Como construir músculos do antebraço
Os entusiastas sérios de fisiculturismo sabem que a força do antebraço de construção é crucial para uma ampla gama de treinos superiores. Simplesmente tendo a força do antebraço para manter maior peso por mais tempo, você pode ajudar a estender seu ombro, bíceps e outros exercícios superiores. Com uma pequena orientação, você pode facilmente começar a segmentar seus antebraços com o seu próximo treino.
Passos
Método 1 de 6:
Executando exercícios de rolos de pulso
1. Obter ou fazer um rolo de pulso. Isso é simplesmente um bar ou haste com uma corda amarrada em torno de seu ponto médio. A outra extremidade da corda é anexada a um peso. Este simples peça de equipamento é uma das maneiras mais eficazes de construir a força muscular e trêmio do antebraço.
2. Comece com um peso muito leve e aumente o peso gradualmente. A maioria das pessoas não pode levantar quase tanto com o pulso quanto eles podem com o braço completo. Encontre o peso onde um conjunto é desafiador, mas não doloroso ou extremamente difícil.
3. Segure a haste na sua frente. Segure a haste em ambas as mãos e segure-a na sua frente ao redor do nível da cintura. Como esta posição não é difícil de manter, seus pulsos serão o fator limitante do exercício. Isso permite que você repita o exercício de rolos de pulso, desde que seus pulsos estejam segurando.
4. Gire a vara. Mantenha seu aperto com uma mão e gire a haste com a outra para enrolar a corda ao redor da haste. Alternar as mãos de giro e agarrar até que a corda esteja totalmente ferida e o peso atinge a haste.
5. Gire o peso para baixo. Gire a vara a outra maneira até que a corda esteja totalmente estendida. Faça isso lentamente e uniformemente. Se a haste continuar deslizando para fora do seu aperto, enrole um aperto ao redor da haste para reduzir o atrito, ou apenas focar no movimento para cima.
Método 2 de 6:
Realizando cargas carregadas
1. Levante um haltere pesado ou um sino de chaleira em cada mão. Este exercício é voltado para trabalhar sua resistência muscular no antebraço, maximizando o tempo sob tensão. Comece levantando os halteres ou sinos de chaleira de sua preferência. Como o "pesado" é relativo à sua rotina, tente um peso mais pesado do que você tentaria enrolar, mas não tão pesado que você tem que se esforçar. Você sempre pode adicionar mais ou menos conforme necessário.
- Se você realmente quer maximizar este treino, em vez de barbells ou sinos de chaleira, levante duas placas de peso comprimidas em cada mão. Você terá que trabalhar o seu aperto - e, portanto, os antebraços - extra difícil de manter as placas presas, então não caem.
- Se você quiser tentar carregar ainda mais peso neste exercício, tente usar uma barra de armadilha. Com uma barra de armadilha, você pode ficar no meio e levantar o peso com ambos os braços, o que permite que você carregue muito mais do que seus braços trabalhando individualmente.
2. Ficar em pé. A fim de colocar o peso do peso nos grupos musculares corretos, você deseja preparar o seu ABS, mantenha o peito para cima e mantenha os ombros de volta. Se você se esforçar, você desviará muito da tensão para os braços ou de volta.
3. Comece a andar. O movimento natural e a inércia de caminhar vão trabalhar seus antebraços muito mais do que simplesmente em vigor, mantendo os pesos, então comece a andar. Tente este treino em conjuntos de vinte metros para começar, ou o que você achar confortável. Aumentar o período de tempo gradualmente. Andando por um longo tempo ou usando pesos pesados antes de você estar pronto pode causar uma lesão no ombro.
Método 3 de 6:
Realizando ondas de pulso individuais
1. Sente-se na borda do seu banco de treino. Este exercício requer que você esteja em uma posição estacionária sentada, então tenha um assento na borda do seu banco de treino. Você também quer ter seus pés planos e seus joelhos a largura dos ombros.
2. Levante um haltere apropriado ou um sino de chaleira em cada mão. Como isso é especificamente segmentando seus pulsos e antebraços, você vai querer começar com menos peso do que normalmente usa os cachos de braço inteiro. Você pode começar com apenas pesos de cinco libras em cada mão e aumentá-los incrementalmente se eles se forem muito fáceis.
3. Descanse o cotovelo na sua coxa com o seu braço. Ao descansar o braço em sua perna, você coloca a maior parte do peso no seu antebraço em vez do seu bíceps. Esta posição também apareça seu braço, que permite que você execute os cachos com menos risco de lesão.
4. Enrole o peso movendo apenas o pulso para cima e para você. Cada representante deste treino requer enrolar o peso e para você e depois recuar. Você também quer garantir que você respire enquanto enrolava o peso e que você inala enquanto abaixa.
5. Repita por 12-15 repetições. Se você escolheu a quantidade ideal de peso para este exercício, então você deve ser capaz de fazer um conjunto de repetições de doze a quinze e apenas apenas ser capaz de realizar o final.
Método 4 de 6:
Realizando ondas de pulso de barbell
1. Sente-se com seus antebraços para baixo em um banco plano. Para este exercício, você quer colocar seus antebraços apartados com as mãos e pulsos se projetando fora da borda do banco. Se você usar um banco de treino padrão, você pode simplesmente se ajoelhar para o lado dele para descansar seus antebraços no banco - apenas certifique-se de colocar algo para baixo para amortecer os joelhos.
2. Levante a barra com as duas mãos. Para equilibrar o peso, você quer suas mãos aproximadamente a largura do ombro para formar o seu aperto na barra. Para começar, use um aperto padrão com as palmas das mãos voltadas para cima.
3. Abaixe seus pulsos. A posição inicial vai estar com seus pulsos baixada para que a barra esteja pendurada no seu aperto.
4. Enrolar a barra para cima e para você. Com um movimento lento e controlado, você quer enrolar a barra para cima e para você. Ao mover a barra lentamente, você maximiza o ganho em cada repetição. Você quer enrolar seus pulsos todo o caminho, trazendo a barra o mais perto de você enquanto apenas usa seus pulsos, antes de deixá-lo de volta para baixo.
5. Faça 12-15 repetições. Tal como acontece com a rotina de pulsos individuais, você quer fazer doze para quinze repetições no seu set antes de parar. Se você não pode fazer isso, tente curling menos peso.
6. Virar os braços e fazer os cachos para baixo. Este é outro treino que você pode fazer com cachos para cima ou para baixo. Para trabalhar um grupo muscular diferente, vire os braços no banco para que as palmas das mãos se voltem para baixo. Em seguida, levante a barra de volta e faça os cachos para que você possa ver as costas das suas mãos.
Método 5 de 6:
Utilizando garras de construção de antebraço
1. Aumentar a circunferência do seu aperto. Você também pode aumentar o treino em cada antebraço, ampliando o aperto em suas barra e halteres. Você pode comprar um produto de fitness adaptado para passar pela barra ou simplesmente envolver uma toalha em torno dele. A área de aderência maior força você a espremer mais para manter sua espera, que por sua vez funciona seus antebraços ainda mais.
2. Use um aperto de martelo sempre que possível. Utilizando um aperto de martelo para outros exercícios também aumentará o treino em seus antebraços. Um aperto de martelo é quando a palma está voltada para dentro, em vez de até. Você pode usar um aperto de martelo com halteres ou até mesmo treinos de duas mãos, como chin-ups. Usando um aperto de martelo, menos peso repousa nas palmas das mãos, o que força você a apertar mais firmemente.
3. Use handgrips enquanto longe do ginásio. Um bom par de mão antiquados com a bobina de tensão de metal no topo é uma maneira fácil de trabalhar os músculos do antebraço enquanto multitarefa. Alternativamente, você pode espremer uma bola de tênis sobressalente ou racquetball que você também tem. Qualquer coisa lidando com isolamento e trabalho com o punho de mão funcionará seus músculos do antebraço.
Método 6 de 6:
Usando exercícios de peso corporal
1. Faça mortos. Algumas pessoas podem preferir usar seu próprio peso corporal como a principal resistência ao construir músculos desde os treinos de peso corporal são mais fáceis de fazer em casa e não exigir equipamento de ginástica. Tendências mortas estão simplesmente segurando algo acima de você e apoiando seu peso corporal com seu aperto sozinho. Como a tensão está no seu aperto, você espreme mais, mais você pendurar e trabalhar os músculos do antebraço.
- Quanto maior a superfície que você escolher para apertar, mais difícil você terá que espremer, então algo mais amplo do que uma barra típica de Chin-up funcionará com os antebraços mais difíceis.
2. Doad pendura em chin-ups. Para um treino mais difícil e avançado, você pode fazer um pendurado morto de vários segundos na parte inferior de cada queixo. A pausa vai garantir que você não esteja usando qualquer balanço ou inércia do corpo para iniciar o próximo queixo também.
3. Fazer dedo e pulso de pulso para trás. Você pode fazer este exercício encostado a uma barra ou uma mesa, ou você pode fazê-lo no chão em uma posição de flexão (que será mais difícil). Lean seu peso contra a superfície e use seus pulsos e dedos para empurrar seu peso para trás da superfície.
Exercícios de amostra
Exercícios para construir músculos do antebraço (iniciante)Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Exercícios para construir músculos do antebraço (intermediário)Apoio ao e Desbloquear todas as amostras.
Pontas
Os músculos do antebraço são predominantemente "contração lenta."Os músculos de contração lenta são muito resistentes e recuperam muito rápido, para que você possa facilmente realizar muitos conjuntos sem que eles ficam fatigados.
Se você não vê resultados imediatamente, continue trabalhando. A mudança será gradual, então você pode realmente ter que medir a circunferência do seu antebraço para notar a mudança.
Coma uma dieta saudável com grandes quantidades de proteína para alimentar sua rotina de treino.
Construir os antebraços maiores leva mais tempo do que a construção de outros músculos, como o bíceps, porque as fibras de contração lenta têm menos capacidade de aumento de tamanho. No entanto, os aumentos de tamanho serão mais permanentes.
Considere unir um clube de saúde ou academia para obter o benefício de equipamentos mais avançados para trabalhar grupos musculares específicos, além de ter acesso a um treinador profissional.
Deadlifting ajuda a construir o músculo do antebraço, mas é um pouco menos eficaz para este grupo muscular do que os exercícios listados acima. Também realiza um risco maior de lesão na coluna.
Avisos
Se você está enfrentando muito treinamento, você pode encontrar malhando em cada terceiro dia para começar, ajudará você a endurecer. Depois de algumas semanas, você pode aumentar sua programação para alternar dias, ou até mesmo exercícios diários.
O treinamento de peso pode causar ferimentos graves a tendões e músculos. Se você tiver dor significativa, pare seu treinamento e procure conselhos de um profissional médico. Treinamento com outro indivíduo é preferível, pois cada pessoa pode ajudar e corrigir o outro.
Exercícios extenuantes podem causar dor e exagerar, pode causar danos causados ou outros problemas.
Dias alternados para que os músculos e tendões tenham tempo para se recuperar do treino anterior. Descanse pelo menos um dia inteiro entre as sessões de treinamento ou use os dias alternados para treinar outras partes do seu corpo.
Coisas que você precisa
- Halteres
- Sinos de chaleira
- Barbells
- Trap Bar
- Banco de exercícios
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