Como construir músculo de volta

Para construir músculo de volta, focar em exercer os grandes grupos musculares nas suas costas. Você pode realizar vários exercícios úteis usando pesos livres em casa ou usando máquinas de elevação no seu ginásio local. Plano para variar os exercícios de volta que você executa, para que você possa fortalecer suas regiões superior de volta, lombar e regiões intermediárias através de diferentes métodos usando pesos e máquinas. Ou, se você preferir se exercitar sem esse tipo de equipamento, você pode construir músculo de volta usando seu próprio peso corporal.

Passos

Método 1 de 3:
Trabalhando suas costas com pesos livres
  1. Imagem intitulada Build Back Muscle Step 4
1. Fazer linhas de braço para construir os dois lados das suas costas separadamente. Ajoelhe-se em um banco de ginásio acolchoado. Coloque o pé esquerdo no chão e seu joelho direito no topo do banco. Coloque sua mão esquerda na sua frente para suporte. Pegue um haltere com a mão direita e puxe o haltere até a sua axila. Quando o dumbbell é totalmente levantado, deve ser paralelo ao seu peito. Faça isso em 1 movimento lento e lento e segure o peso em vigor por cerca de 3 segundos.
  • Segure o peso no lugar por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente o braço e o ombro para diminuir o peso. Controle seu braço enquanto você libera sua posição de espera. Uma redução controlada lhe dá o maior benefício para este exercício.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 6
    2. Execute 10-12 repetições em cada conjunto de linhas de braço. Quando você está começando pela primeira vez, você só pode ser capaz de fazer 1 conjunto de 10-12 repetições. Como você se sente mais confortável realizando linhas, adicione um segundo conjunto. Você pode precisar diminuir o número de repetições para 6-8 para concluir os dois conjuntos. Como suas costas se tornam mais fortes, você pode aumentar o número de conjuntos que você faz. Objetivo de executar 3 conjuntos de 10-12 repetições cada.
  • Depois de ter feito um conjunto completo de fileiras de braço com 1 braço, mude os lados para exercitar a outra metade das suas costas.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 39
    3. Tente uma barra inclinada sobre a linha para aumentar a parte inferior das costas. Fique na frente de uma barra e mantenha os pés a largura do ombro e inclinasse-se para que suas costas sejam paralelas ao chão. Agarre a barra com uma garra de largura de ombro. Suas mãos devem ter cerca de 2-3 pés (0.61-0.91 m) Apart. Então, flexione os músculos das costas e levante a barra até o peito inferior em 1 movimento suave. Segure a barra por 2-3 segundos e abaixe a barra de volta devagar. Use os músculos das costas para controlar a descida da barra.
  • Repita para 3 conjuntos de 10-12 repetições. Isso ajudará seus lats a aumentar rapidamente e permitirá que você veja resultados rápidos. Se você precisar trabalhar até este objetivo, comece com apenas 1 conjunto de 12 repetições.
  • Ao longo da linha inclinada, certifique-se de que os joelhos e as pernas flexionaram ligeiramente para suportar a parte inferior das costas.
    • Método 2 de 3:
    Usando máquinas de peso para desenvolver músculo
    1. Imagem intitulada Build Back Muscle Step 9
    1. Realizar pulldowns lat para fortalecer sua parte superior das costas e ombros. Este exercício é ótimo para aumentar suas armadilhas, e também seus rhomboids e o meio trapézio. Levante as mãos e segure a barra de suspensão. Certifique-se de que suas costas são retas e seu peito é empurrado para fora para maximizar o benefício do exercício suspenso.
    • Certifique-se de que você traga a barra na frente da sua cabeça. Se você tentar trazê-lo para baixo atrás da cabeça, você pode ferir seus ombros.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 10
    2. Desenhe o bar Pulldown até o seu peito. Flexione os músculos das costas para envolvê-los e tentar puxar com as costas e não com o seu bíceps. Certifique-se de que você está usando os músculos das costas mantendo as costas retas e empurrando o peito e apertando suas omoplatas de volta para retratá-los. Aperte seu abs como você puxa a barra. Então, levante lentamente as mãos para retornar à posição inicial. Não deixe o peso cair de repente, ou você pode danificar seus ombros.
  • Executar 1-2 conjuntos de 6-8 repetições até que você esteja confortável fazendo mais. Como suas costas se acumulam, aumente os representantes para 10-12. Se o peso e a quantidade de repetições estiverem corretos, você deve lutar para completar os últimos 1-2 repetições em cada conjunto.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 22
    3. Trabalhe sua parte superior e inferior das costas e ombros com linhas de cabos sentados. Sente-se em uma máquina de polia baixa e descanse os pés na plataforma na sua frente. Curva-se para chegar à polia, com as mãos cerca de 3 pés (0.91 m) separados para envolver os músculos centrais da sua parte superior e inferior das costas. Então, flexione os braços e leve seus cotovelos até o peito. Ao apertar os músculos das costas e flexionar seu bíceps para puxar a polia para o peito, também empurre para fora com suas pernas.
  • Para terminar, lentamente estenda os braços para retornar à sua posição inicial.
  • Ao fazer linhas de cabo, defina a máquina em um peso que permite que você faça cerca de 12 repetições para 3 conjuntos. Fazendo 12 repetições permitirão que você construa músculo de volta sem se esgotamento ou potencialmente forçar seus músculos.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 34
    4. Construa o músculo traseiro superior com pulldowns de Lat de Motion Catch. Ficar entre 2 máquinas de polia e anexar as polias em ambos os lados para a configuração mais alta. Pegue a polia certa com a mão esquerda e pegue a polia esquerda com a mão direita. Então, abaixe as alças para baixo na frente do seu peito até que estejam cruzadas na frente do seu esterno. Finalmente, solte o peso, retornando as alças para a posição de sobrecarga de uma maneira lenta e controlada.
  • Lentamente traga seus braços para o seu peito. Traga seus braços para o peito lentamente, sem deixar o peso empurrar seus ombros.
  • Comece com 3 conjuntos de 10-12 repetições. Se você definiu o direito de peso, os últimos 2 ou 3 repetições de cada conjunto devem gravar.


  • Se isso é muito desafiador no início, diminua o peso e tente completar 1 conjunto completo de 10-12 repetições.
    • Método 3 de 3:
    Construindo músculo com exercícios de peso corporal
    1. Imagem intitulada Build Back Muscle Step 27
    1. Fazer pull-ups para fortalecer seus ombros e parte superior das costas. Pegue uma barra de pullo com as palmas voltadas para fora. Então, levante-se até que seu queixo esteja acima do bar. Levante-se lentamente para envolver plenamente os músculos do ombro e de volta. Abaixe-se lentamente para completar o pull-up. Use o ombro e os músculos de volta para se abaixar na mesma velocidade que você costumava se levantar.
    • Se você empurrar e torcer as costas enquanto você se levanta, arriscará forçar um músculo.
    • Comece com quantas pull-ups você puder gerenciar e tentar adicionar 1-2 mais cada treino. Por exemplo, comece com 10. Da próxima vez que você fizer pull-ups, aponte para 12.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 9
    2. Realize tábuas baixas para fortalecer seus lats e construir seu núcleo. Deite-se na sua frente, com os cotovelos curvados e seu peso descansando em seus antebraços. Então, empurre seus quadris até que suas costas sejam paralelas ao chão. Recolha suas omoplatas para envolver mais dos seus músculos das costas. Segure a posição por 15 segundos. Tente fazer 2 conjuntos de 15 repetições.
  • Uma vez que você esteja confortável fazendo tábuas baixas, tente adicionar pranchas altas em sua rotina de treino. A única diferença é que, em vez de descansar em seus cotovelos, você vai estender plenamente seus braços e descansar em suas mãos.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 10
    3. Experimente o "Superman" para fortalecer sua parte inferior das costas e núcleos. Coloque em seu estômago e endireite seus braços na sua frente, palmas para baixo. Então, lenta e simultaneamente levante os braços até que suas mãos tenham cerca de 6 polegadas (15 cm) do chão e levante as pernas para que seus pés também são criados 6 polegadas (15 cm) no chão. Aperte as pernas e mantê-las diretamente. Segure a pose por 15-30 segundos e execute 3 conjuntos de 10 repetições.
  • Você pode aumentar ou diminuir a dificuldade da pose do super-homem conforme necessário. Tente criar um braço de cada vez, então construa para levantar um braço e a perna oposta ao mesmo tempo. Mover-se para levantar os dois braços, mas não as pernas, então as duas pernas, mas não os braços para prepará-lo para a pose completa.
  • Este exercício funciona seus músculos extensores de volta, que correm pela sua espinha e impactam sua postura.
  • Imagem intitulada Build Back Muscle Step 11
    4. Fortalecer seu meio-traseiro e ombros com anjos de neve reversa. Deite-se no seu estômago para este exercício. Empurre seus ombros para trás e levante os braços até que eles estejam cerca de 4 polegadas (10 cm) do chão. Segure os braços estendidos para que eles paremelem com os ombros e os movimentá-los lentamente até que estejam ao seu lado. Mantenha seus cotovelos trancados e repita o exercício 5 vezes, mantendo os braços levantados do chão. Tente fazer 3 conjuntos de 5 repetições.
  • Anjos de neve reversa envolverão seus lats de volta média, rhomboids, deltoides posteriores, trapézio e teres.

    • Vídeo

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    Pontas

    Ao elaborar seus músculos das costas, é importante escolher o peso certo para resultados efetivos. Usando muito peso pode ferir suas costas, e muito pouco peso produzirá pouco no modo de resultados. Quando você está usando um peso adequado, você deve se sentir fatigado após 8-12 repetições. Se você puder realizar um exercício para 20 repetições, você precisa ajustar seu peso para torná-lo mais pesado.
  • Ao fazer pull-ups, você também pode tentar isso com as palmas das mãos voltadas para dentro. Variando o tipo de aperto que você usa para executar seus pull-ups desenvolverá um número maior de músculos em suas costas do que se você usou apenas 1 estilo de preensão.
  • Se você precisar alterar os anexos da máquina de cabos para seus pulldowns, solte o mosquetão na polia e conecte o que você precisa.
  • A maioria dos ginásios grandes terá máquinas de polia já configuradas na configuração para retirações de Motion Lat. Se você está configurando máquinas de polia, procure um botão ou bar perto da roda de polia que permita que você aumente ou abaixe a altura da própria polia. Levante as polias o mais alto possível. Se as polias estiverem muito baixas, elas não funcionam para um pulldown de alcance total.
  • Tenha um dia de descanso entre os treinos para permitir que seus músculos nas costas se recuperem.
  • Voltar exercício não só ajuda a construir músculos de volta, mas também se livrar da gordura nearmar.
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