Como se tornar flexível

O que a maioria das pessoas chama "flexibilidade" inclui a amplitude de movimento em suas articulações, bem como o comprimento dos ligamentos e tendões que cercam as articulações. Se você tem o objetivo de se tornar flexível, simplesmente alongamento pode não ser suficiente. Tente yoga ou pilates para melhorar sua flexibilidade e prestar atenção à sua saúde geral. Ficar nutrido e bem hidratado ajudará você a se tornar flexível.

Passos

Método 1 de 3:
Começando um regime de alongamento
  1. Imagem intitulada Torne-se passo flexível 1
1. Esticar seus braços e ombros. Comece o seu regime de alongamento em pé ou sentado à beira de uma cadeira robusta. Se você vai esticar seus braços e ombros enquanto está sentado, certifique-se de estar sentado com boa postura.
Mantenha suas costas retas e neutra com suas omoplatas colocadas em linha com sua espinha.
  • Alcance um braço em frente ao seu peito, pressionando suavemente com a outra mão logo acima do cotovelo até sentir um trecho. Não empurre seu braço para forçá-lo ainda mais do que naturalmente. Segure o trecho por cerca de 5 segundos, respirando profundamente. Então libere e faça o outro braço.
  • Levante um braço em cima e dobre seu cotovelo, deixando cair a mão atrás da sua cabeça. Segure seus dedos abaixo com a outra mão, se você puder. Se você não puder, coloque a outra mão abaixo do seu cotovelo e empurre para trás suavemente até sentir um trecho em seu tríceps. Segure o trecho por cerca de 5 segundos e, em seguida, mude e faça o outro braço.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 2
    2. Faça um trecho de borboleta. O trecho da borboleta fornece um bom trecho para seus glutes e coxas, além de ajudar a soltar o pescoço e as costas. Comece sentado no chão com as pernas estendidas.
  • Dobre os joelhos para levar os pés juntos à sua frente para que as solas dos seus pés estejam tocando. Segure seus pés com as mãos e abaixe seu corpo em direção aos pés em uma expiração. Assegure-se de que você
    Envolva seu núcleo e mantenha suas costas neutras,
    ombros rolados de volta e não debruçados.
  • Dobre a frente até onde você pode confortavelmente. Segure a dobra por 30 segundos a 2 minutos, respirando profundamente.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 3
    3. Adicionar torções de tronco sentados. Retornar a uma posição sentada com as pernas estendidas diretamente na sua frente, pés e pernas prensadas. Envolva seu núcleo e sente-se alto com os ombros rolados para que suas lâminas de ombro caiam na fila ao longo da sua espinha.
  • Em uma exala, torça da cintura, trazendo as mãos para descansar no chão do outro lado do seu corpo. Mantenha suas costas neutras e certifique-se de que você está torcendo da cintura, não inclinando seus quadris.
  • Segure a torção por 15 a 30 segundos e volte ao centro e repita com o outro lado. Você pode fazer 2 a 4 repetições deste exercício em ambos os lados.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 4
    4. Levante em um trecho de cisne. O trecho de cisne é uma adaptação de um exercício de ioga e pilates que realmente abre o peito, bem como esticando as costas e o núcleo. Comece este trecho deitado no chão em seu estômago com as pernas estendidas atrás de você.
  • Dobre seus cotovelos e pressione as palmas no chão de cada lado dos seus ombros. Em uma expiração pressione para estender seus braços em linha reta. Mantenha seus ombros para trás e para baixo para que eles estejam se afastando dos seus ouvidos.
  • Tente desenhar suas omoplatas juntas, aterrando seus quadris no chão.
    Sinta o trecho no seu peito.
    Segure a posição por 15 a 30 segundos, depois solte de volta para o solo. Repita este alongamento 3 a 5 vezes.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 5
    5. Ajoelhe-se para esticar flexores de quadril e quads. Este exercício ajoelhado é semelhante aos lunges, mas estendendo sua perna de trás ajuda a esticar seus flexores de quadril, bem como seus isquiotibiais e quads. Comece ajoelhando-se no chão.
  • Passo um pé para a frente para que seu joelho esteja em um ângulo reto. Avançar tanto quanto você pode - você vai se sentir um trecho no quadril oposto. Seu shin deve ser perpendicular ao chão, seu joelho diretamente sobre o tornozelo.
  • Segure seu joelho dianteiro com as mãos e pressione seus quadris para frente, respirando profundamente. Segure a pose por 15 a 30 segundos, retorne a uma posição de ajoelhamento e repita do outro lado.
  • Imagem intitulada Torne-se passo flexível 6
    6. Aquecer antes de iniciar qualquer trechos. Se você tentar se esticar quando seus músculos estiverem frios, você arrisca a tensão muscular ou lesões mais significativas. Idealmente, adicione seu regime de alongamento até o final da sua rotina regular de exercícios.

    Idéias de aquecimento pré-estiramento
    Cardio leve. Andar ou correr por 5-10 minutos.
    Alongamento dinâmico leve. Algumas opções são lunges, Círculos de braço (movendo seus braços em grandes círculos em ambas as direções), ou toe toques. Apenas não seja estático em qualquer posição.
    Solte suas articulações. Use um rolo de espuma para lançar as costas, as pernas, os glutes e os flexores do quadril.

  • Torne-se passo flexível 7
    7. Tente uma ponte para esticar as costas. A ponte é um bom trecho de corpo inteiro que tem como alvo as costas, bem como esticar o peito, as pernas e o núcleo. Comece este trecho deitado no chão de costas com os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e seus pés planos no chão.
  • Pressione seus braços e palmas no tapete em ambos os lados e levante seus quadris até que seu corpo se forma uma ponte com suas coxas aproximadamente paralelas ao chão. Segure a ponte por 5 a 10 segundos, respirando profundamente e solte para o chão. Você pode repetir este 3 a 5 vezes.
  • Se você está procurando por algo mais desafiador, entre na ponte e, em seguida, levante uma perna em direção ao teto. Solte sua perna e repita com a outra perna.
    • Método 2 de 3:
    Usando yoga ou pilates
    1. Imagem intitulada Torne-se flexível passo 8
    1. Escolha poses que podem ser facilmente modificadas. Quando você inicia a prática de Yoga ou Pilates, você pode não conseguir alcançar toda a extensão da pose. Blocos de yoga e toalhas roladas ou dobradas podem garantir que você mantenha a postura correta e não se force a ir longe demais.
    • Por exemplo, a dobra para a frente aumentará a flexibilidade em suas pernas e. Você pode não ser capaz de colocar suas palmas no chão ao lado de seus pés. No entanto, você pode ser capaz de colocar suas mãos em um bloco de yoga no chão na sua frente.
    • Seu corpo será diferente de um dia para o próximo. Tem paciência e tente não ficar frustrado se você achar que não é capaz de ir tão longe em uma pose um dia como você foi capaz de no passado.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 9
    2. Solte sua espinha com a pose de gato e vaca. A pose de gato e vaca é uma boa pose de yoga para iniciantes que podem ajudar a aumentar a flexibilidade nas costas e núcleos, bem como relaxar sua mente e corpo. Comece chegando a todos os quatro no chão.


  • Certifique-se de que seus pulsos estão diretamente sob seus ombros e seus joelhos estão diretamente sob seus quadris. Achatar suas costas para que se assemelhe ao topo plano de uma mesa e role seus ombros para baixo e recue de seus ouvidos. Respire fundo.
  • Em uma inspiração, arqueie suas costas profundamente e levante a cabeça, abrindo o peito. Pausa.
  • Em uma expiração, curva suas costas para cima em direção ao teto, enfiando o queixo no peito e curva seus ombros ligeiramente em.
  • Repita o movimento por 5 a 10 ciclos de respiração, mantendo a coordenação entre a respiração e o movimento.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 10
    3. Segure poses por várias respirações. Uma das chaves para usar yoga ou pilates para flexibilidade é manter a pose e respirar profundamente no trecho. Isso relaxa seu corpo e permitirá que você vá mais longe para o trecho.
  • Como você inala, pense em solidificar sua força. Em cada expiração, libere qualquer tensão e tente afundar mais fundo no trecho.
  • Imagem intitulada Torne-se passo flexível 11
    4. Envolva-se em movimento contínuo. Muitas poses de yoga e posturas de pilates podem ser amarradas juntamente com um movimento para cada respiração. O movimento contínuo ajudará a melhorar sua flexibilidade, além de aumentar o fluxo sanguíneo para suas articulações.
  • Lembre-se de manter o foco em sua respiração. Se você ficar sem fôlego, ou sente-se segurando a respiração, em vez de coordenar sua respiração com o seu movimento, desacelerar.
  • Imagem intitulada Torne-se passo flexível 12
    5. Trabalhe até as saudações do sol. Uma saudação do sol é um vinyasa, Uma série de poses de ioga feita continuamente com a respiração para cada movimento. Existem 12 poses no total na saudação do sol.
  • Você começará em posição de pé, no que é conhecido como o pose de montanha na ioga. Você passará pelas poses fluidamente, coordenando seu movimento com a respiração, então termine mais uma vez na pose de montanha.
  • Saudações do sol também fornecem um bom treino cardiovascular, e pode servir como um aquecimento para outro alongamento ou trabalho de flexibilidade mais intenso.
  • Imagem intitulada Torne-se passo flexível 13
    6. Concentre-se em sua respiração. A respiração é uma parte central de Yoga e Pilates. Tire alguns minutos antes de começar sua prática de yoga para meditar em sua respiração.
    Inspire lentamente pelo nariz, pause, então expire lentamente pela boca.
  • A imagem intitulada torna-se passo flexível 14
    7. Praticar regularmente e consistentemente. Você não vai notar qualquer melhoria significativa em sua flexibilidade, a menos que sua prática seja consistente. Você não precisa necessariamente praticar todos os dias, mas você deve ser capaz de
    reserve algum tempo 3 ou 4 dias por semana.
  • Comece praticando por 10 a 15 minutos 3 ou 4 dias por semana. Se você gosta de sua prática, você pode querer adicionar mais dias, mas certifique-se de que você pode fazer isso consistentemente.
    • Método 3 de 3:
    Mantendo a saúde geral
    1. Torne-se passo flexível 15
    1. Coma alimentos inteiros nutritivos. Embora não haja alimentos específicos que tenham provado aumentar sua flexibilidade, boa dieta é essencial para músculos e ossos saudáveis ​​e fortes. Acompanhe seu comer em um diário de alimentos por algumas semanas para que você possa ver o que você realmente está colocando em seu corpo.
    • Coma alimentos que são tão frescos quanto possível, em vez de refeições preparadas, jantares congelados e junk food.
    • Criar planos de refeição para garantir que suas refeições sejam equilibradas e pratique controle por porção.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 16
    2. Beba muita água. A flexibilidade requer músculos saudáveis, ligamentos e tendões. Você não pode esperar um ótimo desempenho dos músculos desidratados. Os músculos desidratados também são apertados e duros. Se você tentar se esticar músculos duros, desidratados, você pode acabar com uma lesão grave.

    Maneiras de beber mais água
    Determine uma meta. Homens adultos saudáveis ​​devem atirar para beber 3.7 litros (125 onças) de água por dia, enquanto mulheres adultas saudáveis ​​devem procurar beber 2.7 litros (91 onças) de água por dia.
    Levar água com você. Mantenha uma garrafa de água reutilizável em sua bolsa ou na sua mesa para que a água esteja sempre ao alcance.
    Definir um lembrete no seu telefone. Use o recurso de lembrete do seu celular para ajudá-lo a se lembrar de beber água a cada hora.
    Beba mais bebidas à base de água. Estes incluem chá sem açúcar, água carbonatada e água aromatizada.

  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 17
    3. Receber uma massagem. Especialmente se você se exercitar intensamente ou regularmente se envolver em trabalho físico, uma massagem ajudará a elaborar torções e nós que se desenvolvem em músculos sobrecarregados. Com o tempo, essas dobras e nós podem diminuir significativamente sua mobilidade.
  • Você pode usar rolos de espuma para me massagear, especialmente após treinos.
  • Encontre uma massagem terapeuta e tente marcar uma consulta para uma massagem uma vez a cada poucos meses. Não é só relaxante, mas também pode ajudar com seu objetivo a se tornar mais flexível.
  • Imagem intitulada Torne-se flexível passo 18
    4. Tire um tempo para relaxar. Quando você está estressado, você pode levar muita tensão em seus músculos. Isso fará com que você seja significativamente menos flexível. Se você não tiver tempo para relaxar e descontrair, você rapidamente desfazerá qualquer progresso que você fez para se tornar mais flexível.

    Maneiras de relaxar
    Começar a meditar. Comece meditando por 5 ou 10 minutos por dia e aumente gradualmente o seu tempo. Se você meditar regularmente, você notará que seu corpo é menos tenso e sua mente é mais focada.
    Fazer caminhadas. Vá para uma caminhada lenta pela manhã ou à noite.
    Leitura. Leia um livro para prazer.
    Escutar musica. Certifique-se de que é música que você encontra relaxante.

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    Avisos

    Fale com o seu médico antes de começar qualquer novo programa de fitness, particularmente se você estiver se recuperando de uma lesão recente ou ter uma condição médica crônica.
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