Como construir resistência muscular: 14 passos (com fotos)

Resistência muscular permite que você realize fisicamente por comprimentos prolongados de tempos sem esgotamento. A resistência física é especialmente importante se você realizar trabalho físico ou se estiver envolvido em esportes, onde altos níveis de esforço são necessários ao longo de horas ou até mesmo dias. Alguns exemplos de quando a resistência física é útil incluem durante a reabilitação de uma lesão, cavando no jardim durante todo o dia, trabalhando na construção, jogando tênis competitivos, natação ou maratona. Independentemente de suas razões para querer resistência muscular, existem algumas técnicas que você pode aplicar ao seu treino de ginástica para construir resistência muscular.

Passos

Parte 1 de 3:

Força de construção

1. Construir força e resistência juntos. Normalmente, na academia você faria menos repetições com pesos pesados para construir força, e mais repetições com pesos leves para construir resistência. Fazer ambos juntos em uma rotina permite que você construa força muscular, tamanho e resistência todos ao mesmo tempo.

Projete uma rotina que envolva quatro exercícios para cada grupo muscular. Cada exercício deve segmentar esse grupo muscular de uma maneira diferente, exigindo movimento de um ângulo diferente, ou com diferentes posições de aderência. Você pode usar halteres, barras carregadas de placa e máquinas ou peso corporal para fazer exercícios de treinamento de força.
Para o primeiro exercício, você fará quatro repetições por conjunto com o peso mais pesado que você pode lidar. Faça três conjuntos com um breve descanso de um minuto ou dois entre.
Seu segundo exercício usa pesos mais leves, com oito repetições por conjunto para três conjuntos.
Para o seu terceiro exercício, escolha até pesos mais leves e faça três conjuntos de 12 repetições cada.
Em seu quarto e último exercício para esse grupo muscular, faça três conjuntos de 16 repetições com o peso mais leve.
Por exemplo, para construir a força e a resistência dos músculos nas suas costas, você pode começar com linhas T-Bar para o seu primeiro, depois fazer pull-downs wide-grip, passar para linhas de halteres de um braço e terminar com Pull-Downs Straight-Braçados.

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2. Desequilíbrios musculares corretos. Em seu treinamento de força, você pode se concentrar em um grupo muscular mais do que outro. Se partes do seu corpo são mais fortes que outras, esse desequilíbrio faz com que seu corpo trabalhe ineficientemente. Que a ineficiência não só diminui sua resistência muscular, mas também torna você mais em risco de lesão.

Você pode reconhecer desequilíbrios musculares significativos de imagens virais que você viu na internet que mostram fisiculturistas com pernas magras e subdesenvolvidas e uma parte superior maciça. Essas imagens normalmente são legendadas com uma cautela para não "Skip Leg Day." Enquanto o seu desequilíbrio pode não ser tão significativo, você provavelmente tem uma idéia geral de quais grupos musculares precisam de mais trabalho - normalmente, os que você não gosta, ou mesmo medo, trabalhando em.

Você pode encontrar desequilíbrios musculares mais específicos, olhando para pares de grupo muscular comum. Se um músculo específico for consistentemente apertado, ou sempre ferido após um treino, pode ser que seu músculo oposto precisa ser fortalecido. Por exemplo, se o seu tríceps estiverem apertados e doloridos, fortalecer seu bíceps pode melhorar isso (e vice-versa). Se você tiver isquiotibiais apertados, trabalhe em seu quadríceps, ABS e flexores de quadril.

Trazendo os grupos musculares mais fracos em equilíbrio com os outros podem percorrer um longo caminho para a construção de resistência muscular. Tenha em mente que todos os seus músculos acabam trabalhando juntos, mesmo que certos exercícios trabalhem partes particulares do seu corpo mais do que outros. Se um grupo tem que pegar a folga para os outros, a eficiência sofre.

Imagem intitulada Maximizar Workout Benefícios Passo 14

3. Concentre-se em exercícios de longo alcance de movimento. Exercícios que empregam sua gama completa de movimento permitem que você trabalhe o músculo inteiro, além de melhorar sua flexibilidade. A flexibilidade não é apenas essencial para ajudar a prevenir a lesão, mas pode ajudá-lo a construir a resistência muscular, incentivando seus músculos a trabalhar com mais eficiência.

Com maior flexibilidade, você poderá se mover mais profundamente em exercícios que requerem uma amplitude completa de movimento, como agachamentos. Isso permite que você trabalhe seus músculos de forma mais eficaz. Maior amplitude de movimento acessa maior comprimento do músculo e, portanto, mais fibras musculares. Talvez mais importante, a maior flexibilidade permite que você realize consistentemente exercícios com forma correta, que pode ajudar a prevenir cepas e lesões.

Exercícios de alcance total melhoram a função em suas articulações e reduzir o estresse em seus tendões. Eles também manterão os grupos musculares que cercam essas articulações estão sobrecarregadas.

Usando sua gama completa de movimento, com o tempo, aumentará sua força muscular, bem como sua resistência muscular. Você pode usar sua gama completa de movimento em quase qualquer exercício. Por exemplo, se você está fazendo agachamentos, certifique-se de que cada repetição é um agachamento completo, em vez de mais "agachamentos de pulso" que empregam apenas cerca de um quarto de sua amplitude completa de movimento.

4. Aumentar conjuntos e repetições gradualmente. Se você continuar a fazer os mesmos exercícios com o mesmo nível de resistência por um longo período de tempo, eventualmente você não obterá nenhum benefício dos exercícios. Sobrecarga progressiva é a chave para construir continuamente a resistência muscular.

Leva apenas o seu corpo algumas semanas para se ajustar à resistência, então você deve estar aumentando a quantidade de peso que você usa pelo menos que muitas vezes.

Juntamente com a crescente resistência, você também deve aumentar o número de repetições que você faz. Isso não se aplica apenas ao levantamento de peso. Se você está correndo, por exemplo, você deve aumentar a distância que você executa a cada duas semanas para aumentar sua resistência cardiovascular e muscular.

Parte 2 de 3:

Aumentando a flexibilidade

1. Aquecer antes de alongamento. Antes de fazer qualquer tipo de exercícios de alongamento, aumentando a temperatura do corpo por um ou dois graus é essencial para o sangue fluindo para os músculos que pretende esticar. Caso contrário, você pode acabar se machucando.

Seu aquecimento não precisa ser complexo. Uma simples caminhada de 10 minutos ou correr normalmente fará o truque.
Você também pode querer incorporar lunges ou agachamentos, particularmente se seus exercícios de alongamento ou treinamento de força para a sessão serão focados em seu corpo inferior.
Se você está fazendo um treino inteiro, você pode tentar uma caminhada de cinco minutos ou corrida seguida por cinco minutos de pular corda ou saltar jacks para que o sangue se mova para seus braços e ombros.

2. Esticar ambos os lados do seu corpo. Assim como a força de seus grupos musculares deve ser equilibrada, então deve sua flexibilidade. O lado dominante do seu corpo pode naturalmente ser mais flexível do que o outro, o que significa que você tem um déficit para compensar.

Para aumentar sua flexibilidade para fins de construção de resistência muscular, você deve esticar cada grupo muscular toda vez que seu exercício. Se o seu lado não dominante é mais fraco ou menos flexível, comece lá e trabalhe no seu lado dominante.

Com todo o alongamento, vá tão profundamente quanto você pode sentir qualquer dor. Pare quando você pode sentir tensão, mas antes que o alongamento dói. Você só deve sentir uma queima de puxar, não intensa.

Se você não fez muito alongamento ou é particularmente duro, você pode querer trabalhar com um personal trainer certificado no começo. Eles podem garantir que você esteja usando a forma correta e não vai longe demais ou colocando muito estresse em suas articulações.

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3. Use o alongamento dinâmico antes do treino e faça esticão estático após o treino. Movimentos lentos e controlados que funcionam através de toda a sua amplitude de movimento são úteis para aumentar a flexibilidade. Esses trechos também imitam muitos dos movimentos que você usará em sua rotina completa, o que pode melhorar seu desempenho.

Você pode estar acostumado a alongamentos estáticos, no qual você se move para uma posição para esticar um grupo muscular específico, mantenha o alongamento por vários segundos e, em seguida,. Com trechos dinâmicos, seu corpo está continuamente se movendo. Isso os torna ideais para um aquecimento contínuo no início do seu treino.

Comece com movimentos básicos, como rotações de pescoço, círculos de ombro e balanços de braço. Mantenha seus movimentos lentos e controlados. Respire profundamente e faça todos os movimentos com intenção e foco.

Seus movimentos devem ser suaves e contínuos. Vá tanto quanto você pode, passando pela sua gama completa de movimento. Se os músculos específicos são apertados, empurre-os o mais longe que puder sem dor.

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4. Use pesos para aumentar certos trechos. Usar peso com estiramentos estáticos pode ajudar a alongar seus músculos. No entanto, tenha em mente que esse tipo de alongamento pode ser muito extremo para algumas pessoas e pode levar a puxar um músculo. Comece com trechos do duplos e apenas mova até esta forma de alongamento se o alongamento estático regular se torna muito fácil para você.

Por exemplo, você pode fazer um trecho no peito usando halteres leves. Deite-se de costas em um banco de peso com as pernas penduradas fora do fim ou plana no chão. Levante os halteres para uma posição contratada sobre o peito, depois abaixe-as lentamente para que seus braços estejam ao seu lado. Mais baixo, tanto quanto você pode sem dor, sentindo o alongamento em seus músculos peitorais. Segure a posição por cerca de 10 segundos e, em seguida, levante-as lentamente de volta à posição contratada acima do seu peito.

Você também pode esticar o seu bíceps e tríceps usando halteres e um banco de peso em uma inclinação de 60 graus (ou deitada completamente plana para um trecho mais profundo). Incline-se para trás no banco e enrole os halteres, depois abaixe-os lentamente em um trecho máximo para o seu bíceps. Estender os braços para cima e depois abaixe os halteres para ambos os lados da sua cabeça para um tricópia.

É possível adicionar resistência a quase qualquer trecho estático, usando halteres, pesos de pulso e tornozelo ou bandas de resistência.

5. Incorporar alongamento antes e depois do seu treino. O alongamento incentiva o crescimento da fáscia, o tecido conjuntivo que mantém seus músculos no lugar. Não crescendo este tecido conjuntivo Como você está construindo músculos pode inibir sua capacidade de construir força e resistência ao longo do tempo.

O alongamento dinâmico pode ser melhor para fazer no início da sua rotina, enquanto o alongamento estático funciona melhor como você está entrando em sua fase de resfriamento.

Você não precisa limitar o seu alongamento a um dedicado "hora de malhar," Contudo. Há muitos trechos básicos que você pode fazer ao longo do dia, como quando você está sentado em sua mesa no trabalho. Esses trechos não apenas mantêm seus músculos ativos, mas incentivam o crescimento contínuo da fáscia. Por exemplo, você pode fazer rotações de pescoço depois de trabalhar no computador por uma hora, ou fazer e fazer círculos de ombro ou balanços de braço.

Parte 3 de 3:

Projetando seu regime de treinamento

1. Limite seu tempo de recuperação entre os conjuntos. Se você está tentando construir resistência muscular, você não quer que seus músculos se recuperem - você quer que continuem a trabalhar por mais tempo. Quando você se exercita, particularmente durante exercícios de treinamento de força, encurte suas pausas de descanso e tome menos delas.

Para realmente construir resistência muscular, você deve estar trabalhando para o seu limite em cada sessão. Tente não parar até sentir como se você absolutamente deve, ou você não pode mais completar as repetições ou movimentos com boa forma.
Você pode se esforçar dessa maneira e construir resistência muscular sem equipamento extravagante ou uma associação de ginástica. Por exemplo, você pode fazer 10 pull-ups, 10 agachamentos, 10 flexões e, em seguida, 10 sit-ups. Cada exercício de volta para trás sem descanso. No final desse conjunto, se você não puder mais continuar, dê um breve descanso, então passe pelo circuito mais duas vezes. Tenha em mente que isso constrói resistência de cardio, mas não resistência muscular esquelética, a menos que os exercícios sejam repetidos ao fracasso.
Você também pode substituir o tempo de descanso tradicional com um intervalo cardio. Por exemplo, faça um conjunto de exercícios de treinamento de força, depois pule corda ou correr em prática por 30 segundos, depois retorne a outro exercício de treinamento de força.
Um benefício adicional de diminuir seu tempo de recuperação entre os conjuntos é que você pode encontrar suas sessões de exercício não demorar tanto tempo fora do seu dia.

Exercício de intitulado Imagem em seu quarto passo 7

2. Combine treinamento de força com cardio. Quando você divide seu regime de treinamento em "Dias de força" e "Cardio Days," Você terá dificuldade em construir resistência muscular. Para construir com sucesso a resistência, você precisa envolver todos os seus sistemas de energia de uma só vez.

Trabalhar em intervalos é uma boa maneira de fazer isso. Por exemplo, você pode usar uma manchete, em seguida, pular corda por um minuto, então faça agachamento, então faça pressionamentos aéreos, depois faça crunches.

Defina seus intervalos para que os movimentos da parte superior do corpo sejam seguidos por movimentos inferiores. Isso dá aos seus músculos um pouco mais de tempo de recuperação, mesmo que seu corpo esteja constantemente em movimento.

Quando você está fazendo exercícios de treinamento de força, tente fazer suas repetições o mais rápido possível enquanto ainda mantém uma boa forma.

3. Escolha exercícios compostos e híbridos. Exercícios compostos requerem usar mais de uma articulação, enquanto os exercícios híbridos combinam dois tipos distintos de movimento em um exercício. Fazer ambos os juntos aumenta o componente do corpo inteiro de sua rotina, o que ajudará você a construir a resistência muscular.

Agachamentos, flexões e pull-ups são exemplos de exercícios compostos. Bíceps cachos, por outro lado, são um exemplo de um exercício isolado - eles só se concentram em seu bíceps, com algum trabalho sendo feito por seus outros músculos do braço, mas nada em seu corpo inferior.

Combinando dois exercícios compostos, ou um exercício composto com um exercício isolado, produz um exercício híbrido. Por exemplo, você pode fazer um agachamento com uma pressão aérea. Quanto mais músculos você envolver em cada exercício, mais seu coração é estimulado. Isso aumenta sua resistência muscular e cardiovascular.

Adicionando um exercício isolado a um exercício composto, como fazer lunges com cachos bíceps, é uma boa maneira de construir resistência muscular, enquanto também direciona um determinado grupo muscular para exercícios mais intensos. Isso pode ser especialmente útil se você está tentando corrigir um desequilíbrio muscular.

Imagem intitulada Seja um bom gymnast Passo 12

4. Adicionar pliometria. Plyometrics envolve movimentos explosivos que estimulam o desenvolvimento de fibras musculares de contração rápida para aumentar sua velocidade e poder. Embora isso possa não parecer muito parecido com a resistência, esses movimentos exigem muita energia e apresentarão um desafio significativo para seus músculos.

As rotinas completas de pliométricas são projetadas principalmente para atletas profissionais, e podem levar um pedágio no corpo de iniciantes ou entusiastas de exercícios amadores. No entanto, você pode emprestar alguns dos movimentos de pliométricos mais básicos e de menor impacto e incorporá-los em seu regime de treino regular.

Por exemplo, você pode incluir um conjunto de Burpees ou Jumping Knee Tucks entre exercícios regulares de treinamento de força. Tenha em mente que mesmo atividades como pular corda são tecnicamente exercícios de pliometria.

Imagem intitulada Jogar Ping Pong (Ténis de Tabela) Passo 12

5. Tente uma variedade de atividades. Em tão pouco quanto algumas semanas, seus músculos vão se acostumar a fazer até mesmo a rotina de exercícios mais bem feita. Alterar atividades mantém seus músculos em serem excessivamente usadas porque você está pedindo que se movam de maneiras diferentes. Se você quiser construir resistência e resistência, é importante ser ágil e capaz de se adaptar a diferentes movimentos.

Uma maneira de garantir que você tenha acesso constante a uma variedade de diferentes atividades de condicionamento físico é participar do seu ginásio local ou centro de fitness. A maioria oferece muitas classes diferentes que você pode pular periodicamente para desafiar seus músculos, bem como se motivar mentalmente.

Se ingressar em um ginásio estiver fora de seu alcance, você ainda pode aumentar a variedade em seu regime de treinamento planejando várias rotinas diferentes e girando-as. Uma maneira de garantir que você não saiba o que esperar (fisicamente ou mentalmente) seria fornecer a cada rotina com um número. Cada dia, desenhe um número ou use um gerador de números aleatórios on-line para escolher a rotina que você fará esse dia.

Você também pode considerar se juntar a uma liga esportiva da comunidade, se há um esporte particular que você gosta. Jogar um esporte é uma boa maneira de adicionar variedade ao seu regime de treinamento, e a maioria dos esportes também constrói resistência muscular.

Pontas

Mesmo se você é uma pessoa relativamente adequada, ainda é uma boa ideia falar com o seu médico antes de iniciar um novo regime de treinamento. Mudanças drásticas podem afetar seu corpo de maneiras não intencionais.

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