Como se ajoelhar empurre

Sabemos que os flexões podem ser bem difíceis se você não estiver acostumado a fazê-los regularmente. Se você ainda quiser incorporar este grande exercício de peso corporal em seu treino, você pode torná-los muito mais fáceis apenas mantendo os joelhos no chão. Mesmo que os flexões ajoelhados ainda se sintam desafiando, são perfeitos para iniciantes, já que você não levantará tanto peso com cada representante. Uma vez que você pode terminar confortavelmente alguns conjuntos enquanto você está ajoelhado, trabalhe para flexões completas para que você continue construindo músculos!

Passos

Método 1 de 3:

Formulário de flexão adequado

1. Deite no seu estômago com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Encontre um local confortável no chão ou coloque uma esteira de exercícios. Desça no estômago e estique as pernas para fora atrás de você. Pressione suas palmas no chão, então eles são apenas mais largos que os ombros. Mantenha seus cotovelos curvados a 90 graus e perto de seus lados. Aponte seus dedos para frente para que você não torça seus pulsos.

Qualquer tipo de push-up pode colocar muita pressão nos seus pulsos. Se seus pulsos doem, tente colocar alguns halteres logo abaixo dos ombros e segurar as alças.

Imagem intitulada de Knoeling Push-ups Passo 2

2. Levante-se em suas mãos e joelhos. Quando você está pronto para começar, pressione as mãos para baixo e endireite seus braços para levantar a parte superior do corpo e quadris. Mantenha suas costas planas e suas coxas relaxadas, então você está apoiando seu peso com suas mãos. Deixe suas pernas e pés mais baixos contra o chão por enquanto.

Se você sentir muita pressão de joelhos, coloque uma toalha embaixo deles.

Imagem intitulada Do Knoeling Push-ups Passo 3

3. Endireite suas costas, então está de acordo com suas coxas. Arqueando as costas ou aumentar seus quadris pode se esforçar os músculos e não funcionará seus músculos como efetivamente. Em vez disso, solte seus quadris até que suas costas façam uma linha reta com suas pernas. Mantenha sua cabeça para baixo, então fica de acordo com o resto do seu corpo e não andava.

Evite deixar seus quadris caem muito longe, ou então você vai curvar suas costas e sentir alguma dor.

Tente fazer seus exercícios na frente de um espelho ou com um parceiro para que você possa verificar seu formulário.

Imagem intitulada de Knoeling Push-ups Passo 4

4. Traga os joelhos juntos e levante os pés no ar. Deslize os joelhos para que eles tocam e se alinhem com o centro do seu corpo. Lentamente, dobre os joelhos para um ângulo de 90 graus para levantar os pés do chão. Mantenha os joelhos dobrados ao longo do seu exercício para que seus pés não diminuam. Quando você está na posição certa, seu corpo deve parecer uma marca de seleção.

Atravesse seus pés se se sente mais confortável para você.

Não há problema em deixar as pernas e pés mais baixos contra o chão, se você precisar facilitar o exercício.

Método 2 de 3:

Repetições

1. Dobre seus cotovelos para 90 graus para abaixar seu corpo. Aperte seu núcleo e glúteis para que você aproveite ao máximo seu exercício. Apoie seu peso com as mãos e dobre seus cotovelos. Respire fundo enquanto você traz seu peito mais perto do chão com movimentos lentos e controlados. Certifique-se de manter suas costas e pescoço diretamente para que você não caia. Certifique-se de relaxar seus ombros para que eles não fiquem por seus ouvidos. Quando seus cotovelos formam ângulos de 90 graus, sinta a queimadura em seu tríceps e mantenha sua posição para 1 contagem.

Deve demorar cerca de 2 segundos para abaixar seu corpo em posição.
Tente manter seu peito 2-3 polegadas (5.1-7.6 cm) fora do chão quando você está na posição mais baixa. Se você sentir que precisa descansar, tudo bem se você cair todo o caminho para o chão.
Evite usar movimentos rápidos ou idiotas quando você está fazendo um empurrão para que você não se machuque.

Imagem intitulada de Knoeling Push-ups Passo 6

2. Empurre-se de volta para sua posição inicial para completar um representante. Pressione as palmas das mãos no chão para contrair seus tríceps e músculos no peito. Expire enquanto você lentamente endireite seus braços até que eles sejam totalmente estendidos. Tente levar cerca de 1 segundo para levantar seu corpo e terminar sua repetição.

Imagine que você está tentando afastar o chão de você enquanto você está terminando seu representante para ajudar com o seu formulário.

Mesmo se você se sentir exausto após o primeiro push-up, tenha orgulho de que você está fazendo progresso! Flexões são difíceis e apenas completando 1 representante é um grande passo para construir sua força.

Imagem intitulada Do Knoeling Push-ups Passo 7

3. Tente fazer 3 conjuntos de 8-12 repetições. Continue fazendo repetições lentas e controladas em todo o seu primeiro conjunto antes de fazer uma pequena pausa para descansar. Você se sentirá cansado no momento em que chegar ao seu segundo set, mas faça o seu melhor para continuar indo para que você construa mais músculos. Se você não pode terminar todos os representantes, não se sinta desencorajado, já que eles são difíceis. Apenas tente fazer o máximo que puder antes que você esteja queimado.

Pare de fazer flexões e descansar se você sentir uma dor aguda ou persistente.

Se você não se sentir encaixado depois de terminar 3 conjuntos, você pode estar pronto para passar para push-ups mais avançados.

Método 3 de 3:

Progressão para flexões completas

1. Endireite uma perna de volta para adicionar mais peso corporal ao seu exercício. Enquanto ajoelhando flexões são úteis quando você está apenas começando, eles começarão a se sentir mais fácil quando você fica mais forte. Para tornar mais um desafio, entre em uma posição de flexão ajoelhada. Mantenha um joelho no chão e estenda sua outra perna atrás de você e apoie seu peso nos dedos dos pés. Abaixe seu corpo em direção ao chão e aperte-se novamente. Tente fazer 6 repetições antes de mudar as pernas.

Tenha cuidado para não torcer seus quadris durante o exercício. Contanto que você mantenha seu núcleo ativado, você deve se sentir estável.

Imagem intitulada de Knoeling Push-ups Passo 9

2. Faça flexões inclinadas para facilitar a posição completa. Endireite seus braços e coloque suas palmas em um balcão ou parede resistente. Certifique-se de manter as mãos alinhadas com os ombros.Ande seus pés para trás até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus. Mantenha suas costas e pernas em linha reta, e equilibre seu peso em seus dedos. Quando você estiver pronto para começar, lentamente dobre seus cotovelos para 90 graus. Segure sua posição para uma contagem antes de endireitar os braços novamente.

Tente fazer 3 conjuntos que são 8-10 repetições.

Se você tiver problemas para completar este exercício, tente colocar as mãos em algo mais alto para facilitar os movimentos.

Imagem intitulada de Knoeling Push-ups Passo 10

3. Tente fazer flexões completas Quando você pode facilmente terminar seus 3-4 conjuntos. Depois de construir força suficiente, você está pronto para apoiar todo o peso corporal. Deite seu estômago com as mãos abaixo dos seus ombros. Mantenha seus pés de largura de quadril e pressione os dedos dos pés contra o chão. Endireite seus braços para o seu pescoço, de volta e pernas formam uma linha reta. Quando você estiver pronto para começar, dobre seus cotovelos para 90 graus e empurre-se de volta lentamente.

Apontar para fazer 2 conjuntos que são cada 10-12 repetições, ou quantas você está confortável fazendo.

Se você não pode terminar um conjunto fazendo flexões completas, basta deixar os joelhos de volta para o chão e fazer o resto dos seus representantes.