3 maneiras de obter flexíveis

A flexibilidade é baseada na amplitude de movimento em sua articulação e é influenciada pelos músculos circundantes, ligamentos, tendões e anatomia particular da própria articulação. Ser mais flexível pode ajudar a prevenir ferimentos e perda de mobilidade, melhorar sua postura e ajudar a aliviar a dor nas costas. Muitas pessoas se concentram apenas na força muscular e no tamanho sem perceber que você deve ser flexível o suficiente para executar a gama completa de exercícios de movimento para obter os melhores resultados, como fazer agachamentos ou deadlifts, você pode ser flexível rapidamente realizando estiramentos dinâmicos e estáticos regularmente, sendo ativo e fazendo outras mudanças no estilo de vida.

Passos

Método 1 de 3:

Técnicas de alongamento

1. Certifique-se de que você está fazendo os movimentos corretamente. Sempre tenha certeza de que você segue recomendações apoiadas pela pesquisa, como o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), ao realizar alongamentos. Você também pode consultar um profissional qualificado como médico, praticante de medicina esportiva, treinador certificado ou fisioterapeuta, para ajudar a estabelecer um programa de alongamento que é certo para você. Ele ou ela deve ser capaz de mostrar a maneira adequada de se esticar e garantir que você esteja fazendo os movimentos certos para se tornar mais flexível na quantidade mais curta de tempo.

2. Ouça o seu corpo. Preste atenção aos sinais do seu corpo, como dor e rigidez. A quantidade de flexibilidade que é melhor para você também será específica para você. Tendo músculos apertados e uma amplitude de movimento limitada indica que você precisa integrar exercícios de alongamento. Os músculos fracos e fracos com instabilidade e luxação conjuntos são um sinal de que você pode precisar se concentrar mais em fortalecimento muscular e articular.

Os movimentos que você precisa fazer regularmente em sua vida diária ou esporte ajudarão a determinar seu nível de flexibilidade ideal. Jarros de beisebol precisam de mais flexibilidade do ombro, enquanto os artistas marciais precisam de mais flexibilidade da perna. Mesmo fazendo tarefas diárias como colocar compras ou empurrar um cortador de grama requerem alguma flexibilidade.

Enquanto você deve esticar um músculo além de seu comprimento normal para aumentar a flexibilidade, o alongamento não deve causar dor. A dor diz que você está se esticando muito ou se empurrando além do que é seguro para você fazer. Você não quer rasgar um músculo, entorse um ligamento ou deslocar uma articulação, então preste atenção ao que seu corpo está lhe dizendo e pare quando você sente dor. Lesões levam tempo para curar e desacelerar o seu progresso.

3. Crie uma rotina. O ACSM recomenda que você se estenda pelo menos 2-3 dias por semana depois de se aquecer adequadamente com uma atividade, como caminhar. Vários trechos devem ser feitos para cada grande grupo muscular, incluindo os ombros, peito, costas, braços, abs, extremidade, coxas e bezerros. Lembre-se de que suas habilidades, objetivos e nível de flexibilidade serão diferentes do que todos os outros, então tente não se comparar com os outros.

Incluem atividades dinâmicas, bem como estendidos estáticos e isométricos em uma rotina regular de exercícios para se tornarem flexíveis mais rapidamente.

Você pode modificar estiramentos para atender às suas necessidades, incluindo mais ou menos juntas no trecho, fazendo ou evitando alongamentos que exigem equilíbrio e aumentando ou diminuindo o tempo que você segura o trecho.

4. Aquecimento. Executando movimentos dinâmicos de baixa intensidade, que são semelhantes à atividade que você estará realizando para exercício ou esporte é a melhor maneira de aquecer seus músculos. Esta atividade irá aumentar gradualmente sua frequência cardíaca, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e aumentar sua temperatura corporal para que você aproveite ao máximo seus trechos. Você deve trabalhar um suor leve para maximizar seu treinamento de flexibilidade e se tornar flexível mais rápido.

Faça alguns movimentos de peso corporal antes do seu halterofilismo, treino cardio ou sessão de alongamento, como agachamentos, lunges, flexões, lunges laterais ou tomadas de salto. Faça 3 conjuntos de cada movimento e 20-30 repetições por conjunto.

Para as prensas de bancada, você pode levantar pesos que são 30-50 por cento mais leves do que o que você vai levantar depois para construir músculos. Faça 1-3 conjuntos destes no peso mais leve com 10-15 repetições por conjunto.

Se você vai correr ou correr, você pode aquecer caminhando lentamente por 5 minutos e aumentando a velocidade de sua caminhada durante esse período de tempo.

5. Prática trechos dinâmicos. O alongamento dinâmico usa o momentum para esticar os músculos sem segurar a posição de estiramento final. Esses tipos de movimentos podem aumentar o poder, torná-lo mais flexível e aumentar sua amplitude de movimento. Além disso, o alongamento dinâmico antes do treino ajudará você a obter melhores resultados com seus exercícios de alongamento estáticos para que você veja os resultados mais rapidamente.

Fazer estiramentos de perna, você poderia fazer alguns joelhos altos. Caminhando lunges para aquecer os músculos que você pretende esticar. Para fazer um exercício de soldado de brinquedo, levante o braço esquerdo e chute sua perna direita em direção ao braço esquerdo. Deixe a perna voltar ao chão e repita com o braço direito e a perna esquerda. Realizar 10 chutes em cada lado.

Para esticar seus bezerros, o Toe aumenta de pé com os pés sobre a distância de um punho separado. Levante seus calcanhares do chão tão alto quanto você pode nas bolas dos pés. Agora, lentamente abaixe seus calcanhares de volta para baixo.

Para esticar seus isquiotibiais e costas, faça a inchagem. Curva-se até que suas mãos tocam no chão. Ande suas mãos para frente até que você esteja em uma posição de prancha com o peso do corpo, descansando horizontalmente em suas mãos e pés. Agora ande seus pés para conhecer suas mãos. Rise lentamente do trecho e repita 5 vezes.

Para esticar os braços, tente fazer balanços de braço.. Os balanços do braço balançando ambos os braços continuamente sobrecarga, para frente, para baixo e depois para trás 6-10 vezes. Agora, balance os dois braços para os lados, cruzando-os na frente do seu peito 6-10 vezes.

Método 2 de 3:

Alongamento

1. Incorporar alongamento estático. Após o seu aquecimento e treino, pratique o alongamento estático, que envolve lentamente esticando um músculo para sua posição final e segurar o alongamento por 10-30 segundos. Este tipo de alongamento ajuda a alongar os músculos apertados, aumentar a flexibilidade e a circulação, além de curar as lágrimas e reduzir a dor. Quando você executa os trechos, você deve sentir uma leve sensação de queima na área alvo.

Dedique pelo menos 10-20 minutos para realizar trechos, fazendo 2-3 repetições por grupo muscular e realizando estiramentos estáticos por 10-30 segundos por representante. Esticar todos os dias para ver resultados mais rapidamente.
Lembre-se de respirar profundamente durante um trecho. Expire enquanto você estica o músculo para ajudar a relaxar e obter o melhor trecho possível.
Alguns exercícios de alongamento estáticos comuns incluem o alongamento flexor do quadril, que é realizado ajoelhando-se na posição de Lunge. Relaxe suas nádegas, incline-se para a frente para que seus quadris sejam quadrados. Segure este trecho por 30 segundos e repita com a perna oposta.

2. Fazer alongamento isométrico. Este tipo de alongamento estático usa resistência muscular e contrações isométricas (tensão) dos músculos esticados para estender mais fibras musculares. Por esta razão, o alongamento isométrico é uma das maneiras mais rápidas de se tornar mais flexível e também ajuda a construir força e reduzir o desconforto de alongamento. Você pode aplicar resistência a si mesmo, ter um parceiro fazer ou usar uma parede ou o chão.

Para fazer um trecho isométrico, você precisará fazer um trecho estático tradicional, então tenso o músculo esticado por 7-15 segundos ao usar alguma forma de resistência que não se moverá. Relaxe por 20 segundos.

Para aplicar resistência a um bezerro se esticar, por exemplo, você pode segurar a bola do pé enquanto tentava apontar seus dedos dos pés. Seu parceiro poderia fornecer resistência segurando sua perna enquanto você tenta empurrar sua perna de volta para o chão. Você poderia usar a parede como resistência, empurrando os pés contra a parede.

Não execute o alongamento isométrico no mesmo grupo de músculos mais de uma vez por dia.

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3. Inscreva-se para classes de ioga ou pratique yoga por conta própria. Yoga usa uma combinação de posturas dinâmicas e estáticas para melhorar a flexibilidade, equilíbrio, força e promover relaxamento. Yoga é especialmente útil se você não tiver tempo para um treino completo que inclua movimento dinâmico e alongamento estático porque Yoga queima calorias e aumenta a flexibilidade ao mesmo tempo. Tente 2-3 classes por semana para ver sua flexibilidade melhorar rapidamente.

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4. Tome uma aula de dança. Dançar usa movimentos constantes que exigem movimentos dinâmicos e estiramentos estáticos. Você pode optar por se esticar em um barre no balé, sulco em uma sessão de salsa, ficar ativo com Zumba, ou alguma outra forma de dança que move repetidamente seus principais grupos musculares através de uma ampla gama de movimento. Não só é dançar regularmente divertido, mas vai garantir que você se torne mais flexível em um curto período de tempo também.

5. Use um rolo de espuma. Os rolos de espuma geralmente podem ser encontrados em lojas de artigos esportivos para 20-40 dólares. Escolha um com um núcleo de PVC para obter os melhores resultados. Usando estes podem ajudar a relaxar os músculos contratados, reduzir a inflamação e melhorar a circulação sanguínea, bem como a flexibilidade. Como com todos os exercícios de alongamento, concentre-se em seus grupos principais dos músculos e aqueles que se sentem duros.

Você selecionará um grupo muscular para se exercitar, depois rolar lentamente para frente e para trás desde o início do músculo até a parte inferior para 20-30 segundos. Lembre-se de respirar profundamente e evitar rolando o rolo em suas articulações.

Por exemplo, você pode se sentar no rolo de espuma e estender seus braços. Começando no topo de seus músculos glúteos (bunda), lentamente role para frente até o rolo atinge o final do músculo.

Se você sentir um ponto de concurso, pare de rolar e aplique pressão por 30 segundos ou até que a dor diminua.

Para começar a incorporar exercícios de rolos de espuma, comece por usá-lo a cada dois dias por 2-3 semanas antes de fazê-lo uma ou duas vezes ao dia após os aquecimentos ou warms.

Método 3 de 3:

Melhorando sua flexibilidade

1. Obter uma massagem de tecidos profundos. Músculos duros e doloridos podem limitar sua amplitude de movimento. Você pode realmente se tornar mais flexível no mesmo dia em que você recebe uma massagem eficaz. Isso é especialmente verdadeiro se o seu massagista é capaz de liberar pontos de tensão e nós em seus músculos e ajudá-lo a se mover melhor. Obter uma massagem algumas vezes por mês ou mais.

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2. Relaxar. O estresse pode realmente tornar seus músculos tensos e duros. Malhando, fazendo levantamento pesado ou outras atividades físicas também podem fazer com que seu corpo aperte. Por esta razão, encontrar tempo para fazer alguma atividade relaxante é importante melhorar sua flexibilidade e manter o estresse limitando sua gama de movimento. Alguns exemplos de atividades relaxantes são, caminhadas, meditação, natação ou qualquer coisa que ajude a relaxar.

3. Aprenda a respirar corretamente. A maioria das pessoas leva respirações rasas do peito em vez de respirações mais profundas da barriga. Durante o exercício, é especialmente importante envolver o diafragma para a respiração ideal. Passe 5 minutos a cada dia, concentrando-se em respirações lentas e profundas para que o seu umbigo se mova e saia com cada respiração. Isso ajudará a relaxar você e a melhorar sua postura, o que, por sua vez, melhorará sua amplitude de movimento mais rapidamente.

4. Beba muitos líquidos. Os músculos são em grande parte feitos de água, e para os músculos funcionam corretamente, você deve ficar hidratado. Um declínio no desempenho ou flexibilidade pode ser devido à desidratação porque os músculos desidratados não podem se estender em toda a sua amplitude de movimento. Beba mais água, particularmente durante e após treinos para melhorar o seu nível de flexibilidade.

Os 8 copos de água Uma recomendação do dia é um ponto de partida, mas seu corpo pode precisar de mais ou menos fluido do que isso. Por exemplo, você pode precisar modificar sua ingestão de fluido se você é mais ativo, viva em um clima seco ou estiver doente.

Verifique sua urina para ver se você está bebendo fluidos suficientes - deve ser amarelo claro ou incolor. Você também deve raramente se sentir com sede.

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Pontas

Use roupas confortáveis e soltas e sapatos de apoio.

Escolha um espaço com espaço para você se mover. Superfícies duras são mais fáceis de equilibrar do que esteiras de exercícios.

Desgaste treinadores ou tênis, como eles ajudam seu aperto.

A melhor maneira de ficar mais flexível é se estender uma base consistente. Tente afastar-se de quaisquer limites que você teve a última vez que você se esticou. Por exemplo, se você só pode obter três quartos do caminho quando tentar tocar seus dedos, veja se você pode obter 80% do caminho na semana seguinte.

Avisos

Certos trechos, como alongamento isométrico, não devem ser realizados por crianças e adolescentes cujos ossos ainda estão crescendo por causa do maior risco de danos aos tendões e tecidos conjuntivos.

Não faça alongamento balístico, o que envolve sacudir seus músculos dentro e fora de uma posição estática de alongamento.