Como alinhar seus ombros: 8 etapas (com fotos)

A postura inadequada do ombro pode colocar a cepa indesejada no pescoço e nas costas, causando dor crônica e, em alguns casos, dores de cabeça de tensão. O trabalho de computador pode causar ou piorar a má postura, incentivando e permitindo que os músculos atrofia. No entanto, existem várias maneiras de combater a má postura e aliviar a dor no ombro.

Passos

Parte 1 de 2:

Restabelecendo o alinhamento do ombro

1. Fortalecer seu meio de volta. Parte de ser capaz de puxar de volta seus ombros e mantê-los bem alinhados é ter músculos fortes em sua região de volta média entre suas omoplatas. Os principais grupos dos músculos são chamados de paraspinais, Rhomboids, trapézio e infraspinatus. Quando esses músculos são muito fracos, eles permitem que os ombros sejam repletos. Quando eles são fortes, é mais fácil segurar e manter uma boa postura.

Máquinas de remo são excelentes para construir força nos músculos entre as omoplatas. Comece com pesos leves e repetições inferiores e vá devagar para o peso mais pesado e mais representantes ao longo de quatro a seis semanas.
Fazendo o "Fly reverter" com pesos livres também é ótimo para fortalecer os músculos rhomboides e trapézio. Sente-se na beira de um banco com a cintura inclinada para a frente e olhando para o chão. Agarre os halteres em cada mão e levante-os lateralmente para fora do chão, fazendo com que suas omoplatas se retracionem. Quando seus braços estão paralelos com o chão, segure por alguns segundos, depois abaixe lentamente os halteres.
Natação é um excelente exercício porque funciona virtualmente todos os seus músculos, especialmente os de seus ombros, espinha e pernas. A natação também força você a ter uma boa postura para ficar acima da linha de água e nadar em linha reta.

Imagem intitulada Alinhe seus ombros Etapa 2

2. Faça sua espinha torácica mais flexível. Embora a sua espinha torácica (costas intermediárias) naturalmente curvas para frente um pouco, muita curta pode criar uma corcunda que é dura e dolorosa. A corcunda inflexível (medicamente chamada de cifose), em seguida, força os ombros e o pescoço a diante. Como tal, tente tornar sua espinha torácica mais flexível, estendendo-a (invertendo a curva) para que seja mais fácil realinhar seus ombros.

Coloque em uma grande bola de exercício com os pés no chão e olhando para o teto. Lentamente role (estenda) seu meio de volta sobre o topo da bola para que sua cabeça se aproxime do chão. Quando você se sente um bom trecho (não doloroso), segure por 15 segundos e repita 10 - 15 vezes por dia.

Faça o "Super homen" pose. Deite-se para baixo em algum piso acolchoado com os braços estendidos acima da sua cabeça. Levante seu queixo, braços e tanto das suas pernas fora do chão como você pode - simulando o super-homem voando. Segure por 15 segundos e repita 10 - 15 vezes por dia. Certifique-se de colocar um travesseiro sob o estômago para que não o hiper estenda suas costas enquanto você levanta sua cabeça, braços e pernas.

Natação, exercícios de remo e aulas de ioga também ajudarão a tornar sua espinha torácica (e muitas outras áreas do seu corpo) mais flexíveis.

Use uma maca traseira, que é uma maca lombar curva que você coloca no chão e deita-se por vários minutos por dia (comece com um minuto, aumentando gradualmente para cinco minutos). Deite-se com a face para cima em uma maca traseira sob sua parte de trás do meio. Lentamente estenda as costas dele. Isso ajuda a compensar a posição constante encaminhada.

Imagem intitulada Alinhe seus ombros Etapa 3

3. Estique os músculos do peito e do pescoço. Além de músculos fracos nos meados de volta, os músculos excessivamente apertados no peito também contribuem para puxar os ombros para frente e para fora do alinhamento. Ironicamente, esta postura é relativamente comum em homens que vão ao ginásio, mas passam muito tempo em seu peito (peitoral) e músculos do ombro anterior e não há tempo suficiente em seus Rhomboids (entre as omoplatas) e os músculos posteriores do ombro). A solução é evitar sobrecarregar os peitorais e garantir que eles estejam bem esticados e flexíveis. Um problema semelhante ocorre quando os músculos do pescoço inferior (trapézio e Levating Scapulae) ficam muito apertados / fortes - eles puxam os ombros e fazem parecer que a pessoa está sempre encolhendo os ombros.

Esticarem os músculos do peito, fique em uma porta ou contra um canto e crie o braço mais próximo da parede a altura do ombro. Seu braço deve ser dobrado no cotovelo. Esta postura se assemelha a metade de um poste de gol. Descanse seu braço contra a parede ou porta, e use-o para esticar suavemente o ombro por 30 segundos. Vire a cabeça e olhe na direção oposta do seu ombro para intensificar o trecho. Em seguida, mude para o ombro oposto e repita. Esticando cinco a 10 vezes o dia ajudará a afrouxar os músculos do peito e permitir que seus ombros se retraem.

Uma vez que seu pescoço é aquecido, comece a esticá-lo lateralmente flexionando o pescoço e a cabeça (dobrando-se lateralmente) - Tente trazer seu ouvido para perto do seu ombro. Segure por 30 segundos e faça os dois lados cinco a 10 vezes ao dia. Afrouxando os músculos do pescoço permitirão que seus ombros diminuam gradualmente.

Imagem intitulada Alinhe seus ombros Etapa 4

4. Veja um quiroprático. Um quiroprático é um especialista na coluna vertebral para avaliar a postura. Não só eles podem dizer se sua postura é pobre, mas geralmente pode identificar a causa e oferecer soluções naturais. Quiropráticos podem diagnosticar anormalidades vertebrais que causam ombros desalinhados (escoliose, osteoporose, hiperkyfose), tipicamente com raios-x. Eles também podem tornar sua espinha mais flexível e funcional com manipulações conjuntas manuais chamadas ajustes espinhais.

Um quiroprático pode aplicar manipulação conjunta à parte de trás para aliviar a dor no ombro. A parte de trás é muitas vezes negligenciada como uma área de foco para a dor no ombro - no entanto, pesquisas recentes indicam que a manipulação torácica da coluna é eficaz para a dor no ombro.

Um ombro desalinhado também pode ser devido a uma ligeira deslocação chamada subluxação, onde a articulação não está bem alinhada corretamente. Peça ao seu quiroprático para verificar as duas articulações do ombro, além da sua espinha.

Às vezes, os ombros desalinhados são devidos a questões menores em seu corpo, como uma perna curta ou uma pelve unlevel. Ajustar a pelve para realinhar e adicionar um elevador ao seu sapato pode ajudar a equilibrar seu corpo inferior, que afeta positivamente sua parte superior do corpo.

Tenha em mente que os ajustes espinhais não podem reverter deformidades, como a escoliose e não são indicados para uma hiperkyfose relacionada à osteoporose.

Parte 2 de 2:

Compreender as causas de ombros desalinhados

1. Evitar postura pobre. Postura do corpo pobre é essencialmente causada por habitualmente se arrastando enquanto está sentado ou em pé. Ao contrário da crença popular, sua espinha não é destinada a ser retas como um poste. Uma espinha saudável tem três curvas naturais, o que faz parecer a letra do lado. Uma curva para a frente no pescoço encontra uma curva externa em meados de volta, que combina em outra curva para a frente na parte inferior das costas. Como tal, de uma vista lateral, seus ombros devem estar de acordo com suas articulações do quadril (no meio da sua pelve) e tornozelos.

Quando sentado, em pé e andando, lembre-se de empurrar seus ombros de volta, aperte os músculos abdominais, levante o queixo e mantenha seu olhar em frente. Não se incline continuamente para frente, olhe para baixo ou sente-se em ângulos tortos.
Postura pobre é particularmente debilitante para as crianças, porque seus ossos crescentes podem ser um pouco deformados de desacordo habitual e desalinhamento. Essas deformidades posturais são muito difíceis de reverter na idade adulta.
A má postura coloca a tensão extra em músculos e articulações, o que pode levar a dores crônicas e dores e aumentar o risco de artrite e lesões.

Imagem intitulada Alinhe seus ombros Etapa 6

2. Lidar com lesões no ombro corretamente. Lesões no ombro de praticar esportes ou outros traumas, como acidentes de carro ou quedas, também podem desalinhar sua cintura de ombro e parte superior do corpo. Por exemplo, ombros deslocados, ombros separados, braço superior ou fraturas de clavícula, e vários graus de entorses e as lágrimas dos músculos podem fazer com que a articulação do ombro cague mais do que deve. Como tal, certifique-se de que sua lesão no ombro é adequadamente tratada e totalmente curada antes de retornar às atividades que o enfatizem.

A fisioterapia é às vezes necessária após uma lesão significativa do ombro para recuperar a força total dentro dos músculos da cintura dos ombros e alcança a plena gama de movimento dentro do glenohumeral ("bola e soquete") articulação.

Não ser capaz de se mover completamente e usar seu ombro - devido à dor crônica, uma lesão conjunta de bruxada, artrite - pode rapidamente atrofia e encurtar os músculos circundantes. Músculos apertados e fracos, em seguida, agir para puxar lentamente o ombro do alinhamento normal.

Imagem intitulada Alinhe seus ombros Etapa 7

3. Pergunte ao seu médico se você tiver escoliose. Scoliose é uma condição de causa desconhecida que leva a uma curva antinatural (deformidade) da coluna, geralmente na região torácica (mid de volta). Um dos sinais reveladores de escoliose é unlevel ombros.Não só um ombro se senta menor que o outro, mas a lâmina de ombro relacionada muitas vezes parece mais proeminente (sai mais) do que a outra. Ombros desalinhados e corpos superiores são geralmente quais dicas de uma enfermeira da escola ou médico de família que uma criança tem escoliose.

A escoliose aparece e avança durante a infância (adolescentes precoces), depois estabiliza uma vez que a idade adulta seja alcançada e o esqueleto pára de crescer.

Scoliose é considerada um pouco mais comum e ter o potencial de se tornar mais severo em meninas.

Se a escoliose é a causa de ombros desalinhados, praticamente nada pode ser feito para corrigi-lo. Em vez disso, o foco deve estar em garantir que o ombro seja forte e totalmente funcional. Praticar boa postura é especialmente importante para que o desalinhamento não fique pior.

Imagem intitulada Alinhe seus ombros Etapa 8

4. Tente prevenir osteoporose. A osteoporose, também chamada de doença óssea frágil, envolve uma falta de mineralização óssea normal. Sem minerais suficientes, como cálcio, magnésio e boro, ossos são muito mais suscetíveis a quebrar, particularmente no quadril e na espinha. Fraturas do tipo de compressão na parte traseira médica (região torácica) são mais comuns, o que tende a causar uma jubarte (hiperkyfose) e empurrar os ombros e o pescoço muito avançando. Uma vez que as formas jubarte, apenas a cirurgia corretiva pode ajudar a realinhar a espinha e os ombros.

A osteoporose é mais comum entre as mulheres caucasianas e asiáticas idosas, especialmente aquelas que são delgadas e inativas.

Para ajudar a prevenir osteoporose, certifique-se de obter quantidades adequadas de cálcio e vitamina D e exercício regularmente.

Boas fontes de cálcio incluem: produtos lácteos com baixo teor de gordura, legumes frondosos verdes, salmão enlatado, tofu e cereais fortificados e sucos.

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Pontas

Pratique andando com um livro equilibrado em sua cabeça. Pode parecer "moda antiga," Mas ainda é uma ótima maneira de desenvolver uma boa postura, especialmente para a sua cabeça, pescoço, ombros e meados de volta.

Um fator significativo em ter uma boa postura é simplesmente ser consciente da sua postura. Como tal, olhe no espelho de vez em quando e corrija sua postura, concentrando-se em como se sente, então treine-se para estar ciente de sua postura ao longo do dia.

Se você tem scoliose ou um problema de espinha torácica, sempre fale com seu médico, quiroprático ou fisioterapeuta antes de tentar exercícios.

Corrigir a má postura pode se sentir inábil inicialmente porque seu corpo se acostumou a sentar e de pé em uma maneira particular (slouchy).

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