Como fazer uma linha de cabo sentado

Uma linha de cabo sentado é um exercício de treinamento de força que funciona suas costas e ombros. Você precisa ter uma máquina de cabo para fazê-lo, então se você não tiver um em casa, verifique sua academia local. Entre em posição sentada no chão na frente da máquina e, em seguida, mantenha as costas retas e ainda como você puxa o cabo de volta.

Passos

Método 1 de 2:
Realizando uma linha de cabo sentado
  1. Fazer uma linha de cabo sentado Passo 1
1. Definir o peso para o marcador apropriado. Se você está apenas começando, coloque-o no cenário mais baixo. Mova a polia para baixo para o menor rung. Se você sabe o peso que você quer, mova a polia para esse nível.
  • Você não quer começar com algo muito pesado porque você pode se ferir. Você precisa trabalhar até mais peso. Ser especialmente cuidadoso se você teve um ombro ou lesão na parte inferior das costas no passado.
  • Imagem intitulada Fazer uma fileira de cabo sentado Passo 2
    2. Sente-se no chão na frente da máquina de cabo. Deve ter um cabo baixo apenas para exercícios como linhas de cabos assentados. Se você não pode se sentar no chão devido a problemas de mobilidade, sente-se em um banco na frente de uma máquina de cabo que tem um cabo nesse nível, o que fornecerá um exercício de estilo similar.
  • Fazer uma fileira de cabo sentado Passo 3
    3. Dobre os joelhos e posicione seus pés nas almofadas. Você precisa se preparar enquanto puxa o cabo, então coloque-os nas almofadas na sua frente. Algumas máquinas podem ter uma base onde você pode preparar seus calcanhares.
  • Você só precisa dobrar os joelhos ligeiramente, mas eles não devem ser planos no chão.
  • Você precisa fixar seus pés nas almofadas enquanto você está puxando, então se a máquina não os tiver, você tem que improvisar. A melhor opção é usar um passo (o tipo usado para exercícios de pisos). Susto seus pés na lateral do passo para preparar seus pés enquanto remo.
  • Fazer uma linha de cabo sentado Passo 4
    4. Pegue a alça e endireite suas costas. Incline-se para pegar a alça. Puxe para se sentar em linha reta. Segure as alças como se você estivesse segurando as canecas, como é tipicamente um V-Grip.
  • Se é uma barra reta, você pode agarrá-lo com uma aderência sobrecarregada ou dissimulada. Usando um aperto divulgado facilitará nos ombros.
  • Você precisará estender seus braços para se sentar direito.
  • Fazer uma linha de cabo sentado Passo 5
    5. Empurre seus ombros juntos e mantenha as costas retas. Ao longo do exercício, certifique-se de que suas costas são retas. Não se incline. Além disso, pressione seu peito para fora, desenhando suas omoplatas juntos, já que isso ajuda você a trabalhar sua parte superior e do meio.
  • Mesmo que você esteja mantendo as costas retas e seu torso ainda, você pode flexionar seus quadris um pouco se isso ajude você a fazer o exercício. No entanto, não se incline em seus quadris a qualquer momento.
  • Mantenha seus músculos centrais envolvidos como você faz o exercício para que sua parte superior do corpo permaneça estável.
  • Fazer uma linha de cabo sentado Passo 6
    6. Puxe o cabo de volta para o seu torso. Como você faz, empurre os cotovelos de volta. Eles devem ficar ao seu lado, mas se mover em direção às suas costas. Trazer o acessório de cabo, tanto quanto você é capaz ou tanto quanto vai, terminando no seu torso se puder.


  • Expire enquanto você puxa o cabo para você.
  • Fazer uma linha de cabo sentado passo 7
    7. Segure a posição por alguns segundos. Uma vez que você puxa todo o caminho de volta, fique nessa posição por alguns segundos. Como você faz, certifique-se de que suas lâminas sejam empurradas, apertando-as quando você pausar.
  • Imagem intitulada Fazer uma linha de cabo sentado Passo 8
    8. Estenda os braços lentamente de volta para a posição inicial. Trabalhe contra a tensão - não apenas permita que o cabo arranque seus braços para frente. Se você não trabalha contra isso, você está perdendo metade do seu treino.
  • Inspire à medida que você solta o cabo de volta para a posição inicial.
  • Se você ouvir os pesos clank para baixo na máquina de cabo, provavelmente voltou para trás muito rapidamente.
  • Fazer uma linha de cabo sentado Passo 9
    9. Repita até começar a sentir a queimadura. É mais importante se concentrar em fazer o exercício corretamente. Como iniciante, comece com 8-12 repetições e depois descanse. Você pode tentar 2-3 conjuntos nesses muitos representantes. Mais tarde, você pode trabalhar até mais representantes e conjuntos.
    • Método 2 de 2:
    Fazendo variações de linha de cabo sentado
    1. Fazer uma linha de cabo sentado passo 10
    1. Mude a barra para trabalhar diferentes grupos musculares. Anexos diferentes funcionarão diferentes grupos musculares, então altere os anexos para adicionar variação ao exercício. A maioria das máquinas de cabo deve ter uma seleção de anexos por perto, mas se você não consegue encontrá-los, pergunte a um atendente. Para alterar um fora, basta abrir o clipe no cabo e deslizar o anexo. Em seguida, escorregue em um novo anexo e feche o clipe.
    • Opte pelo anexo V-Grip para trabalhar seus músculos traseiros internos. Este aperto é o mais comum, então você pode achar que já está ligado se você estiver usando uma máquina de cabo no ginásio. Funciona seus rhomboids e os músculos trapézios mais, então se esse é o seu objetivo, escolha esse aperto.
    • Pegue uma barra de preguiça com uma curva para trabalhar suas costas externas e ombros. Segure este tipo de bar nas extremidades para o melhor treino. Ele fornece o maior treino para os músculos do deltóide traseiro e os músculos externos do latissimus dorsi, que são seus ombros e os músculos de costas sob seus braços.
    • Use uma barra de segunda mão para o seu bíceps.
  • Fazer uma linha de cabo sentado Passo 11
    2. Execute o exercício com apenas um braço para garantir que ambos os lados entrem em um treino. Segure o outro braço ao seu lado. Como você puxa para o bar, certifique-se de que não está girando seu torso. Segurando-se no lugar é o que realmente vai trabalhar os músculos daquele lado. Isso é especialmente importante no seu lado não dominante, pois o seu lado dominante pode fazer mais do trabalho quando você está usando as duas mãos.
  • Você pode precisar alterar o anexo no cabo para poder segurá-lo com uma mão.
  • Fazer uma linha de cabo sentado passo 12
    3. Tente um rosto sentado puxe para trabalhar na parte superior das costas. Este exercício é muito semelhante à linha de cabo sentado, exceto você puxar o cabo em direção ao seu rosto. Altere o bar para uma alça de 2 corda. Como você puxa para o seu rosto, divida a alça para que as cordas saiam de cada lado do seu rosto. Abaixe o peso de volta da mesma maneira que você fez com o rosto puxando lentamente estendendo seus braços.
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