Como fazer 1000 push ups
Fazer 100 flexões é definitivamente especial, mas por que não levá-lo para o próximo nível? Por que não ir para 1.000 flexões?
Passos
Método 1 de 3:
Construindo resistência
1. Teste-se em quantos flexões você é capaz de executar, com técnica perfeita.
2. Alterne entre quatro tipos diferentes de flexões para treinar mais o corpo, dando-lhe algo novo:
3. Siga o programa de treinamento.
Método 2 de 3:
Aperfeiçoando sua técnica de flexão
1. Lembre-se de sempre aquecer antes de qualquer exercício. Aquecer reduz o risco de lesão e recebe músculos prontos para fazer um impulso. Você pode realmente levantar / empurrar / puxar / etc Mais se você passar por uma rotina de aquecimento adequada em comparação com o mergulho direto nos exercícios. Certifique-se de esticar seus braços e pulsos - as principais articulações em flexões.
2. Assumir uma posição propensa no chão ou outra superfície rígida (de preferência acarpetada - mais sobre isso mais tarde) que é capaz de suportar seu peso corporal. Mantenha seus pés juntos!
3. Faça dois punhos e coloque-os debaixo de você no chão, aproximadamente a largura dos ombros. Se você estiver em uma superfície relativamente almofadada, como um piso alcatifado, simplesmente se suporta em seus punhos entre os primeiros e segundos de nós. Se você estiver em uma superfície menos perdoante, considere investir em algumas pushup (eles se parecem com as alças que você coloca no chão.) Enrolar seus dedos para cima (em direção à sua cabeça) para que as bolas dos pés tocam no chão.
4. Levante-se usando seus braços. Neste ponto, seu peso deve ser suportado por suas mãos e as bolas dos seus pés. Faça uma linha reta da sua cabeça para seus calcanhares. Esta posição é chamada "prancha," que é usado para outros exercícios diversos. Este é o começo e a posição final de um único push-up.
5. Abaixe seu torso até o chão até que seus cotovelos formarem um ângulo de 90 graus.Mantenha seus cotovelos próximos ao seu corpo para mais resistência. Mantenha sua cabeça voltada para a frente. Tente ter a ponta do seu nariz apontada diretamente à frente. Desenhe uma respiração enquanto você se abaixa.
6. Levante-se tentando empurrar o chão longe de você. Respire como você empurra. O poder para esse empurrão irá inevitavelmente vir de seus ombros e peito. O tríceps (o músculo no lado de trás do braço) também são contratados, mas o exercício primário para o tríceps não é o push-up. Continue o empurrão até que seus braços estejam quase em posição reta (mas não bloqueado).
7. Repita os passos 5 e 6 para o restante do exercício.
8. Esticar os músculos do peito e ombro durante o seu ciclo legal. Alongamento adequado e refrescar rotinas são tão importantes quanto o aquecimento, mas, infelizmente, são muitas vezes negligenciados.
9. Se você não pode usar seus dedos, tudo bem colocar as mãos para iniciantes.
Método 3 de 3:
Aumentando flexões em 10 semanasVocê pode usar este método estável para atingir qualquer destino necessário.
1. Realize flexões simples por uma semana. Isso vem antes do treinamento real.
- Nunca pule um dia de prática entre as semanas.
- Lembre-se de parar quando necessário e não exagerar porque vai danificar seus músculos e enfraquecer você antes de chegar a um alvo de 100 ou mais.
2. Na primeira semana, pratique a forma correta. Faça 10 flexões por dia durante a semana. Dez é o alvo diário desta semana.
3. Prossiga para a semana dois. Aumentar o alvo para 20. Mesmo que este seja um aumento repentino, ele vai apertar e pronto seu bíceps.
4. Repita este alvo crescente semanalmente até chegar a 50.
5. Quando você chega 50, pegue um dia de descanso após cada dia de exercício nesta semana.
6. Depois de bater 70, faça um traço para 100 ou pelo menos 90.
7. Se você está perto, mas tendo problemas para bater 100, descanse para um dia extra ou dois e tente novamente quando seus músculos estiverem frescos. Lentamente trabalhe até 100.
8. Parabéns, você atingiu 100!Agora você pode manter sua aptidão ou continuar trabalhando para um objetivo ainda maior.
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Pontas
É importante não acelerar demais o ritmo, o que muitas vezes resultará de forma pobre e resultados ruins.
Este programa pode ser concluído por ninguém, e leva duas coisas: dedicação e uma variação no programa. Certifique-se de não ficar preso com a mesma rotina dois treinos seguidos.
Você pode representar seus novos registros para mantê-lo motivado.
No início, os treinos serão muito curtos, e você deve ficar viciado para suportar o treino mais longo e mais difícil que ocorrerá mais tarde no seu programa.
Você também pode levantar as pernas em uma cama ou fazer as flexões segurando suas mãos em duas cadeiras para ir mais fundo e adicionar mais variação.
Quando você se torna capaz de fazer mais de 400 flexões, um treino levará as idades. Portanto, você deve adicionar alguma resistência ao seu treino, apenas fazendo uma sessão de treinamento por semana com repetições altas.
É importante manter uma boa forma durante o treinamento.
Se estas coisas são difíceis no começo, você pode fazê-las com os joelhos no chão.
Existem três tipos de flexões que usam músculos diferentes. Close-hand, regular e braço largo. Quanto mais perto estão juntos, mais você vai envolver seu tríceps, mais longe, mais você vai envolver seu peito e ombros.
Lembre-se de beber muita água quando você está se exercitando muito. Seu corpo funciona melhor quando é bem hidratado.
Ao fazer flexões, certifique-se de subir não para baixo.
No Downstroke não apenas `cair`.Use seus músculos para controlar e retardar sua descida.Isso levará a ganhos de força mais e mais rápidos.
Avisos
Perder a motivação é a maior ameaça.
Treinamento que só funciona uma pequena parte do corpo pode resultar em má postura ou lesões nas costas, por isso não obter bastidores suaves, certifique-se de fazer algum tipo de movimento de escalada até mesmo um pouco. Se esta não é uma opção para você, certifique-se de esticar o peito após treinos e mantenha as costas retas.
Quando você faz flexões nos dedos, você pode sentir dor nos seus dedos no começo, mas vai parar depois de uma semana ou duas.
Quando você faz flexões nas juntas, é muito importante, você faz isso nos dois primeiros knuckles (dedo indicador e dedo médio). Caso contrário, você arrisca ferir sua mão.
Consulte sempre um médico ou um médico antes de se envolver em qualquer programa de treinamento, especialmente Se você tiver menos de 15 anos, ou acima da idade de 40 anos.
Coisas que você precisa
- Bola de Pilates para colocar os pés para cima (opcional)
- Cadeira para colocar os pés em cima (opcional)
- Resistência, para colocar suas costas, ou algum peso extra, para tornar as flexões mais difíceis, já que você progride. (opcional)
- Todos os tipos de coisas que podem fazer o empurrão mais difícil de fazer (opcional)
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