongamento por 10 segundos e repita 5 a 6 vezes em cada braço.
5. Use o aperto do ombro sentado para aliviar a tensão de volta. Sente-se no chão com os pés de pé contra o chão e os joelhos dobrados na sua frente. Segure suas mãos juntas nas costas e endireite seus braços para fora. Esprema suas omoplatas enquanto mantém os braços estendidos e segure esta pose por 10 segundos antes de liberar suas mãos. Repita este movimento 5 a 6 vezes.
Método 4 de 4:
Maximizar flexibilidade com um cronograma
1. Comprometer-se a trabalhar em sua flexibilidade por 30 minutos 2 a 3 vezes por semana. Com a torcida, você provavelmente está colocando muito tempo trabalhando em rotinas, movimentos e treinamento de força, e seu treinamento de flexibilidade precisa ser uma parte do seu horário regular, também. Compõem um horário para si e planeje quais dias da semana você se comprometerá com o treinamento de flexibilidade. Tente espalhar os dias para que eles não sejam próximos um do outro por benefícios ideais.
- Por exemplo, se você fizer o treinamento de força às segundas e quartas-feiras, programe seu treinamento de flexibilidade para terça-feira, quintas e sábados.
- Não se esqueça de agendar algum tempo para permitir que seu corpo descanse e recupere.
2. Aquecer antes de cada treino para evitar o risco de lesão. Obtendo sua freqüência cardíaca significa que haverá melhor fluxo de sangue para seus braços e pernas. Além disso, seus membros serão soltos e limberes, tornando-os menos propensos a cepas e lesões. Passe 3 a 5 minutos jogging, andar de bicicleta, fazendo jultos pulando, pular corda, ou mesmo apenas andando rapidamente para se aquecer.
3. Segure cada trecho por 10 a 20 segundos e repita 5 a 6 vezes. Porque você não está tentando construir músculos enquanto trabalha em seu alongamento, você não precisa fazer quantas repetições. Lembre-se, se algo dói e você está com dor, pare de fazer o movimento imediatamente, mesmo que sua hora ainda não esteja.
4. Atualize seus exercícios de alongamento quando você não se sente mais desafiado. Para benefícios máximos, você não quer fazer todos os mesmos exercícios todos os dias por meses de cada vez. Você vai ficar entediado, e seu corpo vai se acostumar com os movimentos. Tente mudar sua rotina a cada 2 a 3 semanas adicionando alguns novos trechos e aposentando aqueles que se tornaram muito fáceis.
Dica: Faça 2 a 3 rotinas que você pode mudar regularmente, dessa maneira você não precisa gastar muito tempo pesquisando novos movimentos.
5. Pergunte ao seu treinador para mais movimentos e estiramentos para adicionar à sua rotina. Se você trabalha com alguém em suas habilidades de torcida, deixe-os saber que você está interessado em movimentos para aumentar sua flexibilidade. Com base em suas habilidades e necessidades, pode haver alguns exercícios específicos que seriam realmente benéficos para o seu crescimento como líder de torcida.
Pontas
Use um rolo de espuma para massagear seus isquiotibiais, quads, lats, virilha e bezerros. Isso os ajudará a soltar e reduzir a dor muscular.
Usar Pilates ou ioga Para complementar seus treinos de flexibilidade. São ótimas opções que se concentram em fortalecer seu corpo e aumentando a flexibilidade.
Avisos
Nunca continue fazendo um trecho ou exercício se isso causar dor. Ouça seu corpo e não empurre-o longe demais.
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