Como fazer flexões de plyo (e variações) para uma parte superior do corpo mais forte

Mesmo se você trabalha regularmente, você pode não ter ouvido falar de um empolado antes. Plyo é curto para pliometria, que usa rajadas curtas de energia explosiva para treinamento muscular de alta intensidade. Basicamente, para fazer um empurrão, você vai se lançar fora do chão em vez de se levantar suavemente. Isso realmente chuta seu treino em engrenagens altas e lhe dá mais treinamento cardio do que uma média de envio. Se você acha que pode lidar com isso, comece agora!

Passos

Método 1 de 2:

O movimento básico

1. Entrar em uma posição de envio padrão. Um push plyo começa na mesma posição que um impulso regular. Entre no chão e coloque as palmas no chão um pouco mais do que a largura do ombro, depois endireite seus braços para se esforçar. Mantenha as pernas diretamente atrás de você, então você está em uma posição de prancha. Mantenha os pés sobre a largura do quadril para melhor equilíbrio. Olhe em frente ao invés de olhar para o chão.

Mantenha seu corpo agradável e direto através de todo o exercício. Apertar seu núcleo ajuda a mantê-lo estável.
Você também pode começar com os pés juntos. Isso torna o exercício um pouco mais difícil para um melhor treino.
Se você está trabalhando em uma esteira, verifique se ele não escorrega. Você poderia se machucar se o seu tapete se move durante o exercício.

Imagem intitulada do plyo flexões passo 02

2. Abaixe seu corpo ligeiramente acima do solo. Dobre seus cotovelos como você está fazendo um push normal. Mantenha suas costas retas e abaixe-se até que seu peito esteja acima do solo.

Não deixe sua pia de seção ou arco enquanto você está abaixando seu corpo. Esprema seu núcleo e glúteos para se manter direto.

Imagem intitulada do plyo flexões passo 03

3. Explodir para cima e levante as mãos do chão. Aqui é onde o plyo push up é realmente diferente de um push regular. Em vez de criar-se de volta suavemente, empurre a força suficiente para levantar as mãos do chão. Aperte seu núcleo para manter as costas retas e manter as mãos na mesma posição de ombro durante todo o movimento.

Se você não pode visualizar isso, imagine que seus pés fazem uma dobradiça com o chão. Seu corpo levanta como uma abertura da porta.

Você pode tornar o exercício mais difícil, empurrando seu corpo mais longe. No entanto, comece apenas chegando 1-3 em (2.5-7.6 cm) para se acostumar com o exercício. Então você pode tentar dificultar mais tarde.

Imagem intitulada do plyo flexões passo 04

4. Terra plana em suas palmas para distribuir o peso uniformemente. Mantenha seu corpo em linha reta e suas mãos na mesma posição durante todo o movimento para amortecer quando você voltar. Mantenha as palmas das mãos e seus cotovelos levemente inclinados para distribuir seu peso uniformemente. Quando você pousar, dobre seus cotovelos e deixe seu corpo cair um pouco para que seus braços absorvam o impacto, então tensione seus braços para se interromper antes de você bater no chão.

Se você não está fazendo outro empurrar, então aperte os músculos para se parar de cair no chão. Se você está fazendo outro, mantenha o momento que vai se jogar de volta.

Imagem intitulada do Pushups Pushups Passo 05

5. Faça 10 repetições para um conjunto completo. Como outros exercícios, um conjunto padrão para um treino de plyo é de cerca de 10 repetições. Mantenha o impulso entre seus flexões e manter um movimento suave. Complete 10 repetições para finalizar um conjunto e fazer 3 conjuntos completos para um treino.

Como o treinamento pliométrico é de alta intensidade, você pode fazer menos representantes no começo. Você ainda terá um ótimo treino em.

Método 2 de 2:

Adicionando variações

1. Elevar suas mãos em um banco para facilitar o exercício. Plyo push ups são difíceis, e você pode ter dificuldade em com eles mesmo se você estiver em boa forma. Felizmente, você pode torná-los um pouco mais fáceis enquanto estiver aprendendo como fazê-las corretamente. Comece com as mãos em uma superfície elevada, como uma bancada, escada ou plataformas de exercício. Com seu corpo em uma inclinação, você não terá que trabalhar tão duro para se levantar. Coloque as mãos na superfície elevada e faça o plyo push ups normalmente.

A altura depende de quão fácil você quer que o treino seja. Geralmente, fazendo um ângulo de 45 graus com seu corpo e o solo é um bom alvo. Dessa forma, o exercício será mais fácil, mas ainda resistente o suficiente para obter um treino.

Certifique-se de que qualquer superfície que você usa seja estável e não cai enquanto estiver trabalhando. Também ser muito cuidadoso quando você está voltando para baixo para que suas mãos não escorregam.

Imagem intitulada do plyo flexões passo 07

2. Levante seus pés para aumentar a dificuldade. Enquanto que levantar as mãos torna este treino mais fácil, levantando seus pés torna mais difícil. Tente colocar os pés em um banco ou escada para a sua posição inicial, depois faça os flexões daqui.

Um ângulo de 45 graus na outra direção, com a cabeça em direção ao solo em vez de seus pés, é um bom alvo para a inclinação certa.

É fácil dobrar as costas quando seus pés são criados. Certifique-se de manter seu núcleo apertado para que suas costas estejam estável para todo o exercício.

Imagem intitulada do plyo flexões passo 08

3. Pular lado para o lado para um plyo lateral. Esta é uma ótima maneira de treinar sua parte superior do corpo de um ângulo diferente. Em vez de se empurrar para cima durante a parte para cima do push up, empurre-se para a esquerda. Então no próximo empurrão, empurre-se para a direita. Continue este lado alternado para o movimento lateral para cada conjunto no seu treino.

A distância varia dependendo de quão difícil você quer. Tente pousar com a mão direita, onde sua mão esquerda estava antes de você pulou e vice-versa. Este é um treino difícil, então não se preocupe se você não pode fazer isso longe imediatamente.

Você precisará de um pouco mais de espaço para esta variação, então certifique-se de que não há nada de qualquer lado que você poderia cair em.

Imagem intitulada do plyo flexões passo 09

4. Fazer aplaudir push ups Para mais de um desafio. Esta é uma variante de push plyo que você provavelmente já viu antes. O movimento básico é o mesmo, mas quando suas mãos estão no ar, aplaude uma vez. Então rapidamente traga as mãos de volta para se pegar quando você pousar.

Certifique-se de se empurrar alto o suficiente para bater palmas. Caso contrário, você não será capaz de recuperar as mãos rápido o suficiente e você pode cair no seu rosto.

Para tornar o treino ainda mais intenso, você pode bater palmas mais de uma vez para cada. Você terá que se empurrar mais alto para puxar isso.

Imagem intitulada do Pushups Pushups Passo 10

5. Isolar o seu tríceps mais com diamante plyo push ups. Os flexões de diamante são uma variação popular de envio, e você pode incorporá-los em uma rotina pliométrica também. Para começar, entre em uma posição regular de envio e pressione as mãos no chão na frente do seu rosto. Em seguida, angular suas mãos e pressione os polegares e indicam os dedos juntos, formando uma forma de diamante com o espaço entre as mãos. Use isso como sua posição inicial para realmente trabalhar seu tríceps.

Desde que suas mãos são empurradas juntas para esta variante, é um pouco mais perigoso porque você poderia rolar seu pulso quando você pousar. Mantenha suas palmeiras e dedos esticados para que você tenha uma ampla plataforma para pousar e tense os músculos do braço para manter seus pulsos apertados.

Pontas

Antes de se exercitar, aquecer seu corpo com estiramentos estáticos (como esticar seus braços e pernas), então se mova para alongamentos dinâmicos, como saltar macacos, altos joelhos ou balançar os braços para o lado.

Se você está tendo problemas para manter suas costas retas, lembre-se de apertar seu núcleo e glúteos através de todo o treino. Isso ajuda a estabilizar seu corpo.

Depois de fazer flexões, espere 2 ou 3 dias antes de repetir o exercício. Que permitirá que suas fibras muscular se recuperem, e você desenvolverá mais músculos do que se você correr de volta para mais flexões no dia seguinte no dia seguinte.

Avisos

Plyo push ups pode ser difícil em seus pulsos. Se você tiver alguma dor ou dor em seus pulsos, é melhor pular o treino até se sentir melhor para evitar ferimentos.

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