Como fazer o exercício de erro morto: 9 passos (com fotos)

Assistindo uma luta de bug para se virar de costas pode parecer grosseira para algumas pessoas. Mas você sabia que esse bug requer uma quantidade considerável de força para se virar de volta? Você pode usar uma técnica semelhante para um bug lutando para fortalecer seus músculos abs e núcleo sem colocar pressão na parte inferior das costas. Você pode fazer o exercício de bug morto executando-o em sua maneira tradicional ou tentando variações com base em sua força.

Passos

Método 1 de 2:

Realizando o bug morto tradicional

1. Deite-se de costas. Sente-se e, em seguida, envolva seu abs, puxando-os para dentro de suas costas. No entanto, tenha em mente que alguns especialistas em fitness vêem puxar seu abs para dentro como contraproducente e recomendar que você prepare seu abs. Você pode tentar as duas opções e ver qual delas parecia que está funcionando melhor. Então, use seu ABS para se abaixar suavemente nas costas. Mantenha suas costas em sua posição natural sem achatar. Isso ajudará você a fazer o erro morto da maneira mais eficiente e eficaz.

Ao se preparar seu abs, suas costas devem estar em sua posição natural com uma ligeira curva nela. Você deve ser capaz de encaixar alguns dedos sob a curva nas suas costas.

2. Estender seus braços. Levante seus braços em direção ao teto. Eles devem estar em linha reta, com seus pulsos e mãos diretamente acima dos seus ombros. Isso permitirá que você realize o erro morto corretamente e minimize seu risco de lesão.

3. Levante seus pés, joelhos e quadris. Dobre suas pernas para que seus joelhos estejam acima dos quadris e coxas. Mantenha seu abs e núcleo envolvido enquanto você lentamente levanta os pés do chão. Continue a usar seu abs e núcleo para elevar suas pernas dobradas para que estejam em ângulo de 90 graus. Seus joelhos devem estar diretamente acima dos seus quadris, formando uma linha reta com suas coxas.

4. Braços mais baixos e pernas simultaneamente. Escolha um braço para diminuir primeiro. Mantendo seu abs envolvido, abaixe-o e a perna oposta ao mesmo tempo. Traga seu braço e perna para apenas acima do chão e retornar à posição inicial. Mover-se lentamente para garantir que você envolva os músculos adequados e não use o momentum. Isso também mantém você de levantar as costas do chão.

5. Repita com o outro braço e perna. Depois de terminar seu primeiro braço e perna, levante e abaixe o outro lado. Isso garante que você desenvolva os dois lados do seu ABS e Core uniformemente.

Fazer o EXERCÍCIO DE ERRASO DE MORTO PASSO 6

6. Complete três conjuntos. Gradualmente funciona até três conjuntos de cinco ou dez repetições do bug morto. Você só pode ser capaz de executar um para iniciar ou fazer repetições até o seu ABS começar a tremer porque eles estão cansados. Construir seus conjuntos atuais como você é capaz.

Método 2 de 2:

Tentando variações do bug morto

1. Menor número diferente de membros. Você pode precisar tentar erros mortos mais fáceis ou mais difíceis, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Manter o exercício principal, mas tente abaixar combinações como:

Abaixando um braço e sem pernas
Abaixando os dois braços e sem pernas
Abaixando uma perna e sem armas
Abaixando as duas pernas e sem armas
Abaixando os braços e as pernas

Imagem intitulada Faça o EXERCÍCIO DE ERRASO DEAD EATAPA 8

2. Adicionar pesos de braço ou perna. Cinta em um par de pesos de tornozelo de luz ou manter um par de halteres leves em cada mão. O peso extra pode desafiar mais os músculos e ajudar a fortalecer seu núcleo e abs mais rápido.

Use bandas de resistência se você não quiser adicionar pesos. As bandas podem oferecer benefícios semelhantes aos pesos.

3. Estenda seus membros em diferentes direções. Prepare-se entrando na postura de bug morta base. Em vez de se concentrar em abaixar e levantar seus membros, mova cada uma em uma direção diferente. Isso realmente desafia seu abs e core e pode construir força e coordenação.