3 maneiras de construir músculos naturalmente

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Se você está construindo músculo naturalmente, significa simplesmente que você não está usando suplementos ou medicamentos para aumentar. Esta é uma ótima maneira de ficar maior e mais forte, já que é mais seguro e mais propenso a trabalhar. Ao alterar sua dieta e levantamento de pesos regularmente, você pode construir músculos e melhorar sua saúde geral. Você não verá os resultados durante a noite, mas com um cronograma estrito e uma pequena disciplina, você verá ganhos em apenas alguns meses. Lembre-se de ver o seu médico antes de fazer alterações importantes em sua dieta ou rotina de exercícios. Você também precisará consultar um médico se tiver dor extrema ou hematomas estranhas depois de treinar.

Passos

Método 1 de 3:

Ajustando sua dieta

1. Aumente sua ingestão calórica diária para elevar sua massa corporal. Se você está queimando todas as calorias que você come, malhando e queima gordura vai fazer você mais magro. Para a maioria das pessoas, consumindo mais 300 a 500 calorias por dia é mais do que suficiente para aumentar enquanto elabora regularmente. Tenha em mente que essas calorias devem ser igualmente consumidas através de proteínas, carboidratos e um pouco de gordura.

Certifique-se de estar comendo os tipos certos de alimentos durante o dia. Você não quer aumentar seu consumo calórico diário, comendo muitas junk food.
Homens adultos normalmente precisam de cerca de 2.400 calorias por dia, enquanto as mulheres precisam de cerca de 2.000. Esses requisitos calóricos diferem um pouco de idade, peso e altura. Fale com um nutricionista ou médico para determinar quantas calorias você precisa.

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2. Consumir um café da manhã rico em proteínas todos os dias para começar a queimar gordura. De manhã, certifique-se de comer ovos, salsicha magra, iogurte grego ou alguma outra comida rica em proteínas. Comer no início da manhã Jumpstarts seu metabolismo e diz ao seu corpo que é hora de começar a queimar energia. Isso não apenas tornará mais fácil perder o peso ruim, mas a proteína ajudará seus músculos a ficarem fortes e saudáveis, pois ficam maiores.

Um bom café da manhã pode ser uma pequena xícara de iogurte, um ovo e alguns links de salsicha de baixo teor de gordura.

Não coma tanto pela manhã que você se sente cansado e lento durante o dia.

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3. Coma com mais frequência ao longo do dia e tenha um jantar menor. Em vez de aderir às 3 refeições usuais por dia, você terá um músculo de construção de tempo mais fácil com 4-5 refeições. Isso também ajudará você a alcançar seu alvo calórico. Comer mais refeições aumentará seu metabolismo e níveis de energia que facilitarão a construção de músculos.

Faça sua última refeição diária um pouco menor que o seu café da manhã ou almoço. Desde que seu metabolismo é menor tarde da noite, comendo muito depois das 5 da tarde pode ajudá-lo a colocar peso, mas não vai construir músculos.

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4. Beba muita água para ficar hidratado, especialmente antes de trabalhar fora. É importante ter certeza de que você não é desidratado com sua dieta aumentada e rotina de treino. Consumir aproximadamente 17-20fl oz (500-590 ml) de água pelo menos 2 horas antes de trabalhar. Enquanto você está levantando ou correndo, beba 7-10fl oz (210-300 ml) de água a cada 10-20 minutos. Depois que você terminar, tem 16-24fl oz (470-710 ml) de água para cada 1 lb (0.45 kg) Você perdeu o seu suor para ficar corretamente hidratado.

Dica: A água mantém seus níveis de energia para cima, regula a temperatura do corpo e ajuda você com digestão e absorção de nutrientes, todos importantes ao tentar construir músculos.

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5. Ganhe aproximadamente 25-30% de suas calorias diárias de proteína. O corpo de todos é diferente, mas a proteína é um dos principais contribuintes quando se trata de construir massa muscular. Como a proteína repara o tecido muscular, é extremamente importante obter pelo menos 25% da sua dieta da proteína quando você está aumentando.

Salmão fresco com um lado de brócolis ou batatas é uma ótima maneira de obter alguma proteína. Você também pode fazer algo usando frango grelhado, um ensopado de carne ou um prato de tofu.

Boas opções quando se trata de proteína incluem carne magra, frango, ovos, amêndoas, brócolis e iogurte grego.

Fique longe de junk food e refrigerante se você está tentando construir músculos!

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6. Coma carboidratos suficientes para torná-los cerca de 55-60% da sua dieta. Carboidratos são essenciais quando se trata de produzir energia. Desde que você estará usando muito mais energia do que a maioria das pessoas, trabalhando a cada dois dias, ficando bastante carboidratos é fundamental para construir músculos. Uma maneira fácil de fazer isso é ter um carb com cada refeição todos os dias. Você também pode comer um único prato pesado carboidrato, como macarrão.

Carboidratos sólidos incluem qualquer vegetal, salmão, nozes, grãos-de-bico, lentilhas e batatas.

Para as refeições, você poderia fazer algumas batatas doces, verduras mistas, com uma proteína. Você também pode obter uma tonelada de carboidratos da massa, que pode ser preparado uma variedade de maneiras diferentes.

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7. Faça fibras, óleos e gorduras saudáveis os 15-20% restantes de suas calorias. A fibra é crucial para ajudar seu corpo digere enquanto óleos saudáveis como azeite e óleo de amêndoa contêm uma variedade de ácidos que o seu corpo precisa. Os óleos também ajudarão a reduzir a inflamação que você pode se esforçar enquanto trabalhava regularmente. Para gordura, tente limitar sua ingestão e ficar com gorduras saudáveis encontradas em queijo, abacate e quinoa.

Alimentos que são ricos em fibra incluem basicamente qualquer fruta e vegetais. Jogue alguns legumes com pelo menos uma das suas refeições para se certificar de que você recebe fibra suficiente.

Pipoca com um pouco de óleo e sem manteiga ou sal é um lanche nutritivo saudável que é rico em fibra e óleo.

Método 2 de 3:

Treinamento e malhar

1. Defina um objetivo para você construir músculo ao longo do tempo. Você pode querer aumentar rápido, mas lembre-se que a construção de músculo real leva tempo. Determinar quanto músculo você deseja construir e tirar uma foto "antes" para avaliar seu progresso ao longo do tempo. Nos próximos meses, certifique-se de dormir adequado, prepare-se para cortar a junk food, e fazer compras de mercearias para pegar algumas boas proteínas e carboidratos para sua geladeira.

Defina uma data para onde você vai começar, mas não se concentre muito em uma data de fim. O processo de todos é diferente e pode levar de 1 mês a um ano para aumentar a sua idade, dieta e metabolismo.

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2. Trabalhe 2-3 vezes por semana para dar aos seus músculos saídas saudáveis. Trabalhando todos os dias não é uma ideia particularmente boa. Seus músculos precisam de tempo para reparar e é importante descansar entre as sessões de treino. Deixe pelo menos 1 dia de folga na sua agenda entre as sessões de treino.

Você realmente construirá menos músculo se levantar todos os dias. Correr diariamente é bom se você estiver olhando para cortar sua cintura enquanto construindo músculo, mas levantando todos os dias será simplesmente menos eficaz.

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3. Obter um treinador para construir um plano de treino específico e permanecer motivado. Não é obrigatório, mas conseguir um personal trainer é uma ótima maneira de ficar com o seu regime de treino. Eles também serão capazes de guiá-lo através das formas e mecânicas adequadas para certos exercícios. Esta é uma ideia particularmente boa se você é novo em halterofilismo e malhando.

Você também pode perguntar a um amigo que se levanta regularmente para ajudá-lo e ser seu parceiro de levantamento se preferir.

Dica: Se você está indo para a academia por conta própria sem um treinador, não faça qualquer levantamento pesado com suas costas ou peito se você não tiver um observador ao redor. Se você precisar de um observador no ginásio, sinta-se à vontade para perguntar a outro membro do ginásio que está saindo entre os conjuntos. A maioria dos lucros será mais do que feliz em identificá-lo.

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4. Aquecer alongando e fazendo aeróbica leve por 10 minutos antes de levantar. Antes de começar qualquer exercício de treinamento de força, é importante aquecer seus músculos para evitar puxar um músculo ou ferir-se. Comece tocando seus dedos com as pernas diretamente por 5-10 segundos. Estique os braços puxando cada braço em seu peito e atrás da sua cabeça. Puxe os pés atrás de você para fazer algumas estiramentos da coxa. Então, pule em uma esteira, bicicleta ou faça algumas tomadas de salto. Obter 10-15 minutos de cardio antes de levantar.

Ao alongar, não importa necessariamente se você faz algum alongamento específico, desde que você solte suas pernas, braços, peito e costas.

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5. Alvo seus braços usando cachos e linhas curvas. Esses exercícios muitas vezes precisam de um barbell ou halteres, mas podem ser feitos em casa sem um observador. Se você achar que a quantidade de peso que você está usando é muito fácil, tente aumentá-lo. Começando com 10-15 libras (4.5-6.8 kg) Se você não tiver certeza de onde começar. Tente fazer 3 conjuntos de cada exercício com 10-15 repetições em cada conjunto.

Curls Bíceps podem ser feitos com uma barra ou halteres, dependendo da sua preferência. Segure o peso com a palma da mão voltada para cima e levante lentamente o peso em direção aos ombros, enrolando seu bíceps antes de abaixá-lo lentamente de volta para a posição original. Segure-o por 1 segundo para completar 1 representante antes de repetir o processo novamente.

Para fazer uma linha dobrada, coloque um joelho em um banco e dobradiça da cintura para que suas costas fiquem planas. Segure um haltere em uma mão e deixe-o pendurado em direção ao chão. Tense seu ombro, bíceps e antebraço. Puxe o peso diretamente até o peito e abaixe-o para baixo em direção ao chão para completar 1 repetição. Depois de completar 1 conjunto, swap mãos.

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6. Usar crunches e perna aumenta para construir seu abs. Para muitas pessoas, a área abdominal é onde seu peso sai, e muitas vezes fazem cardio para alcançar esse olhar de barriga lisa. Cardio nem sempre é suficiente para criar um pacote de 6, mas esses exercícios ajudarão você a alcançá-lo. Faça 10-15 repetições cada e faça 1 conjunto.

Levantamentos da perna são bastante simples e simples. Deite-se de costas com os pés juntos e mantenha as pernas retas. Levante as pernas o mais alto que puder sem dobrar os joelhos ou levantando sua bunda do chão. Depois de alcançar o mais alto que você pode ir, segure por 1 segundo. Então, abaixe lentamente as pernas de volta para 1-2 polegadas (2.5-5.1 cm) acima do solo. Não deixe seus pés tocar no chão e contar 1 repetição. Repita este processo para completar um conjunto.

Crunches também são bem fáceis em termos de forma. Para fazer uma crise, deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque seus braços em seu peito e levante sua parte superior do corpo sem levantar a parte inferior das costas. Depois de ficar tão alto quanto puder, conte 1 representante. Lentamente se abaixe de volta ao chão e pare quando você é 1-2 polegadas (2.5-5.1 cm) acima do solo antes de completar o resto do conjunto.

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7. Construa seu peito com pressões de bancada e flexões. Esses exercícios não apenas constroem músculo em seu peito, mas também ajudam a aumentar a força em seus ombros e braços. Você pode fazer isso em casa ou em uma academia. Tenha em mente, você precisa de um observador se vai fazer o supino.

Você pode fazer um suporte com uma barra ou halteres. Coloque de costas em um banco de elevação e içam os halteres ou barbell diretamente acima do seu peito. Uma vez que seus braços estejam totalmente estendidos, segure por 1 segundo antes de abaixar os braços para baixo. Pare quando os halteres ou halteres são 3-4 polegadas (7.6-10.2 cm) do seu peito para contar 1 representante. Não hesite em ligar para um observador se precisar de ajuda. Faça 5-10 repetições com base em quanto peso você está usando.

Push-ups são uma escolha clássica. Faça flexões padrão ou deslize uma pequena plataforma ou otomano sob seus pés para aumentar a resistência no peito e aliviar a pressão nas costas. Mantenha as mãos abaixo do ombro e abaixe-se até que seu queixo seja de 1 a 2 polegadas (2.5-5.1 cm) acima do solo antes de empurrar-se de volta para fazer 1 representante. Faça 10-20 por conjunto e faça 2 conjuntos, se possível.

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8. Alvo suas pernas com agachamentos e cachos de perna. Esses exercícios vão segmentar sua bunda, glúteis e pernas. Use um haltere ou barra para esses exercícios e tente fazer três conjuntos de cada exercício com 10 a 15 repetições.

Para fazer um agachamento, pegue um pesado haltere ou barra e segure-a em suas mãos, levante-se em linha reta colocando os pés de largura dos ombros. Dobre os joelhos, então suas coxas são paralelas ao chão, mantendo as costas retas. Segure sua posição por 1-2 segundos antes de se levantar para contar 1 representante.

Você tem que fazer cachos na ginásio em uma máquina de bancada de perna. Deite-se no estômago e deslize seus pés sob as peitolas. Use os joelhos para enrolar suas bezerros e puxe os pesos para a sua bunda. Uma vez que você levanta os caminhos tão altos quanto puder, abaixe os pesos lentamente para contar 1 representante.

Método 3 de 3:

Quando procurar cuidados médicos

1. Fale com o seu médico sobre se exercitar com segurança. Os tipos de exercício que você pode fazer com segurança dependem de muitos fatores, como o seu nível de condicionamento físico, o peso atual, a idade e a saúde geral. Antes de assumir uma nova rotina de treino extenuante, consulte o seu médico. Eles podem lhe dizer que tipo de exercício provavelmente beneficiará você e ajudá-lo a evitar exercícios que possam levar a lesões.

Por exemplo, se você lutar com artrite ou outra condição musculoesquelética, seu médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo a escolher exercícios que ajudarão você a construir massa muscular sem colocar tensão nas articulações.
Peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta ou personal trainer certificado que possa ajudá-lo a desenvolver um plano de exercício saudável.

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2. Consulte o seu médico antes de fazer grandes alterações alimentares. Suas necessidades nutricionais também variam dependendo de muitos fatores individuais, como sua idade, sexo, saúde geral e hábitos alimentares atuais. Um médico ou dietista registrado pode ajudá-lo a determinar quanto você precisa comer para construir músculo de uma maneira saudável.

Eles também podem aconselhá-lo sobre quais alimentos são mais saudáveis para você. Deixe seu médico saber se você tem alguma condição de saúde que possa afetar o que você pode comer com segurança, como diabetes, pressão alta ou doença renal.

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3. Procure ajuda médica se você tem preocupações sobre sua massa muscular. Se você está tendo problemas para construir músculos ou ganhar peso, marque uma consulta para conversar com seu médico. Eles podem ser capazes de determinar se há uma condição subjacente (como um problema da tireóide ou uma deficiência de nutrientes) que está dificultando para você construir massa muscular.

Dê ao seu médico informações detalhadas sobre a sua dieta atual e hábitos de exercício, seu histórico de saúde e quaisquer medicamentos ou suplementos que você está tomando atualmente.

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4. Obtenha conselhos médicos antes de tentar quaisquer suplementos. Enquanto alguns suplementos dietéticos, como glutamina, podem ajudá-lo a construir músculo de uma forma saudável, outros podem fazer mais mal do que. Além disso, os suplementos podem, por vezes, interagir mal com medicamentos ou outros suplementos, às vezes causando efeitos colaterais graves. Antes de iniciar qualquer novo suplemento, fale com o seu médico sobre se é uma boa ideia para você.

Dê ao seu médico uma lista completa de qualquer prescrição ou medicações de recorrência que você está atualmente tomando, bem como quaisquer outras vitaminas ou suplementos alimentares.

Deixe o seu médico saber se você tem alguma condição médica ou preocupações de saúde que possam afetar quais suplementos você pode tomar segurança, como gravidez, doença renal ou hepática ou um distúrbio de coagulação sanguínea.

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5. Consulte o seu médico se tiver dor severa depois de trabalhar. É normal sentir um pouco de dor depois de trabalhar, especialmente se você não estiver acostumado a usar esses músculos. No entanto, alguns tipos de dor após o exercício podem significar que você tem uma lesão.

Consulte um médico se você tiver algum desses sintomas:

Dor aguda ou severa que torna difícil mover qualquer parte do seu corpo, ou dor que é constante ou continua piorando ao longo do tempo.

Dor com inchaço óbvio, deformidade, hematomas ou sensação de pressão.

Dor que não melhora com o resto, gelo ou medicamentos para a dor de balcão.

Dor acompanhada de náusea, vômito, febre ou calafrios.