Maneiras simples de fazer o superman exercício: 10 passos (com fotos)

Um super-homem, nomeado por como faz você parecer super-homem em vôo, é um ótimo treino para as costas, pernas e núcleo. Também é um exercício muito simples para fazer, e há toneladas de variações para tornar mais fácil ou mais difícil, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Começar é fácil, e no momento em que você terminar, você realmente se sentirá como o próprio superman!

Passos

Método 1 de 2:

O movimento básico

1. Deite-se com os braços e as pernas estendidas em linha reta. Estique os braços na frente de você e suas pernas retas. Tente fazer uma linha reta com seu corpo de seus dedos para os dedos dos pés. Fique relaxado e não tensione seus músculos. Esta é a sua posição de partida e descanso para o exercício do Superman.

Você ficará mais confortável se fizer isso em uma esteira macia. Se você não tem um tapete, um tapete ou tapete de área funcionará também.

2. Levante seus braços e pernas o mais alto que puder. Esprema seus glutes e lombar músculos para dobrar seu corpo. Isso levanta seus braços e pernas para o teto. Tente fazer isso em um movimento lento e suave. Imagine tentar se parecer com o Superman em vôo, onde é onde o exercício recebe seu nome.

Mantenha sua cabeça em uma posição neutra durante todo o exercício. Continue olhando para baixo para que você não tenha nenhuma dor no pescoço.

Tente levantar seus pés e mãos para a mesma altura. Caso contrário, seu corpo será desequilibrado.

Se você sentir alguma dor nas suas costas, provavelmente está dobrando sua espinha demais. Braços e pernas inferiores para tirar pressão das costas.

3. Segure a posição por 3-5 segundos. Quando você levantou os braços e as pernas o máximo possível, fique nessa posição. Contar lentamente por 3-5 segundos. Todos os seus músculos terão que trabalhar para mantê-lo estável, dando-lhe um ótimo treino.

Apertar seus músculos abdominais ajudará você a se manter estável.

Não se apresse através deste exercício. Se você se mover muito rapidamente, você não ativará todos os músculos e receberá menos benefício.

4. Abaixe seus braços e pernas lentamente de volta ao chão. Gradualmente soltar seus glutes e costas os músculos para abaixar seus braços e pernas. Mantenha um movimento suave até os braços e pernas tocar no chão novamente.

Tenha cuidado para não deixar cair seus braços e pernas. Ficar com um movimento lento e liso, então você está recebendo o maior benefício deste exercício.

5. Repita 3 conjuntos de 10 repetições cada. Continue levantando e abaixando os braços 10 vezes para completar um conjunto. Descansar por 1-2 minutos e fazer mais 2 conjuntos para um treino completo.

Lembre-se de manter movimentos suaves para cada representante. Se você está tendo problemas para manter uma boa forma, então você provavelmente está ficando cansado. Dê um breve descanso e tente novamente.

Você também pode fazer mais ou menos repetições, dependendo de como você se sente. Isso não está definido em pedra.

Método 2 de 2:

Variações

1. Segure sua posição por 15 a 30 segundos para obter um treino melhor. Enquanto um representante super-homem normal é apenas 3-5 segundos, você pode se dar mais de uma queimadura segurando-a mais. Tente manter seus braços e pernas levantadas por 15-30 segundos de cada vez, ou pelo tempo que puder segurá-las. Este é um poderoso exercício isométrico que treina os músculos de costas e pernas mais profundamente do que um super-homem normal.

Lembre-se de manter seu pescoço em uma posição neutra enquanto você está segurando. É fácil esquecer sua forma quando você está segurando exercícios por um longo tempo.
Se você sentir que qualquer um dos seus músculos estiver se esforçando ou hiperextending enquanto estiver segurando a posição, abaixe-se. Você poderia puxar um músculo se você se estender demais, e puxar músculos em suas costas não é divertido em tudo.

2. Levante apenas sua parte superior do corpo para um exercício mais fácil. O super-homem pode ser um exercício difícil, então esta variação é perfeita se você ainda estiver se acostumando com isso. Entre em uma posição de partida normal com os braços esticados na sua frente. No entanto, em vez de levantar seus braços e pernas, basta levantar os braços. Isso coloca menos estresse nas suas costas do que um super-homem completo.

Esta também pode ser uma rotina de aquecimento antes de fazer supermans regulares.

3. Experimente o super-homem alternado para treinar músculos de diferentes ângulos. Coloque na mesma posição inicial, com sua face para baixo e braços e pernas estendidos em linha reta. Então, em vez de criar seus braços e pernas ao mesmo tempo, levante apenas o braço esquerdo e a perna direita e segure-os por 3-5 segundos. Abaixe-os e levante o braço direito e a perna esquerda. Continue alternando entre os dois 10-12 vezes para um conjunto completo.

Esta é também uma boa atividade de aquecimento antes de fazer supermans completos.

Esta variação tende a ser mais fácil do que um super-homem normal, então é uma boa escolha se você não estiver pronto para os cheios ainda.

4. Esprema uma bola de medicina entre os pés durante o exercício. Isso realmente chuta o treinamento de força em alta velocidade adicionando resistência ao treino. Coloque uma bola de medicina leve ou bola de estabilidade entre os pés e aperte. Mantenha a bola pressionada entre os pés durante todo o treino.

Não vá ao mar com o peso. Comece com um peso muito leve, então aumente lentamente para que você não se machuque.

Ajuda a aquecer com algumas supermans regulares antes de fazer essa variação para que seus músculos estejam prontos.

5. Trabalhe seu abs com um super-homem reverso. Este exercício treina seus abdominais e obliques em vez de suas costas e pernas. Deite-se de costas em vez do seu estômago e estique os braços atrás da sua cabeça. Esprema seu núcleo para levantar as pernas e os braços o mais alto que puder sem dobrar as costas para a frente. Abaixá-los de volta suavemente para completar um representante.

Para tornar este exercício mais difícil, você pode segurar pesos em suas mãos ou apertar uma bola de medicina entre seus pés.

Pontas

Supermans funciona muito bem como seu próprio exercício, ou como uma rotina de aquecimento. Colocá-los em qualquer ponto em seu treino.

Se você está tendo problemas para manter uma boa forma durante este treino, provavelmente está ficando cansado. Faça uma pausa e veja se isso ajuda, ou tente uma variação mais fácil.