Como fazer flexões de Knuckle: 13 passos (com fotos)

Se você está procurando um exercício que lhe dará mãos de aço e um treino assassino, não procure mais do que o flexão da junta! Há uma razão pela qual eles são tão populares em artes marciais, como kung fu - eles trabalham. As flexões da junta têm todos os benefícios dos flexões padrão, com o bônus adicional de endurecer suas juntas e fortalecer seus pulsos. A técnica básica é bastante simples, e há algumas variações que você pode experimentar para ajudá-lo a dominar o exercício.

Passos

Método 1 de 2:

Exercício Básico

1. Aperta suas mãos para fazer um punho. Faça um punho adequado Ao estender todos os 4 dedos, enrolando-os em sua palma e, em seguida, dobrando o polegar através das metades superiores de seus dedos indicadores e do meio. Aperta as duas mãos em punhos apertados e resistentes para ajudar a apoiar seus pulsos.

Mantenha seu polegar envolto firmemente os dedos para ajudar a apoiar e fortalecer seu punho.
Espremê-los apertados! Um punho apertado faz um pulso apertado, o que pode ajudar a prevenir ferimentos.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 2

2. Coloque a parte plana de suas juntas na largura do ombro do chão. Desça no chão e pressione a superfície dos seus knuckles no chão. Espaço seus punhos para fora da largura do ombro para as suas juntas, pulsos, cotovelos e ombros formam uma linha reta.

O alinhamento adequado é fundamental para realizar o exercício adequadamente e ajudará você a evitar possíveis lesões.

Se isso ajuda, você pode usar luvas acolchoadas ou colocar um tapete de ioga no chão para torná-lo mais confortável nos seus knuckles.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Passo 3

3. Esticar seu corpo em linha reta. Com seus knuckles pressionados no chão, estender suas pernas atrás de você. Mantenha suas costas plana, seu núcleo apertado e sua cabeça para manter tudo em alinhamento adequado.

Evite ter seu pescoço ou ombros ceder, o que pode levar a uma lesão.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 4

4. Surgir nas bolas dos seus pés. Distribuir seu peso uniformemente em ambos os pés, então você é equilibrado. Mantenha seus pés juntos e flexione os dedos para que você seja apoiado nas bolas dos seus pés.

Mantenha suas costas, ombros e pés em linha reta.

Isso também é conhecido como a posição da prancha.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 5

5. Inspire e abaixe seu peito para logo acima do solo. Tome um grande suspiro e, em seguida, comece com cuidado para abaixar-se, mantendo o controle durante todo o exercício. Pare logo antes do peito tocar o chão e pausar por um breve momento na parte inferior do movimento.

Tente não deixar seu corpo apenas cair no chão.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 6

6. Mantenha seus braços perto do seu lado para que eles não se refreguem. Ao descer, mantenha os cotovelos próximos ao seu lado para ajudá-los de salientes. Evite cair ou flacidez em seus ombros ou peito para ajudar a evitar possíveis lesões.

Se você usa um formulário ruim, não ficará tão bom de um treino e poderá se esforçar suas articulações e se machucar.

Não se esforce muito! Se a sua técnica começar a quebrar, descanse e retorne ao exercício. Ou tente uma variação mais fácil, como fazê-los de joelhos.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 7

7. Expire enquanto você se afasta do chão. Dirigir através dos dedos e empurrar seu peito longe do chão. Expire enquanto você empurra para manter a tensão em todo o seu corpo e evitar-se de segurar sua respiração. Continue pressionando até retornar à posição inicial para completar 1 representante.

Imagem intitulada do knuckle flexões passo 8

8. Faça 2-3 repetições 3-5 vezes por semana para construir lentamente a força de junta. Se você é novo no exercício, trabalhe para estabelecer uma base sólida e construir seus juncos e pulsos ao longo do tempo. Trabalhe seu caminho até 10 repetições sólidas e tente adicionar vários conjuntos de 8-10 repetições para obter um treino muito bom.

Certifique-se de manter a forma rígida e a técnica sólida enquanto você trabalha para mais e mais representantes.

Não faça flexões de junta se você tiver dor de pulso ou junta. Você poderia piorar o problema.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 9

9. Mova as mãos apenas dentro da largura do ombro para até a dificuldade. Alvo seu tríceps e tornar o exercício um pouco mais desafiador, trazendo seus dedos para que eles se aproximam, mas você ainda pode passar seu corpo entre eles. Subir nas bolas dos pés e faça o exercício como de costume. Você notará o trabalho extra que seu tríceps tem que fazer!

Salve essa variação até que você domine a técnica básica.

Atire para obter um conjunto completo de 10 repetições. Fera!

Método 2 de 2:

Variações mais fáceis

1. Realize o exercício em tapetes acolchoados para torná-lo mais confortável. Experimente o exercício em um chão acolchoado ou tapete de ioga, então há menos pressão nos dedos e pulsos. Use boa técnica e escolha uma variação que funcione para você.

Se você é super-duper novo para flexões de knuckle, experimentando-os de joelhos com um tapete acolchoado é uma ótima maneira de ir.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 11

2. Experimente o exercício de joelhos se você não puder fazer a versão completa. Mantenha seus dedos, pulsos, cotovelos e ombros em alinhamento e espaço suas mãos para fora da largura dos ombros. Abaixe seu peito para o chão, pare logo antes do chão e, em seguida, pressione-se até a posição inicial.

Essa variação coloca muito menos pressão em suas juntas e pulsos e é ótimo se você é novo no exercício.

Atirar por 2-3 conjuntos de 3-5 repetições se você estiver apenas começando. Você pode trabalhar o seu caminho de lá.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 12

3. Alargar os braços fora da largura do ombro para uma variação mais fácil. Faça um punho apertado e coloque seus dedos um pouco mais largamente do que a largura do ombro para encurtar a variedade de movimento. Então, faça o exercício como você normalmente, e você notará que a gama encurtada de movimento torna um pouco mais fácil.

Esta é uma ótima opção se você estiver pronto para começar a tentar o exercício completo.

Veja como alguns reps sintam. Apontar para alguns conjuntos de 3-5 repetições e trabalhar para obter 10 repetições em um conjunto.

Imagem intitulada Do Knuckle Pushups Etapa 13

4. Faça flexões em halteres por menos pressão nos pulsos. Pegue um par de halteres e coloque-os no chão para que as alças sejam paralelas e elas sejam a largura dos ombros. Segure as alças para formar um punho que não entre em contato com o chão. Experimente o exercício de joelhos ou usando a técnica básica para uma opção que não mate seus pulsos ou juntas.

Atire por 2-3 conjuntos de 10 repetições.

Escolha halteres que são estáveis e não vão se afastar quando você faz o exercício.

Pontas

Não apresse o processo! Use técnica limpa e nítida e você estabelecerá uma base sólida que irá ajudá-lo a trabalhar até mais representantes e conjuntos sem arriscar ferimentos.