Como fazer um treino de braço

Se você estiver interessado em fortalecer seus braços, há muitos grandes exercícios para tentar. Para um sólido Equipamento-free Treino, tente fazer 2 conjuntos de 12 a 15 flexões, tábuas, tricep, e chin-ups. Se você tem pesos livres Handy, adicione 2 conjuntos Cada um dos cachos bíceps, prensas no peito e pressões de ombro para sua rotina. Ao desenvolver qualquer plano de exercícios, use sempre o formulário adequado e permita que seus músculos descansem entre os treinos. Os resultados levam tempo, mas, se você ficar em sua rotina, você estará bem no seu caminho para alcançar seus objetivos de fitness!

Passos

Método 1 de 3:
Fazendo exercícios livres de equipamentos
  1. Imagem intitulada de um braço treino passo 1
1. Fazer flexões Para fortalecer seu tríceps, ombros, e peito. Deite-se com as palmas das mãos abaixo dos seus ombros, os cotovelos se refrescaram para os lados, e seus dedos flexionados em relação às suas canelas. Respire enquanto você empurra o chão, estenda seus cotovelos e levante seu corpo. Inspire, abaixe-se lentamente de volta até que o queixo e o torso estejam logo acima do chão. Dependendo da sua Objetivos de exercício, Faça um total de 2 conjuntos de 12 a 15 repetições para tonificação com pesos leves, ou 3 a 6 conjuntos de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados ​​para construção muscular.
  • Como você faz flexões, mantenha a cabeça em uma posição neutra, engaje (flex) seus músculos centrais e alinhe sua cabeça, pescoço e quadris.
  • Para um variação mais fácil, Tente manter os joelhos e canelas no chão enquanto você levanta sua parte superior do corpo.
  • Você também pode segurar as mãos mais largas que a distância do ombro para alvo os músculos do peito. Quanto mais você espalhou as mãos, mais você trabalhará seus PECS.
  • Fazer um treino de braço passo 2
    2. Esticar e fortalecer seus ombros com círculos de braço. Em pé, segure os braços para cada lado. Mova-os para frente em pequenos movimentos circulares. Faça cada círculo gradualmente maior até que você estendeu os braços para sua amplitude natural de movimento.
  • Depois de fazer 12 a 15 círculos de braço dianteiro, switch orient e faça 12 a 15 círculos de braço para trás. Certifique-se de não estender seus ombros após sua amplitude natural de movimento.
  • Você também pode segurar seus braços em frente e movê-los para cima e para baixo. Mantenha seus cotovelos diretamente enquanto você dobra seus braços para cima e para baixo em suas articulações do ombro.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço passo 3
    3. Alvo as costas dos braços superiores com mergulhos tríceps. Para este exercício, você precisará de uma cadeira robusta com braços. Sente-se com os pés no chão e segure o braço com os cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. Respire enquanto você lentamente endireite seus braços e se levanta da cadeira.
  • Segure seu corpo fora da cadeira por 1 segundo, depois inale enquanto você lentamente se abaixam logo acima do assento da cadeira. Repita os passos e faça 2 conjuntos de 12 a 15 mergulhos.
  • Você também pode fazer mergulhos em uma escada ou banco.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço passo 4
    4. Trabalhe seus braços, abs e peito com 2 conjuntos de tábuas. Comece em uma posição de flexão, dobre seu cotovelo direito para um ângulo reto (90 graus) para que seu antebraço direito seja plano contra o chão. Faça o mesmo com o braço esquerdo e segure esta posição de prancha por 2 a 3 segundos. Em seguida, coloque as palmas das mãos no chão 1 de cada vez e levante-se de volta a uma posição de flexão.
  • Repita os passos para completar 2 conjuntos de 12 a 15 tábuas.
  • Plank-ups são um ótimo treino de corpo inteiro. Além de segmentar seus braços, eles trabalham o seu peito e os principais músculos, desde que você mantenha seu corpo rígido durante o exercício.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço Passo 5
    5. Tente fazer Handstands para trabalhar seus ombros e impulsionar seu saldo. Fique de costas para uma parede e, em seguida, incline-se para a frente da sua cintura. Com as mãos a largura dos ombros, pressione contra o chão, levante 1 perna do chão e segure o pé contra a parede. Cuidadosamente pule com o outro pé, e caminhe lentamente seus pés até que você se endireitasse seu corpo.
  • Cinta seu corpo contra a parede para manter seu equilíbrio. Segure a pose por 10 a 30 segundos, ou desde que você possa manter seu equilíbrio, lentamente derrubar suas pernas 1 de cada vez.
  • Enquanto em um handstand, você também pode tentar dobrar seus cotovelos para se abaixar lentamente, então endireite seus cotovelos para se levantar como se estivesse fazendo um push-up.

    • Precaução de segurança: Escolha uma superfície acolchoada e não escorregadia para fazer handstands e ter um spotter ajudá-lo a manter seu saldo se você nunca fez um antes. Não tente fazer flexões de handstand Se você ainda não construiu a força da parte superior do corpo.

    Método 2 de 3:
    Adicionando pesos e máquinas à sua rotina
    1. Imagem intitulada Faça um braço treino passo 6
    1. Executar Bíceps Curls com pesos ou uma banda de resistência. Ficar com os pés de largura de ombro e segurar os pesos pela sua cintura. Expire enquanto você dobra seus cotovelos e levante os pesos ou bar em direção ao seu peito e ombros. Então respire enquanto você abaixa lentamente os halteres ou barra de volta para a sua cintura.
    • Mantenha suas costas retas, ombros de volta, e cabeça e pescoço alinhado como você faz cachos de bíceps.
    • Para fazer variações de ondulação do martelo, segure halteres em cada mão para que as palmas se enfrentem para dentro uns sobre os outros. Curls de martelo ainda funcionam seu bíceps, mas eles também são uma ótima maneira de fortalecer os músculos em seus antebraços.

    Variação: Se você não tem pesos livres ou está apenas começando uma rotina de treino, tente entrar em loop uma banda de resistência em torno de uma peça pesada ou sob seus pés. Puxe a banda e complete os cachos do bíceps como você faria com halteres ou uma barra.

  • Imagem intitulada Faça um treino de braço passo 7
    2. Alvo seu bíceps e de volta com chin-ups. Segure uma barra de pull-up com as palmas das palmas voltadas para você. Respire, flexione o seu bíceps e levante-se do chão até que o queixo esteja de acordo com o bar. Então inale enquanto endireita seus cotovelos e se abaixe lentamente. Repita os passos para completar 2 conjuntos de 12 a 15 repetições.
  • Chin-ups com as palmas das mãos enfrentando seu corpo alvo seu bíceps. Você também pode agarrar o quadro com as mãos mais largas que a largura do ombro e as palmas voltadas para longe do seu corpo para trabalhar seus ombros, peito e costas.
  • Mantenha seus músculos centrais envolvidos para endireitar suas costas e preparar sua espinha. Se você não pode fazer 12 repetições, faça quantas pessoas confortavelmente puder e tentar adicionar 1 queixo por semana aos seus sets.
  • Se você não tiver uma barra de pull-up ou máquina de resistência, poderá comprar uma barra de pull-up multi-garrafa que se encaixa no quadro da porta. Com suas diversas garras, você pode facilmente trocar suas posições de mão e alvo vários grupos musculares.
  • Imagem intitulada Faça um treino do braço passo 8
    3. Fortalecer seus ombros com de pé ou sentados pressões suspensas. Sente-se ou fique com as costas retas e segure halteres ou um barbell no nível do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente. Ansioso com a cabeça em uma posição neutra, respire e levante os braços até que seus cotovelos estejam retos, mas não trancados.
  • Respire como você abaixa os braços, repita os passos e faça 2 conjuntos de pressionamentos de 12 a 15 em cima ou faça 3 a 6 conjuntos de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados ​​se você quiser construir músculos.
  • Prensas aéreas alvo principalmente seus ombros. Tente mudar o aperto e fazer pressionamentos de cima com as palmas voltadas para dentro para fortalecer os músculos diferentes em seus antebraços.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço Etapa 9
    4. Esculpir seus PECs e bíceps com prensas no peito. Mentira para cima em um banco plano com os joelhos dobrados e pés planos no chão. Segure uma barra ou halteres com as palmas das mãos voltadas para cima e suas mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Abaixe o barbell ou halteres logo acima do seu peito, em seguida, endireite seus cotovelos e levante os pesos para cima, depois abaixe-os lentamente de volta ao seu peito.
  • Lembre-se de expirar enquanto você levanta os pesos. Respire enquanto você abaixa lentamente os halteres ou barbell, repita os passos. Faça um total de 2 conjuntos de 12 a 15 prensas no peito, ou 3 a 6 conjuntos de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados ​​se você quiser construir músculos.


  • É uma boa ideia ter um ajudante você, especialmente se você não estiver acostumado a fazer prensas no peito. Um observador ajuda a orientar a barra enquanto você completa seus representantes.
  • Imagem intitulada Faça um treino do braço passo 10
    5. As extensões de tríceps de Barbell para trabalhar as costas dos seus braços. Também conhecido como um triturador de crânio ou um disjuntor de nariz, este exercício tem como alvo seu tríceps. Deite-se de costas em um banco plano e segure uma barra ou halteres como você faria se estivesse fazendo prensas no peito. Endireite seus cotovelos para aumentar os pesos, em vez de dobrar os cotovelos para os lados, como com uma prensa no peito, abaixe os pesos em direção à sua cabeça. Traga o barbell ou halteres logo acima da sua testa, então levante-os de volta para completar um representante.
  • Segure seus braços para que seus antebraços enfrentem seu bíceps enquanto você levanta e abaixam os pesos. Tente manter seus braços verticais e ainda ao longo do exercício. Certifique-se de que todo o movimento ocorre com seu antebraço, não seu ombro.
  • Se você tem problemas de osso ou conjunto ou quaisquer outros problemas médicos, certifique-se de pedir ao seu médico antes de fazer extensões do tríceps ou qualquer outro exercício de treinamento de peso.
  • Imagem intitulada Faça um treino do braço passo 11
    6. Construa seu bíceps fazendo cachos em uma máquina de resistência. As instruções exatas variam de acordo com a máquina, então verifique seu manual ou consulte o seu instrutor de ginástica. Para uma máquina de resistência típica de bíceps, sente-se com os cotovelos diretamente e descansando na almofada da máquina. Segure as garras com as palmas das mãos voltadas para cima e puxe-as para o peito e os ombros.
  • Faça 2 conjuntos de 12 a 15 cachos, ou faça 3 a 6 conjuntos de 5 a 8 repetições com pesos mais pesados ​​para construir músculos. Antes de começar, certifique-se de ajustar a configuração do assento e do peso conforme indicado.
  • A vantagem das máquinas de resistência é que eles são mais controlados do que pesos livres, o que pode reduzir o risco de lesão. Para fazer isso e outros exercícios de máquina de peso, compre uma adesão ao ginásio ou invista em uma máquina de resistência domiciliar.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço passo 12
    7. Trabalhe seu peito e ombros com pressões de peito da máquina de peso. Ajuste o assento da máquina para que as garras estejam alinhadas com os ombros. Mantenha suas costas retas, ombros para baixo, e como você endireitar seus cotovelos, empurre as garras para frente. Lentamente, traga as alças de volta para a posição inicial enquanto você dobra seus cotovelos. Faça 2 conjuntos de 12 a 15 repetições.
  • Não trave seus cotovelos quando você os endireitar. Lembre-se de ajustar o peso antes de começar. Instruções específicas podem variar, então verifique seu manual ou pergunte ao seu instrutor de ginástica para dicas.
    • Método 3 de 3:
    Criando um plano de exercício seguro
    1. Imagem intitulada Faça um treino de braço Etapa 13
    1. Consulte o seu médico antes de iniciar uma rotina de treinamento de força. Se você está apenas começando, pergunte ao seu médico para obter conselhos sobre se tornar mais fisicamente mais fisicamente. É especialmente importante consultar seu médico se você tiver uma história de osso, articulação, coração ou outras questões médicas.
    • Você também deve fazer o check-in com seu médico se você é um pré-adolescente ou adolescente, como seus ossos, músculos e articulações ainda estão crescendo.
    • Se você está trabalhando com um personal trainer certificado, eles podem informar quais exercícios são seguros para você fazer depois de obter autorização do seu médico.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço Passo 14
    2
    Aquecimento e esfriar por andar ou correr por 10 minutos. Antes de levantar pesos ou fazer qualquer outro tipo de treino, aquecer para obter sangue fluindo para seus músculos. Caminhando, correr, ou fazer jultos de salto são todos ótimos warm-ups. Depois de trabalhar, andar ou correr por mais 10 minutos para esfriar.
  • Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos antes de trabalhar ajuda a reduzir seu risco de lesão. Resfriamento depois que um treino facilita seu corpo de volta em um estado de descanso e pode ajudar a prevenir cãibras musculares. Certifique-se de incluir alguns trechos em seu resfriamento também.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço passo 15
    3. Escolha pesos que você pode elevar confortavelmente 12 a 15 vezes para tonificação. Seus pesos devem desafiá-lo, mas você ainda deve ser capaz de completar 12 a 15 repetições, mantendo a forma adequada. Se você está apenas começando, tente usar 5 a 10 libras (2.3 a 4.5 kg) pesos quando você faz cachos bíceps, pressões de ombro e outros treinos de braço.
  • Com o tempo, aumentar seus pesos de forma constante e gradualmente. Se você estiver em boa saúde, você pode ser ativo, você poderá aumentar seus pesos por meio de 5 libras (2.3 kg) a cada 2 a 3 semanas.
  • Para construir músculos e força, use pesos mais pesados ​​que você só pode levantar 8 a 12 vezes ao mesmo tempo e fazer 3 a 4 conjuntos. Se você quer músculos maiores, escolha pesos ainda mais pesados ​​e faça 3 a 6 conjuntos de 5 a 8 repetições.
  • Você também pode olhar para técnicas de treinamento de força mais avançadas, como conjuntos de pirâmide ou conjuntos de queda. Fazer 20 repetições lentas acima de 60 segundos também é uma maneira eficaz de trabalhar seus músculos.
  • Se você está fazendo exercícios de peso corporal, então 3 conjuntos de 10 a 15 repetições são suficientes. Você não vai se beneficiar fazendo mais repetições do que isso. Você precisará adicionar peso para aumentar seus resultados de treinamento de força.
  • Sempre priorize a técnica adequada, e apenas adicione peso se você puder completar movimentos suaves, constantes e controlados.
  • Imagem intitulada Faça um treino de braço passo 16
    4. Fazer movimentos suaves e controlados quando você executa representantes. Forma adequada é uma parte crucial de evitar ferimentos. Nunca salte, use movimentos bruscos ou empurre seu corpo além de sua amplitude natural de movimento. Expire enquanto exerce seus músculos, realize um representante de forma constante e inspire enquanto você retorna lentamente à sua posição inicial.

    Dica: Se você está apenas começando, verifique com um fisioterapeuta ou profissional de fitness sobre a forma adequada. Se você tem um histórico de questões médicas, também é uma boa ideia pedir ao seu médico sobre quais exercícios seriam benéficos e que você deve evitar.

  • Imagem intitulada Faça um treino de braço Etapa 17
    5. Evite exercitar o mesmo grupo muscular 2 dias seguidos. Permita que seus músculos descansem por pelo menos 24 horas antes de segmentar-os em outro treino. Por exemplo, se você fizer um treino de braço na segunda-feira, concentre-se nas pernas na terça-feira.
  • Se você estiver em um nível intermediário ou avançado, dirija os braços novamente na quarta-feira. Apenas certifique-se de que você não tenha trabalhado seus braços no dia anterior ao peito, no ombro e no dia das costas desde que seus braços contribuem para esses exercícios. Trabalhe os braços depois de fazer treinamento de peito, ombro e força de volta em vez de antes.
  • Se você é um iniciante, apenas se concentre em incorporar 2 dias de treinamento de força por semana, então adicione um terceiro dia gradualmente. Quanto aos outros dias da semana, tente fazer pelo menos 30 minutos de exercício aeróbico, como jogging ou bike.

    • Pontas

    Sempre respire enquanto se exercita. Expire enquanto você exerce seus músculos e inala enquanto relaxa.
  • Lembre-se de ficar hidratado enquanto você se exercita. Se você está suando muito ou o tempo está quente, tente beber cerca de 1 xícara (240 ml) de água ou bebida esportiva a cada 20 minutos.
  • Se o seu objetivo é construir músculos, certifique-se de alimentar seu corpo com uma dieta saudável e equilibrada e muita proteína magra. Boas fontes de proteína incluem aves de carne branca e peixe.
  • Lembre-se de que leva tempo para ver os resultados, então tente ser paciente. Não coloque muito estresse no seu corpo em um esforço para obter resultados durante a noite.

    • Avisos

    Consulte o seu médico antes de iniciar um novo plano de exercícios, especialmente se você tiver um histórico de quaisquer condições médicas
  • Nunca tente levantar pesos ou exercitar se você estiver com dor. Em vez disso, descanse seus músculos se estiverem doloridos. Fale com o seu médico se a dor for grave, dura mais de 5 a 7 dias, foi acompanhada por um som popping, ou impede que você tenha peso em uma articulação.
    • Compartilhe na rede social:
    Semelhante