Como comer corretamente

Há muita informação disponível sobre como comer corretamente e pode ser esmagadora! Enquanto você pode ter ouvido todos os tipos de coisas sobre quais alimentos para comer e quais evitar, há algumas regras simples que podem ajudá-lo a fazer as escolhas alimentares certas. Comece certificando-se de que sua dieta inclui alimentos e bebidas saudáveis. Então, trabalhe para ajustar seus hábitos alimentares, como cozinhar para si mesmo, lendo etiquetas e fazendo swaps saudáveis. Você também pode se beneficiar de ajustar o tempo de suas refeições e lanches.

Passos

Método 1 de 3:
Ajustando seus hábitos alimentares
  1. Imagem intitulada coma corretamente passo 1
1. Swap alimentos insalubres para versões mais saudáveis. Fazer swaps simples pode ajudar a melhorar seus hábitos alimentares de maneira fácil e indolor. Identificar algo insalubre que você gosta e, em seguida, procure uma alternativa que seria mais saudável e satisfazer o mesmo desejo. Isso pode ser simplesmente uma versão de gordura inferior de um item, ou um alimento diferente que satisfaça o mesmo desejo.
  • Por exemplo, se você é fã de chips e mergulho, você pode tentar trocar suas fichas de batata para chips de cenoura ou batatas fritas assadas e você poderia trocar um mergulho com alto teor de gordura para guacamole fresca ou um iogurte de gordura inferior mergulhar.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 2
    2. Compreender o hábito de ler etiquetas. Verificar etiquetas irá ajudá-lo a evitar itens que contenham ingredientes insalubres, como adição de açúcar e gorduras trans. Olhe para a informação nutricional em qualquer alimentos embalados e se é alto em gordura, açúcar, sódio ou todos os três, não comê-lo!
  • Alguns alimentos indicarão na frente do pacote se forem baixos de gordura, livre de açúcares adicionados ou gorduras trans, ou baixo-sódio. No entanto, ainda é importante verificar as informações nutricionais para garantir que a comida seja realmente saudável.
  • Leia os ingredientes no rótulo também! Se você está tentando evitar um ingrediente específico, como açúcar, óleo ou trigo, você pode facilmente descobrir se uma comida é algo que você deseja evitar verificando os ingredientes.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 3
    3. Medir sua comida para garantir que você esteja comendo porções razoáveis. Alimentos embalados incluirão informações sobre o tamanho do serviço. Para garantir que você esteja consumindo a quantidade de calorias e gordura indicada por porção, você precisará medir o valor indicado no pacote. Você pode precisar de uma escala ou copos de medição, dependendo do tipo de alimento.
  • Por exemplo, se você preparar uma caixa de macarrão e queijo, o tamanho da porção pode ser 1 xícara (240 g) de macarrão cozido e queijo. Use um copo de medição para distribuir exatamente esse valor.
  • Tamanhos de porção são muito maiores do que costumavam ser, então leia os rótulos em qualquer alimentos pré-embalados que você compra e evite porções excessivamente grandes.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 4
    4. Mantenha itens insalubres fora do seu ambiente. Para eliminar a tentação de junk foods e outros itens insalubres, não os compro! Manter esses itens fora do seu ambiente ajudará a garantir que você não será tentado. Você pode até querer passar por seus armários e geladeira para eliminar alimentos insalubres.
  • Se você compartilhar uma casa com outras pessoas, fale com eles sobre a criação de um armário ou prateleira em sua despensa e uma gaveta ou prateleira em sua geladeira que é apenas para alimentos saudáveis. Esta será sua zona segura para escolher o que comer.

    • Dica: Compre a sua comida ao longo dos corredores externos da mercearia. O perímetro da mercearia é geralmente onde você encontrará os itens mais saudáveis, como frutas, legumes, carnes, peixes e produtos lácteos.

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    5
    Use estratégias de alimentação consciente para comer menos e aproveitar sua comida mais. Praticar hábitos alimentares conscientes pode ajudá-lo a comer menos desacelerando você. É também uma ótima maneira de aproveitar sua comida mais. Sempre sente-se em uma mesa para comer suas refeições e tentar se agarrar para que você leva cerca de 20 minutos para comer. Algumas outras estratégias que você pode tentar incluir:
  • Elimine as distrações durante suas refeições, como desligando a televisão e colocando o seu telefone
  • Observe a aparência e o cheiro da sua comida antes de começar a comer
  • Segure seu garfo ou colher em sua mão não dominante ou tente comer com pauzinhos
  • Mastigar lentamente e saborear cada bocado
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 6
    6. Trabalhe com um terapeuta para controlar a alimentação emocional. Se você voltar para a comida para o conforto quando se sentir triste, solitário, ou entediado, você pode estar envolvido em comer emocional. Isso pode resultar em comer quando você não está com fome, comendo alimentos que não são saudáveis ​​para você e comendo demais. Aprender estratégias de enfrentamento para lidar com suas emoções sem comida irá ajudá-lo a comer mais saudável. Encontre um terapeuta que tenha experiência, ajudando as pessoas com hábitos alimentares emocionais e marque uma consulta.
  • Por exemplo, um terapeuta pode ensiná-lo a identificar o que você está sentindo e, em seguida, descobrir algo saudável que você poderia fazer para se sentir melhor, como dar um passeio, fazendo um profundo exercício de respiração, ou ouvir música.
  • Certifique-se de perguntar ao seu médico para um encaminhamento a um terapeuta. Isso às vezes é necessário para o seguro cobrir os compromissos.
    • Método 2 de 3:
    Escolhendo alimentos saudáveis ​​e bebidas
    1. Imagem intitulada coma corretamente passo 7
    1. Encha seu prato meio cheio de legumes e frutas em cada refeição. Frutas e legumes são carregados com nutrientes e fibras, e são menores em calorias do que a maioria dos outros alimentos - especialmente se eles são orgânicos (livre de pesticidas).Encha metade do seu prato com 1 a 2 porções de legumes ou frutas em cada refeição. Isso irá ajudá-lo a encher mais rápido e ficar cheio de mais tempo.
    • Você pode vapor, fritar, assar ou ferver seus legumes. Prepará-los no entanto você gosta!
    • Tente ter uma salada lateral ou fatias de vegetais crus com sua refeição se você não quer cozinhar legumes.
    • Se você está com pressa, opte por uma fruta fresca que você pode comer em movimento, como uma maçã ou banana, ou pegue um recipiente de frutas cozidas.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 8
    2. Incluir grãos integrais e limitar carboidratos refinados. Versões de grãos integrais de alimentos densos carboidratos são mais saudáveis ​​para você porque contêm mais fibras e nutrientes. Eles também ajudam a mantê-lo cheio e sustentar seus níveis de energia por mais tempo. Optar por pão integral, massa de trigo integral e arroz integral, em vez de versões brancas desses alimentos. Alguns outros grãos inteiros saudáveis ​​que você pode incluir são:
  • Quinoa
  • Cevada
  • pão de centeio


  • Aveia
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    3. Adicione uma porção de proteína magra ao seu prato em cada refeição. Proteína deve compensar cerca de 1/4 do seu prato em cada refeição. Alimentos ricos em proteínas incluem carne, peixe, feijão e ovos. Alguns produtos lácteos também são altos em proteínas, como queijo cottage e iogurte grego. Opte por proteínas magras, como peito de frango sem pele, tilápia, turquia moída, feijão, tofu e claras de ovos. Isso reduzirá a quantidade de gordura e colesterol em sua dieta, o que é melhor para você no geral.
  • Verifique a embalagem do item para encontrar o tamanho de serviço. Os tamanhos de servir variam entre diferentes tipos de alimentos proteínas. Por exemplo, uma porção de carne ou peixe é 3 oz (85 g) enquanto a porção de feijão ou queijo cottage é de 1/2 xícara (120 g).

    • Dica: Você pode reduzir o teor de gordura de carne cortando a gordura ou removendo a pele antes de comer.

  • Imagem intitulada coma corretamente passo 10
    4. Limite sua ingestão de óleos e gorduras. Um nível saudável de gordura em sua dieta é entre 20 e 35%. Para alguém após uma dieta de 2.000 calorias, isso funcionaria a cerca de 44 a 77 gramas de gordura diariamente, já que cada grama vale cerca de 9 calorias. Mas é melhor consumir gorduras saudáveis, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas e limitar ou evitar insalubres, como gorduras saturadas e gorduras trans. Inclua 2 a 3 porções de azeite, nozes, sementes ou abacates em sua dieta diária para obter gorduras saudáveis.
  • Objetivo obter mais de 10% de suas calorias diárias de gordura saturada. Por exemplo, se você estiver em uma dieta de 1.700 calorias por dia, não mais do que 170 de suas calorias diárias deve vir de gordura saturada. Isso funciona para ser cerca de 19 gramas de gordura saturada por dia.
  • Certifique-se de verificar os rótulos nos alimentos para encontrar o conteúdo de gordura trans. Se um alimento contém gordura trans, não compre ou coma. As gorduras trans são comumente encontradas em margarina, encurtamento, creme de café em pó, e muitos alimentos de conveniência embalados, como assados ​​embalados.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 11
    5. Beba principalmente água e limita ou evite bebidas açucaradas. A água fornecerá ao seu corpo com a hidratação necessária. Você realmente não precisa beber mais nada. No entanto, se você beber outras bebidas, limite sua ingestão deles. Limite sua ingestão de suco de frutas a não mais do que um 8fl oz (240 ml) que serve diariamente e evite beber refrigerantes açucarados e outras bebidas naturalmente ou artificialmente açucaradas.
  • Não há quantidade perfeita de água para todos beberem. Beba sempre que você se sentir com sede. Se a sua urina é amarela pálida e você não se sente com sede, você está bem hidratado.
  • A ingestão moderada de álcool também é boa. Não beba mais de 1 bebida alcoólica diariamente se você é uma mulher, ou não mais do que 2 bebidas alcoólicas por dia, se você é um homem. Uma bebida alcoólica é de 12fl oz (350 ml) de cerveja, 5fl oz (150 ml) de vinho, ou 1.5fl oz (44 ml) de espíritos.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 12
    6. Permita-se o tratamento ocasional e não faça alimentos "fora dos limites."Embora seja importante fazer escolhas saudáveis ​​na maioria das vezes, haverá momentos em que você quiser alargar, e tudo bem! Contanto que você esteja comendo alimentos saudáveis ​​na maioria das vezes, tudo bem ter um deleite, como um donut, um par de fatias de pizza, ou um milkshake agora e depois. Tente manter suas guloseimas uma ou duas vezes por semana e planeje-as com antecedência para reduzir as chances de que você exagere.
  • Por exemplo, você pode planejar pizza em uma noite de sexta-feira, ou ir para sorvete com sua família em uma tarde de domingo.
  • Certifique-se de orçamento para as calorias que seu alarde custará se você está acompanhando calorias com um aplicativo ou diário de alimentos. Por exemplo, se você sabe que 2 fatias de pizza terão cerca de 600 calorias, então você pode comer um almoço leve para que você tenha mais calorias de sobra.
    • Método 3 de 3:
    Timing suas refeições e lanches
    1. Imagem intitulada coma corretamente passo 13
    1. Aprenda a identificar quando você está realmente com fome. Ajustar em seus sinais de fome pode ajudá-lo a evitar comer demais ou comer fora do tédio. Se você não tem certeza se estiver com fome, tire um momento para pensar quando você comeu por último e quanto você comeu. Se tem sido mais de 3 horas, você pode estar com fome. Se tem sido menos de 3 horas, considere se o seu desejo de comer pode ser motivado por outra coisa.
    • Algumas pessoas usam o acrônimo parar para parar de comer sem pensar. Halt representa com fome, zangado (ou ansioso), solitário e cansado. Se você não estiver com fome, pergunte a si mesmo se você está experimentando alguma dessas emoções. Então, procure uma maneira de lidar com o sentimento sem comida.
    • Por exemplo, se você está com raiva (ou ansioso) sobre algo, pode ajudá-lo a identificar o que é. Se você é solitário, chame um amigo e peça-lhes para conhecê-lo. Se você está cansado, um cochilo rápido pode ajudar a refrescar você.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 14
    2. Coma suas refeições e lanches em intervalos regulares durante o dia. Comer em intervalos regulares ajudará a garantir que seu corpo tenha o combustível que precisa correr o dia todo. Tomar café da manhã logo depois de acordar para se abastecer para o dia. Então tenha um lanche midmorning, almoço, um lanche da tarde e jantar.
  • Não pule as refeições! Isso geralmente resulta em você comendo mais em sua próxima refeição para compensar a refeição perdida.

    • Dica: Tente comer um grande café da manhã, mas opte por refeições menores e lanches ao longo do dia. Isso ajudará você a manter seus níveis de energia.

  • Imagem intitulada coma corretamente passo 15
    3. Coma o jantar cedo para dar o seu sistema digestivo uma pausa. Seu corpo não precisa de combustível enquanto está descansando, como durante a noite, quando você está dormindo. Comer muito perto da hora de dormir pode atrapalhar seu sono e seu corpo não será capaz de queimar essa comida tão eficientemente, por isso pode acabar armazenando-o em seu corpo como excesso de gordura. Apontar para parar de comer pelo menos 3 horas antes de dormir e permitir o seu corpo uma longa pausa entre jantar e café da manhã.
  • Por exemplo, coma o jantar às 18:00, se você for para a cama às 21h30. Então, não coma novamente até que você tenha café da manhã na manhã seguinte.
  • Imagem intitulada coma corretamente passo 16
    4. Tente seguir uma dieta de jejum intermitente. O jejum intermitente é quando você mantém suas refeições dentro da mesma janela de 8 a 10 horas durante a parte mais ativa de cada dia. Isso limita quando você pode comer e dá ao seu corpo mais tempo para queimar as calorias que você toma em. Você pode achar que você come menos como resultado. Identifique uma janela que funcione para você e comprometa-se a comer todas as suas refeições dentro desse prazo.
  • Por exemplo, você poderia comer todas as suas refeições entre as 8:00 e as 16:00, como por tomar café da manhã às 8:00 am, almoço às 12:00, e jantar às 16:00.

    • Ajudar a comer uma dieta saudável

    O básico de uma dieta equilibrada

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    Alimentos insalubres para evitar

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    V. Saudável V. Dietas insalubres

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    Pontas

    Uma maneira fácil de comer mais saudável é se concentrar em comer alimentos inteiros, como frutas e legumes. Alimentos inteiros são nutritivos, e eles são geralmente baixos em calorias.
  • Tente cozinhar suas refeições em casa sempre que possível. Cozinhar em casa permite que você controle o que está na sua comida e controla as porções muito mais facilmente. Também é uma ótima maneira de economizar dinheiro e garantir que você sempre tenha algo saudável para comer à mão.
  • Não se apaixone por dietas da moda que envolvam restringir qualquer macronutriente. Esses tipos de dietas podem produzir resultados dramáticos no início, mas é improvável que o plano seja algo que você possa seguir para toda a sua vida.
  • Permita-se para se deliciar agora e depois! Contanto que você esteja comendo bem na maioria das vezes, tudo bem ter um tratamento ocasional, como uma tigela de sorvete, uma barra de chocolate ou um copo de vinho.

    • Avisos

    Consulte o seu médico se você não tiver certeza se você estiver em um peso saudável. Seu médico pode dizer se você pode se beneficiar de Perder ou ganhando peso.
  • Fale com o seu médico se você se encontrar fantasiar sobre comida. Fantasiar sobre comida é um bom indicador você não está recebendo o suficiente para comer. Fale com o seu médico se você começar a obcecar sobre sua dieta e comida.
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