3 maneiras de fazer o seu primeiro puxão

Pull-ups são um ótimo exercício para incorporar em sua rotina porque eles não precisam de equipamentos especiais e eles trabalham seus ombros, braços e músculos de volta. No entanto, os pull-ups podem ser bastante desafiadores, já que você está levantando seu peso corporal. Não ser capaz de fazer um pull-up é realmente comum, então não desanime se você não pode fazer um imediatamente. Pode levar um pouco de tempo e exercício para construir sua força, mas contanto que você continue praticando e trabalhando em sua forma, você será capaz de pregar seu primeiro puxar!

Passos

Método 1 de 3:

Praticando variações mais fáceis

1. Os mortos pairam para melhorar sua forma e força de aderência. Use uma barra de pull-up resistente que seja alta o suficiente para você ficar com os braços totalmente estendidos. Pegue a barra e posicione suas mãos ligeiramente mais largas que a largura dos ombros. Levante os pés do chão e tente reunir as lâminas de ombro para ativar os músculos das costas. Segure a posição pelo tempo que puder antes de relaxar seu corpo. Tente segurar seus mortos pendurar por pelo menos 10 segundos de cada vez e repita o exercício por 10 repetições.

Trabalhe o seu caminho para segurar seus mortos pendurar por um minuto completo para que você se acostume com o aperto e a forma.
Você também pode tentar drapejar uma toalha sobre a barra. Colher as extremidades da toalha e segurar em vez do bar. A superfície irregular da toalha tornará mais difícil pendurar, mas tornará seu aperto melhor.

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2. Tente pull-ups assistidos com uma banda de resistência para ajudar a levantar seu peso corporal. Use uma banda de resistência que forma um loop fechado. Drapejar a banda sobre sua barra de pull-up e alimente uma extremidade através do loop. Puxe o final para baixo para proteger a banda para a barra de pull-up. Coloque seu pé na banda de resistência e segure a barra para que suas mãos sejam a largura do ombro. Puxe-se para o seu queixo é sobre o bar. Segure a posição para 1 contagem antes de se abaixar de volta. Tente fazer cerca de 1-2 conjuntos de 5-10 pull-ups assistidos.

A banda de resistência diminuirá a resistência necessária para levantar seu peso corporal para que você possa fazer os pull-ups mais fáceis.

Mudar para bandas com menor resistência à medida que você fica mais confortável levantando seu peso corporal. Depois de se sentir confortável usando a banda de resistência mais baixa, você provavelmente pode tentar fazer um pull-up sem um.

Variação: Se você não tem bandas de resistência, você também pode se agachar em uma cadeira em vez de deixar suas pernas cairem. Tente não usar suas pernas enquanto você se afasta do bar.

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3. Pratique se abaixando da barra fazendo pull-ups negativos. Ficar em uma cadeira ou caixa para que sua cabeça já termine a barra de pull-up. Mantenha suas mãos um pouco mais largas que a largura do ombro e segure firmemente no bar. Saia da cadeira e endireite-se lentamente seus braços para diminuir seu corpo. Quando seus braços são totalmente estendidos, solte o bar. Faça 1-2 conjuntos que são cerca de 8-10 repetições cada.

Pull-ups negativos isolar seus movimentos para que você possa praticar a última metade do pull-up, mesmo que você não possa levantar seu peso corporal ainda. Depois de se sentir confortável fazendo 2-3 conjuntos, tente fazer um pull-up completo.

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4. Salte para a barra para se impulsionar durante o pull-up. Ficar embaixo da barra ou em uma cadeira para que você possa alcançá-lo. Tente pular para cima e agarrar no bar para que suas mãos sejam a largura do ombro. Use seu impulso para puxar o queixo sobre o bar e manter a posição para 1 contagem. Lentamente se abaixe de volta para que seus braços estejam totalmente estendidos novamente. Tente fazer quantos pull-ups saltadores você puder.

Pull-ups de salto também pode ajudar a fortalecer seus músculos desde que você está fazendo exercícios mais explosivos. Como pull-ups de salto ficam mais fáceis, não pule tão alto para torná-los mais desafiadores.

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5. Tente um pull-up parcial para melhorar sua amplitude de movimento. Pendure a partir do bar com a largura dos ombros dos braços e seus pés fora do chão. Toque suas omoplatas juntos e dobre seus cotovelos para puxar seu peso corporal. Tente se levantar o máximo que puder em um movimento lento e controlado. Quando você se sentir como se não pudesse se levantar mais, endireitar os braços e relaxar. Tente fazer o máximo de pull-ups parciais que puder.

Fazendo pull-ups parciais são uma ótima maneira de verificar o seu progresso para que você possa ver o quanto mais forte você conseguiu. Um dia, você pode até tentar uma pull-up parcial e acabar fazendo o seu primeiro completo!

Você também pode tentar fazer chin-ups, onde você pega no bar com as palmas das mãos de frente para você em vez de longe de você. Chin-ups pode ser mais fácil para você desde que você mantenha as mãos mais próximas e use o seu bíceps mais.

Método 2 de 3:

Fortalecendo seus músculos

1. Exercício 4-5 dias toda semana para ficar mais forte. Reserve sessões de 30 minutos durante toda a semana para você trabalhar fora. Planeje trabalhar sua parte superior do corpo e de volta durante seus treinos para melhorar sua força de pull-up. Não importa quais dias você escolher, mas tome pelo menos 2 dias de descanso para que você não se esforça seus músculos. O exercício geral também ajudará você a perder peso, o que significa que você terá menos peso corporal para levantar.

Você também pode incorporar outros grupos musculares em sua rotina para que você não esteja fazendo a mesma coisa todos os dias. Por exemplo, você pode trabalhar sua parte superior do corpo e no peito um dia e depois exercitar suas costas e pernas no dia seguinte.
Tente escolher alguns dias a cada semana para fazer exercícios de cardio, como ciclismo, correr ou nadar, para ajudar a melhorar sua resistência.

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2. Use uma máquina pull-down lat para fortalecer suas costas. Lat pull-down máquinas simular o movimento que você usará durante um pull-up, mas você pode escolher o peso que você está levantando. Deslize o pino em um peso confortável e alcance para pegar a barra. Puxe a barra na máquina para baixo, então é abaixo do seu queixo e segurá-lo por 1 contagem. Levante a barra de volta lentamente para a posição inicial. Tente fazer 8-12 Pull-Downs por Set para 1-2 conjuntos.

Aumente o peso à medida que você fica mais confortável na máquina. Tente trabalhar todo o caminho até o seu peso corporal, então você está preparado para fazer o seu primeiro pull-up.

Você também pode usar uma máquina de pull-up assistida, que ajuda a melhorar seu formulário, mas usa contrapesos para que você não tenha que levantar tanto.

Aviso: Nunca deixe ir do bar enquanto você derrou para baixo, já que vai se voltar atrás e poderia causar ferimentos.

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3. Pratique os cachos de halteres para trabalhar seus braços. Mantenha seus braços em linha reta e suas palmas voltadas para cima por seus quadris. Segure um barbell ou halteres e dobre lentamente o cotovelo para começar sua onda. Traga o peso até os ombros e segure-o para uma contagem. Abaixe o peso de volta até que seus braços estejam diretamente para completar seu representante. Pratique fazendo cerca de 10 repetições por 2-3 conjuntos.

Escolha um peso que você esteja confortável e não causa muita tensão. Como levantar esse peso é mais fácil, você pode usar algo mais pesado.

Evite balançar os pesos para cima ou para baixo, já que você não vai trabalhar seu bíceps corretamente e você pode se ferir.

Assim que você puder terminar seus conjuntos usando 25 libras (11 kg), tente fazer um pull-up.

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4. Trabalhe suas costas e braços com linhas de dumbbell. Ficar na frente de um banco de treino com os pés de largura de ombro e seus joelhos levemente curvados. Dobre os joelhos, então você está inclinado sobre o banco e apoia seu peso com um dos seus braços. Segure um haltere em sua outra mão e deixe seu braço ficar para baixo. Lentamente levante o peso até o seu peito. Segure-o para uma contagem antes de abaixá-lo de volta para a posição inicial. Tente fazer cerca de 3 conjuntos que são 8-12 repetições cada.

Linhas de dumbbell ajudam a trabalhar seus músculos e ombros. Uma vez que você pode encaminhar confortavelmente com halteres de 25 libras (11 kg), comece a tentar fazer pull-ups.

Mantenha o resto do seu corpo ainda enquanto faz linhas de halteres, ou você pode trabalhar os músculos errados.

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5. Tente levantar seu peso corporal fazendo linhas de corpo invertidas. Defina uma barra em um rack, então é na altura da cintura. Deite-se de costas debaixo do bar e agarre-se para que suas mãos sejam a largura do ombro. Mantenha as pernas e o corpo diretamente enquanto você se levanta em direção ao bar. Segure seu peito contra o bar por 1 contagem antes de se abaixar lentamente. Tente fazer pelo menos 10 repetições por cerca de 1-2 conjuntos.

Se você quiser mais de um desafio, tente colocar a barra na altura do joelho.

As linhas de corpo invertidas ajudam a melhorar seu formulário de volta e ajudam você a se acostumar a levantar seu peso corporal. Depois de concluir seus conjuntos sem ficar encaixado, você pode estar pronto para executar seu primeiro puxamento.

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6. Realize o agricultor carrega com Kettlebells para trabalhar em sua força de aderência. Segure um kettlebell pesado em cada mão e segure a alça firmemente. Mantenha suas costas em uma posição neutra e seus braços ao seu lado. Segure os kettlebells por pelo menos 60 segundos antes de abaixá-los para o chão. Descansar por algumas contagens antes de escolher os kettlebells novamente. Complete 5 ou 6 repetições de carry do agricultor durante o treino.

Se você quiser tornar o carregador do seu agricultor, tente segurar os kettlebells enquanto caminha 50-100 pés (15-30 m).

Método 3 de 3:

Realizando um pull-up

1. Segure a barra com as mãos da largura dos ombros. Ficar em uma cadeira, bancada de treino ou caixa para que você possa alcançar a barra de pull-up. Posicione suas mãos para que eles sejam um pouco mais largas que os ombros com as palmas das mãos que se afastam de você. Evite agarrar a barra em qualquer outro, ou então será mais difícil e afetar sua forma.

Se você tiver problemas para segurar o bar, use luvas de exercício para melhorar sua aderência.
Você também pode pular para o bar, mas você pode ter que ajustar seu aperto enquanto estiver pendurado.

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2. Deixe seu corpo ficar do bar. Sair da cadeira ou bancada para que seus pés estejam fora do chão. Tente fazer seu corpo em uma forma de banana arqueada para que você não balance. Olhe para frente e mantenha os braços retos.

Se você não tem espaço para endireitar plenamente as pernas, não há problema em dobrar os joelhos enquanto realiza um pull-up.

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3. Traga seus ombros juntos para envolver seus músculos. Tente abaixar seus ombros longe de seus ouvidos para ativar seu latissimus dorsi, que é o músculo da parte superior das costas. Mova suas omoplatas mais próximas da sua espinha para ajudar a envolver os músculos, então é mais fácil levantar seu peso corporal.

Depois de envolver seus ombros e de volta, mantenha seu corpo imediatamente, pois será mais fácil controlar seus movimentos.

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4. Puxe seu corpo para levantar o queixo sobre o bar. Dobre seus cotovelos e envolva seu bíceps para levantar seu peso corporal. Use movimentos lentos e controlados para que você mantenha seu formulário e reduza o risco de lesão. Traga seu queixo depois do bar.

Pode ajudar a ter um amigo ou parceiro de treino para ajudar a encorajá-lo. Tê-los animá-lo pode lhe dar pressão extra suficiente para completar sua pull-up.

Se você sentir dor ou dor nas costas ou se você é incapaz de terminar o pull-up, abaixe-se de volta devagar e solte o bar para que você não se esforça.

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5. Segure sua cabeça sobre a barra para 1 contagem. Mantenha sua posição para que seus músculos fiquem envolvidos. Não se esqueça de respirar enquanto você está no topo do seu pull-up, ou então você pode se sentir mais vela. Se você sentir que não consegue manter sua cabeça sobre o bar, abaixe-se de volta devagar.

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6. Abaixe-se de volta para que seus braços estejam retos. Lentamente endireite seus braços e traga a cabeça de volta abaixo do bar. Mantenha seu corpo rígido, então não balança ou se movimenta durante o exercício. Uma vez que você endireitar seus braços, relaxe seus ombros novamente para terminar seu representante.

Tome um segundo para parabenizar a si mesmo e comemorar completando seu primeiro pull-up.

Aviso: Não deixe o seu corpo cair desde que você pode se esforçar os músculos e se ferir. Sempre use movimentos controlados.

Pontas

Não desanime se você não pode fazer um pull-up imediatamente, já que eles podem ser realmente difíceis. Continue se exercitando e trabalhando em seu formulário para que você continue a melhorar.

Comer uma dieta saudável e equilibrada para ajudá-lo a manter seu peso corporal, então é mais fácil para você fazer um pull-up.

Avisos

Não tente levantar mais peso do que você está confortável, já que você poderia danificar ou cover seus músculos.

Evite fazer pull-ups se sentir dor ou tensão severa em seus músculos, já que você poderia danificá-los mais. Descanse e espere até que você seja recuperado para começar a fazer pull-ups novamente.