4 maneiras de se tornarem flexíveis com dor mínima

A flexibilidade é importante para a mobilidade geral e a facilidade de movimento. A maior flexibilidade também pode diminuir suas chances de lesões e ajudar a tornar o trabalho menos doloroso. O alongamento é a melhor maneira de melhorar a flexibilidade, mas, se feito incorretamente, o alongamento pode realmente causar ferimentos. No entanto, evitando a intensidade, desenvolvendo uma rotina de alongamento regular e praticando alongamentos seguros, você pode melhorar sua flexibilidade com dor mínima e pouco risco de lesão.

Passos

Método 1 de 4:

Evitando muita intensidade

1. Desacelerar. Movendo-se rapidamente para um trecho é uma receita para lesão. Em vez disso, mude sempre seu corpo com lentidão deliberada, persuadindo em vez de forçar seu corpo ao trecho.

Lentamente, movendo seu corpo para um trecho permite monitorar com precisão o quão longe você pode ir antes que o trecho se torne doloroso.
Se você se mudar para um trecho rápido, você não será capaz de dizer precisamente quando o trecho se tornou doloroso.

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2. Não empurre a dor. Este conselho pode parecer contra-intuitivo, já que a maioria das atividades físicas exige que você empurre em seus limites se quiser progredir. Com alongamento, o oposto é verdadeiro. "Sem dor, sem ganho" não se aplica ao alongamento.

Para encontrar seu limite, execute um alongamento lentamente e até o ponto onde dói. Então, desenhe o alongamento até que não dói mais. Este é o ponto doce onde você deve segurar o trecho.

Com o tempo, você descobrirá que seu limite se move mais longe e ainda mais para o trecho.

Imagem intitulada torne-se flexível com dor mínima passo 3

3. Evite trechos difíceis. O objetivo do alongamento é tornar-se mais flexível e se sentir mais ágil e confortável em seu corpo. Se você praticar trecas que imposto seu corpo e são muito difíceis ou dolorosos, você alcançará o resultado oposto. Atenha-se a trechos suaves agradáveis que se sentem bem - não continuem empurrando.

Se você tentar um trecho e é muito difícil ou doloroso, sucata e substitua um alongamento diferente.

Há muitas maneiras de esticar todos os músculos do seu corpo, então não se preocupe se você não puder realizar todos os trechos.

4. Fale com um fisioterapeuta sobre áreas problemáticas. Se houver algum lugar em seu corpo onde você consistentemente sente um bloco, como se fosse sempre apertado, é uma boa ideia falar com um fisioterapeuta sobre eles. Dessa forma, você pode ter certeza de que não causará nenhum ferimento quando estiver se exercitando, e o terapeuta pode ajudar a recomendar estiramentos que especificamente direcionará essa área.

Método 2 de 4:

Desenvolvendo uma rotina de alongamento saudável

1. Comprometer-se com um horário regular. Para melhorar sua flexibilidade, você precisa se estender regularmente. Caso contrário, seu corpo retornará rapidamente ao seu estado anterior e inflexível.

Estique cinco dias por semana por aproximadamente dez minutos.
Não sinta a necessidade de "make-up" mutou o momento. Muito alongamento pode ser contraproducente. Se você perder um dia, tudo bem, simplesmente tente fazer melhor na semana seguinte.

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2. Respire fundo. Respiração profunda e controlada é essencial para tirar o máximo proveito dos seus trechos e evitar a dor. Respirar profundamente traz mais oxigênio em seus pulmões que ajudam a remover o ácido láctico de seus músculos.

Antes de cada trecho, respire lento e profundo.

Enquanto você se move para o trecho, solte lentamente a respiração.

Quando você alcança o limite de seu trecho, pegue outra respiração profunda.

Lentamente solte a respiração e mova-se ligeiramente mais longe para o trecho. O aumento do oxigênio no sangue deve ajudá-lo a se mover mais sem dor adicional.

Imagem intitulada torne-se flexível com dor mínima passo 6

3. Esticar depois de um treino. Ao contrário da sabedoria popular, o alongamento é mais eficaz e útil se realizado após um treino. Isso porque os músculos se estendem mais quando são aquecidos e fatigados.

Depois de concluir seu treino aeróbico ou anaeróbico, mova-se diretamente para sua rotina de alongamento de dez minutos.

Se você não tem tempo para treinar antes de se esticar, levar cinco minutos ou mais para ir para uma caminhada ou simplesmente contratar e liberar seus músculos. Mesmo esta pequena quantidade de aquecimento irá melhorar sua rotina de alongamento.

Método 3 de 4:

Esticando sua parte superior do corpo

1. Executar a extensão do ombro. Este trecho irá melhorar a flexibilidade na parte traseira do seu ombro. Você precisará de uma vara de algum tipo para este exercício. Um broomstick também funciona. Você deve sentir este trecho em seus PECs, assim como seus ombros. Ele alveja os PECS, trapézio, Latissimus dorsi, e teres major.

Segure a haste na sua frente com as mãos na largura dos ombros. Suas mãos devem estar voltadas para baixo.
Enquanto mantém os braços retos, lentamente levante a haste até que seus braços estejam diretamente sobre sua cabeça em uma posição do superman.
Segurando seus braços nesta posição, tente empurrar sua cabeça e peito para a frente.
Segure o alongamento por 30-60 segundos.

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2. Execute o alongamento dos ombros das axilas. Este trecho irá melhorar a flexibilidade na parte frontal do seu ombro e melhorará a amplitude geral de movimento dos ombros.

Sente-se no chão com as pernas para fora na sua frente.

Estenda os braços atrás de você e coloque suas palmas no chão para que seus dedos estejam apontando para trás.

Manter os braços retos, lentamente empurre sua bunda para frente.

Segure o alongamento por 30-60 segundos.

Imagem intitulada Torne-se flexível com dor mínima de passo 9

3. Execute a mão traseira. Este trecho funciona todo o ombro. Deve ser realizado com ambos os braços em sucessão. Este trecho tem como alvo a cabeça do meio deltóide, bem como as cabeças laterais e mediais do tricep

Em uma posição de pé, levante o cotovelo direito para que sua mão direita esteja atingindo suas costas.

Leve sua mão esquerda nas suas costas e alcance-a para a sua mão direita.

Segure os dedos de suas duas mãos juntos e lentamente puxe para baixo com a mão esquerda.

Segure este alongamento por 30-60 segundos de cada lado.

Se você não consegue alcançar suas mãos, segure um pano com a mão direita e segure a parte inferior dela com a mão esquerda.

Método 4 de 4:

Esticando seu corpo inferior

1. Executar o agachamento completo. Este trecho tem como alvo vários músculos na frente e atrás de suas pernas, bem como sua bunda. Este é um dos melhores trechos para o seu corpo inferior, já que afeta tantos músculos.

Em pé, espalhe os pés para apenas a largura dos ombros. Aponte os pés levemente para fora.
Lean seu peso de volta para seus calcanhares e descer lentamente para uma posição de agachamento.
Tente manter os joelhos de estender a frente de seus pés enquanto você se move para o agachamento.
Como você desce, coloque as mãos em uma posição de oração e permita que seus cotovelos permaneçam em contato com o interior de seus joelhos.
Segure este alongamento por 30-60 segundos.
Se você se sentir inseguro neste trecho, sinta-se à vontade para segurar um objeto estacionário na sua frente como você desce. Isso vai impedir que você caia para trás.

Imagem intitulada Torne-se flexível com o mínimo da dor 11

2. Execute o pique em pé. Este trecho tem como alvo sua parte inferior das costas e seus isquiotibiais. Este trecho é semelhante ao standard "toque em seus dedos dos pés", mas evita forçar suas costas a uma posição curva.

De uma posição em pé, lentamente se incline para frente, permitindo que seus braços se apaixonem na sua frente.

Mantenha suas costas o mais planas possível como o seu enrole para o trecho. Para ajudar com isso, aponte suas mãos para um local no chão de um a dois pés na sua frente.

Se você conseguir suas mãos no chão, isso é ótimo, mas não se sente como se você precisa se esticar tão longe.

Segure este alongamento por 30-60 segundos.

Imagem intitulada Torne-se flexível com dor mínima de passo 12

3. Execute a joelho que se ajoelha. Este trecho irá melhorar a flexibilidade em seus isquiotibiais. É um trecho difícil para alguns, então evite se isso faz com que você tenha alguma dor. Certifique-se de executar o alongamento com as duas pernas. Este trecho tem como alvo seus quadris, virilha e coxas.

Coloque sua perna direita na sua frente com o pé no chão. Descanse suas mãos no topo da sua perna.

Estenda sua perna esquerda atrás de você com o pé apontado para trás.

Aperte seus glúteos e pressione a pélvis para a frente para que sua parte superior do corpo esteja ereto.

Lentamente se arraste seu pé direito para a frente para executar o trecho.

Segure este alongamento por 30-60 segundos de cada lado.

Imagem intitulada torne-se flexível com dor mínima passo 13

4. Execute a borboleta. Este trecho tem como alvo a parte interior de seus isquiotibiais, bem como a bunda. Se você não fez este trecho antes, provavelmente sentirá muita pressão em seus isquiotibiais. Vá fácil em si mesmo.

Sente-se no chão com os joelhos e os pés no chão.

Coloque as mãos de joelhos e abaixe-as lentamente para cada lado.

Ao mesmo tempo, coloque os pés juntos para que os fundos estejam tocando.

Permitir que seus joelhos descem para cada lado por conta própria.

Coloque as mãos nos tornozelos e use seus cotovelos para colocar suavemente a pressão descendente de joelhos.

Segure este alongamento por 30-60 segundos.

Imagem intitulada Torne-se flexível com dor mínima Passo 14

5. Execute a ponte traseira. Este trecho irá melhorar a flexibilidade na parte inferior das costas. É um estiramento muito seguro para as costas, então não se preocupe em forçar as costas neste.

Deitar com as costas no chão e os joelhos para cima e juntos para que seus pés estejam apartados no chão na frente da sua bunda.

Coloque os braços para os lados com as palmas no chão.

Usando seus braços e mãos como alavancagem, levante lentamente a bunda do chão até que sua pélvis faça parte de uma linha reta de seus joelhos para o seu pescoço.

Esprema seus glúteos para se manter no lugar.

Segure este alongamento por 30-60 segundos.

Imagem intitulada Torne-se flexível com a dor mínima da dor 15

6. Realizar a torção deitada. Este trecho tem como alvo sua parte inferior das costas e os músculos superiores da bunda. Certifique-se de completar este alongamento nos dois lados. É um bom trecho desde que você está no chão e descansando de costas.

Deite-se de costas no chão e permita que seus braços se estendem para os lados.

Mantendo sua parte superior do corpo no chão, torça sua parte inferior do corpo à esquerda enquanto levanta a perna direita sobre a perna esquerda.

Deixe seu pé direito vir para descansar no lado esquerdo do seu corpo.

Segure este alongamento por 30-60 segundos de cada lado.