Como criar um plano de fitness pessoal: 15 etapas (com fotos)

Se você gostaria de ficar mais forte ou mais rápido, perder peso, ou apenas melhorar a qualidade da sua vida, considere criar um plano de fitness pessoal para atender aos seus objetivos. Existem muitos tipos de planos e mais incorporam uma mistura de exercícios aeróbicos, resistentes e flexibilidade. Avalie seu nível de fitness e artesanato um plano adequado para você.

Passos

Parte 1 de 4:

Avaliando seu nível de condicionamento físico

1. Comece com o básico. Você decidiu ficar em forma - isso é um ótimo primeiro passo. Mas não pule apenas sem dar um pouco de pensamento. Comece com coisas simples: Há alguma coisa que você pare de ficar em forma? Você tem algum problema de saúde?? Você deve falar com um médico primeiro?

Você provavelmente não precisa falar com um médico se você tiver menos de 50 anos e em boa saúde, mas é sempre recomendado antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Se você tem mais de 50 anos ou tem problemas de saúde - como pressão alta, problemas cardíacos, magias vertiginosas ou artrite - fale com o seu médico primeiro.
Tenha em mente que o equilíbrio e a força diminuem à medida que você envelhece. Isso pode limitar sua capacidade de exercer ou fazer lesões mais prováveis e mais difíceis de curar. Mas, exercendo com cautela e uma pequena orientação, você pode melhorar essas coisas através do exercício.
Em caso de dúvida, fale com um médico. Seu médico pode indicar quaisquer atividades que você deve evitar.

2. Teste seu nível atual de fitness. A aptidão básica é uma mistura de quatro coisas: resistência cardiovascular, força muscular, resistência muscular e flexibilidade. Como você mede? Teste-se para ver onde você está em forma e onde você está para melhorar. Você precisará de um relógio, uma fita métrica, um critério, fita e uma escala.

Tome um rápido 1 milha (1.6 km) Caminhe para testar sua saúde cardio. Antes de começar, tome sua taxa de pulso em batidas por minuto e grave o tempo. Tome seu pulso novamente depois e observe quanto tempo você levou.

Para obter sua taxa de pulso, basta colocar seus dedos índices e médios no lado do seu pescoço. Conte as batidas por 10 segundos e multiplique por seis.

Para testar a força muscular, conte quantos flexões Você pode fazer até que você não possa executar mais flexões com o formulário correto. Se você é uma mulher, você pode fazer flexões modificadas (dobre os joelhos) ou push-ups clássicos. Os homens devem fazer flexões clássicas da posição da prancha. Registre o número.

Para flexibilidade, proteja um critério no chão com alguma fita na marca de 15 polegadas. Sente-se ao lado do critério, com os pés aproximadamente mesmo com a fita. Alcançar para a frente tanto quanto puder, segurando a posição por tempo suficiente para notar até onde você foi capaz de alcançar. Faça este exercício três vezes, gravando seu alcance mais distante.

Agora para composição corporal: cintura e índice de massa corporal. Primeira medida e registre sua circunferência da cintura ao redor do corpo ao nível do seu bellybutton - onde sua cintura é mais estreita. Para obter o seu IMC (um indicador áspero de porcentagem de gordura corporal), use uma calculadora on-line ou divida seu peso em libras. pela sua altura em polegadas, ao quadrado, Times 703. Se você estiver usando métrica, BMI = (peso em quilogramas / (altura em metros x altura em metros))

3. Faça um plano e Definir metas para você mesmo. Dê a si mesmo acrescentando encorajamento planejando seu programa em detalhes. Você pode fazer isso por conta própria ou com ajuda externa. Um plano estruturado permitirá que você Definir metas e ficar no caminho certo.

Tente escrever seu plano no papel, por exemplo. Faça perguntas específicas: Quais são os meus objetivos? O que eu quero sair desse programa de fitness? Como farei isso? É possível?

Seja específico em suas respostas. Por exemplo, você quer ser capaz de funcionar por 30 minutos quatro vezes por semana? Ou você quer perder 5 quilos em um mês? Apenas dizendo "Eu quero ficar em forma" não lhe dá uma meta concreta e mensurável para trabalhar para. Quanto mais específico você pode ser, mais fácil será para você saber quando você conheceu seus objetivos.

Poste seu plano onde você verá todos os dias, como no seu escritório ou no espelho do banheiro.

Se você quiser, você também pode obter um treinador pessoal. Os personal trainers são especialistas em fitness que vão se certificar de que você está usando o formulário adequado durante o exercício, fazendo exercícios apropriados para o seu nível de condicionamento físico, ajudá-lo a estabelecer-lhes.

Parte 2 de 4:

Criando um Plano Cardio

1. Escolha exercícios que você pode fazer e desfrutar. Cardio é o pão e manteiga de planos de fitness. Quando você faz cardio, você trabalha grandes grupos musculares em seu corpo, sua freqüência cardíaca sobe, e você respira mais rápido e profundamente. O exercício cardio fortalecerá seu coração, aumentará sua resistência e queimar calorias. Também aumentará seu humor e ajudá-lo a dormir melhor.

Cardio também é conhecido como exercício aeróbico. A ideia é elevar sua frequência cardíaca e taxa de respiração.
Caminhando, correndo, remando, natação, ciclismo e dança são todos exercícios de cardio. Assim são a maioria dos esportes de equipe, artes marciais e até mesmo golfe.
Escolha exercícios que você gosta, mas também certifique-se de que você é fisicamente capaz de fazê-los. Correr é difícil nos joelhos e pés, por exemplo, então você se você tem joelhos ruins, você pode precisar de um exercício de impacto menor como passeio rápido, andar de bicicleta ou natação.
Tenha também em mente que você estará trabalhando com frequência, então você pode querer ter vários exercícios e alternativos. Por exemplo, você pode andar de bicicleta, nadar e jogar golfe em dias diferentes de uma semana. Ou você pode jogar futebol, corrida e skate em linha.

Criar um plano de fitness pessoal Passo 6

2. Comece lentamente. Aliviar o caminho para a rotina até ter mais resistência. O governo dos EUA recomenda pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade intensa por semana. Você não precisa fazer tudo isso em duas, três ou quatro sessões, no entanto. Em vez disso, espalhe-o pela semana.

O exercício aeróbico deve passar o "teste de conversação", o que significa que você deve ser capaz de falar e continuar uma conversa durante o exercício. Se não, sua frequência cardíaca é muito alta.

Idealmente, você deve fazer pelo menos 30 minutos de atividade por dia. Se você não conseguir gerenciar isso, tente quebrar seu exercício em pedaços menores. Por exemplo, vá para uma caminhada de 10 minutos várias vezes por semana no começo. Como seu corpo se acostuma com isso, prolonga a caminhada até 15 minutos, depois para 20, e depois a 30.

Não sinta a necessidade de fazer exercícios de alta intensidade no começo. Vá em seu próprio ritmo. Caso contrário, você pode se machucar.

3. Use uma abordagem de três frentes. Cardio não é todo o esforço o tempo todo. Para tirar o máximo proveito de cada sessão, incorpore três elementos em sua rotina: aquecimento, condicionamento e resfriamento. Facilidade no treino, montar seu planalto e, em seguida, desacelerar.

Antes de cada sessão, aquece por cerca de cinco a 10 minutos para obter seu coração e aumentar o fluxo sanguíneo para seus músculos.

Uma versão de baixa intensidade do seu exercício deve fazer isso. Se você está andando de bicicleta, por exemplo, tire um passeio de lazer por alguns quarteirões. Se você está nadando, faça duas ou três voltas ao meio ritmo.

Apontar para cerca de 30 minutos de condicionamento após o seu aquecimento. Condicionamento é sobre alcançar um "ponto doce" - um nível que você pode manter, mas onde sua respiração e frequência cardíaca são mais altas do que o normal.

Terminar com outros cinco a 10 minutos de resfriamento. Larva-se a uma parada e deixe sua freqüência cardíaca descer. Você também pode esticar seus principais grupos musculares, como seus isquiotibiais, músculos de bezerro, peito, ombros, quadríceps e costas.

4. Trabalhar até o comprimento e frequência ideais. Faça um balanço do seu progresso depois de algumas semanas e faça ajustes. Chances são de que você será capaz de resolver mais e mais, ganhando capacidade e resistência aeróbia. Aumentar a duração ou ritmo em 10% por semana para construir sua resistência. Tente trabalhar até diretrizes recomendadas pelo médico: novamente, pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou a 75 minutos de atividade vigorosa por semana. Idealmente, você deve apontar por pelo menos 30 minutos de atividade cardio.

Adicionando cinco minutos ao seu treino por semana é um objetivo modesto e factível. Isso significa que no final de um mês, você estará exercendo mais de 20 minutos.

Se o seu objetivo é perda de peso, você pode ter que se esforçar mais ou adotar exercícios mais difíceis. Em vez de trabalhar por 30 minutos, três ou quatro vezes por semana, passe por 45 minutos cinco ou seis vezes por semana.

Alguns exercícios de cardio são melhores que outros se o seu objetivo é perda de peso. Dança aeróbica (como Zumba) e esqui cross-country queimam cerca de 700 e 600 calorias por hora, por exemplo, comparado a caminhada rápida (150) ou golfe (350).

Dito isto, ouça seu corpo. Faça uma pausa e deixe seu corpo se recuperar se você se sentir degradado. Pare Exercitar e falar com um médico se você sentir dor, tontura ou falta de ar.

Parte 3 de 4:

Treinamento de força

1. Aprenda boa forma. Treinamento de força, também chamado de peso ou treinamento de resistência, é um tipo diferente de exercício. Treinamento de força constrói músculos e resistência. Vai te tornar mais forte, fortalecer seus ossos, levantar sua resistência, e dar-lhe outros impulsos mentais e de humor. A chave para um bom programa de força é trabalhar grupos musculares grandes como as pernas, braços e core.

Em treinamento de força, você usa pesos para criar resistência e fazer seus músculos trabalham mais. Você pode fazer isso com máquinas de peso, pesos livres, faixas de exercício ou até mesmo apenas seu próprio peso corporal.
A resistência coloca o estresse em seus músculos e articulações, por isso é importante aprender e sempre usar a forma adequada. Caso contrário, você está em risco de entorses, cepas, quebras ou ferimentos sobre uso excessivo. Em geral, você vai querer manter uma boa postura para proteger sua espinha.
Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente 12-15 vezes (seja em uma máquina ou pesos livres) e mova a articulação através de sua amplitude completa de movimento. Respire quando você levanta o peso e quando a abaixe.
Fale com as pessoas na sua academia. Um treinador de esportes ou especialista em fitness será capaz de orientar você através de cada exercício para ter certeza de que você está fazendo certo.

2. Escolha exercícios para grandes grupos musculares. Um bom programa de força funcionará todos os principais grupos musculares. Escolha exercícios que isolam estes ou trabalhem vários grupos juntos. Adaptar seu programa para suas próprias necessidades, mas também para seus limites físicos. Levar em conta sua força, equilíbrio e idade.

Por exemplo, bons exercícios para sua parte superior do corpo incluem flexões. Você pode fortalecer seus braços e ombros com curvados sobre linhas de halteres e pressões suspensas. Prensas de bancada trabalharão seus músculos do peito.

Exercícios que usam vários grupos musculares de uma vez são realmente úteis. Por exemplo, agachamentos exercerão seu quadríceps e músculos glúteos ao mesmo tempo. Lunges é outro bom exemplo desse tipo de exercício.

3. Dividir o programa em rotações, conjuntos e repetições. Seu programa de treinamento deve ser um ciclo. Planeje se concentrar em certos grupos musculares em dias diferentes, e cada dia fazendo um número de exercícios específicos. Você não precisa fazer um treino inteiro todo o tempo.

Sua rotação pode ser algo assim: prensos de bancos, flyes traseiras, flexões e pranchas um dia para as costas, bíceps e tricep enrolam outro dia para trabalhar seus braços, e agachamentos, lunges, pontes, seios de equilíbrio, exercícios de equilíbrio, e as pernas enrolam para as suas pernas no terceiro dia.

Durante cada dia de rotação, divide os exercícios em conjuntos e repetições. Um "representante" é um movimento completo do exercício. Um "conjunto" é uma série de repetições consecutivas.

Quantas repetições e conjuntos você deve fazer? Respostas variam. A Clínica Mayo recomenda um conjunto de 12 repetições para cada exercício. Outra regra é que o peso leve com muitos representantes constrói resistência e tônus muscular, enquanto pesado peso e menos representantes - mas muitos conjuntos (cinco ou mais) - constrói força.

Quanto tempo você deve exercitar? A resposta não é tão longa. A maioria das pessoas verá resultados após cerca de oito semanas com duas ou três sessões de 20 a 30 minutos por semana, cobrindo todos os grupos. Evite platôs alterando sua rotina a cada oito semanas ou mais.

Lembre-se de dar ao seu corpo tempo para descansar e curar: sempre agendar pelo menos 48-72 horas entre sessões para cada grupo muscular.

4. Use a abordagem tripla. Como cardio, use uma abordagem de três estágios em seu treinamento de resistência: aquecimento aeróbico, alongamento pós-elevador e resfriamento. Estes ajudarão a fluir o sangue, as articulações de limber e esticar e relaxar os músculos depois de terminar.

Faça alguns minutos de cardio de baixa intensidade antes de atingir os pesos, como caminhar ou correr. Os músculos "quentes" são menos propensos a lesões do que "frios".

Não se estenda antes do treinamento de resistência.

Após o treino, leve algum tempo para esfriar e esticar (um ou dois minutos para cada grupo muscular).

5. Faça grandes grupos musculares primeiro. Especialistas recomendam que sua ordem de exercício deve começar com grupos musculares grandes ou múltiplos. Dessa forma, você será capaz de fazer esses exercícios mais duros será mais energia. Você pode isolar os músculos menores ou individuais depois.

Priorizar exercícios que usam vários grupos musculares de uma só vez. Além disso, faça exercícios que usam várias juntas antes daqueles que usam uma articulação.

Você pode resolver suas pernas e voltar primeiro, por exemplo. Agachamento, por exemplo, use as pernas, mas também seus músculos glúteos e núcleo, e devem ser feitos cedo no treino.

Faça exercícios de músculos únicos e únicos depois. Bíceps cachos ou ombros encolhidos podem vir mais tarde na sessão de treino.

Parte 4 de 4:

Adicionando exercícios de alongamento e flexibilidade

1. Concentre-se nos principais músculos e articulações. Flexibilidade às vezes recebe um banco de trás em programas de exercícios. Ainda assim, você deve ter certeza de adicionar alongamentos básicos ao seu programa. Alongamento faz você encurralar, aumenta a amplitude de movimento nas articulações, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e pode evitar lesões. Também pode ajudar a prevenir problemas posturais e problemas conjuntos de desalinhamento.

Esticar grandes articulações e grupos musculares que você usa todos os dias, seja durante o treino ou atividades diárias. O pernas, braços, voltar, peito, ombros e quadris são alguns comuns.

Criar um plano de fitness pessoal Passo 15

2. Aquecimento antecipadamente. Não se estique com músculos frios. Você pode se ferir. Em vez disso, faça alguns minutos de cardio de aquecimento para que o sangue flua antes de começar a alongar.

Por exemplo, andar, bicicleta ou correr a uma baixa intensidade por cinco a 10 minutos de antemão. Você também pode se esticar após o treino, quando já estiver aquecido.

Você pode querer segurar o alongamento antes do treinamento de força ou atividade intensa, como correr ou outra faixa e esportes de campo. Algumas pesquisas mostram que o alongamento do pré-evento pode realmente reduzir seu desempenho.

Criar um plano de fitness pessoal Passo 16

3. Segure o trecho. Quando você se estica, puxe suavemente o músculo e a articulação em um movimento suave e segure por cerca de 30 segundos. Você pode precisar segurar por 60 segundos em áreas problemáticas, eu.E. áreas que são inflexíveis ou apertadas.

Tente alguns ioga poses também. Na simples pose de Balasana (ou pose de criança), ajoelhe-se no chão com os joelhos ligeiramente separados. Então, incline seus quadris para frente, toque na sua testa no chão e segure o abdômen até as coxas por 20 a 30 segundos. Alcance seus braços na sua frente. Esta pose vai esticar suavemente sua parte inferior das costas e parte superior do corpo. Os adultos mais velhos devem ser cautelosos sobre este trecho, pois pode ser prejudicial à espinha.

Não segure a respiração quando se esticar, mas respirar o movimento. Além disso, não pule. Você não deve estar saltando para chegar mais longe. Este alongamento "balístico" pode apertar o músculo ou pior, causar ferimentos.

Esteja ciente da sua espinha e não estique muito longe em uma direção anormal. O mesmo vale para outras articulações - mantenha-os suaves e não os bloqueiem na posição.

Você não deve sentir dor quando se esticar. Alguma tensão ou desconforto é normal, mas se dói você se esticou muito longe.

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Avisos

Nunca se esforce muito. Fazendo isso pode causar ferimentos graves, dor nos músculos ou articulações, e um sentimento exausto que faz você se sentir pronto para desistir. Em vez disso, leve pequenos passos e trabalhe um pouco mais a cada dia para melhorar.

Combinando exercício com dietas extremas pode ser perigoso. Certifique-se de que você está comendo comida saudável e o suficiente.

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