Como fazer joelheira e fortalecer seu núcleo

Você pode pensar em joelheiras ou joelhos aumentos como um exercício de perna, mas eles também são um grande treino para seus quadris, abs e núcleo! Os joelhados sentados ou em pé são exercícios simples que você pode fazer em casa sem qualquer equipamento especial. Para um exercício mais desafiador que também funcionará sua parte superior do corpo, tente fazer os joelhados pendurados em uma barra de pull-up ou anéis de ginástica.

Passos

Método 1 de 3:

Joelheira em pé

1. Ficar de pé com os joelhos hip-width afast. Entre em uma posição de pé confortável com as costas retas e altas e seus ombros ao quadrado. Plante seus pés para que eles estejam ligeiramente separados, e mantenha os joelhos alinhados sob seus quadris.

Se você tem dificuldade em equilibrar, você pode fazer este exercício em pé ao lado de uma cadeira ou balcão e descansar sua mão para suporte.

2. Cinta seus músculos centrais. Suavemente tensa os músculos em seu abdômen, lados e parte inferior das costas. Engajar esses músculos irá ajudá-lo a construir força em seu núcleo.

Para encontrar seus músculos centrais, imagine criar uma banda firme ou cinto de músculo em torno do seu corpo inferior. Você também pode tentar puxar o seu umbigo em direção à sua espinha.

Este exercício também ajuda a fortalecer seus quadris.

3. Levante um joelho até que sua coxa esteja nivelada com o chão. Respire profundamente, então respire enquanto você lentamente levanta um dos joelhos. Levante sua perna até a parte de trás da sua coxa é paralela com o chão.

Mantenha suas costas retas e altas enquanto você levanta sua perna.

4. Segure por 1-2 segundos antes de retornar à posição inicial. Pausa por um segundo ou 2 com o joelho levantado. Então, lenta e suavemente colocar o pé de volta no chão enquanto respira.

5. Mudar para a outra perna e repita. Depois de levantar e abaixar um joelho, repita o mesmo processo do outro lado. Ou, você pode fazer várias aumentos de um lado, depois mudar para o outro.

Faça 1-2 conjuntos de 10-15 repetições, alternando os joelhos ou fazendo um lado e, em seguida, o outro como conjuntos separados.

Para tornar o exercício mais desafiador, você pode tentar fazer mais representantes ou adicionar pequenos pesos aos seus tornozelos.

Método 2 de 3:

Joelheira pendurada

1. Pegue uma barra de pull-up ou anéis de ginástica com um aperto de controle. As notas de joelheira penduradas também são conhecidas como aumentos de joelho de suspensão. Ficar sob um bar ou um conjunto de anéis de ginástica com as costas retas e altas. Alcance direto com as palmas voltadas para frente e pegue o bar ou anéis por trás.

Suas mãos devem ser sobre a largura dos ombros.
Na sua posição inicial, seus braços devem ser completamente retos, e seus pés devem estar ligeiramente fora do chão.
Este exercício é semelhante a um elevador vertical do joelho, ou "cadeira do capitão."Para fazer um elevador vertical no joelho, em vez de alcançar um bar, você começaria descansando seus antebraços em um par de barras paralelas, como se fossem os braços em uma cadeira.

2. Puxe os joelhos para o seu peito. Cinta seu núcleo e aperte seu abs. Tente usar esses músculos para levantar suas pernas. Levante os joelhos o mais longe que puder, e tente tocar seu peito com os topos de suas coxas.

Mantenha seu corpo como você pode, e tentar manter o movimento de suas pernas lentas e suavizadas. Não deixe seu corpo balançar de um lado para o outro ou torça.

Se você tem problemas para levantar as pernas alto o suficiente para tocar seu peito, aponte para levantar os joelhos até que suas coxas sejam paralelas ao chão.

3. Abaixe suas pernas em um movimento lento e controlado. Depois de chegar ao topo do joelho, lenta e cuidadosamente retorne à sua posição inicial. Não deixe suas pernas de repente caem, e tente não fazer nenhum movimento rápido ou jerky.

Movimentos lentos e controlados tornarão o exercício mais eficaz.

4. Apontar para 3 conjuntos de 10 repetições. Este é um exercício que leva muita força, então não se preocupe se você não pode fazer uma tonelada de repetições imediatamente. 3 conjuntos de 10 repetições é uma boa meta geral para apontar quando você está fazendo algum exercício de construção de força. Se você não conseguir gerenciar isso, comece com um número menor, como 2 conjuntos de 5 repetições.

Este é um ótimo exercício para o seu ABS inferior, mas você também construirá força em seus quadris, braços, ombros e parte superior das costas.

Método 3 de 3:

Joelho sentado ups

1. Sente-se na beira de uma cadeira ou banco. Encontre uma cadeira ou um banco de treino e sente-se alto, com as costas retas. Coloque os pés no chão na sua frente.

Se você está sentado em uma cadeira com uma parte de trás, sente-se longe o suficiente para que você possa inclinar seu corpo de volta na cadeira.

2. Inclinar-se para trás, então você está parcialmente reclinando e pega os lados da cadeira. Lentamente incline-se de volta em suas nádegas até que seu corpo esteja inclinado em um ângulo de 45 °. Segure os lados da cadeira para mantê-lo de cair para trás.

Se você está em um banco, você também pode se estabilizar alcançando-se e descansando suas mãos no banco atrás de você.

3. Levante os dois joelhos em direção ao seu peito. Cinta seus músculos abdominais e lentamente puxe os joelhos em direção ao seu peito. Mantenha suas costas retas e apenas mova seu corpo inferior (pernas e quadris).

Mantenha seu núcleo envolvido enquanto você levanta suas pernas. Não permita que sua parte superior do corpo balance de volta enquanto suas pernas aparecem.

4. Abaixe suas pernas lentamente de volta para a posição inicial. Uma vez que você tirou as pernas, tanto quanto eles podem ir, abaixe-os de volta para o chão em um movimento lento e controlado. Idealmente, eles não devem tocar no chão antes de começar levantando-os novamente.

Seu abs terá um treino melhor se você não deixar seus pés tocarem no chão entre elevadores. No entanto, não há problema em tocar no chão se você achar muito difícil manter seus pés para cima.

5. Repita este exercício 10-15 vezes. Continue levantando e abaixando os joelhos várias vezes - visam por cerca de 10-15. Se você gosta, você pode descansar por alguns minutos, então faça outro conjunto. Com a prática, você acabará sendo capaz de completar mais repetições.

Este exercício é ótimo para tonificar seu abs, especialmente se você mantê-los engajados e apertados durante todo o treino. Também ajudará a fortalecer sua parte inferior das costas, quadris e glutes.

Pontas

Exercícios que envolvem levantar os joelhos, apoiando-se com a parte superior do corpo, como os joelhos de suspensão ou a manobra semelhante "Capitão`s Presidente", são ótimas para construir o reto abdominis, ou 6-pack músculos. Eles também são bons para trabalhar seus flexores de quadril.

Joelho Ups ajudam a fortalecer os músculos em seu núcleo que controlar a flexão da coluna vertebral, ou os movimentos do seu torso que ajudam você a fazer coisas básicas como se sentando de uma posição deitada ou se curvando para pegar algo para cima. Fortalecer esses músculos podem ajudar a estabilizar sua espinha e reduzir a dor nas costas.

Avisos

Se você tiver algum ferimento para os joelhos ou de volta, fale com o seu médico antes de tentar estes exercícios. É uma boa ideia obter conselhos médicos antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se você tiver alguma preocupação séria de saúde.

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