Como exercitar seu pescoço

Se você tem um pescoço rígido ou só quer fortalecê-lo, há uma variedade de alongar e exercícios que segmentam o pescoço. Você pode fazer a maioria deles enquanto está sentado, o que é perfeito se você estiver preso em uma mesa ou em uma longa viagem. Desde o seu pescoço, tronco e pernas trabalham juntos para apoiar seu peso, os exercícios de fortalecimento do núcleo também são ótimos para o pescoço e espinha. Se você está com muita dor, experimenta dor crônica do pescoço, ou sofreu uma lesão no pescoço, dirija-se a um profissional médico antes de tentar exercícios no pescoço.

Passos

Método 1 de 3:
Exercitando um pescoço rígido
  1. Exercício do exercício do seu pescoço Passo 1
1. Consulte o seu médico se tiver dor crônica ou sofreu uma lesão. Estiramentos e exercícios leves são ótimos para um pescoço duro ou dor menor. No entanto, você deve ver um médico, fisioterapeuta ou quiroprático se sentir dor crônica do pescoço ou ter ferido recentemente o pescoço.
  • Se você acabou de ter um pescoço duro, ou se você está sentado na mesma posição no trabalho, fazendo periodicamente exercícios de pescoço rápido é uma ótima maneira de aliviar o desconforto.
  • Imagem intitulada Exercício Seu Pescoço Passo 2
    2. Vire a cabeça lentamente para a esquerda e para a direita. Você pode sentar ou ficar ao fazer rotações do pescoço. Enfrente a frente com a cabeça em uma posição neutra, então lentamente vira-a para a esquerda, tanto quanto você pode confortavelmente. Segure o alongamento por 10 a 30 segundos, vira lentamente a cabeça para a direita, tanto quanto puder e segure por 10 a 30 segundos.
  • Fazer 5 a 10 rotações de pescoço por lado. Use movimentos lentos e estáveis ​​e evite sacudir seu pescoço.
  • Lembre-se de respirar enquanto se estende. Inspire enquanto você se move para o trecho e expira enquanto se estende.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 3
    3. Faça um conjunto de alongamentos do pescoço do lado lateral. Comece com a cabeça em uma posição neutra e seus ombros relaxados. Mantendo seus ombros ainda, lentamente incline sua cabeça para a esquerda. Traga o ouvido esquerdo o mais próximo possível do ombro esquerdo enquanto você pode, e segurar o trecho por 15 segundos.
  • Lentamente devolva a cabeça para uma posição neutra, repita no seu lado direito. Faça um total de 5 a 10 curvas laterais por lado.
  • Você pode fazer lateral se estende enquanto está sentado ou em pé.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 4
    4. Faça 5 a 10 alongamentos no pescoço diagonais por lado. Comece com sua cabeça em uma posição neutra, depois desligue-a lentamente para a esquerda como se você estivesse olhando para o bolso da calça. Segure o alongamento por 15 segundos, retorne lentamente a uma posição neutra, voltada para frente e, em seguida, repita no seu lado direito.
  • Faça 5 a 10 repetições por lado e lembre-se de usar movimentos lentos e suaves. Você pode sentar ou ficar enquanto você faz trechos diagonais.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 5
    5. Encolher de ombros e girar seus ombros 10 vezes. Sente-se ou ficar virado para frente com a cabeça em uma posição neutra e ombros relaxados. Levante seus ombros em direção aos ouvidos e segure-os em um encolher de ombros por 3 segundos. Então, lentamente, gire-os para trás e para baixo para retornar uma posição descontraída.
  • Faça um total de 10 ombros de ombros e rotações. Enfrente a frente e mantenha a cabeça em uma posição reta e neutra enquanto você encolher e girar.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 6
    6. Levante sua cabeça enquanto estiver deitado de costas. Deite de costas com os joelhos dobrados e pés planos no chão. Mantenha seu torso e ombros planos no chão enquanto você levanta sua cabeça e dobra seu queixo para o seu peito. Lentamente abaixe a cabeça para o chão e faça um total de 5 a 10 elevadores de cabeça.
  • Use transições suaves e suaves entre levantar e abaixar em vez de sacudir a cabeça abruptamente.
  • Deite-se em um tapete e coloque uma toalha rolada sob o pescoço para conforto e apoio.
  • Imagem intitulada Exercício Seu Pescoço Passo 7
    7. Faça 5 a 10 cabeças de cabeça enquanto está deitado ao seu lado. Deite no lado esquerdo e tente manter seus ombros em linha reta perpendicular ao chão. Lentamente, levante a cabeça em direção ao seu ombro, tanto quanto você pode sem experimentar desconforto. Abaixe a cabeça de volta para o chão, faça 5 a 10 repetições e, em seguida, siga os lados.
    • Método 2 de 3:
    Experimentando exercícios de fortalecimento do pescoço


    1. Exercício do exercício do seu pescoço Passo 8
    1. Faça 5 a 10 exercícios de resistência ao lado. Enquanto está sentado ou em pé em uma posição neutra, traga a mão direita para a cabeça e segure-a logo acima da sua orelha direita. Pressione suavemente a sua mão para a cabeça e contrair os músculos do pescoço para resistir à força da sua mão. Não use muita força que você experimenta desconforto.
    • Construir pressão lentamente como você segura a contração por 10 a 30 segundos. Liberar a tensão lentamente e, em seguida, mude os lados.
    • Faça um total de 5 a 10 repetições por lado. Lembre-se de continuar respirando durante o exercício.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 9
    2. Faça 5 a 10 exercícios de resistência frontal e traseira. Comece em uma posição neutra e traga as duas mãos para a sua testa. Suavemente empurre suas mãos em direção à sua cabeça e resista à força com o pescoço. Aumente lentamente a pressão enquanto você segura a contração por 10 a 30 segundos.
  • Relaxe os músculos do pescoço, coloque as mãos na parte de trás da sua cabeça e repita o exercício. Faça 5 a 10 repetições a cada uma com as mãos na frente e nas costas da sua cabeça.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 10
    3. Tente fazer 5 a 10 levantamentos de cabeça propensas. Deite-se com o estômago inferior e os quadris no chão, peito criado e braços dobrados para que seus antebraços estejam planos no chão. Seus antebraços devem estar apoiando o peso do corpo superior, e sua cabeça deve ser abaixada para que seu queixo esteja enfiado em direção ao peito. Lentamente, levante a cabeça para cima e volte para suas omoplatas tanto quanto você pode confortavelmente.
  • Segure sua cabeça para cima e volte por 5 segundos, depois abaixe-a lentamente e coloque seu queixo para o seu peito. Faça um total de 5 a 10 elevadores.
    • Método 3 de 3:
    Fazendo exercícios básicos que beneficiam o pescoço
    1. Exercício do exercício do seu pescoço Passo 11
    1. Faça 8 a 10 estandes de cadeira. Sente-se em frente em uma cadeira com os pés de largura de quadril e suas mãos colocadas em suas coxas. Inspire, aperte seus músculos abdominais, então expire enquanto você está lentamente. Sente-se de volta devagar, depois repita.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 12
    2. Faça 8 a 10 pernas sentadas por perna. Sente-se em linha reta em uma cadeira com as mãos colocadas em suas coxas, joelhos dobrados em ângulos de 90 graus e pés planos no chão. Inspire, então expire lentamente enquanto você levanta a perna esquerda o mais alto que puder sem experimentar desconforto. Inspire novamente, então expire enquanto você lentamente retorna sua perna para a posição inicial.
  • Repita 8 a 10 vezes na perna esquerda, depois mude as pernas.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 13
    3. Faça 8 a 10 salto aumenta. Resistir atrás de uma cadeira com os pés de largura de quadril, e segure a parte de trás da cadeira para apoio. Aperte os músculos AB e levante seus calcanhares até que você esteja nas bolas dos pés. Lentamente abaixe seus calcanhares para retornar à posição inicial, repita 8 a 10 vezes.
  • Mantenha seus tornozelos diretamente enquanto você levanta e não os deixe rolar para dentro ou para fora. Tente manter uma postura reta, manter sua cabeça para cima e enfrentar para frente enquanto você levanta e abaixe seus calcanhares.
  • Exercício do exercício do seu pescoço Passo 14
    4. Segure uma prancha alta por 35 a 45 segundos. Comece com suas mãos e joelhos no chão de largura de ombro. Levante os joelhos e estenda seus pés para alongar seu corpo como se você estivesse fazendo um push-up.
  • Seus braços devem ser diretamente com as palmas das mãos no chão diretamente sob seus ombros. Sua cabeça e pescoço devem estar em uma posição neutra, e seu corpo deve formar uma linha reta com a cabeça alinhada com suas costas, quadris e tornozelos.
  • Aperte seu núcleo e envolva o comprimento total do seu corpo. Tente segurar a prancha por 45 segundos, abaixe os joelhos de volta ao chão e repita 1 a 2 vezes. Lembre-se de continuar respirando durante a prancha.
  • Pranchas e outros exercícios centrais fortalecem seu pescoço, tronco e pernas, que todos trabalham juntos para apoiar seu peso.
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