Maneiras simples de fazer um aumento da perna de suspensão: 14 passos (com fotos)

O aumento da perna pendurado é um exercício desafiador que tem como alvo os seus principais músculos. Você pode fazer este exercício em qualquer barra de pull-up que é alta o suficiente. Para completar um elevador de perna pendurado, segure a barra usando um aperto de sobrecarga, aperte o seu abs enquanto estende suas pernas na sua frente. Finalmente, abaixe lentamente as pernas de volta à sua posição inicial para completar uma repetição. Se a mudança é muito desafiadora ou se torna muito fácil, você pode fazer uma variação que atenda às suas necessidades de fitness.

Passos

Método 1 de 2:

Aperfeiçoando sua forma

1. Ajuste sua barra de pull-up, por isso é ligeiramente superior aos seus braços estendidos. Enquanto no chão, levante-se e estenda os braços sobre sua cabeça. Localize o ponto logo acima de suas mãos para que você saiba onde posicionar sua barra. Então, mova seu bar para que seja mais alto que suas mãos.

Se a barra estiver muito baixa para você pendurar, você pode não ser capaz de fazer perna pendurada a partir dele. Em vez disso, tente uma variação do exercício.
Se você não consegue chegar ao bar, use uma cadeira ou bancada resistente para impulsioná-lo.

2. Aquecimento Ao fazer 5 a 10 minutos de atividade de cardio clara. Você sempre precisa se aquecer antes de se exercitar para que você não se machure. Escolha qualquer tipo de atividade cardio, como passeio rápido, andando de bicicleta estacionária ou fazendo jumping. Apenas certifique-se de que você está aumentando o seu frequência cardíaca.

Sua freqüência cardíaca de descanso será normalmente entre 60 e 100 batimentos por minuto. Durante o exercício, sua frequência cardíaca deve aumentar para 100 a 180 batimentos por minuto, dependendo da sua idade e nível de fitness.

3. Aperte a barra com as mãos a largura dos ombros usando um aperto de controle. Levante os braços diretamente sobre sua cabeça com as palmas voltadas para a frente. Mantenha seus braços em linha com os ombros para manter uma boa forma. Então, envolva as mãos ao redor da barra em um aperto de sobrecarga.

Use um banco ou uma cadeira robusta para chegar ao bar, se necessário.

Um aperto de mão, que é quando suas palmas se viram para trás, podem se esforçar os braços e ombros. Sempre use um aperto de controle com este exercício.

Dica: Tente usar luvas de exercício sem dedos se suas mãos ficarem suadas enquanto você está trabalhando fora. Você não quer deslizar acidentalmente a barra de pull-up!

Imagem intitulada Faça uma perna suspensa Etapa 4

4. Mantenha suas pernas em linha reta e seus pés juntos. Estender suas pernas para que eles sejam completamente retos e segurem os interiores dos seus pés juntos. Posicione seus pés para que as solas dos seus sapatos sejam paralelas ao chão. Antes de levantar as pernas, verifique se o seu corpo está pendurado em linha reta de suas mãos até seus pés.

Não balance para frente e para trás enquanto você está fazendo sua perna pendurada aumenta.

Imagem intitulada Faça uma perna de suspensão Passo 5

5. Aperte seu núcleo enquanto você levanta as pernas, mantendo os joelhos. Use seus músculos núcleo e perna para controlar seu movimento. Dobradiça na sua cintura e lentamente levante as pernas na sua frente. Mantenha suas pernas tão diretas quanto possível com os pés pressionados juntos.

Não balance seu corpo para ganhar força. Todo o movimento deve vir através do seu núcleo e suas pernas.

Quando você está apenas começando, você pode não ser capaz de levantar suas pernas muito altas, e isso está bem!

6. Pare de levantar as pernas quando suas coxas e pés estão acima dos quadris. Levante suas pernas tão altas quanto você pode sem sentir desconforto. Idealmente, levante as pernas para que os topos de suas coxas sejam maiores que os quadris. Então, pause por 3 a 5 segundos para trabalhar seu ABS.

Se você não pode levantar as pernas muito altas, continue trabalhando nele. Você verá melhorias!

Não tense seus ombros enquanto você levanta suas pernas porque pode causar desconforto em seu pescoço.

7. Abaixe suas pernas lentamente de volta para a posição inicial. Mantenha seus músculos núcleos e coxa envolvidos enquanto você abaixa as pernas. Use um movimento lento e controlado para retornar com segurança à sua posição inicial.

Soltando suas pernas muito rápido pode ferir suas costas.

Dica: Como é verdade de muitos exercícios, movimentos lentos e controlados são melhores para seus músculos. Concentre-se na qualidade de cada raise da perna, em vez da quantidade quando você está começando pela primeira vez.

Imagem intitulada Faça uma perna suspensa Etapa 8

8. Trabalhe seu caminho até 3 conjuntos de 15 repetições. Ouça o seu corpo e vá ao seu próprio ritmo. Levante as pernas o mais alto que puder enquanto mantém a forma adequada. Da mesma forma, faça quantas repetições puder com a forma adequada se você não puder fazer 15. Concentre-se em ficar incrementalmente melhor a cada vez que você trabalha fora. Continue trabalhando até que você possa fazer 3 conjuntos de 15 repetições.

Descanse por 1 minuto entre os conjuntos.

Se você não pode obter as pernas muito altas, tente movê-las para cima mais 1 em (2.5 cm) a cada dia.

Se você só pode fazer algumas repetições, trabalhe para adicionar um representante adicional a cada semana.

Método 2 de 2:

Fazendo variações comuns

1. Modifique o aumento da perna de suspensão dobrando os joelhos. Levante-se em linha reta debaixo do seu bar de queixo, depois levante os braços e segure o bar com um aperto de controle. Lentamente, levante as coxas para o peito e dobre os joelhos. Segure por 3 a 5 segundos, depois abaixe lentamente as pernas para completar o representante.

Trabalhe até 3 conjuntos de 15 repetições.
Dobrando os joelhos torna mais fácil completar o exercício.

Imagem intitulada Faça uma perna suspensa Etapa 10

2. Permanência completa levanta se você não tiver uma barra de queixo. Coloque em uma esteira de exercícios ou um banco de treino. Coloque as mãos abaixo de suas nádegas inferiores para ajudar a apoiar sua pélvis. Mantenha suas pernas em linha reta e seus pés juntos. Aperte seu núcleo e levante as pernas para um ângulo de 60 a 70 graus. Segure esta posição por 3 a 5 segundos e abaixe as pernas para baixo para completar 1 representante.

Repita para 3 conjuntos de 15 repetições.

Mantenha sua espinha neutra para que não seja arqueada ou pressionada contra o tapete ou o banco.

Dica: Há muitos outros exercícios que você pode fazer para fortalecer seu núcleo. Fazendo ioga ou Pilates é uma ótima maneira de descobrir essa área também.

Imagem intitulada Faça uma perna suspensa Etapa 11

3. Tente fazer um joelho aumenta se as raises da perna são desafiadores demais. Deite-se em uma esteira de exercícios ou um banco de peso. Envolva seus músculos centrais enquanto você levanta suas pernas. Dobre suas pernas de joelhos e traga suas coxas em direção ao seu peito. Segure por 3 a 5 segundos, depois abaixe lentamente e endireite suas pernas para completar 1 repetição.

Faça 3 conjuntos de 15 repetições cada.

Os joelhos aumentos são um exercício semelhante que pode ajudá-lo a trabalhar até levantamentos de perna.

Imagem intitulada Faça uma perna de suspensão Classe Etapa 12

4. Adicione pesos aos seus tornozelos para aumentar a intensidade das levantamentos de perna suspensa. Depois de pendurar raises de perna tornam-se fáceis para você, adicionar peso pode tornar o movimento desafiador novamente. Adicione pesos de tornozelo a cada perna ou tente agarrar um haltere entre seus tornozelos como você faz seus conjuntos.

Por exemplo, você pode adicionar 2 a 5 lb (0.91 a 2.27 kg) pesos de tornozelo a cada perna, ou você poderia tentar segurar um 5 lb (2.3 kg) haltere entre seus pés.

Não adicione peso até que você possa facilmente completar 3 conjuntos de 15 repetições. Caso contrário, você pode se esforçar seus músculos.

Imagem intitulada Faça uma perna suspensa Etapa 13

5. Faça uma crise de suspensão para outra maneira de fortalecer seu núcleo. Agarrar a barra como você vai fazer um aumento da perna. Envolva seus músculos centrais enquanto você dobra lentamente os joelhos. Traga os joelhos para o peito e os ombros. Pausa por 3 a 5 segundos, depois abaixe lentamente as pernas para começar a completar 1 representante.

Faça 3 conjuntos de 15 repetições.

Não balance seu corpo, que pode tocar o pescoço e os músculos das costas.

Faça uma perna suspensa Levante passo 14

6. Realizar torções de suspensão para um treino abdominante. Ficar sob sua barra de queixo e, em seguida, apertar o bar como se você fosse fazer um aumento de perna pendurado. Aperte seus músculos centrais, depois levante lentamente suas coxas para o peito e dobre os joelhos. Lentamente torça as pernas para a direita. Segure por 2 a 3 segundos antes de retornar ao centro. Em seguida, torça lentamente suas pernas para a esquerda e segure por 2 a 3 segundos. Devolva suas pernas para o centro para completar 1 representante.

Faça 3 conjuntos de 10-15 repetições.

Se você está lutando para manter as pernas para cima, não há problema em abaixá-los entre os representantes. No entanto, defina uma meta para manter as pernas para todo o conjunto porque funcionará seu abs mais difícil.