4 maneiras de construir os músculos do braço

Muitas vezes chamado como "músculos da praia" Porque eles ficam ótimos em um top de alças ou maiô, seus braços são uma parte essencial de qualquer regime de musculação. Existem três grupos musculares principais para se concentrar ao criar seus braços: seus bíceps, tríceps e deltoides. Concentrar-se nessas áreas é fácil, pois são bem definidos e utilizam movimentos muito diferentes.

Passos

Método 1 de 4:

Construindo seu tríceps

1. Identifique seu tríceps. Tríceps são um grupo de três músculos que correm do seu cotovelo externo até o ombro ao longo da parte de trás do braço. Eles são usados para extensão de cotovelo, que é quando você desenrola seu braço ou curva para fora no cotovelo. Você pode vê-los segurando seu braço em linha reta e tentando sobrecarregar ligeiramente no cotovelo - os tríceps são os músculos em forma de V no seu braço externo.

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2. Fazer tricep pressiona. Aptly appnamed "Skullcrushs," Estes isolarem seu tríceps perfeitamente. Coloque em um banco com uma barra em ambas as mãos. Coloque a barra sobre sua testa com os cotovelos apontando para baixo e suas mãos a largura dos ombros. Dobrando-se apenas de seus cotovelos, empurre o peso até que seus cotovelos estejam quase totalmente estendidos. Devolva lentamente a barra na sua testa por um representante completo. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

Seus cotovelos podem anular um pouco, mas você deve tentar mantê-los como paralelo ao seu corpo quanto possível.

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3. Faça mergulhos. Mergulhos utilizam o peso de todo o seu corpo, tornando-os exercícios cruciais de construção de tríceps. Pegue uma espera de um conjunto de barras paralelas, levantando seu corpo com os braços estendidos. Ligeiramente dobre os joelhos para trás e atravesse seus tornozelos. Lentamente abaixe seu corpo até que seus cotovelos sejam dobrados 90 °, depois se levante de volta. Faça 3 conjuntos de 8-10 repetições.

Mantenha seu torso aproximadamente perpendicular ao solo.

Não deixe o seu cotovelo borboleta para fora.

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4. Fazer cordas ou pull-downs de cabo. Isso só funciona em uma academia, com uma corda que puxa para baixo de cima de sua cabeça com peso ajustável. Ficar de frente para a corda, pés a poucos centímetros de distância. Pegue as extremidades da corda com os braços dobrados 90 °, depois dobre o cotovelo para puxar a corda até as coxas. Lentamente devolva a corda para a posição inicial. Mantenha seus ombros para baixo enquanto você se exercita - apenas seus cotovelos e os braços inferiores se moverão para baixo.

Para torná-lo ainda mais difícil, curva seus pulsos lentamente para fora do fundo para que suas palmas se enfrentem.

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5. Extensões do haltere. Sente-se com um haltere em cada mão. Empurre-os até o céu para que seus cotovelos estejam por seus ouvidos e suas palmas se enfrentam. Lentamente abaixe os halteres de volta atrás da cabeça, inclinando-se nos cotovelos. Seus ombros devem ficar sólidos. Uma vez que o peso está por trás da cabeça, proteja os cotovelos e empurre as mãos até o céu. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

Tenha cuidado abaixando o peso - você não quer sentir seus braços sendo puxados para trás atrás de você. Mantenha o peso no controle.

Você também pode usar um cabo para este exercício, puxando um cabo de baixo pendurado por trás de suas costas para cima para o céu.

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6. Mova as mãos mais próximas para flexões de fechamento ou pressões de bancada que segmentam seu tríceps. Leve seus exercícios de peito normais e use-os para segmentar seu tríceps simplesmente colocando as mãos mais próximas, aproximadamente 6-8" polegadas de distância. Você provavelmente precisará abaixar o peso para pressionar o banco ou diminuir os representantes para seus flexões.

Flexões: Coloque as mãos juntas no centro do seu peito, usando os polegares e os dedos do ponteiro para formar um diamante sob o esterno. Com o corpo alongado e dedos no chão, abaixe-se para que seus cotovelos se refreguem e, em seguida, empurre de volta para a posição inicial.

Supino: Sente-se sob o bar com as mãos segurando a largura do mamilo aproximadamente, em vez do seu comprimento do ombro habitual. Abaixe a barra até o peito, use seu tríceps para empurrá-lo de volta para a posição inicial. Como usual, certifique-se de ter um "observador" atrás de você para pegar qualquer peso caindo deve escorregar.

Método 2 de 4:

Construindo seu bíceps

1. Identifique seu bíceps. O bíceps é um grupo de dois músculos que correm do seu cotovelo interior para o topo do seu braço, onde se encontra torso. É o músculo protuberante que você vê quando enrola o braço em um ângulo de 90 °, e esta é a sua função principal. O bíceps são usados para flexão de cotovelo, ou a qualquer momento você enrolar seu braço.

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2. Curls Bíceps. O treino bíceps mais básico e poderoso, os cachos obtêm mais "Bang para o seu fanfarrão." Pegue uma barra nas duas mãos e segure-a por suas coxas, ambos os braços estendidos, mas dobrados ligeiramente no cotovelo. Enrole a barra até o peito, depois abaixe-a lentamente de volta para baixo. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições. Forma adequada, no entanto, é incrivelmente importante:

Mantenha seus ombros para baixo.

Suas costas devem ser retas, sem flexão ou inclinar-se para tornar o exercício mais fácil.

Ser lento e no controle - usando seu impulso significa que você não está usando seus músculos.

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3. Fazer linhas inclinadas reversas. Ficar com os pés a largura do ombro. Dobre a cintura (não a parte de trás) para que você esteja em um ângulo de aproximadamente 45 °. Apertar uma barra secundada, para que as palmas das mãos voltadas para cima e seus braços estejam retos. Puxe a barra até o peito puxando os cotovelos de volta e enrolando ao mesmo tempo. Faça 3 conjuntos de 3-5 repetições.

Pense em contrair diferentes músculos, como suas costas ou bíceps, para mudar o foco deste exercício.

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4. Fazer queixo ups. Pegue uma barra de puxada com a mão para que as palmas das mãos enfrentem você e ambos os mindinhos estão no interior do seu aperto. Suas mãos devem ser um pouco menos que a largura dos ombros. Dobre os joelhos ligeiramente e cruze seus tornozelos puxar o queixo acima do bar, mantendo seu torso em linha reta. Fazer quantas repetições você puder - os pull-ups são difíceis sem muito treinamento.

Se você está lutando, experimente os chin-ups reversos. Passo em uma caixa que permite que você comece com o queixo já acima do bar e depois pegue seus pés para cima. Lentamente (ao longo de 3-5 segundos), abaixe-se de volta para a caixa.

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5. As curvas de braço individuais. Há muitas variações sobre isso, mas todos usam a mesma ideia. Segure uma barra em uma mão e, sem usar outros músculos, enrole o peso até o ombro. Seu braço inferior e cotovelo devem ser as únicas coisas que se movem, permitindo que seu bíceps obtenha um treino completo.

Tente colocar seu cotovelo na sua coxa enquanto está sentado. Você pode então usar a outra mão para segurá-la no lugar enquanto você se enrola.

As ondas em pé podem permitir que você trabalhe ambos os braços de uma vez, alternando como você enrola. Você pode até mudar o ângulo do seu pulso para obter partes ligeiramente diferentes do bíceps. Girando-os para que seus polegares estejam no topo trabalhe o bíceps ligeiramente diferente - estes são chamados "Rosca martelo."

Método 3 de 4:

Construindo seus deltoides

1. Identifique seus deltoides. Os deltóides, ou delta, são os músculos do ombro externo. Eles formam um triângulo do seu ombro que aponta o braço, parando 4-5" baixa. Os deltoides são usados para levantar os braços em um movimento de asa, onde seus cotovelos vão para fora. Deltóides fortes também protegem seu manguito rotador, a principal articulação do ombro.

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2. Fazer halteres de pé pressiona. Ficar com os pés de distância do ombro, com um haltere em cada mão. Levante os halteres para que seus braços estejam dobrados 90 ° e o peso esteja perto de seus ouvidos. Suas palmas devem enfrentar. Em um fluido, movimento suave, empurre as mãos até o céu como se você estivesse se rendendo. Lentamente devolva o peso para seus ouvidos para completar um representante. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

Um bom peso inicial é de 10-15lbs.

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3. Os ombros voam. Deixe seus braços ficarem pendurados pelos lados, com os pés de largura dos ombros. Com um haltere em cada braço, dobre seus braços 90 ° no cotovelo para que os pesos estejam em frente ao seu corpo em aproximadamente altura da cintura. Levante seus cotovelos para cima e para os lados, como se fossem asas. Uma vez que seu cotovelo está mesmo com o ombro, abaixe-os lentamente. Concentre-se em manter seu braço inferior e pulsos firmes e mesmo com o seu cotovelo - não deixe cair e colocar estresse em suas articulações de cotovelo. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

Você também pode manter os braços retos e usar sinos de chaleira, que penduram de uma alça, em vez de halteres.

Você pode fazer isso com bandas de resistência também. Ficar no centro da banda com cada mão segurando um fim. Com os braços estendidos ao lado dos lados, levante os braços para os lados, como se fossem asas, depois devolvê-los com o controle para os lados.

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4. Faça linhas verticas. Pegue uma barra com ambas as mãos a largura dos ombros. Levante-se, segurando o bar com as mãos estendidas. Puxe a barra para cima, ao longo do seu torso, para o queixo. Ambos os cotovelos devem apontar para fora quando o bar estiver no seu queixo. Lembre-se de manter suas costas e torso diretamente enquanto você levanta. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições.

Você também pode fazer isso com pesos de cabo. Defina o cabo para começar do chão e puxe-o como uma barra.

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5. O braço da frente aumenta. Pegue um haltere em uma mão. Com as costas retas e seus pés firmemente plantados. Seu braço deve ser totalmente estendido ao seu lado. Levante o peso, braço estendido, na frente do seu corpo até que seu cotovelo esteja na altura do ombro na sua frente. Lentamente abaixe o peso de volta. Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições com cada braço.

Não deixe o peso girar para ambos os lados, pois isso pode causar danos nas articulações.

Não dobre suas costas ou magras para facilitar o exercício.

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6. Faça Chin-Ups Neutra Grip. O aperto neutro significa que suas palmas são ambas voltadas para dentro, para o outro. Pegue a barra de pull-up ao longo das garras perpendiculares, de modo que o seu polegar enfrenta você e seus pinkies face a distância. Puxe o peito até o bar para que seu queixo esteja mesmo com as mãos - você estará em um ângulo de aproximadamente 45 ° com o chão. Lentamente abaixe-se para baixo, endireitando seu torso. Comece com 3-5 repetições, por quantos conjuntos você pode reunir.

Método 4 de 4:

Obtendo a maioria dos seus treinos

1. Esticar antes de levantar. O alongamento permitirá mais flexibilidade durante exercícios. Isso também aumenta a quantidade de tempo que você pode exercitar e diminuir a chance de puxar um músculo. Executar cada alongamento por 12-15 segundos. Alguns bons trechos incluem:

Com os braços estendidos ao lado, gire-os em pequenos círculos. Lentamente, aumente o tamanho dos círculos até que você esteja fazendo movimentos grandes e de moinho de vento.
Atravessar um braço sobre o peito na altura do ombro. Pegue o outro braço e puxe o braço em sua direção, segurando o tricep.
Alcance com um braço de volta para o centro de suas costas para que seu cotovelo esteja apontando para cima. Pegue o cotovelo com a outra mão e empurre-o suavemente para que você sente o trecho na parte de trás do seu braço.
Intertravar os dedos, estenda os braços e empurre levemente o centro dos seus dedos, tudo enquanto mantê-los intertravados.

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2. Apontar para 2-3 exercícios para cada grupo muscular, cada treino. Tentando fazer todos esses exercícios no mesmo dia, especialmente quando você está apenas começando, será muito difícil. Em vez disso, faça um dia da braço superior onde você faz 2-3 exercícios para cada grupo muscular. Na próxima vez que você trabalha, faça 2-3 exercícios diferentes para cada músculo. Isso mantém você fresco e impede que seus músculos se acostumem ao treino, que retarda a construção muscular.

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3. Tire um dia de descanso entre os treinos. Seus músculos precisam de tempo para crescer, como o edifício muscular envolve rasgar as fibras antigas e substituí-las por novas. Se você continuar trabalhando todos os dias, seu corpo nunca terá a chance de construir músculos e você arriscará lesão. Você pode, no entanto, descobrir outros músculos durante os dias, como fazer um treino de perna.

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4. Escolha um peso que desafie você, mas não machuca. Começar em pesos mais baixos e trabalhar como você fica mais forte. Como você está começando, procure pesos que desafiá-lo nos últimos 3 repetições dos primeiros 2-3 sets, então realmente desafie você no último set. Desafio significa que você deve apontar para um peso que você ainda pode levantar, mas tem que trabalhar para fazê-lo. Você deve lutar um pouco nos últimos representantes, mas você pode empurrar o esforço para terminar o conjunto.

Você não deve estar com dor - este é o sinal de lesão potencial. Deve ser difícil porque você está cansado, não ferindo.

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5. Adicione peso lentamente à medida que você fica mais forte. Se você não está mais cansado depois de 10 repetições, é hora de adicionar peso. A maioria dos músculos do braço da parte superior não pode lidar com muito peso, então comece em 10-15 lbs e suba ou desce de lá por 2.5-5lbs. Lembre-se de que você quer elevadores e lançamentos bons e controlados em cada exercício - não empurrando para cima e para baixo.