3 maneiras fáceis de construir grandes músculos trapézios (armadilhas)

Seus músculos trapézios (ou "armadilhas") correm da parte de trás do seu pescoço para os ombros. Fisiculturistas quase sempre têm armadilhas enormes, porque esses músculos estão envolvidos na maioria dos principais exercícios de treinamento de força. Para se concentrar em construir suas armadilhas, faça 2 "sessões de armadilhas" por semana e escolha 8 exercícios específicos de armadilhas. Com cada exercício, trabalhe lentamente e concentre-se em espremer suas omoplatas juntos.

Passos

Método 1 de 3:

Maximizando seus treinos de armadilha

1. Faça 2 treinos de armadilha por semana, com dias de descanso adequados. Para obter os melhores resultados, é importante nem sub-trabalho nem over-work suas armadilhas. Para a maioria das pessoas, 2 treinos de armadilha por semana é a quantidade ideal. Cada sessão focada por armadilha deve durar cerca de 20 a 30 minutos.

Descanse suas armadilhas por 3 dias entre as sessões. Por exemplo, trabalhe suas armadilhas na segunda-feira, sexta-feira e a seguir terça-feira. Você pode fazer outras sessões de treinamento de força no meio, mas não sobrecarregar suas armadilhas, concentrando-se em áreas adjacentes como o seu voltar e ombros.
Se as suas armadilhas permanecerem doloridas ou apertadas até o momento do seu próximo treino de armadilha, corte em sua frequência de treino, intensidade ou ambos.
Se você sentir dor moderada durante um treino de armadilha, pare e descanse a área por alguns dias. Se você sentir dor severa, pare e entre em contato com seu médico.

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2. Limite-se a 8 exercícios de armadilha separados por treino. Tal como acontece com o horário de treino de duas semanas, este parece ser o "número mágico" para obter os melhores resultados. Na maioria dos casos, fazer 8 exercícios separados dará aos seus armadilhas um treino completo sem sobrecarregar.

Isso não significa que você tenha que fazer os mesmos 8 exercícios durante cada treino de armadilha, embora. Você pode ter 2 ou 3 exercícios que você quer fazer toda vez, mas sinta-se à vontade para misturar as coisas! Exercícios de armadilha diferentes treinam o músculo em maneiras sutilmente diferentes.

Se você está apenas começando, você pode querer começar com 4-5 exercícios separados de armadilha por sessão e, em seguida, construir até 8 sobre o período de várias semanas.

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3. Use pesos mais claros para contrações musculares cheias e lentas com forma adequada. Seus músculos armadilhas desempenham uma parte em uma ampla gama de exercícios de treinamento de força, mas é preciso um pouco de foco extra e cuidado para os alvo especificamente. Para aproveitar ao máximo os seus exercícios de armadilha, você precisa lentamente e totalmente contratar e liberá-los - e isso é mais fácil de fazer se você não estiver no máximo em seus halteres ou barbell.

Para a maioria dos exercícios de armadilha, você quer levar 1-2 segundos para contratar os músculos, manter a contração muscular por 2-3 segundos, levar 1-2 segundos para liberá-los e, em seguida, pausar 2-3 segundos antes da próxima repetição (REP).

Se você tem que empurrar os pesos ou correr pelos exercícios com forma pobre, escolha pesos mais leves. Use pesos que tornam o exercício um desafio físico maior sem impactar negativamente sua forma.

Tome especial cuidado para se concentrar no seu aperto, posicionamento do corpo e respiração. Use um espelho ou, ainda melhor, trabalhe com um personal trainer por pelo menos algumas sessões para que você possa aperfeiçoar sua forma de exercício.

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4. Use luvas ou apertos de pulso para se concentrar mais no formulário e menos no aperto. Muitos exercícios de armadilha envolvem segurar pesos para os seus lados ou na sua frente, o que significa que uma boa aderência é essencial. Um bom conjunto de luvas de levantamento ajudará, ou você pode tentar apertos de pulso. Dessa forma, você não precisa se preocupar em perder seu aperto enquanto segmenta suas armadilhas.

Não use apertos de pulso como uma desculpa para levantar pesos mais pesados do que você pode lidar, embora. Seu formulário sofrerá e você provavelmente se machucará.

Você pode comprar luvas ou tiras de pulso on-line ou em qualquer mercadoria esportiva ou loja de suprimentos de fitness.

Tenha em mente que as correias de pulso não irão ajudá-lo a construir a força funcional em seus pulsos, então algumas pessoas os vêem como uma muleta.

Método 2 de 3:

Exercícios de barra e haltere

1. O ombro encolhe os ombros com uma barra. Segure uma barra (com ou sem pesos anexada) e segure-a no nível da coxa enquanto estiver em pé com os pés de largura de ombro. Sem mover o resto do seu corpo, levante lentamente os ombros o mais alto que puder e segure os ombros por 2-3 segundos. Lentamente solte os ombros e repita.

Faça 3-4 conjuntos de 10-12 repetições (Reps) cada, esperando 1-2 minutos entre os conjuntos.
Você pode usar halteres em vez de uma barra, se desejar. Segure os halteres para que os seus knuckles estejam enfrentando, o mesmo que seriam ao segurar uma barra.

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2. Tente fazer a caminhada de um fazendeiro com halteres. Segure um haltere em cada mão e segure-os em seus quadris, palmas voltadas para dentro. Manter uma postura vertical e começar a andar em um ritmo constante. Não balance os braços para trás e para frente - mantenha os pesos fixados em seus lados. Apontar para andar por cerca de 50-100 yd (46-91 m).

Faça esta caminhada 2-3 vezes total, esperando 2-3 minutos entre passeios.

Em um ritmo de passeio médio, você pode cobrir 100 m (91 m) em cerca de 1 minuto.

Seu objetivo final deve ser usar halteres com um peso combinado que é igual (ou ainda maior que) seu peso corporal. Comece com um menor peso e trabalhe o seu caminho, no entanto. Use luvas ou apertos de pulso para a segurança também.

Mantenha seus ombros ao quadrado e evite deixá-los cair ou rolar para frente como você faz isso.

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3. Avançar para fazer passeios pelo fazendeiro com halteres. Uma vez que você está totalmente confortável fazendo passeios pelo fazendeiro com halteres, tente fazê-los enquanto agarrando halteres em cada mão. Pegue os halteres no meio, e comece sem adicionar qualquer peso a eles. Manter o nível das barras e equilibrado enquanto você anda aumentará a dificuldade e o impacto deste exercício.

Andar por 30-60 m (27-55 m) em um ritmo lento e constante. Concentre-se em manter as barras estável e nível.

Faça 2-3 conjuntos, com 3-4 minutos entre os conjuntos - estes vão realmente trabalhar seus músculos!

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4. Use halteres para aumentos laterais curvados. Segure um haltere em cada quadril, mantendo os joelhos na largura dos ombros e inclinasse-se ligeiramente, e suas costas retas, mas inclinadas ligeiramente para a frente. Com as suas palmas de frente para os quadris, dobre seus cotovelos ligeiramente e levante os halteres para os lados, levantando-os tão perto de paralelo com os ombros quanto puder. Segure a pose por cerca de 1 segundo, depois retorne lentamente à posição inicial.

Concentre-se em suas omoplatas como você faz a manobra, e tenta reuni-los tanto quanto possível.

Faça 3 conjuntos de 10-12 repetições, esperando 1-2 minutos entre os conjuntos.

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5. Faça deadlifts de barra hexadecimal se você tiver acesso a um hexadecimal.Ficar dentro do quadro hexagonal com os pés de largura de quadril. Mantenha suas costas diretamente enquanto você se inclina para frente e dobre os joelhos para segurar as alças para os lados do hexágono. Soprar seu peito para fora e olhe para frente enquanto você levanta o peso e ficar totalmente na vertical. Segure o elevador por cerca de 1 segundo, depois abaixe lentamente a barra HEX para a posição inicial.

Um bar Hex parece um pouco assim: - e você está dentro do hexágono enquanto levanta o bar e quaisquer pesos que você colocou nas extremidades das extensões de barras.

Uma barra hexadrada ainda distribui mais o peso ao redor do seu corpo, tornando esses deadlifts mais facilmente em sua parte inferior das costas e mais seguras do que os deadlifts tradicionais. Se você é devidamente treinado, no entanto, você pode fazer deadlifts clássicos.

Faça 2-3 conjuntos de 3-6 repetições e, em seguida, termine com 1-2 conjuntos de 10-12 repetições. Descansar por 1-2 minutos entre os conjuntos.

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6. Fazer linhas curvadas com uma barra hexadecimal ou barra. Configure na mesma posição que com os Deadlifts, e levante o peso para que você esteja de pé enquanto segura a barra em suas coxas superiores. Mantendo os joelhos levemente dobrados e suas costas retas, dobre a cintura para que sua parte superior do corpo esteja quase paralela ao chão. Ao manter sua firme segurar no bar, leve as mãos para os lados do peito, segure-as em posição por 1-2 segundos, depois abaixe-as lentamente até que seus cotovelos sejam ligeiramente flexionados.

Trazer o peso lentamente de volta para o seu peito para começar outro representante.

Tal como acontece com Deadlifts, um Bar Hex é uma escolha mais segura do que uma barra tradicional para linhas curvas.

Trabalhe devagar, respire profundamente e concentre-se em apertar suas omoplatas junto com cada elevador.

Faça 3-4 conjuntos de 6-10 repetições e aguarde 1-2 minutos entre os conjuntos.

Método 3 de 3:

Exercícios de peso e máquina

1. Faça velocidade lenta pull-ups com pausas para segurar cada pull-up. Segure a barra de pull-up para que suas mãos estejam na largura dos ombros e suas palmas estejam voltadas para fora (também chamado de aperto de controle). Use seus braços para puxar firmemente o peso do corpo para cima até o queixo estiver acima da altura do bar, segure a pose por 1-2 segundos, depois abaixe lentamente o corpo até a posição inicial (com os pés do chão).

Concentre-se em apertar suas lâminas de ombro junto com cada pull-up.
Segurando cada puxamento aumentará o impacto nas suas armadilhas.
Faça 3-4 conjuntos de 10-12 repetições, esperando 1-2 minutos entre os conjuntos.

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2. Use uma máquina pull-down em vez de (ou ao lado) fazendo pull-ups. Defina a altura da barra suspensa para que você possa segurá-lo com as duas mãos em largura mais larga do que o ombro e manter a forma adequada: assentada no banco com os pés no chão, suas costas retas e verticais, e seus cotovelos ligeiramente curvado. Lentamente, puxe a barra na frente do seu rosto e toque na parte superior do peito, segure a mão por 2-3 segundos e volte para a posição inicial.

Não se incline quando você puxa a barra para baixo - mantenha suas costas ainda e diretamente. Em vez disso, aperte as omoplatas juntas enquanto você puxa.

Faça 3-4 conjuntos de 10-12 repetições e pausa 1-2 minutos entre os conjuntos.

Pull-Downs trabalham essencialmente os mesmos grupos musculares como pull-ups, mas muitas pessoas os acham mais fáceis de fazer com a forma adequada.

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3. Configurar uma máquina de cabo para fazer puxões de rosto. Anexar uma corda a uma máquina de cabo e segure as extremidades da corda em pé ou sentado. Ajuste sua posição e a altura da máquina para que seus braços estejam estendidos e paralelos ao chão - seus cotovelos devem ser apenas ligeiramente superiores aos seus pulsos. Lentamente puxe a corda em direção ao rosto, trazendo as mãos para os lados do queixo, se possível. Segure a pose por 2-3 segundos e solte lentamente.

Dobre seus cotovelos e aperte suas omoplatas com cada puxão. Tente não seguir sua parte superior do corpo para frente e para trás.

Faça 3-4 conjuntos de 12-15 repetições, esperando 1-2 minutos entre os conjuntos.

Você pode fazer uma variação deste exercício, envolvendo uma banda de resistência em torno de um feixe de suporte ou pólo de metal estável.

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4. Use uma máquina de bezerro para fazer ombros encolhe os ombros. Configure a máquina de panturrilha para que as almofadas estejam descansando nos topos dos ombros enquanto estiver de pé com os pés de largura de quadril. Em vez de criar seus calcanhares para empurrar as almofadas, mantenha os pés no chão e encolher os ombros para cima. Segure o encolher de ombros por 1-2 segundos e solte-o lentamente.

Faça 3-4 conjuntos de 12-15 repetições. Descansar por 1-2 minutos entre os conjuntos.