Como fazer as divisões em um dia

Fazendo as divisões requer quadris flexíveis. Ao alongamento extensivamente e regularmente, você pode obter a flexibilidade necessária para alcançar a posição de divisão. Dependendo da quantidade de tempo que você dedica ao alongamento e quão flexível você está começando, você pode entrar em uma divisão relativamente rapidamente.

Passos

Parte 1 de 4:
Preparando-se
  1. Imagem intitulada Faça as divisões em um dia passo 1
1. Vista-se em roupas confortáveis ​​e flexíveis. Certifique-se de que seus shorts ou calças tenham muitos estendos para poder se mover com seu corpo. Calças de ioga, shorts de exercício, moletom, e leotards ginásticos são ótimas opções. Se você não possui nenhum desses, você pode usar leggings normais.
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    2. Obter um exercício ou tapete de ioga, blocos de ioga e um reforço para usar, ou qualquer alternativa adequada (s). Encontre um espaço claro no chão para colocar seu tapete para começar. Se você está em um andar carpete, uma esteira pode não ser necessária.
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    3. Encha uma garrafa de água para manter perto. Ficar hidratado é importante para qualquer tipo de atividade física. A desidratação também pode causar fadiga muscular e reduzir sua capacidade de esticar seus músculos à sua capacidade total.
    • Parte 2 de 4:
    Aquecendo-se
    1. Realizar um exercício geral de aquecimento do corpo. Gaste cerca de 5 a 10 minutos, movimentando-se levemente ou fazendo jaques de salto para aquecer seu corpo e obter seu cardíaco. Isso vai soltar seus músculos preparando-os para um trecho mais profundo.
  • 2. Lunge e agachamento para começar a esticar os músculos da perna. Realizar diferentes tipos de lunges e agachamentos estenderá diferentes músculos em suas pernas preparando-as para fazer uma divisão. O tipo de divisão que você deseja alcançar determinará que tipo de exercícios de perna para fazer.
  • Para uma divisão média, faça agachamentos largos, lunges laterais e plies profundas.
  • Para uma divisão dianteira, faça lunges de tesoura, lunges reversos e agachamentos tradicionais.
  • 3. Faça um trecho de borboleta para abrir os músculos flexores do quadril. Para um trecho mais profundo, traga seus pés para mais perto do seu corpo enquanto você faz o trecho da borboleta. Certifique-se de se esticar lentamente para evitar ferir-se.
  • Sente-se com os joelhos dobrados e para o lado para que eles formem um "V".
  • Toque as solas de seus pés juntos e coloque as mãos nos pés ou tornozelos.
  • Curve-se para trazer sua cabeça tão perto de seus pés quanto puder e ficar lá enquanto você toma algumas respirações profundas.
  • Use seus cotovelos para empurrar suavemente os joelhos em direção ao chão.
    • Parte 3 de 4:
    Alongamento para as divisões
    1. Esticar em uma lançamento baixo ou pose de lagarto. A pose de lagarto é um trecho de yoga projetado para ajudar a abrir seus músculos do quadril.
    • Lunge para a frente com o joelho dianteiro dobrado em linha com os dedos dos pés.
    • Esticar sua parte de trás atrás de você.
    • Coloque as pontas dos dedos no chão em ambos os lados da perna da frente.
    • Gentilmente traga as duas mãos para o lado interno do pé da frente e descanse as mãos no chão.
    • Respire fundo e permita que seus músculos relaxem com cada expiração.
    • Se você é capaz, descanse seus antebraços no chão para obter um trecho ainda mais profundo.
  • 2. Realizar um trecho de straddle. Sente-se alto com as pernas abertas como você pode sem dobrar os joelhos. Tire algumas respirações profundas enquanto se estende e sente que seus músculos relaxam mais toda vez que você respirar para fora.
  • Mantenha as pernas para fora e seus joelhos em linha reta.
  • Dobre sua parte superior do corpo em direção ao chão.
  • Respire profundamente e relaxe seus músculos mais com cada respiração.
  • Role de volta para se sentar em linha reta e suavemente saltar em suas pernas para uma posição de borboleta.
  • Repita este alongamento 3 a 5 vezes.
  • 3. Tente facilitação neuromuscular proprioceptiva ou PNF. Facilitação neuromuscular proprioceptiva é um método de alongamento de relaxamento de contrato que suprime o reflexo de estiramento para que seus músculos não resenham ao trecho tanto. Durante o PNF, os trechos musculares duram alguns segundos até alguns minutos em ciclos. Depois de cada estiramento, relaxe o músculo, e imediatamente se estenda o mesmo músculo mais longe do que antes. Repita este ciclo até que não haja mais ganhos.
  • Deite suas costas e puxe uma perna para cima em direção à sua cabeça, tanto quanto você pode ir.
  • Segure sua perna com as mãos por 20 segundos.
  • Solte sua perna e relaxe seu músculo por 20 segundos.
  • Levante sua perna de volta puxando-a um pouco mais para a sua cabeça a cada vez.
    • Parte 4 de 4:
    Fazendo a divisão
    1. Imagem intitulada Faça as divisões em um dia passo 10
    1. Coloque um reforço no meio do seu tapete com dois blocos de ioga em ambos os lados. Use os blocos de yoga e os bolsts para suporte à medida que você facilita a posição de divisão.
    • Ajoelhe-se atrás do reforço.
    • Coloque as mãos nos blocos de yoga para suporte.
    • Coloque um pé na frente do reforço com o joelho dos fundos no chão.
    • Suavemente estenda a perna da frente à frente enquanto você desliza a parte traseira da parte traseira enrolando seus dedos abaixo.


    • Permitir que o reforço apoie suas pernas para aliviar parte da tensão
    • Tome 3 a 6 respirações profundas e estenda as pernas mais longe com cada respiração.
    • Repita este alternando qual perna está na frente de 3 a 5 vezes.
  • 2. Remova o reforço e experimente a divisão novamente. Depois de parar de sentir tensão enquanto estiver usando o Bolster, é hora de experimentar a divisão sem ela.
  • Posicione seu corpo em uma estocada com as mãos no chão em ambos os lados da sua perna da frente.
  • Deslize lentamente a perna da frente para a posição dividida.
  • Abaixe seu corpo para baixo em direção ao chão.
  • Se você está sentindo tensão, não exagere a si mesmo ou pode puxar um músculo.
  • Segure esta posição por vários segundos e, em seguida, relaxe para os joelhos.
  • Repita este 3 a 5 vezes, tentando ir um pouco mais abaixo a cada vez.
  • 3. Repita os exercícios de divisão e estiramentos. É importante continuar a praticar esses exercícios e estiramentos todos os dias para alcançar uma divisão. Algumas pessoas podem alcançá-lo em um dia, mas a maioria precisa de tempo para construir sua flexibilidade antes de poder fazer uma divisão completa. Tomando 20 a 30 minutos todos os dias para se esticar e praticar sua divisão é o que vai levar para dominar essa habilidade.

    • Amostras de aquecimento, estiramentos e exercícios para ajudar com as divisões

    Aquecimentos para divisões

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    Estiramentos para divisões

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    Exercícios para ajudar a fazer divisões em um dia

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    Vídeo

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    Pontas

    Não desista se isso é difícil, continue tentando.
  • Prática todos os dias para que seus músculos possam se lembrar de ficar flexíveis e poder fazer as divisões mais rapidamente.
  • Sempre estique antes e depois de um treino. Isso diminuirá suas chances de se machucar.
  • É útil, para cada trecho, faça duas vezes, cada uma exploração por 30-60 segundos. A primeira vez que você não vai tão longe, e a segunda vez que vai mais longe. Depois da primeira vez, faça a outra perna, depois de volta para a primeira etapa pela segunda vez, então para o outro novamente por um segundo daquele lado.
  • Ao lutar para a frente, saltar seus quadris ligeiramente e você vai sentir isso alongando um pouco, é fácil e não vai machucar.
  • Se você tem feito trechos por mais de uma semana, tente diferentes.Faça os primeiros trechos, depois os novos trechos. Continue fazendo isso até te machucar quadris.Em seguida, beba um pouco de água.Depois, você vai querer voltar aos seus primeiros trechos e continuar praticando aqueles.
  • Experimente o trecho da borboleta e empurre-se suavemente pelos joelhos.
  • Empurre-se, mas não muito duro ou pode resultar em ferimentos.
  • Esticar à noite! Ajuda a tornar seu corpo mais flexível.
  • Certifique-se de esticar toda a perna porque a perna inteira está envolvida nas divisões.
  • Tomar um banho antes do alongamento pode ajudar sua flexibilidade. Um banho quente vai aquecer os músculos fazendo com que eles relaxem. Isso os soltará antes de iniciar seus trechos, e você será capaz de ir mais fundo em cada trecho.
  • Todos os dias você ficará mais profundo e mais profundo nas divisões se você strech diariamente.
  • Obter algo para apoiar uma das suas pernas. Em seguida, dobre a perna de trás o mais longe possível. Em seguida, tente mudar as pernas.
  • Enquanto você está fazendo o trecho de straddle, leia as dicas para preencher o tempo em. Não pensando no trecho que você está fazendo pode ajudar.
  • Sempre flexionar seus pés para obter um resultado melhor.
  • Ao fazer suas divisões, você pode realmente levantar o joelho na sua parte de trás do chão - isso vai intensificar o trecho e evitar que você fera seu joelho.
  • Respire durante seus trechos. Usar sua respiração ajuda você a relaxar seus músculos e ir mais fundo nos trechos. Quando você expira, seus músculos relaxam naturalmente sua tensão, então respirar profundamente ajudará você a ir mais longe em sua divisão.
  • Tente alongamento para uma divisão depois do seu treino diário. Este é um ótimo momento para fazer seus trechos divididos porque seus músculos já estão quentes e prontos para serem esticados.
  • Use um temporizador para se certificar de que você está segurando os trechos por tempo suficiente. A maioria dos trechos precisa ser mantida por 30 a 60 segundos para ser eficaz. Tenha cuidado para não se esforçar muito rápido. Vá legal e lento para que você não se machuque.

    • Avisos

    Não faça mais isso. A maioria das pessoas não pode fazer uma divisão em um dia. Se você estiver começando com muito pouca flexibilidade, precisará de mais tempo para obter a flexibilidade necessária para fazer uma divisão. Seja fácil consigo mesmo. Se você esticar um pouco todos os dias, você ganhará a flexibilidade para obter uma divisão.
  • Não se force nas divisões, pois isso pode causar ferimentos graves, descer o mais longe possível e segurá-lo por cerca de 15 a 30 segundos.
    • Pare de se esticar quando você sentir dor. Ao alongar, você deve sentir tensão ou uma puxar, mas não dor. Se você sentir dor ou muita força, facilite o alongamento ou faça uma pausa para relaxar. Se você sentir uma dor aguda, você deve parar imediatamente.
    • Verifique com seu médico antes de iniciar exercícios e estiramentos para fazer uma divisão. Certifique-se de estar de boa saúde e capaz de realizar esses trechos antes de tentar.
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