5 maneiras de construir músculo

Músculo de construção pode impulsionar sua confiança, mas leva tempo e consistência. Felizmente, você pode ver os resultados se trabalhar duro e ficar com ele. A chave para construir músculos está se exercitando regularmente e mantendo uma dieta saudável. Você pode construir músculos enquanto trabalha em casa ou em uma academia usando os mesmos tipos de exercícios.

Passos

Método 1 de 3:

Trabalhando seus músculos

Puxar ups Para trabalhar seus músculos das costas. Apertar uma barra horizontal que é confortavelmente mais alta do que você. Coloque as mãos da largura dos ombros. Então, levante as pernas para trás para que você esteja pendurado no bar. Puxe-se, levantando o queixo até o bar usando apenas seus braços. Então, abaixe-se para a sua posição inicial.

Você pode usar um aperto overhanded ou dissimulado.
Faça 3 conjuntos de 10 pull ups.
Este exercício funcionará seus lats, armadilhas e rhomboids.

Executar curvado sobre linhas Para construir suas costas. Ficar com os pés de largura de ombro, cerca de 6 a 10 polegadas (15-25 cm) atrás de um barbell ou 2 halteres. Curve-se ligeiramente a seus joelhos, mas mantenha suas canelas verticais. Dobre a frente na cintura com sua espinha e siga em frente. Levante o peso com um controle de controle para o seu peito inferior ou abdômen superior. Menor lentamente até que seus braços estejam quase estendidos, sem tocar no chão.

Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

3. Fazer Prensas de banco Para construir seu peito e PECS. Comece com um peso que você pode levantar confortavelmente. Se você é um iniciante, tente levantar a barra junto com 5 a 10 libras (2.3 a 4.5 kg) de cada lado. Posicione seus braços na largura do ombro, em seguida, pegue a barra. Lentamente abaixe a barra até que esteja no nível de mamilo, depois empurre até que seus braços estejam totalmente estendidos para cima.

Faça 3 conjuntos de 8-10 repetições. Se você puder, adicione peso adicional a cada conjunto.

Depois de ter alguns meses de prática, aumente lentamente o peso e descer para 6-8 repetições por conjunto. Tente alcançar a falha muscular no final do terceiro set.

Variação: Para um desafio adicional, levante pesos em um inclinar supino. A inclinação é como a imprensa de bancada, mas uma extremidade do banco é inclinada cerca de 40 graus. Será mais difícil levantar o bar em uma inclinação, então comece com menos peso do que você faria na bancada plana.

4. Fazer flexões Para trabalhar sua parte superior do corpo. Entre em uma posição de prancha com os braços posicionados a largura dos ombros. Então, abaixe-se lentamente até que seu queixo atinja o chão. Lentamente se empurre até uma posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 10 flexões.

Quanto mais perto estão uns aos outros, mais você trabalhará seu tríceps.

Flexões são um exercício que você pode fazer em qualquer lugar.

Fazer deadlifts para trabalhar suas coxas, glúteos e bezerros. Coloque um barbell pesado ou 2 halteres no chão na sua frente. Mantendo suas costas retas e seu núcleo envolvido, lentamente dobrar-se de joelhos. Segure o peso, depois suba do chão, mantendo o peso próximo ao seu corpo. Então, diminua lentamente o peso de volta para o chão.

Faça 3 conjuntos de 10 repetições.

Escolha um peso que se sente muito pesado para você.

Mantenha todos os seus músculos envolvidos como você faz seus deadlifts. Use sua parte inferior do corpo para ajudá-lo a levantar os pesos.

Dica especializada

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani é um treinador de fitness e fundador de aptidão pessoal, uma organização de treinamento pessoal baseada na área de San Francisco Bay. Laila tem especialização em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), EUA Powerlifting (USAPL), e ela é um especialista em exercícios corretivos (CES).

Laila Ajani
Instrutor de fitness

Tente microloading para ajudá-lo a ganhar músculo mais rápido. Se você estiver usando halteres, você tem a opção de carregar qualquer peso que você deseja ao lado, para que você possa mover seu peso por uma libra, ou meio quilo ou dois libras. Se você é capaz de levantar conjuntos de 6 a 50 libras e é meio pesado, na próxima semana você pode tentar 52 libras. Isso ajudará você a ver o progresso muito rapidamente.

Do agachamento com uma barra ponderada. Adicione pesos a uma barra, em seguida, coloque-a em um rack para que seja um pouco menor que a altura do ombro. Pato sob a barra e levante-se para que o bar repute confortavelmente logo abaixo do pescoço. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e suas pernas ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Levante a barra para cima do rack e mova-se para trás 1 passo para que o peso repousa de costas. Então, abaixe-se lentamente para baixo em um agachamento. Expire profundamente e use suas pernas e quadris para tirar do agachamento.

Faça 3 conjuntos de 8 agachamentos.

O peso deve ser pesado o suficiente para que um agachamento seja difícil, mas não impossível. Se você é um iniciante, isso pode significar usar um bar sem qualquer peso para começar com.

Como você faz seus agachamentos, mantenha seu peito, joelhos e pés alinhados verticalmente com seus quadris de volta.

Uma curva de 90 graus nos joelhos é a opção mais segura, e certifique-se de que o joelho não passe por seus dedos.

Variação: Squats frontais com uma barra ponderada para um desafio extra. Rack uma barra ponderada no nível de ombro apenas abaixo. Chegar ao bar da frente, posicionando a barra nos ombros da frente. Atravesse os braços para o bar e saia. Mantendo suas costas retas, dobre suas pernas em um agachamento, com seus quadris sob o bar. Lentamente, suba para uma posição inicial.

7. Os agachamentos búlgaros com um haltere para trabalhar suas pernas. Segure um haltere na frente do seu peito usando as duas mãos. De pé na frente de um banco, levante a perna direita para que seja paralela ao chão e descansando confortavelmente no banco. Curva-se em um agachamento usando sua perna esquerda, para que o joelho direito quase atinge o chão. Lentamente, suba para a sua posição inicial. Repita do outro lado.

Faça 3 conjuntos de 8 repetições.

Agachamentos búlgaros também são chamados de agachamentos de perna única.

Os cachos de bíceps individuais com dumbbells para trabalhar seus braços. Sente-se em um banco e pegue um haltere. Segure sua mão entre suas coxas. Com o seu cotovelo descansando na sua coxa, levante o haltere todo o caminho até o peito superior, enrolando o braço para cima. Mudar para a mão oposta e repita.

Faça 3 conjuntos de 8 repetições.

Variação: Os cachos do bíceps com uma barra ponderada para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Levante-se e pegue a barra ponderada com as duas mãos. Deixe seus braços estender todo o caminho até as coxas. Usando apenas seus braços, levante o peso até o peito, enrolando os braços para cima.

9. Alvo seu tríceps com mergulhos. Coloque as mãos de largura de ombro em um banco, com seu corpo e pés estendidos na frente do banco. Lentamente dobre seus cotovelos e abaixe seu corpo para baixo para que sua bunda quase toca no chão. Use seus braços para se levantar de volta à sua posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 8 repetições.

Se este não é um conjunto de alta intensidade para você, aumente a resistência, levantando 1 pé do chão.

Os mergulhos são provavelmente a maneira mais eficaz de trabalhar seu tríceps, que é o músculo sob o seu bíceps. Você precisará ter tríceps fortes para pressionar grandes quantidades de peso.

10. Os trituradores do crânio para trabalhar seus braços. Deite-se em um banco com uma barra descansando no rack. Levante a barra sobre você e, em seguida, dobre seus cotovelos para que o bar esteja perto da sua testa. Lentamente empurre a barra até que seus braços estejam totalmente estendidos. Então, traga o peso de volta. Mantenha seus cotovelos juntos enquanto você levanta e abaixe o bar.

Repita para 3 conjuntos de 8 repetições.

11. Faça uma mensagem aérea para construir seus ombros. Segure um barbell ou 2 halteres no peito ou altura do ombro, com as palmas voltadas para a frente. Levante o peso acima da sua cabeça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Mantenha seu cotovelo ligeiramente inclinado para evitar a hiperextensão. Então, lentamente abaixe os pesos de volta para a posição inicial.

Faça 3 conjuntos de 8 repetições.

Variação: Você pode trocar este exercício mudando sua mão e posição da palma. Se você estiver usando halteres, você pode levantá-los até que eles toque em cima ou levantá-los em uma ampla "Y" Forma com seus braços.

Fazer crunches Para trabalhar seus músculos abs e núcleo. Deite-se em uma esteira e posicione os dois braços atrás da sua cabeça sem trancar suas mãos. Dobre os joelhos para que seus pés estejam planos no chão. Empurre os pequenos de costas para o chão e, lentamente, role os ombros do chão ligeiramente. Então, retorne lentamente ao chão.

Repita para 3 conjuntos de 20 repetições.

Mantenha seus movimentos lentos e estejam.

Variação: Para crunches oblíquos, ângulo seu torso tão 1 ombro atinge para o joelho oposto. Lados alternados após cada crunch.

13. Faça pranchas para trabalhar seu abs e núcleo. Deite-se para baixo no chão. Coloque as mãos sob seus ombros. Então, levante-se para que seu corpo ainda seja paralelo ao chão. Mantenha seu corpo em linha reta e segure sua posição pelo maior tempo possível.

Tente segurar sua prancha por 2 minutos. Se você não puder, descanse por 1-2 minutos, faça uma prancha novamente. Fazer quantas tábuas são necessárias para chegar a 2 minutos.

Se você não pode se sustentar em seus braços, você pode modificar este exercício descansando em seus antebraços.

Método 2 de 3:

Estabelecendo sua rotina de exercícios

1. Construa uma rotina de exercícios. Escreva um plano de treino para si mesmo para que você saiba que dias você vai trabalhar cada grupo muscular. Você pode optar por trabalhar todos eles no mesmo dia, ou você pode trabalhá-los em dias diferentes. Certifique-se de descansar seus grupos musculares 24-48 horas entre os treinos.

Por exemplo, se você treinar seus braços na segunda-feira, não os trabalhe novamente até quarta ou quinta-feira.
Se você não tem certeza de onde começar, encontre um programa de treino sólido online e experimente por um tempo. Não pule imediatamente de um programa para o próximo ou pode se impedir de fazer progresso constante.

2. Agende seus treinos. Para evitar over-treinamento, configure um cronograma que funcione para você e seus objetivos. Organize sua rotina para que você possa trabalhar dois grupos musculares simultaneamente e economizar tempo (supersetting). Exemplos podem ser um dia de peito e costas, dia de bíceps e tricep, ou um dia de peito e bíceps.

Aqui está um exemplo de uma rotina dividida que lhe dá bastante tempo para quebrar seus músculos e bastante tempo para deixá-los recuperar:

Dia 1: peito e bíceps, seguidos por cardio

Dia 2: De volta e tríceps

Dia 3: descanso e cardio

Dia 4: Pernas e Abs

Dia 5: Ombros, seguidos por cardio

Dia 6: Descanse

Dia 7: Descanse

Outra rotina que você pode tentar é uma divisão superior / inferior. Aqui está uma agenda que você pode usar:

Dia 1: treino de corpo superior, seguido por cardio

Dia 2: treino de corpo inferior

Dia 3: descanso e cardio

Dia 4: treino superior

Dia 5: treino de corpo inferior

DIA 6: REST e CARDIO

Dia 7: Descanse

3. Aquecer com o exercício cardio antes de levantar pesos. Antes de começar qualquer rotina de exercícios, comece com uma rotina de baixa intensidade projetada para aquecer todos os músculos que você está prestes a trabalhar em. Não só ajudará você a entrar no estado de espírito certo, pode ajudar a prevenir ferimentos. Faça 5-10 minutos de cardio leves antes de começar a levantar pesos.

Por exemplo, andar, correr ou correr no lugar.

Não seque com alongamentos a menos que você já tenha feito pelo menos 5 minutos de cardio. Você nunca deve esticar músculos frios, o que pode levar a lesões.

4. Trabalhar mais difícil por um período menor de tempo para construir músculos. Treinamento com repetições altas é bom para construir resistência, mas não vai ajudá-lo a construir tamanho ou força. Em vez disso, vise por cerca de 3-8 conjuntos por grupo muscular e 6-12 repetições por conjunto para sua rotina normal. Seu representante final deve ser muito difícil de completar! Se não for, aumente o peso que você está levantando.

Cap do seu tempo de treino a 60 minutos por dia. Por mais tempo e você estará muito fatigado para realizar mais conjuntos de qualidade.

Dica: A cada 4-8 semanas, variam sua rotina. Como seu corpo se adapta ao estresse, você atingirá um planalto onde os benefícios do treinamento de peso começarão a diminuir. A única maneira de evitar que isso aconteça é mudar as coisas, como aumentando o peso e a mudança de exercícios.

5. Trabalhe todo o seu corpo durante a semana. Você verá o benefício máximo quando todo o seu corpo faz parte da rotina. Quanto mais músculos você usa ao treinar, mais força você ganhará e mais equilibrada, seu desenvolvimento muscular será. Você pode trabalhar todo o seu corpo a 1 hora ou segmentar diferentes grupos musculares em dias diferentes.

Dê todos os grupos musculares iguais atenção, como cinco conjuntos de linhas após cinco conjuntos de prensas de bancada. Isso incentivará treinamento, crescimento e flexibilidade equilibrados.

Exercícios compostos como agachamentos, deadlifts, prensas, linhas e pull-ups usam muitos músculos diferentes. Eles são ótimos para um treino de corpo inteiro.

Não se apresse. Levantadores avançados geralmente baseiam suas rotinas em torno de uma técnica chamada Repetição explosiva. Em outras palavras, eles levantam uma enorme quantidade de peso em um curto período de tempo (explosivo). Existem benefícios significativos para este método, mas o risco de lesão nos atletas novatos é alto. Recomenda-se apenas para atletas mais avançados.

6. Incluir treinamento cardio. A recomendação padrão é de 150 minutos de cardio moderado a cada semana, ou 75 minutos de cardio vigoroso, ou uma combinação equivalente dos dois. Um bom lugar para começar seria fazer 30-60 minutos de atividade cardiovascular a cada dois dias ou 3 vezes por semana. Exemplos de cardio incluem correr, andar de bicicleta, natação e qualquer esporte que envolva movimento constante.

Boa saúde cardiovascular melhora o fluxo sanguíneo, um requisito para o crescimento muscular. Fazer cardio também melhora sua aptidão cardiovascular, que permite que você use seus ganhos musculares para vários esportes e atividades.

Cardio Burns Calorias rapidamente, então exagerando, pode limitar a energia disponível para construir seus músculos. Se você aumentar a quantidade de exercício cardio, não se esqueça de aumentar sua ingestão de calorias.

7. Tire o seu resto. Seu corpo precisa de tempo para recuperar e reparar (construir) seus músculos, e fazer isso você precisará pelo menos 8 horas de sono de qualidade por noite. Além disso, não exagere seu regime de treinamento. Você pode chegar a um ponto conhecido como "sobre treinamento," em que você perderá a capacidade de "bombear" seus músculos, que podem levar ao desperdício muscular. Aqui estão alguns sintomas para estar ciente se você acha que pode estar caindo na zona de treinamento:

Fadiga crônica

Perda de força

Perda de apetite

Insônia

Depressão

Drive sexual reduzido

Dor crônica

Propenso a lesão

8. Abaixe seus níveis de estresse. Se o seu estresse vem do seu trabalho, em casa ou do jeito que você está conectado, faça o que puder para reduzir ou eliminá-lo. Não é bom para você em geral, mas o estresse também aumenta a produção do hormônio cortisol, que encoraja seu corpo a armazenar gordura e queimar tecido muscular. Aqui estão algumas maneiras de reduzir o estresse:

Dar um passeio.

Converse com um amigo.

Diário.

Cor em um livro para colorir adulto.

Brinque com seu animal de estimação.

Mergulhe em uma banheira.

Oleos essenciais do cheiro.

9. Pratique os elevadores explosivos para construir força. "Explodindo" para cima, enquanto levantamento treina seus músculos por força rápida e explosiva. No entanto, isso aumenta o risco de lesão se você não usar a técnica correta. Se você quiser adicioná-los a seus agachamentos ou outros exercícios de movimento, pratique primeiro com um peso mais leve e uma configuração de baixa intensidade:

Trabalhar até a parte explosiva do movimento gradualmente, começando com uma pequena variedade de movimento e aumentá-lo com tempo e prática.

Mova-se lentamente no excêntrico (a fase de abaixamento). Esta é a parte do movimento que causa o mais rasgando, então não tente "explodir" para baixo.

"Carregue o músculo" No ponto baixo do exercício. Isso significa manter a contração muscular antes de iniciar o movimento.

Explodir para cima rapidamente, mas evite a extensão total na gama de pico de movimento. Por exemplo, os joelhos devem ficar ligeiramente curvados para exercícios de perna, e cotovelos levemente curvados para exercícios superiores.

Método 3 de 3:

Comendo uma dieta saudável

1. Aumente seu consumo de calorias em 10%. Mantenha um log do número de calorias que você come e use a média desses números para estimar suas necessidades calóricas diárias. Em seguida, multiplique esse número por 1.1. Certifique-se de que suas calorias vêm de uma variedade de alimentos saudáveis e minimamente processados para proporcionar nutrientes de qualidade para a construção muscular.

2. Obter proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Apontar para cerca de 0.8 gramas para 1 gramas de proteína por libra de peso corporal (1.6g a 2g por kg). Por exemplo, se você pesar 180 lb, leve em 144-180 g de proteína todos os dias. Se você está acima do peso, use sua massa corporal magra como seu peso corporal em vez de seu peso atual.

Uma onça (28 gramas) de carne cozida contém aproximadamente 7 gramas de proteína. Você poderia encontrar uma meta diária de 120 gramas com três 6 oz. bifes, assumindo que outras fontes de proteína.

Se você está tendo dificuldade em encontrar esses níveis de proteína, você sempre pode Use proteína shakes Para compensar a diferença.

3. Beba pelo menos 8 xícaras (1.9 l) de água a cada dia. O corpo precisa de uma quantidade suficiente de água para construir músculos a uma taxa ideal. Apontar para beber pelo menos8 xícaras (1.9 l), mas você provavelmente precisará de mais para construir músculos saudáveis. Aqui está uma grande fórmula para ajudar a garantir que você está recebendo o suficiente:

Unidades Imperiais: peso corporal em lbs x 0.6 = ingestão de água em onças.

A mesma fórmula em unidades métricas: peso corporal em kg x 40 = ingestão de água em mililitros.

Isso inclui toda a água de comida e bebida, não apenas copos de água.

Se você tiver mais de 30 anos, pode diminuir esses números para lbs x 0.46 a 0.54, ou kg x 30 a 35.

4. Coma refeições regulares ao mesmo tempo todos os dias. Em vez de ter 2-3 refeições grandes durante o dia, mude seus hábitos alimentares para que você esteja comendo 5-7 refeições menores durante o dia.

Para ajudar a manter sua ingestão de proteína alta, você pode querer fazer 1 de suas refeições um shake de proteína. Para fazer uma sacuda básica, misture 8 onças (230 g) leite desnatado, 1 banana, 1 colher de sopa (15 ml) manteiga de amendoim e 2 colheres de proteína em pó.

5. Coma gorduras saudáveis. Não só faz comida bom gosto, gordura também é bom para você, contanto que você esteja comendo os tipos certos e quantidades de gordura! Gorduras saturadas - a gordura que você encontrará em um pedaço de manteiga, um saco de chips, ou bacon - deve ser limitado a cerca de 20 g ou menos. No entanto, aumente a quantidade de gorduras saudáveis que você come, como gorduras monoinsaturadas e gorduras poliinsaturadas.

Uma boa maneira de determinar quanta gordura em gramas você deve estar tomando é multiplicar sua ingestão de calorias por 0.008 para gorduras saturadas máxima e por 0.03 para o "Boas gorduras." Por exemplo, para uma dieta de 2.500 calorias, você limitaria gorduras saturadas a 20G ou menos e até 75g de gorduras mono e poliinsaturadas.

A gordura é necessária para a distribuição adequada das vitaminas A, D, E e K, ajuda a promover melhor visão e promove a pele saudável. As gorduras também são importantes para a síntese de hormônios, portanto, manter uma ingestão adequada deles acelerará a construção muscular e a recuperação.

As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas em azeite, canola e óleos de gergelim - abacate e nozes, como amêndoas, caju, amendoim e pistácios.

As gorduras poliinsaturadas são encontradas em milho, algodão e óleo de cártamo - sementes de girassol e óleos - linhaça e óleo de linhaça - soja e óleo de soja.

Gorduras ômega-3, um vencedor geral de uma gordura que é muito benéfica para a saúde do coração e do sangue, a visão e para as crianças, o desenvolvimento cerebral. Você encontrará essa gordura em muitos alimentos enriquecidos ômega-3. Outra ótima fonte é peixe gordo de água fria, como salmão, atum, truta e sardinha.

6. Faça um multivitamínico, se o seu médico recomendar. Além de uma dieta bem equilibrada, inclua um suplemento multivitamínico em sua dieta. Ele garantirá que seu corpo esteja recebendo a quantidade total de vitaminas e minerais que precisa ficar saudável. Há muitas opções, dependendo da sua idade, seu sexo e suas necessidades específicas de saúde e dieta. Encontre o que é certo para você e faça parte da sua rotina diária.

Alternativamente, você também pode considerar tomar suplementos específicos, como glutamina, Em vez de um multivitamínico geral.

Sempre verifique seu médico antes de tomar quaisquer vitaminas ou suplementos.

Pode alongamento impacto sua capacidade de ganhar músculo?

Assista a este vídeo premium para assistir a este conselho premium de videoget de um especialista no setor neste vídeo premium

Laura Flinnasmo certificada personal trainer

Exercício, rotina e alimentos para comer e evitar construir músculos

Exercícios para construir músculos

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Rotina iniciante para construir músculos

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Alimentos para comer e evitar construir músculos

Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.

Vídeo.

Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.

Pontas

O descanso é tão importante quanto levantar, então tire um minuto respirando entre os conjuntos.

Trabalhe músculos diferentes em dias alternados. O corpo leva tempo para reparar o tecido rasgado, então deixe seus músculos descansar por 24-72 horas após um bom treino.

Como você ganha músculo, seu metabolismo se regulam como um termostato em um esforço para sustentar algum tipo de equilíbrio no peso corporal. Você pode ter que aumentar suas calorias uma segunda vez para manter os ganhos de peso.

Sua capacidade de construir músculos pode ser influenciada pela genética e gênero. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a construir músculos facilmente. Outras pessoas podem ter de experimentar diferentes hábitos alimentares e rotinas de treinamento para encontrar o que funciona para eles.

Para continuar construindo mais músculos, aumente a quantidade de peso que você está levantando ao longo do tempo. Isso é conhecido como sobrecarga progressiva.

Uma boa regra para aumentar é isso para levantar pesos pesados para repetições mais baixas.

Certifique-se de que você está usando uma boa forma quando você levanta pesos.

Avisos

Não seja intimidado ou faça suposições quando você vê alguém usando uma quantidade diferente de peso do que você. Eles podem estar em um programa em que estão fazendo menos repetições com mais peso, ou vice-versa. Músculo de construção não tem nada a ver com o quanto outra pessoa está levantando - tem a ver com o quanto você está se desafiando.

Se você é um iniciante, comece com pesos mais leves. Tentando levantar pesos mais pesados do que você pode lidar pode levar a lesões.

Você não precisa visitar um ginásio para construir músculos. Você também pode construir músculos naturalmente Controlando sua dieta e através de exercícios de força.

Compartilhe na rede social: