Como se tornar flexível com dor mínima
A flexibilidade é importante para a mobilidade geral e a facilidade de movimento. A maior flexibilidade também pode diminuir suas chances de lesões e ajudar a tornar o trabalho menos doloroso. O alongamento é a melhor maneira de melhorar a flexibilidade, mas, se feito incorretamente, o alongamento pode realmente causar ferimentos. No entanto, evitando a intensidade, desenvolvendo uma rotina de alongamento regular e praticando alongamentos seguros, você pode melhorar sua flexibilidade com dor mínima e pouco risco de lesão.
Passos
Método 1 de 4:
Evitando muita intensidade1. Desacelerar. Movendo-se rapidamente para um trecho é uma receita para lesão. Em vez disso, mude sempre seu corpo com lentidão deliberada, persuadindo em vez de forçar seu corpo ao trecho.
- Lentamente, movendo seu corpo para um trecho permite monitorar com precisão o quão longe você pode ir antes que o trecho se torne doloroso.
- Se você se mudar para um trecho rápido, você não será capaz de dizer precisamente quando o trecho se tornou doloroso.

2. Não empurre a dor. Este conselho pode parecer contra-intuitivo, já que a maioria das atividades físicas exige que você empurre em seus limites se quiser progredir. Com alongamento, o oposto é verdadeiro. "Sem dor, sem ganho" não se aplica ao alongamento.

3. Evite trechos difíceis. O objetivo do alongamento é tornar-se mais flexível e se sentir mais ágil e confortável em seu corpo. Se você praticar trecas que imposto seu corpo e são muito difíceis ou dolorosos, você alcançará o resultado oposto. Atenha-se a trechos suaves agradáveis que se sentem bem - não continuem empurrando.
4. Fale com um fisioterapeuta sobre áreas problemáticas. Se houver algum lugar em seu corpo onde você consistentemente sente um bloco, como se fosse sempre apertado, é uma boa ideia falar com um fisioterapeuta sobre eles. Dessa forma, você pode ter certeza de que não causará nenhum ferimento quando estiver se exercitando, e o terapeuta pode ajudar a recomendar estiramentos que especificamente direcionará essa área.
Método 2 de 4:
Desenvolvendo uma rotina de alongamento saudável1. Comprometer-se com um horário regular. Para melhorar sua flexibilidade, você precisa se estender regularmente. Caso contrário, seu corpo retornará rapidamente ao seu estado anterior e inflexível.
- Estique cinco dias por semana por aproximadamente dez minutos.
- Não sinta a necessidade de "make-up" mutou o momento. Muito alongamento pode ser contraproducente. Se você perder um dia, tudo bem, simplesmente tente fazer melhor na semana seguinte.

2. Respire fundo. Respiração profunda e controlada é essencial para tirar o máximo proveito dos seus trechos e evitar a dor. Respirar profundamente traz mais oxigênio em seus pulmões que ajudam a remover o ácido láctico de seus músculos.

3. Esticar depois de um treino. Ao contrário da sabedoria popular, o alongamento é mais eficaz e útil se realizado após um treino. Isso porque os músculos se estendem mais quando são aquecidos e fatigados.
Método 3 de 4:
Esticando sua parte superior do corpo1. Executar a extensão do ombro. Este trecho irá melhorar a flexibilidade na parte traseira do seu ombro. Você precisará de uma vara de algum tipo para este exercício. Um broomstick também funciona. Você deve sentir este trecho em seus PECs, assim como seus ombros. Ele alveja os PECS, trapézio, Latissimus dorsi, e teres major.
- Segure a haste na sua frente com as mãos na largura dos ombros. Suas mãos devem estar voltadas para baixo.
- Enquanto mantém os braços retos, lentamente levante a haste até que seus braços estejam diretamente sobre sua cabeça em uma posição do superman.
- Segurando seus braços nesta posição, tente empurrar sua cabeça e peito para a frente.
- Segure o alongamento por 30-60 segundos.

2. Execute o alongamento dos ombros das axilas. Este trecho irá melhorar a flexibilidade na parte frontal do seu ombro e melhorará a amplitude geral de movimento dos ombros.

3. Execute a mão traseira. Este trecho funciona todo o ombro. Deve ser realizado com ambos os braços em sucessão. Este trecho tem como alvo a cabeça do meio deltóide, bem como as cabeças laterais e mediais do tricep
Método 4 de 4:
Esticando seu corpo inferior1. Executar o agachamento completo. Este trecho tem como alvo vários músculos na frente e atrás de suas pernas, bem como sua bunda. Este é um dos melhores trechos para o seu corpo inferior, já que afeta tantos músculos.
- Em pé, espalhe os pés para apenas a largura dos ombros. Aponte os pés levemente para fora.
- Lean seu peso de volta para seus calcanhares e descer lentamente para uma posição de agachamento.
- Tente manter os joelhos de estender a frente de seus pés enquanto você se move para o agachamento.
- Como você desce, coloque as mãos em uma posição de oração e permita que seus cotovelos permaneçam em contato com o interior de seus joelhos.
- Segure este alongamento por 30-60 segundos.
- Se você se sentir inseguro neste trecho, sinta-se à vontade para segurar um objeto estacionário na sua frente como você desce. Isso vai impedir que você caia para trás.

2. Execute o pique em pé. Este trecho tem como alvo sua parte inferior das costas e seus isquiotibiais. Este trecho é semelhante ao standard "toque em seus dedos dos pés", mas evita forçar suas costas a uma posição curva.

3. Execute a joelho que se ajoelha. Este trecho irá melhorar a flexibilidade em seus isquiotibiais. É um trecho difícil para alguns, então evite se isso faz com que você tenha alguma dor. Certifique-se de executar o alongamento com as duas pernas. Este trecho tem como alvo seus quadris, virilha e coxas.

4. Execute a borboleta. Este trecho tem como alvo a parte interior de seus isquiotibiais, bem como a bunda. Se você não fez este trecho antes, provavelmente sentirá muita pressão em seus isquiotibiais. Vá fácil em si mesmo.

5. Execute a ponte traseira. Este trecho irá melhorar a flexibilidade na parte inferior das costas. É um estiramento muito seguro para as costas, então não se preocupe em forçar as costas neste.

6. Realizar a torção deitada. Este trecho tem como alvo sua parte inferior das costas e os músculos superiores da bunda. Certifique-se de completar este alongamento nos dois lados. É um bom trecho desde que você está no chão e descansando de costas.
Pontas
Considere unir uma aula de Yoga iniciante para ajudar a melhorar sua flexibilidade.
Compartilhe na rede social: