4 maneiras de obter músculos torácicos maiores (PECs)

Quem não quer becs maiores? Para fortalecer seus músculos no peito e fazê-los pop, concentre-se em fazer exercícios que aprimoram no peito, usando as técnicas de treino direito, e comer uma dieta saudável de construção muscular. Siga depois do salto para aprender a obter músculos torácicos maiores em pouco tempo.

Passos

Método 1 de 3:

Exercícios para obter peitorais maiores

Faça flexões. Este exercício muitas vezes negligenciado se concentra em construir seu ombro e músculos do peito superior. Deite-se para baixo no chão e comece com as mãos sobre a largura do ombro, com as pernas esticadas atrás de você. Empurre seu corpo para cima do chão com as mãos até que seus cotovelos estejam retos e abaixe-se até que seus braços cheguem a uma curva de 90 graus.

Faça 3 conjuntos de 15 flexões, ou quantas você puder antes de crescer fatigadas. Adicione mais representantes conforme você ganha força.
As push ups também funcionam seus tríceps e ombros (deltoides).
Tente esta variação: elevar suas pernas colocando seus pés em um bloco ou passo antes de fazer o exercício. Isso coloca ênfase nos ombros e no peito superior.

Obter músculos torácicos maiores (PECs) Passo 2

2. Entrar no banco pressionando. Este é o exercício de construção de peito mais popular de todos os tempos, e por boas razões. Carregue uma barra com pesos apropriada para o seu nível de força. Lembre-se, é sempre melhor começar muito e se ajustar do que arriscar ferimentos, começando muito pesado. Deite-se em um banco com os pés no chão. Abaixe a barra até o peito até chegar a cerca de 1" do seu peito, então levante-o direto acima do seu peito.

Para construir massa muscular e hipertrofia, é melhor fazer entre 8-12 representantes de 1-3 conjuntos.

Você também pode fazer pressões de bancada inclinadas usando um banco inclinado. Isso é o mesmo que o banco pressionando, apenas se concentra mais nos músculos peitorais superiores. O banco de declínio pressiona o foco mais em seus músculos peitorais inferiores. A maioria das pessoas não realiza este exercício, mas é essencial para obter um baú cheio e arredondado.

Obter músculos torácicos maiores (PECS) Passo 3

3. Bar Dips. Ficar na frente de uma barra paralela ampla. Puxe a barra para baixo e levante-a lentamente de volta. Este pode ser um exercício extenuante que lhe dá alguns problemas no começo. Mas é um dos melhores movimentos de exercícios de PEC que você pode fazer para construir muito músculo peito rápido.

Obter músculos torácicos maiores (PECs) Passo 4

4. Concentre-se nos PECS separadamente. Deite-se na posição de envio e empurre para cima. Segure por 3 segundos, depois transfira todo o seu peso para o seu lado direito e pé. Cole a mão esquerda e o pé no ar como se você estivesse fazendo um jack de salto lateral. Segure por 3 segundos. Repita com a mão esquerda e o pé. Mais uma vez, segure por 3 segundos.

Método 2 de 3:

Técnicas para lembrar quando você quer construir músculos

1. Não sobrecarregue seus músculos. Muitas pessoas cometem o erro de levantar pesos todos os dias, pensando que quanto mais eles se exercitam, quanto maiores seus músculos receberão. Isso é realmente prejudicial ao crescimento muscular - seus músculos ficam maiores nos dias de descanso entre os treinos, quando os tecidos se reparam. Para se certificar de que você não está sobrecarregando seus músculos, siga estas dicas:

Trabalhe seus músculos no peito não mais de uma ou duas vezes por semana. Nos dias em que você não está trabalhando fora do seu peito, trabalhe outros grupos musculares, como suas pernas, braços e costas.
Não trabalhe por mais de 30 minutos em uma sessão. Você vai arriscar danificar seus músculos, e você pode ter que se sentar por um tempo em vez de trabalhar na construção de força e massa.

Obter músculos magros maiores (PECs) Passo 6

2. Trabalhar tão duro quanto você pode. Quando você funciona, você precisa ir tudo em. Desafie-se a levantar o máximo de peso possível sem arriscar músculos, tendões, ligamento ou dano articular. Para descobrir quanto peso você deve estar levantando, tente fazer representantes com pesos diferentes. Você deve ser capaz de fazer 8 - 10 repetições sem ter que colocar os pesos para baixo, mas você deve ser suando e ofegante até o final do conjunto.

Se você não pode fazer mais de 5 ou mais repetições sem parar, você está levantando muito peso. Escala de volta. Como você fica mais forte, você pode começar a levantar mais peso.

Se você pode fazer 10 repetições sem sentir uma queimadura, adicione mais peso. Você precisa se desafiar se quiser ficar maior.

Obter músculos torácicos maiores (PECs) Passo 7

3. Use o formulário correto. Ter um personal trainer ou instrutor mostrar como fazer seus exercícios usando o formulário correto. Você deve geralmente começar com seus braços totalmente estendidos e usar seus músculos, não impulso, para completar cada movimento.

Usando a forma errada pode causar danos musculares, tendões, articulários e ligamentar, então certifique-se de saber o que você está fazendo.

Se você não pode completar um movimento com um peso específico, pode ser muito pesado para você. Por exemplo, se você não pode endireitar seus braços enquanto você está pressionando, facilita o peso.

Método 3 de 3:

Hábitos alimentares que aumentam a massa muscular

1. Não coma muitas calorias. As pessoas muitas vezes acreditam que para obter grandes músculos, você precisa comer muitas calorias. Você precisa estar comendo calorias suficientes para lhe dar energia através do treinamento, mas não tantos que seu corpo tem que trabalhar na queima de gordura em vez de construir músculos. Ser magra ajuda os músculos que você está trabalhando tão difícil de construir parecer mais visível.

Fique longe de carboidratos vazios como macarrão, pão branco, bolos, biscoitos e outros produtos assados. Escolha grãos integrais.
Não coma muitos alimentos que são processados ou fritos, e limitam fast food e lanches.

Obter músculos torácicos maiores (PECs) Passo 9

2. Coma muita proteína. Proteína é um bloco de construção para músculo, e você vai precisar de muito isso se quiser um peito grande. Você pode obter sua proteína de uma multidão de fontes - não apenas carne. Considere estas opções:

Carnes magras como frango, peixe, carne magra e carne de porco.

Ovos e laticínios gordurosos.

Nozes e feijões.

Couve, espinafre e outros vegetais que têm proteína.

Tofu e soja

Obter músculos torácicos maiores (Pecs) Passo 10

3. Considere tomar suplementos. Muitas pessoas que estão trabalhando em construir músculos levam creatina, um aminoácido em pó misturado com água e ingerido três ou mais vezes por dia. É considerado seguro consumir pelo FDA, uma vez que é composto da mesma proteína que nossos corpos produzem naturalmente para construir músculos.

Você também pode considerar tomar um suplemento de agitação de proteína É um dos suplementos mais benéficos para ganhar músculo e liderar uma vida geral saudável.

Exercícios de amostra e rotinas

Exercícios para construir PECS

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Rotina para construir PECS (iniciante)

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Rotina para construir PECS (intermediário)

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Vídeo.

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Pontas

Não pare de trabalhar apenas porque você não vê resultados em uma semana. A mudança de tempo virá.

Beba muita água.

Ouça a música enquanto trabalha fora!

Sempre aquecer antes de fazer exercício.

Consistência é a chave! Certifique-se de ter uma dieta adequada sem ignorar as refeições.

Não duvide de si mesmo, trabalhe duro!

Enquanto malhando, você tem que lembrar que você tem que obter outras vitaminas também. Então arrumar frutas, legumes e grãos (muito pouco). Tente obter açúcar apenas com frutas.

Não coma muitas calorias, mas tenha em mente que não seja fome.

Concentrar-se no movimento. Se você não está sentindo o músculo (shake), você não está fazendo isso corretamente ou o peso é muito baixo. Lembre-se também de levar seu tempo com o movimento. Reps lentos e constantes é mais benéfico para o seu corpo do que rápido, representantes instáveis.

Nadando. É ótimo para a força da parte superior do corpo.

Certifique-se de obter uma quantidade saudável de sono ao se exercitar ou fisicamente se exercer. É importante que você descanse seus músculos para crescer.

Certifique-se de fazer todos os exercícios com forma adequada. Depois de fazer isso, você pode adicionar peso às suas rotinas.

Vegetarianos não têm que falta de proteína. Os produtos de soja (geralmente contêm a mais proteína de todos) são vendidos em mercearias e mercados de alimentos.

Deixe pelo menos 100 horas entre trabalhar o mesmo grupo muscular, de preferência até que toda a dor se tenha ido.

Obter .5 a 1 grama (0.035 oz) de proteína por libra de peso corporal. Obtenha sua proteína de carne, frango, leite, feijão, pulsos, peixe (e.G. atum que é alto em proteína), e ovos como são baratos e uma boa fonte de proteína.