Como obter tríceps maiores

Os tríceps são o músculo na parte de trás do braço.É formalmente conhecido como o músculo tríceps Brachii.O músculo é composto por três cabeças: longa, medial e lateral.Você precisará fazer exercícios que visam cada uma das áreas deste músculo. Normalmente, os exercícios envolvendo o aumento da massa muscular envolvem diferentes tipos de levantamento. Você também precisará comer uma dieta feita para construir massa muscular.

Passos

Método 1 de 3:
Exercitando seus tríceps sem pesos
  1. Obter maior tríceps Passo 1
1. Decidir sobre um intervalo de representante e definido. Um intervalo de representante é quantas vezes você fará cada exercício e um conjunto é uma revolução dos representantes.
  • Se você não tiver experiência em levantar e se exercitar, comece com um baixo número de repetições e conjuntos.
  • Especialistas em fitness recomendam iniciar um novo exercício em um menor representante e número de set: 1-5 repetições e 1-2 conjuntos.
  • Um intervalo de respostas médias é considerado 8-12 repetições e um intervalo de alta representante é considerado para 15+ repetições.
  • Se você não sabe por onde começar, comece em um baixo representante e um número definido com um peso baixo (5-10 libras).
  • Você precisará aumentar o número de repetições e conjuntos que você constrói massa muscular. Como seus músculos aumentam de tamanho, eles precisarão de mais exercícios para obter maior.
  • Antes de aumentar os representantes, você vai querer aumentar a quantidade de peso que você está levantando. Baixo reps com maior peso tende a construir o tamanho muscular e a massa.
  • 2. Executar alguns exercícios de mergulho simples. Este tipo de movimento usa seu tríceps para levantar seu corpo.
  • Coloque um banco ou uma mesa atrás das costas, perpendicular ao seu corpo. Deve estar em cerca de altura do joelho ou apenas maior.
  • Entrar em posição inicial. Segure o banco com as mãos totalmente estendidas e a largura dos ombros.
  • Suas pernas devem ser prolongadas para frente e inclinada na cintura, perpendicular ao seu torso.
  • Lentamente abaixe seu corpo enquanto você inala.
  • Dobre os cotovelos até se abaixar para onde há 90 graus entre o braço e o antebraço. Mantenha seus cotovelos para dentro do seu corpo durante todo o exercício.
  • Use seus músculos tríceps para levantar o torso de volta para a posição inicial.
  • Este é um representante. Repita o exercício de acordo com o seu intervalo de representante decidido.
  • 3. Tente corporal tricep pressiona. Este exercício dirigirá seu tríceps usando seu próprio corpo como peso. Este movimento se assemelha a um flexão, mas em posição vertical usando uma barra.
  • Para começar, posicione uma barra em um rack na altura do peito.
  • Entrar em posição inicial. Segure o bar, as mãos da largura dos ombros. Passo um quintal ou duas de volta do bar com os pés juntos e as pernas estendidas.
  • Para começar o exercício, flexione o cotovelo e abaixe-se para a barra. Mantenha seus cotovelos orientados para o seu corpo em vez de ângulo para fora.
  • Pausa, então inverta a moção, estendendo os cotovelos.
  • Depois de encontrar esse tipo de exercício fácil, você pode adicionar massa muscular usando cadeias como peso adicional.
  • 4. Fazer alguns exercícios de corpo. Estes também se assemelham a flexões, mas começam em uma posição de prancha.
  • Entrar em uma posição de prancha no chão. Deite-se na sua barriga no chão. Estenda as pernas e coloque seus pés juntos e equilibre seu peso em seus dedos. Coloque seus antebraços no chão com os cotovelos alinhados sob seus ombros. Seus antebraços devem ser sobre a largura dos ombros.
  • Apoie seu peso corporal com seus dedos e antebraços.
  • Mantenha a largura do ombro do antebraço e seu torso estendido. Mantenha seus cotovelos para o seu corpo.
  • Pressione as palmas das mãos para o chão e estenda os braços para os cotovelos para levantar o corpo do chão.
  • Mantenha seu torso reto e rígido enquanto você empurra seu corpo para cima.
  • Lentamente abaixe seus antebraços de volta para a posição inicial.
  • Este é um representante. Repita o exercício com base no seu intervalo de representante.
  • 5. Realize uma extensão do Cobra Tríceps. Com este exercício você mente em sua barriga no chão e usa seu tríceps para levantar a parte superior do corpo do chão.
  • Comece na posição inicial. Deite-se no chão do seu estômago com os cotovelos curvados e suas palmas das mãos. Suas palmas devem descansar ao lado do seu peito
  • Dobre seus cotovelos e empurre sua parte superior do corpo em uma posição vertical. Mantenha seus cotovelos enfiados perto do seu corpo.
  • Quando seus cotovelos são totalmente estendidos, dobre-os novamente para diminuir a parte superior do corpo para o chão.
  • Repetir de acordo com o seu intervalo de representante.
  • 6. Tente realizar alguns mergulhos tricep. Este exercício usa seu tríceps para levantar seu próprio peso corporal de apertos ao seu lado.
  • Vá para os bares no ginásio. Estes devem estar lados a lado a aproximadamente altura da cintura.
  • As barras são geralmente definidas na distância da largura dos ombros.
  • Segure seu corpo no comprimento dos braços com os cotovelos trancados acima das barras.
  • Comece o exercício inalando e abaixando-se para baixo.
  • Seu torso deve permanecer em pé e seus cotovelos devem ficar perto da parte superior do corpo. Abaixe-se até que haja um ângulo de 90 graus entre o braço e o antebraço.
  • Use os músculos do braço da parte superior para se levantar para a posição inicial.
  • Repetir de acordo com o seu intervalo de representante.
    • Método 2 de 3:
    Trabalhar seu tríceps com pesos
    1. Obter maior tríceps Passo 7
    1. Escolha seu intervalo de representação, faixa definida e peso. Você pode querer aumentar ou diminuir os representantes e conjuntos com base em sua experiência e nível de fitness.
    • Lembre-se, um intervalo de repetição inferior para um construtor de corpo mais inexperiente é de 1-5 repetições.
    • A gama média do representante é de 8 a 12 repetições.
    • Alcance de Rep mais alto é de 15+ repetições.
    • Quanto maior o peso que você usa, maiores seus músculos receberão. No entanto, você vai querer aumentar os representantes e pesos gradualmente para que você não se machure.
    • Uma boa regra para o edifício muscular é começar em um menor representante e aumentar o peso antes de aumentar os representantes.
    • Iniciantes devem tentar usar pesos mais leves com repetições inferiores para começar, então aumente gradualmente.
  • 2. Experimente a imprensa clássica. Isso usa pesos em uma barra enquanto você está deitado de costas em um banco para descobrir o seu tríceps.
  • Comece deitado no banco de peso com a cabeça além da barra de peso.
  • Coloque os pés no chão em ambos os lados do banco e coloque-os de volta para que eles estejam sob os joelhos.
  • Levante seus ombros fora do banco e retrai-los, apertando suas omoplatas juntos.
  • Use seus pés para ancorar os músculos das costas para o banco e aperte seu abs. Manter esta posição rígida do corpo ao longo do exercício.
  • Segure o bar, cobrindo o anel.
  • Abaixe a barra no seu peito sem liberar os ombros.
  • O bar, o pulso e o cotovelo devem ficar em linha em todos os momentos.
  • Pausa quando a barra toca seu torso, em seguida, empurre a barra com a maior força possível.
  • Repetir de acordo com o seu intervalo de representante.
  • 3. Use exercícios de pressão de piso. Estes são semelhantes à imprensa de bancada.
  • Comece deitado no chão com a cabeça perto do final de um power rack.
  • Mantenha suas omoplatas puxadas juntas.
  • Puxe a barra fora dos ganchos.
  • Abaixe a barra na parte inferior do peito.


  • Coloque seus cotovelos em direção ao seu corpo durante todo o movimento.
  • Abaixe a barra até que o braço da parte superior contate o solo e pause.
  • Pressione a barra de volta o mais rápido que puder. Usar tanta força quanto sua lata.
  • Mantenha o bar, seus pulsos e braços na fila enquanto você levanta.
  • Repetir de acordo com o seu intervalo de representante.
  • 4. Use halteres para realizar extensões do tríceps. Você executa estes de uma posição de pé.
  • Comece de pé em frente com os pés de largura dos ombros.
  • Pegue um haltere com uma mão. Com a outra mão, firme-se agarrando uma superfície constante, como uma barra de academia ou mesa.
  • Trazer o haltere até o seu ombro, em seguida, estenda o braço para cima, por isso é perpendicular ao chão.
  • Gire o seu pulso para que a palma da sua mão esteja voltada para a frente e seu Pinkie é dirigido ao teto. Esta é a posição inicial.
  • Lentamente abaixe o haltere atrás da cabeça enquanto você inala.
  • Pausa quando seus tríceps estão totalmente esticados.
  • Retornar à posição inicial flexionando seu tríceps como sua respiração.
  • O braço deve permanecer na cabeça em todos os momentos.
  • Repetir de acordo com o seu intervalo de representante. Então comece com o outro braço.
  • 5. Tente uma extensão de dois braços do braço tríceps. Este exercício permite que você trabalhe o tríceps usando halteres de uma posição sentada.
  • Sente-se na extremidade plana de um banco com um haltere em ambos os braços.
  • Dobre os joelhos ligeiramente e traga seu torso para frente ao flexionar na cintura.
  • Mantenha as costas diretamente até que seja quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter sua cabeça.
  • Mantenha os braços superiores perto do torso. Mantenha os braços superiores ao usar seu tríceps para levantar os pesos para cima e para trás atrás de você.
  • Faça isso como você expira. Pausa quando seus braços são estendidos e paralelos ao chão.
  • Retornar à posição inicial enquanto você inala.
  • Repita este exercício de acordo com sua taxa de repetição.
  • 6. Realizar uma prensa de tríceps sentados. Isso permite que você flexione e estenda seu tríceps com pesos de uma posição sentada.
  • Sente-se em um banco com suporte traseiro.
  • Segure um haltere com as duas mãos e segure-o no comprimento dos braços.
  • Mantenha suas braços próximos à sua cabeça.
  • Abaixe o peso atrás da cabeça até que seus antebraços tocam seu bíceps enquanto você inalar.
  • Expire enquanto você levanta o peso de volta para a posição inicial.
  • Repita este exercício de acordo com sua taxa de repetição.
    • Método 3 de 3:
    Ficar saudável para construir músculos
    1. Obter maior tríceps Passo 13
    1. Incluir um dia de descanso em seu regime de exercícios. Os dias de descanso são importantes para a recuperação muscular. Em seus dias de descanso, você pode considerar incorporar o rolamento de espuma, alongamento e cardio leve em sua rotina.
    • Sem dias de recuperação, seu sistema musculoesquelético, sistema nervoso e sistema imunológico ficará comprometido por causa do estresse que o Weearlifting coloca no seu corpo.
    • Isso coloca você é maior risco de ferimentos, doença, fraqueza muscular e mudanças de humor.
    • Trabalhar sem recuperação coloca seu corpo no estresse e libera certos hormônios, como o cortisol. Estes podem ter efeitos negativos no seu corpo
    • Com recuperação, seu corpo compensa e reparos do estresse do treinamento de peso.
    • No seu dia de descanso, beba muita água e coma refeições saudáveis.
    • Se você deve treinar, faça um simples treino cardiovascular e exercícios de tonificação sem pesos.
  • Obter maior tríceps Passo 14
    2. Coma alimentos ricos em proteínas. Proteínas são essenciais para a construção muscular. Eles fornecerão energia duradoura e resistência necessária para exercícios musculares, bem como ajudar a manter seus músculos fortes.
  • Você vai 1.2-1.6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Esta proporção é dita para promover a saúde muscular e osso.
  • Estudos nutricionais mostraram que você deve obter pelo menos 15% da sua dieta da proteína.
  • Existem fontes de proteína de animais e plantas.
  • Ir para fontes magras de proteína, como frutos do mar, aves sem pele, carne magra e cortes de carne de porco.
  • Outras fontes magras de proteína são leite desnatado e queijos com baixo teor de gordura.
  • Fontes baseadas em plantas de proteína são soja e nozes.
  • Obter maior tríceps Passo 15
    3. Planeje sua ingestão de proteína em tempos específicos. Não é apenas quanto proteína você come, mas quando isso vai ajudá-lo a construir músculos.
  • Tem uma comida rica em proteínas 20 minutos antes de cada treino.
  • Ter outra comida rica em proteínas logo após um treino também.
  • Por exemplo, beber 8 onças de leite desnatado e ter um iogurte depois é uma boa maneira de obter proteína em antes e depois.
  • A pesquisa atual sugere que a proteína é mais viável como uma fonte de nutrição se for dividida em pequenas quantidades ao longo do dia.
  • As mulheres devem optar por 80 gramas de proteína divididas acima de 4 refeições.
  • Os homens devem tentar conseguir pelo menos 100 gramas de proteína por dia, divididos acima de 4 refeições.
  • Obter maior tríceps Passo 16
    4. Não economize frutas e legumes. Enquanto mais baixo em proteína, esses alimentos ainda têm vitaminas e minerais essenciais. Eles também são baixos em calorias e enchimento.
  • Melões como cantalupo são digeridos rápidos porque estão baixos em frutose (o açúcar encontrado naturalmente em frutas).
  • Isso é bom para construtores corporais, porque os carboidratos de digestão lenta não são tão ótimos para o edifício muscular.
  • Espinafre é muito rico em nutrientes, como ferro e outras vitaminas. Espinafre também contém glutamina, que ajuda a cultivar músculo magro.
  • Tipos específicos de polifenóis em maçãs podem ajudar a iniciar o crescimento muscular magra, bem como impedir a fadiga muscular.
  • Maçãs também são uma grande fonte de queima de gordura, então eles são um bom tipo de carboidrato para comer antes de um treino.
  • Obter maior tríceps Passo 17
    5. Não corte os carboidratos inteiramente. Carboidratos são essenciais para uma dieta saudável e alguns alimentos ricos em carboidratos podem ajudá-lo a construir músculos.
  • Arroz integral é uma comida rica em carboidratos que lhe darão energia duradoura.
  • Arroz integral pode estimular o hormônio do crescimento, que incentiva o crescimento muscular e a perda de gordura.
  • Outros grãos como quinoa também são bons para construção corporal e nutrição geral.
  • Quinoa é embalado com nutrientes, incluindo proteína e carboidratos. Está associado à liberação de fatores relacionados à insulina que promovem o crescimento muscular saudável e a perda de gordura.
  • Quinoa também é um carboidrato lento. Em pequenas quantidades, pode fornecer energia duradoura ao longo do dia.
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