Como obter braços grandes: 15 passos (com fotos)

Braços grandes e musculosos faça você parecer forte e em forma ao dar ao seu corpo uma aparência esculpida. Como um bônus adicional, tendo braços volumosos pode ser capaz de ajudá-lo a realizar tarefas impressionantes como levantar móveis pesados e empurrar carros parados para a segurança sem quebrar um suor. Depois de fazer exercícios que causam hipertrofia do braço, ou crescimento muscular, também é importante construir força em suas costas, peito e ombros também. Leia para aprender quais exercícios e hábitos de estilo de vida constroem massa do braço.

Passos

Parte 1 de 4:

Segmentando seus músculos do braço

1. Realizar cachos bíceps. Curls Bíceps elaboram os músculos do seu braço. Segure um haltere em cada mão com os braços retos. Enrolar os halteres para os ombros. Pause brevemente e abaixe-os novamente.

Faça dois ou três conjuntos de 8-12 repetições.

2. Faça extensões de haltere tríceps para aumentar o seu tríceps. Fique com os pés de largura de ombro e segure halteres sobre a cabeça com os pulsos voltados para dentro. Abaixe os halteres atrás da cabeça para que seus cotovelos apontem no ar, depois levante os halteres acima da sua cabeça e endireite os cotovelos novamente.

Faça entre 8 e 12 repetições e 3 a 5 conjuntos.

Observação: Este exercício também pode ser realizado usando as duas mãos para abaixar e estender um haltere acima da cabeça.

3. Os cachos do pulso para descobrir seus antebraços. É importante que você não negligencie seus antebraços. Ondas de pulso podem ajudar a fortalecer seus pulsos e antebraços, o que melhorará sua capacidade de levantamento em geral. Fazer cachos de pulso, sente-se e segure um haltere em cada mão. Descanse os braços contra suas coxas com seus pulsos que penduram a borda dos joelhos. Enrole seus pulsos para cima e para baixo, mantendo seus antebraços ainda.

Repita 8-12 vezes. Faça dois ou três conjuntos no total.

Parte 2 de 4:

Massa do braço de construção com exercícios compostos

1. Os cachos do bíceps para o ombro pressionar para construir seus bíceps e ombros. Seu bíceps é um dos principais grupos musculares em seus braços, e malhando seus ombros ajudarão a aumentar sua força total do corpo. Fique com os pés de largura dos ombros e segure os halteres ao seu lado com os braços totalmente estendidos e suas palmas viradas para dentro, enrolar os halteres para o peito, depois pressione-os sobre a cabeça antes de inverter os halteres para a posição inicial.

Faça entre 8 e 12 repetições e 3 a 5 conjuntos. Descansar por cerca de 45 segundos entre os conjuntos.
Este exercício também pode ser realizado com uma chaleira ou barbells.

2. Fazer chin-ups para descobrir o seu bíceps e costas. Os músculos primários que o queixo ups envolvem estão nas costas, mas este exercício também ajuda a fortalecer seu bíceps. Segure uma barra fixa com as mãos de largura de ombro e suas palmas voltadas para você. Use seus braços para levantar seu corpo, até que seu queixo seja maior do que o bar, depois se abaixe lentamente de volta para a posição inicial.

Faça entre 8 e 12 repetições e 4 a 5 conjuntos.

Dica: Você pode aumentar a dificuldade deste exercício usando um cinto ponderado.

Executar flexões. Push-ups são um grande exercício porque eles segmentam o peito, costas e músculos ab enquanto também trabalham fora dos braços. Para fazer um empurrão, coloque as mãos abaixo do seu corpo e ligeiramente fora de seus ombros. O resto do seu corpo deve se estender imediatamente. Abaixe-se ao dobrar seus cotovelos até que você esteja acima do solo. Levante-se para trás até que seus braços estejam retos.

Fazer quantos flexões você puder enquanto ainda mantém a forma adequada.

Parte 3 de 4:

Mudancas de estilo de vida

1. Não coma muitas calorias. Você pode pensar que para aumentar seus músculos, você deve comer mais calorias do que normalmente. Comer mais calorias não se traduz em construir músculos maiores. Em vez disso, as calorias aumentam a gordura corporal, que obscurece a definição muscular. A chave é comer uma dieta que permite que você seja magro, então seus grandes músculos se tornam mais aparentes.

Coma refeições equilibradas com abundância de frutas e legumes, grãos integrais, gorduras saudáveis e carnes magras.
Evite açúcar branco e farinha, alimentos fritos e outros alimentos de alta caloria que podem fazer com que você ganhe gordura.

2. Coma muita proteína. Proteína ajuda a construir músculos, então quando você está tentando aumentar, deve ser um pilar da sua dieta. Tente aumentar sua ingestão diária de proteína para ajudar a construir mais músculos.

Escolha peixe, frango, carne magra, carne de porco e outros tipos de carne para fornecer-se com proteína. Ovos também são uma ótima fonte de proteína.

Feijão, nozes e outros vegetais são boas fontes de proteína vegetariana.

Laticínios, como leite, queijo cottage e iogurte, é outra grande fonte de proteína.

Dica: Considere suplementar sua dieta com proteína em pó, como o soro. Soro é um subproduto de queijo que ajuda a construir músculos maiores.

3. Descanse a sério. Quando se trata de construir músculos, os períodos de descanso são tão importantes quanto os períodos de treino. Obtenha entre 7 e 9 horas de sono nos dias em que você trabalha e evite exagerar com outras atividades que exigem uso dos músculos do braço.

Você provavelmente está trabalhando seus músculos o suficiente se eles queimarem enquanto você estiver na academia. No entanto, se seus braços continuarem ardendo muito depois de sair, esse é um sinal que você está enfatizando demais seus músculos, o que pode realmente desacelerar o processo dos músculos do braço crescendo.

Parte 4 de 4:

Básico de treino

1. Trabalhe todo o seu corpo. É mais saudável fortalecer todos os músculos com exercícios compostos do que se concentrar apenas na construção de massa do braço. Se você quer ser capaz de levantar objetos pesados e pesos, você também precisa trabalhar em seus ombros, peito e costas. Se você não resolver suas pernas e núcleo, acabará com braços grandes e uma parte inferior do corpo que não é tão muscular.

Exercícios compostos que aumentam os braços enquanto também estão tonificando outros músculos. Chin-ups e flexões, por exemplo, fortalecer o seu abs ao mesmo tempo eles estão fortalecendo seus braços.

Dica: Nos dias em que você não está treinando seus braços, treine outros grupos musculares em suas pernas, de volta e abdômen. Desta forma, você ainda estará construindo força enquanto seus músculos do braço estão se recuperando.

2. Treinar duas vezes por semana. Muitas pessoas acham que malhando todos os dias constrói músculos maiores, mas a massa muscular é realmente construída durante os dias de descanso entre as sessões de treino. Seus músculos crescem mais fortes à medida que se recuperam entre as sessões de levantamento, permitindo que você aumente gradualmente mais e mais peso. Se você não der o seu tempo de músculos para descansar, particularmente seus músculos do braço, você arriscará-los e atrasar os resultados que deseja alcançar.

3. Treinar em sessões de 30 minutos. Pela mesma razão, você só deve treinar uma ou duas vezes por semana e cada sessão de treinamento deve durar apenas cerca de meia hora. O treinamento por mais de meia hora por sessão aumenta muito o risco de que você ferirá seus ligamentos, articulações e tendões. Sessões de treinamento curtas e intensas são sua melhor aposta para construir massa do braço.

4. Treinar tão duro quanto você pode. Escolha pesos pesados que você é capaz de pegar e tornar suas sessões de treinamento como alta intensidade possível. Muscle-Builders chamam isso "treinamento para fracasso," Porque significa levantar pesos que são pesados o suficiente para causar "falhou," ou ser incapaz de completar o exercício após cinco a oito repetições. Como seus braços crescem mais fortes, e você acha que o peso que você está levantando não é mais difícil, adicione mais peso.

Se você é novo para levantar pesos, você pode querer trabalhar com pesos mais baixos antes de trabalhar até pesos mais pesados. Não comece com os pesos mais pesados que você pode levantar. Em vez disso, encontre um peso mais leve que você pode fazer pelo menos 8-12 repetições com.

Encontre o seu "Comboio ao fracasso" peso experimentando com diferentes pesos até encontrar um que você pode levantar várias vezes antes de quebrar um suor e sentir que você não pode levantá-lo novamente. Se você puder completar 10 ou 12 repetições sem suar ou sentir muita queimadura, você deve estar levantando mais peso. Se você não puder completar cinco ou seis repetições antes de desistir, diminuir o peso.

Enquanto desconforto extremo faz parte da construção de massa muscular, você não deve estar levantando muito peso que você sente que vai ficar doente ou desmaiar. Não há vergonha em começar em um menor peso. Comece a levantar um peso que você possa manipular, e em breve você construirá a força necessária para levantar pesos mais pesados.

5. Faça exercícios de alto volume, exercícios de baixa intensidade. Em vez de fazer exercícios com a quantidade máxima de peso, você pode manipular para algumas repetições, escolher um peso menor e fazer mais repetições. Os treinos de alto volume estão associados a mais crescimento muscular e são usados por fisiculturistas para ganhar massa muscular rapidamente.

Por exemplo, você poderia fazer 8 cachos de halteres a 50% do seu peso máximo. Este seria um representante. Então você poderia repetir este 5 ou 6 vezes em um treino.

6. Use o formulário adequado. Obtenha o máximo benefício de seus treinos e evite ferimentos usando o formulário correto quando você levanta pesos. Além disso, para levantar a quantidade apropriada de peso para o seu nível de condicionamento físico, mantenha as seguintes dicas em mente quando estiver levantando pesos:

Levante com movimentos controlados, em vez de usar o momentum para mover os pesos.

Certifique-se de que você é capaz de completar cada exercício completo por pelo menos 6-8 repetições. Se você não pode fazer isso muitos, os pesos que você está usando podem ser muito pesados.

Exercícios de amostra e rotinas

Exercícios para obter braços grandes

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Rotina de exercício iniciante para braços maiores

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Rotina de exercício intermediário para braços maiores

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Vídeo.

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Pontas

Você não vai quebrar registros de força com 4 horas de sono

Sempre estique antes e depois de um treino. Você pode se ferir se você não. Aquecimento permite que seus músculos fadiscam mais rápido.

Ficar com exercícios compostos, tanto quanto possível.

Uma maneira inteligente e quase sem esforço de resolver os braços e construir algum músculo é jogando uma bola de medicina ao redor. Simplesmente malabarisando sua bola de medicina com as mãos como se você estivesse brincando com isso, você pode se exercitar por vários minutos seguidos sem se cansar, dependendo de quão pesado é. É uma espécie de distração / exercício que você pode fazer em casa enquanto assiste TV, por exemplo.

Faça o exercício em uma sala onde você pode ver seu reflexo. Isso irá ajudá-lo a ver se você tem a forma e a postura corretos. Tome cuidado para não se inclinar ou balançar seu corpo para ajudar os pesos a se mover - assista a linha que o dumbbell traça enquanto se move e tenta alcançar um arco suave. Além disso, observe que seu estômago é plano, suas costas são retas e que você não está segurando sua respiração. Forma adequada é vital - sem ela, você corre o risco de se machucar.

Certifique-se de comer e dormir o suficiente. Hidratação é muito importante também. Não há quantidade mínima de água que você deve beber, mas a urina escura é uma indicação que você precisa mais.Se você está comendo direito (baixo sódio, muitos verdes), muita água pode causar cólicas.

Treino com um amigo. Você pode não perceber que você está trabalhando em tudo. Será mais divertido com os amigos.

Você pode Meça seu braço uma vez por semana para entender o progresso que você fez.

Avisos

Evite esteróides, enquanto bagunça seu corpo, por dentro e por fora.

Conheça a diferença entre "boa dor" e "dor ruim", Se você está encontrando dor ao trabalhar duro e ainda é capaz de continuar levantando, embora dói, isso é uma boa dor. Se é doloroso ao ponto em que você não pode fazer mais representantes etc., Pare, descanse e venha com o que poderia ser o problema, não empurra a dor ruim, pode levar a mais lesões.

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