Como desenvolver um programa holístico de saúde e fitness: 12 passos

Fitness é crucial para viver uma vida longa e saudável. Ao criar um programa holístico de saúde e fitness, é importante incorporar exercícios que irão construir sua resistência, força e flexibilidade. Também é bom incluir exercícios que vão envolver todo o seu corpo. Se você estiver em boa saúde, a clínica de Mayo recomenda 150 minutos de intensidade moderada ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa por semana e treinamento de força duas vezes por semana. Consulte o seu médico se você não tiver certeza se uma nova rotina de exercícios será segura para você.

Passos

Parte 1 de 3:

Aumentando sua resistência

1. Exercite-se fora durante o bom tempo. Estar fora vai te dar um ar fresco, uma mudança de cenário, e tornar o tempo mais rápido à medida que você se exercita. Exercício que aumenta sua resistência vai receber seu cardíaco e fazer com que você respire mais rápido. Muitas pessoas gostam:

Breve passeio. Isso é mais fácil nas articulações do que correr e é bom para pessoas que podem não se sentir confortáveis de bicicleta.
Biking. Andar de bicicleta é menor impacto do que correr. É bom para as pessoas que gostam de sair e serem capazes de ir longas distâncias. Se você mora perto de onde você trabalha, considere andar de bicicleta para trabalhar. Vai te dar em forma e economizar dinheiro em gás.
Cooper. Correr é uma excelente atividade aeróbica que fortalecerá seu coração.
Natação. Natação é boa para pessoas com articulações doloridas porque a água leva o peso de suas articulações e suporta seu peso.

Imagem intitulada Livre-se das alças do amor (para homens) Passo 8

2. Dê a si mesmo crédito pelo trabalho pesado. Há muitas tarefas que precisam ser feitas ao redor da casa que são muito físicas. Essas atividades receberão sua frequência cardíaca e a taxa de respiração. Se você fizer isso pelo mesmo período de tempo que você pode fazer outra forma de exercício aeróbico, dê a si mesmo crédito por ter trabalhado naquele dia.

Varrendo.

Arrancando folhas. Isso é especialmente físico quando as folhas estão molhadas e pesadas.

Pá de neve. Tenha cuidado para não se ferir. Lembre-se de manter suas costas retas e dobrar os joelhos quando você levantar. Isso ajudará a protegê-lo de lesões nas costas.

Faça estes apenas se o seu coração e as costas estão em boas condições.

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3. Junte-se a uma equipe esportiva. Equipes esportivas são ótimos lugares para fazer amigos e receber motivação da camaradagem e da competição. Escolha um esporte que você aproveite e se adapte às suas habilidades.

Muitas pessoas gostam de esportes acelerados como basquete, vôlei, tênis ou hóquei.

Se você é menos móvel, olhe para outras opções, como vôlei assentado, basquete de rodas ou golfe. Se você é mais velho, pergunte sobre clubes e equipes em seu centro sênior local ou academia.

4. Pratique exercícios regularmente. Resistência e força, bem como seus benefícios de saúde associados, declínio se você parar de exercer. Ser tão consistente quanto possível, fazendo parte de exercício da sua rotina.

Parte 2 de 3:

Construindo sua força

1. Construir seus músculos da perna. Fortalecer suas pernas vai fazer você mais rápido, construir densidade óssea e estabilizar suas articulações de perna. Você pode fazer os seguintes exercícios sem ter que ir a uma academia ou usar máquinas caras.

Bezerro levanta.Equilíbrio em um pé enquanto se levanta nas bolas dos dedos dos pés. Levante-se devagar e suavemente. Ajuste o número de repetições que você faz de acordo com seus níveis de força e fitness. Se você não está confiante sobre o seu equilíbrio, você pode ficar perto de uma parede ou árvore para que você possa estender a mão se precisar.
Exercícios de isquiotibero. Este exercício requer que você tenha um parceiro de treino com você. Ajoelhe-se no chão enquanto seu parceiro segura seus pés atrás de você. Magra lentamente em direção ao chão sem dobrar seus quadris ou sua cintura. Se o chão é desconfortável, traga uma esteira de borracha ou um pequeno travesseiro para se ajoelhar.Faça três conjuntos de 10 repetições.
Lunges. Isso deve ser feito de uma maneira suave e controlada enquanto caminhava. Pegue um grande passo em frente com uma perna. Abaixe o joelho da outra perna em direção ao chão. Ambos os joelhos devem ser dobrados em cerca de um ângulo de 90 graus. Não permita que a frente do seu joelho se estenda além do seu pé. Trabalhe até três conjuntos de 10 lunges. Você deve sentir o treino em suas coxas.
Suba as escadas.Mantenha os joelhos alinhados com os pés para evitar que o joelhos. Pegue as escadas em vez do elevador ou escada rolante quando estiverem disponíveis.Se você tem escadas em casa, você pode incorporá-los em seu treino.

Imagem intitulada Aperte sua etapa do núcleo 9

Fortalecer seu núcleo. Ter músculos fortes em seu núcleo é importante para manter suas costas fortes.Certifique-se de construir lentamente. Se você não tem certeza se sua técnica está correta, considere consultar um personal trainer ou fisioterapeuta.

Fazer cachos de bola de estabilidade. Deite-se em uma estabilidade ou bola de exercício com os pés planos no chão. A bola deve estar no centro de suas costas. Aperte seus abdominais e use-os para enrolar sua caixa torácica em direção à sua pélvis. Lentamente retorne à sua posição inicial.

Bridging. Este exercício fortalecerá seus músculos do quadril externo. Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Levante seu traseiro do chão. Segure esta posição e depois levante um pé do chão. Mantenha seu nível de quadris. Coloque esse pé para baixo e levante o outro.

Pranchas. Comece em todos os quatro, com as mãos diretamente sob seus ombros. Estender suas pernas atrás de você para que seu corpo esteja em linha reta. Suas costas devem ser neutras, seus músculos abdominais puxaram. Segure por 10 segundos, trabalhando no caminho até mais segura.

Flexões. Isso funciona seus braços, ombros e músculos no peito. Deite-se no estômago no chão. Apoie seu peso nas bolas dos dedos dos pés. Coloque as palmas das mãos contra o chão ao nível dos seus ombros. Empurre contra o chão e endireite seus braços. Suavemente, deixe-se de volta e repita.Mantenha suas costas em todo. Se você não é forte o suficiente para fazer este exercício, você pode dobrar os joelhos e apoiar seu peso de joelhos em vez de seus dedos.

Imagem intitulada Perder Peso rapidamente e com segurança (para adolescentes) Passo 11

Fortalecer sua parte superior do corpo. Esses exercícios ajudarão você a construir a força em seus braços. Você pode comprar pequenos pesos em uma loja de atletismo ou encher uma garrafa com água ou areia. Se você preencher uma garrafa, certifique-se de preenchê-lo inteiramente. Se é apenas parcialmente cheio, a água ou a areia pode mudar enquanto você trabalha, tornando o peso mais difícil de controlar.

Curls do braço. Ficar com os pés sob seus ombros. Segure os pesos em suas mãos com a palma dirigida para a frente. Seus braços devem estar no seu lado. Dobre seus cotovelos e traga os pesos em direção aos seus ombros. Repita 10 vezes.

Aumento do braço lateral. Sente-se ou fique com as costas retas e seus braços ao lado do lado. Segure os pesos com as palmas das mãos enfrentadas. Levante os braços para fora para os lados até que eles estejam paralelos ao chão. Lentamente abaixe-os de volta aos seus lados. Repita 10 vezes.

Aumento do braço para a frente. Sente-se ou fique com os braços pelos lados. Segure os pesos com as palmas das mãos dirigidas para trás. Lentamente, levante os braços na frente de você para ser paralelo ao chão. Abaixe-os de volta aos seus lados. Repita 10 vezes.

Parte 3 de 3:

Ficar flexível

1. Esticar suas pernas. O alongamento reduzirá a dor muscular no dia seguinte. Também ajudará você a manter sua amplitude de movimento e reduzir a rigidez. É melhor esticar depois de ter feito cinco ou 10 minutos de atividade aeróbica leve, como caminhar ou correr. Isso reduz o risco de rasgar os músculos durante os trechos.

Esticar seus bezerros. Coloque um pé na frente do outro. Mantenha o calcanhar traseiro firmemente no chão e alcance para o chão. Segure o trecho por 30 segundos sem saltar.
Mantenha seu flexores do quadril flexível. Seus flexores de quadril são os músculos na frente de suas coxas. Você vai esticar um lado então o outro. Avance com o pé esquerdo e deixe o joelho direito afundar em direção ao chão. Use suas mãos para lentamente e puxe cuidadosamente o tornozelo direito em direção ao seu traseiro.Repita isso para o lado esquerdo
Facilitar a tensão no seu quadríceps. Você pode se firmar em uma parede, árvore ou trabalho de treino durante este trecho.Traga o seu calcanhar até o seu traseiro e puxe suavemente o tornozelo até sentir o trecho. Mantenha seu joelho perto do seu corpo.
Esticar suas coxas internas. Sente-se no chão com as pernas para fora e espalhe uma distância confortável. Incline-se no meio e sinta o trecho. Alcance com a mão esquerda em direção aos dedos do pé esquerdo. Traga o braço direito sobre a cabeça e alcance com a mão para o seu dedos esquerdo. Repita isso pelo seu lado direito.
Mantenha suas isquiotibiais flexíveis. Seus isquiotibiais estão na parte de trás da sua parte superior. Para esticá-los, sente-se no chão com uma perna em linha reta e a outra dobrada para que seu joelho esteja no chão e sua sola é contra a perna estendida. Lentamente e gentilmente alcance seus dedos. Não salte. Depois de sentir um trecho, segure por 30 segundos.

Imagem intitulada Livrar-se das alças do amor (para homens) Etapa 12

2. Afrouxe os músculos rígidos nas suas costas. Se você tem dor lombar, esses exercícios podem ajudá-lo a liberar o aperto, muito devagar e suavemente. Tente fazê-los uma vez por dia. Se dói, pare imediatamente e consulte o seu médico.

Pose da criança. Ajoelhe-se de quatro com suas costas planas. Lentamente traga o fundo para os pés enquanto mantém as costas paralelas ao chão. Você deve sentir um trecho nas suas costas. Se você tem problemas no joelho, consulte o seu médico antes de fazer isso.

Rolls do joelho. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e juntos. Esticar os braços para fora no chão. Mova os joelhos lentamente para um lado para o chão. Mantenha seus braços e seus ombros apartados no chão. Relaxe e segure enquanto respirando fundo. Você deve sentir um trecho no lado oposto. Em seguida, vá na outra direção. Repita oito a 10 vezes.

Extensões de volta. Deite-se no estômago e apoie sua parte superior do corpo em seus antebraços com seus cotovelos no chão. Arco suas costas movendo seus ombros para cima e para trás. Não dobre seu pescoço para trás e mantenha seus quadris no chão. Respirar por toda parte. Repita 10 vezes.

3. Telhas pélvicas.Deite de costas com os joelhos dobrados e pés de largura de quadril.Pressione a parte inferior das costas para o chão - Imagine tentando tocar sua espinha com o seu umbigo.Então, lentamente, inverta para arquear as costas e incline sua pélvis em direção aos seus pés.Repita lentamente 10 vezes.

4. Alivie a tensão na parte superior do corpo. Esses exercícios ajudarão a soltar manchas e nós apertados em seus ombros, costas superiores e braços.

Rolos de ombro. Fique com os pés diretamente debaixo de você e role seus ombros. Role seus ombros juntos cinco vezes para frente e cinco vezes para trás.

Estiramento da porta. Fique em uma parede ou porta com as mãos segurando a porta, cotovelos curvados, braços paralelos ao chão. Enquanto mantém os músculos do estômago apertado, incline-se lentamente até sentir a frente de seus ombros esticarem. Você também pode repetir isso com os braços para os lados, paralelo ao chão.

5. Fique equilibrado com boa postura. A postura é muitas vezes negligenciada como um fator na saúde.De pé e sentado Ereto mantém a espinha e os órgãos em alinhamento adequado, para que seu corpo possa funcionar corretamente.A postura adequada fortalece seu núcleo.Equilíbrio é especialmente importante como você envelhece, como prevenir quedas se tornam mais importantes.Certifique-se de ter uma parede ou cadeira de perto ao fazer exercícios de equilíbrio.

Tente fazer exercícios simples para melhorar o equilíbrio, como lentamente em pé de uma posição sentada usando apenas sua força de corpo inferior.

Você também pode praticar caminhar calcanhar para dedos, de pé em um pé ou fazendo marchas do joelho.

Tai chi pode ser muito eficaz para melhorar o equilíbrio.

Avisos

Consulte o seu médico, fisioterapeuta ou treinador antes de iniciar um novo programa de fitness. Eles podem ajudá-lo a adaptar seu programa de fitness para que você possa melhorar seu nível de condicionamento físico sem se machucar ou causar problemas de longo prazo.

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