Como fazer um treino tricep
Tríceps são os grandes músculos em seu braço que permitem endireitar seu cotovelo. Um tríceps é realmente consiste em 3 seções separadas que precisam ser direcionadas em um treino equilibrado. Existem muitos exercícios simples que você pode fazer com halteres para direcionar as porções dianteira, lateral e traseira dos seus músculos. Se você está procurando construir força, trabalhe uma barra e outros equipamentos de ginástica em sua rotina. Além disso, aproveite alguns exercícios em casa para manter seus braços em forma, não importa onde você vá. Faça o tríceps um foco do seu treino para tonificar os braços e aumentar sua força.
Passos
Método 1 de 3:
Completando um treino de dumbbell
1. Realize uma extensão do tríceps de sobrecarga para uma maneira básica de flexionar. Pegue um par de halteres que não são muito pesados para você, então levante-se em linha reta. Levante seus braços em frente sobre sua cabeça. Então, dobre seus cotovelos para abaixar os halteres atrás da sua cabeça. Faça 3 conjuntos de até 12 repetições para um desafio decente.
- Este exercício também pode ser feito sentado. É um pouco mais fácil quando você está sentado em uma cadeira ou banco, já que você não precisa tentar tão difícil ficar equilibrado.
2. Pratique um Humbbell Jab se você deseja aumentar sua resistência. Pegue um par de halteres leves e levante-se direto com as pernas de largura dos ombros. Segure os halteres de perto do seu corpo com os cotovelos curvados e suas palmas voltadas para o outro. Então, empurre um dos halteres para frente e em todo o corpo como se você estiver boxe. Repita o movimento com a outra mão, fazendo até 2 conjuntos de 12 repetições com cada braço.
3. Os retrocessos tríceps com um banco para fortalecimento estável. Ficar ao lado de um banco de peso, em seguida, plante um joelho e mão nele. Enquanto segura um haltere ao seu lado, levante o braço livre até que seja sobre o nível com as costas. Faça o recuo movendo o haltere de volta para os pés até que seu braço se endireita e seja paralelo ao chão. Faça cerca de 3 conjuntos de 12 repetições de cada lado para completar o exercício.
4. Tente mentir dumbbell extensões por uma maneira fácil de isolar o tríceps. Pegue um par de halteres, depois deite-se em um banco. Levante os braços para o teto, em seguida, traga os halteres de volta para o topo da sua cabeça. Segure seus antebraços ainda enquanto você faz isso para que seu tríceps faça o trabalho. Passar por 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada para completar o exercício.
5. Faça um banco de haltere pressione se você está procurando fortalecer seus braços. Deite-se em um banco, enfiando seus braços perto do seu peito. Mantenha seus cotovelos curvados e empurre os halteres acima do seu peito. Traga os halteres de volta e repita a moção por 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada.
6. Faça exercícios unilaterais de corpo cruzado para flexionar os lados do seu tríceps. Sente-se em um banco, de frente para o lado. Plante sua mão perto da borda do banco e incline-se para que seu corpo esteja em cerca de um ângulo de 75 graus. Usando sua mão oposta, levante um haltere para cima acima da sua cabeça. Traga o haltere para baixo atrás da sua cabeça, mantendo seu antebraço ainda. Complete 3 conjuntos de até 12 repetições com cada braço.
Método 2 de 3:
Usando Barbells e outros equipamentos de ginástica
1. Faça um aperto fechado supino Para direcionar seus músculos do braço. Enquanto estava deitado em um banco de peso, posicione suas mãos sobre a largura do ombro. Tuck seus cotovelos contra o seu corpo antes de tentar levantar a barra. Empurre o peso até onde puder, então traga-o duas vezes mais lentamente até que esteja perto do seu peito. Repita o elevador para 3 conjuntos de 10 a 12 repetições cada.
- Comece com o bar, que pesa cerca de 45 lb (20 kg). Se você está confortável fazendo o exercício e pode lidar com mais peso, adicione placas de peso à barra para aumentar sua força.
- O aperto de perto que você usa concentra mais a tensão em seu tríceps do que o aperto de uma pressão padrão. Se você posicionar suas mãos juntos, você perde a estabilidade, então mude seu aperto para compensar.
- Sempre tenha um observador à mão caso você precise de ajuda para gerenciar os pesos pesados às vezes necessário para este exercício.
2. Mestre Skullcrusher para fortalecer o tríceps puxando-os. Deite-se em um banco, segurando uma barra de peso com as mãos sobre uma largura de ombro. Comece com seus braços totalmente estendidos. Dobre os braços nos cotovelos para trazer o bar perto da sua testa. Depois de levantá-lo, repita o exercício 10 a 12 vezes, fazendo 3 conjuntos no total.
3. Abaixe-se em um Machine Machine por uma maneira natural de construir força. A maioria das academias tem uma máquina de mergulho sentado, bem como uma máquina de mergulho de peso assistida com barras no nível da cintura. Se você estiver usando as barras ou a máquina de peso assistida, levante-se e abaixe-se até que seus braços estejam aproximadamente nivelados com a cabeça. Para a máquina sentada, empurre as alças para baixo para fortalecer seu tríceps. Passar por 3 sets, fazendo cerca de 8 a 12 mergulhos por conjunto.
4. Puxe para baixo em uma corda para flexionar seus braços em pé. Você precisará de uma alça de corda anexada à polia de uma máquina de cabo. Com a corda em cerca de altura no peito, segure as alças e comece a puxá-las para baixo. Mantenha os braços dobrados perto de seus lados e não mova seus antebraços em tudo. Depois de trazer as mãos até que seus braços estejam retos, retorne lentamente à posição inicial. Repita isso cerca de 10 a 12 vezes através de 3 conjuntos.
5. Puxe uma corda sobre a cabeça por uma maneira de estender seu tríceps. Prenda a alça da corda para a polia inferior de uma máquina de cabo. Comece com a corda atrás da cabeça, dobrando seus braços nos cotovelos para que seus antebraços estejam paralelos ao chão. Levante os braços para cima no ar para esticar o tríceps. Repita o movimento cerca de 10 12 vezes, fazendo 3 conjuntos.
Método 3 de 3:
Exercício sem equipamento
1. Realizar A flexão de diamante Se você não tem pesos disponíveis. Uma imprensa de diamante é uma variação de um impulso regular, então é bem simples. Para fazer isso, deite-se no chão com a largura dos ombros dos braços e crie-se. Vire as mãos para dentro para que seus polegares tocam. Levante e abaixe-se cerca de 10 a 12 vezes para cada um dos 3 conjuntos.
- Mantenha seus cotovelos próximos de seus lados para que o seu tríceps obtenha a maior parte do trabalho.
- Este exercício é fácil de fazer em casa e quando você está em movimento. Emparelhe com alguns mergulhos para bater todo o seu tríceps.
- Se você está procurando uma variação mais fácil, tente fazer uma push-up regular de largura, mantendo as mãos abaixo dos seus ombros. Outra opção é plantar os joelhos no chão para reduzir o peso que seu tríceps tem que suportar.
2. Faça mergulhos se você tem móveis estáveis para se abaixar de. Depois de escolher um mobiliário, você certamente não se move, fique na frente dele. Coloque as palmas das mãos na borda do mobiliário com os pés à frente de você. Então, abaixe-se até que seus braços estejam paralelos com o chão. Levante-se para trás até que seus braços estejam diretamente novamente e repita, tentando por 3 conjuntos de 8 a 12 mergulhos.
3. Gire seus braços em círculos para aquecê-los e tonifica-os. Enquanto se levantar diretamente com as pernas de largura de ombro, estenda os braços para o lado. Gire seus ombros para fazer círculos com seus braços. Comece com alguns círculos menores e trabalhe até os maiores. Faça isso por cerca de 2 a 3 minutos e tente fazê-lo em sentido inverso. Veja se você pode passar pelo exercício 2 ou 3 vezes.
Vídeo
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Pontas
É normal que um dos seus braços se sinta mais forte que o outro. Se você tiver isso, focar no seu braço mais fraco com um peso que pode lidar.
Lembre-se de se esticar antes de iniciar o treino. Tente girar seus braços e usar alguns pesos mais leves para soltar.
Varie seu treino de vez em quando com diferentes exercícios. Não só é bom para ficar motivado, mas também ajuda a construir seus músculos.
Exercícios de haltere tricep podem ser feitos em uma bola de treino em vez de um banco. A bola torna o exercício mais difícil desde que você precisa equilibrar com o seu núcleo.
Avisos
Muitos exercícios de tricep envolvem pesos pesados, então tenha cuidado para evitar deixá-los, especialmente se você está trazendo os pesos perto da sua cabeça. Ficar com pesos Você tem certeza que você pode lidar e ter alguém manchar você apenas no caso.
Forma ruim enquanto o exercício pode levar a lesões, então domine a técnica de cada movimento antes de avançar para maiores pesos. Pare se você sentir qualquer tensão ou dor.
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