Como mudar o comportamento

Mudando o comportamento, seja seu próprio ou outra pessoa, não é um processo fácil. Certifique-se de se definir e os outros para o sucesso, em vez de exigir perfeição. Se você quer mudar ou quer que alguém seja, você deve se concentrar em estabelecer metas claras e realistas, pensando positivamente, encontrando apoio, rastreamento e progresso gratificante e aceitar recaídas.

Passos

Método 1 de 3:
Alterando seu próprio comportamento
  1. Imagem intitulada Desenvolver Habilidades Críticas de Pensamento Passo 21
1. Definir claro metas. Certifique-se de que os comportamentos que você deseja alterar são específicos, mensuráveis ​​e atingíveis. Dê a si mesmo alguma liberdade nos objetivos que você definiu.
  • Se você está tentando começar a se exercitar pela primeira vez, um objetivo razoável pode ser ir para uma caminhada de 20 a 30 minutos cinco dias por semana. Isso é responsável por andar mais durante toda a semana, mas é mais lhe dá um quarto de wiggle se algo entrar no seu caminho.
  • Se você está tentando comer mais saudável, um objetivo razoável começar pode ser trazer o seu almoço para trabalhar três dias por semana, em vez de comer fora com colegas de trabalho.
  • Não se prepare para o fracasso, mantendo-se a um padrão de perfeição. Pensando que você não terá dias ruins ou contratempos pode levar você a ser muito difícil em si mesmo quando essas coisas acontecem. Esperando a perfeição pode fazer com que você abandone suas metas quando tudo que você precisa fazer é tentar novamente ou reajustar suas expectativas. Ser gentil com você durante este processo - a mudança pode ser difícil.
  • Esteja disposto a descer suas expectativas se o seu plano inicial é demasiado exigente. Por exemplo, se 20-30 minutos de caminhada por cinco dias por semana é demasiado exigente em sua agenda no momento, você pode sempre tentar realizar o exercício do peso corporal por 10 minutos, cinco dias por semana. Ou tente caminhar três dias por semana e trabalhar até cinco.
  • Objetivo de atingir metas de curto prazo Etapa 9
    2. Faça um plano realista. Defina-se para o sucesso, certificando-se de ter maneiras práticas para alcançar seus objetivos. Desenvolver maneiras práticas de lidar com quaisquer obstáculos que surjam.Além disso, a preparação pode ajudar a garantir que você esteja apoiando os comportamentos que deseja mudar e os novos comportamentos que você gostaria de cultivar, garantindo que seu plano seja realista e obtido.
  • Se você está tentando comer mais saudável, um plano realista pode incluir reserve o tempo uma vez por semana para ir para a mercearia ou ter frutas, legumes e outros alimentos saudáveis ​​disponíveis para fácil snacking.
  • Se você está tentando parar de fumar, um plano realista pode incluir evitar estar com seus colegas de trabalho em seus intervalos de fumaça no trabalho, tendo goma de mascar disponível para desejos, ou comprando um patch de nicotina.
  • Imagem intitulada Observe metas de curto prazo Etapa 6
    3. Evite fazer muitas mudanças ao mesmo tempo. Concentrando-se em muitas mudanças comportamentais ao mesmo tempo pode ser tentadora, mas pode ser esmagadora. Você será mais capaz de acompanhar o seu progresso e ficar motivado se você se manter a um ou dois pequenos objetivos específicos e realizáveis.
  • Por exemplo, se o seu objetivo é ser mais saudável em geral, você deve quebrar isso em metas menores. Seus objetivos podem ser para comer mais legumes, exercitar mais e parar de fumar. Comece com o mais fácil e trabalhe nim primeiro, então como você faz progresso em uma área, você pode começar a trabalhar no próximo.
  • Imagem intitulada Seja único e feliz passo 12
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    Pense positivamente. Lembre-se das razões que você está fazendo essas mudanças. Dê a si mesmo um tapinha nas costas para todo o trabalho duro que você fez. Desafiar ou reaquecer quaisquer pensamentos negativos que apareçam.
  • Evite o pensamento preto ou branco. Se você está tentando se exercitar mais, não diga a si mesmo: "Eu nunca serei capaz de fazer isso."Você pode dizer a si mesmo:" Isso vai ser difícil e novo para mim, mas posso tentar."
  • Evite a catástrofização, ou assumir automaticamente o pior vai acontecer. Se você está tentando parar de fumar, você pode tirar conclusões para conclusões e dizer a si mesmo: "Eu só sei que vou acabar com fumar novamente em dois meses. Eu não posso lidar com isso."Em vez disso, você pode dizer a si mesmo:" Eu não sei o que vai acontecer, mas posso fazer isso. Se eu falhar em dois meses, vou tentar de novo de uma maneira diferente."
  • Pare de se culpar. Culpando-se com declarações negativas como "Eu sou tão estúpido para começar a fumar em primeiro lugar," ou, "Eu nunca deveria me deixar ganhar todo esse peso" não vai ajudá-lo a alcançar seus objetivos e vai fazer você se sentir mal consigo mesmo. Esqueça o passado - foco no que você está fazendo agora para fazer uma mudança positiva em sua vida.
  • Evite filtrar as coisas positivas que acontecem. Por exemplo, se você está tentando ser mais produtivo no trabalho, não diga a si mesmo: "Isso não está funcionando."Em vez disso, tente lembrar o progresso que você fez.
  • Imagem intitulada quebrar um hábito passo 13
    5. Mudar para você. Será mais difícil fazer alterações em seu comportamento se você é motivado por culpa ou medo ou ultimatos. Escolha comportamentos que você realmente quer mudar, não apenas que outras pessoas pedem que você mude, e será mais provável que você tenha sucesso. Pergunte a si mesmo estas perguntas ao decidir o que mudar:
  • O que estou saindo desse comportamento??
  • Alguém é me pressionando para mudar ou não mudar esse comportamento?
  • Existe alguém que eu preciso evitar ao mudar esse comportamento?
    • Método 2 de 3:
    Ajudando alguém a mudar seu comportamento
    1. Imagem intitulada Seja uma namorada melhor Passo 6
    1. Evite reforçar o comportamento indesejado. Reagindo a um comportamento que você não gosta só dará o comportamento mais atenção. Não fique chateado com a outra pessoa. Não levante sua voz, acerte-os ou ligue para eles nomes para seu comportamento. Em vez disso, você pode dizer algo como, "Eu não vou falar com você quando você é assim. Eu estou indo para uma caminhada e podemos falar quando você se acalmou."
  • Imagem intitulada Seja um cavalheiro passo 26
    2. Evite tentar raciocinar com eles. Pode ser tentador explicar a alguém por que seu comportamento é errado, inadequado ou insalubre - no entanto, dando feedback e explicar muitas vezes torna as pessoas resistentes à mudança. Em vez de explicar por que um comportamento está errado, explique o comportamento positivo e mais apropriado que você preferiria.
  • Se você quer que seu filho pare de bater o irmão, você pode dizer: "Quando você ficar chateado com seu irmão, eu quero que você tente falar com ele ou venha e me encontre. Apenas mantenha suas mãos para si mesmo."
  • Se você quer que seu cônjuge ou parceiro pare de comer alimentos insalubres, você pode dizer: "Eu quero que você tente comer mais frutas e legumes. Se você ficar com fome, há muitas maçãs e cenouras para lanche."
  • Se você quiser que seus funcionários parem de fofocar durante o tempo de inatividade no trabalho, você poderia dizer: "Eu quero você e a equipe trabalhar mais na organização e planejamento. Se você ficar entediado ou ter tempo de inatividade, há uma abundância e pesquisa em novos projetos que podem ser feitos."
  • Imagem intitulada Be Adventurous Step 5
    3. Elogie o novo comportamento. Sempre que você vê a outra pessoa fazendo o que você quer que eles façam, expressem sua apreciação e apoio. Recompensá-los com elogios, elogios e encorajamento.
  • Se o seu cônjuge tem tentado se exercitar mais, você poderia dizer: "Você está fazendo um ótimo trabalho com a caminhada todos os dias! Isso é ótimo!"
  • Se o seu colega de trabalho está tentando ser mais produtivo no trabalho, você pode dizer: "Você fez um ótimo trabalho com a permanência na tarefa com seus projetos ultimamente! Estou impressionado!"
  • Se você tem filhos, considere recompensar seu filho com coisas além de elogiar. Por exemplo, você pode dar a eles um lanche que gostam, alguns minutos extras de jogo, um novo brinquedo, ou um adesivo.
  • Imagem intitulada Seja maduro Passo 20
    4. Tenha compaixão. As pessoas cometem erros e a transição para novos comportamentos pode não ser fácil para eles. Seja paciente e encoraje a pessoa a ficar no caminho certo. Se a pessoa vem fazendo um esforço, mas nos deslizamentos no comportamento, você pode dizer, "Eu vi que você enfiou um cigarro ontem à noite. Você está indo tão bem até agora - algo aconteceu para fazer você querer fumar?"


  • Incentive a pessoa a não desistir só porque eles saíram. Diga algo como "Relações são muito comuns ao tentar desistir de um vício. Seu progresso até agora foi tão grande - não deixe este pequeno retrocesso te derrubar. Acontece a todos."
  • Imagem intitulada Seja maduro Passo 5
    5. Oferecer seu apoio. Pergunte à outra pessoa o que eles precisam de você para que suas mudanças comportamentais sejam bem sucedidas. Oferecer sugestões específicas e ajudá-los a pensar em maneiras de facilitar essas mudanças. Só oferece suporte que é realista para você.
  • Se o seu cônjuge está tentando comer mais saudável, você pode perguntar: "O que posso fazer para você ajudá-lo? Seria útil se eu cozinhei de casa três noites toda semana?"
  • Se o seu funcionário está tentando parar de procrastinar em projetos, você pode dizer: "Que tal eu fazer o check-in com você sobre o status de seus projetos a cada duas semanas? Isso seria útil para mantê-lo na pista?"
    • Método 3 de 3:
    Mantendo mudanças comportamentais
    1. Escolha um modelo Passo 3
    1. Acompanhe seu progresso. Observe e registre o comportamento que você está mudando. Monitorando-se e se segurando é responsável irá levá-lo mais de perto para o resultado desejado. Manter um registro também encorajá-lo a continuar avançando.
    • Se você está tentando comer mais saudável ou melhorar sua nutrição, acompanhe seu progresso em um diário de alimentos ou usando um aplicativo de tracker de log / caloria em seu telefone.
    • Se você está tentando perder peso ou exercitar mais, marque em seu calendário toda vez que for para a academia, use um aplicativo de rastreador de fitness no seu telefone para registrar seus treinos ou usar uma banda de rastreador de fitness, como Fitbit, que pode Acompanhe seus treinos, seus passos, seu peso e sua frequência cardíaca. Outra maneira de registrar seu progresso é anotar suas medições e peso corporais.
    • Se você está tentando parar de fumar, mantenha um diário de seu progresso e quaisquer frustrações ou obstáculos ao longo do caminho.
  • Imagem intitulada Determine se um cara está nervoso ao seu redor porque ele gosta de você Passo 4
    2. Cerque-se de pessoas positivas. Peça ajuda se precisar. Amigos e familiares de apoio podem ajudar a manter você responsável e mantê-lo motivado. Considere envolvendo outros para participar de suas mudanças por:
  • Indo para a academia com alguém se o seu objetivo é perder peso ou exercitar mais.
  • Juntando-se a um grupo de apoio se o seu objetivo é parar de fumar ou beber.
  • Pedindo a um amigo para comer com você em casa se você está tentando comer menos ou comer alimentos mais saudáveis.
  • Obter um amigo Voltar Etapa 12
    3. Recompense seu sucesso. Recompense-se por todo o seu trabalho duro em tentar mudar seu comportamento. Uma recompensa pode ser um grande motivador para continuar avançando com mudanças de comportamento. Tenha em mente:
  • Escolha recompensas que você gosta. Vá a um filme, veja a exposição no museu que você queria visitar, ou comprar um novo item de roupa.
  • Escolha recompensas que são imediatas. Escolha algo que você pode fazer em breve depois de ter realizado seu objetivo. Se você não pode se dar ao luxo de se dar ao luxo de se recompensar com um novo par de sapatos, escolha outra recompensa que você pode fazer agora, como se livrar de Binge-assistir seu show favorito.
  • Escolha recompensas saudáveis ​​que não ficarão em frente aos seus objetivos. Se você está tentando perder peso, recompensar-se com um sorvete sundae não suporta seu objetivo. Em vez disso, tente se recompensar com algumas novas músicas para sua mistura de treino.
  • Ser calmo passo 20
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    Reduzir o estresse. Experimentando muito estresse pode mantê-lo de ser capaz de mudar com sucesso seu comportamento. Por exemplo, sentir-se estressado ou sobrecarregado pode fazer com que você se fale do comportamento positivo, como ir ao ginásio ou comer saudável, porque você pode se convencer você não tem tempo ou você merece trapacear, ou pode causar alimentos de conforto insalubrais. Trabalhar no desenvolvimento de técnicas de gerenciamento de estresse saudável, como exercício. Dessa forma, quando um recuo ocorre ou um obstáculo fica no seu caminho, você será mais capaz de lidar com isso e não afetar seus objetivos.
  • Evite pessoas que são negativas ou que permitam envolver-se em mau comportamento.
  • Agende tempo para atividades divertidas e relaxantes.
  • Certifique-se de dormir o suficiente para re-energizar e reduzir a ansiedade.
  • Enriquecer seu lado espiritual, fazendo tempo para rezar, meditar, voluntariado ou conectar-se com a natureza.
  • Ser aventurou step 13
    5. Não desista se você tiver um revés. Os contratempos durante o processo de mudança são normais para todos. Se você se espalhar por esses contratempos, será menos provável que você tente voltar a mudar seus comportamentos. Reavaliar seus objetivos se você tiver um revés. Faça um novo plano ou considere se suas mudanças comportamentais eram realistas.
  • Planeje com antecedência para evitar contratempos. Por exemplo, se você estiver viajando, mas seu objetivo é tentar comer mais saudável e se exercitar mais, você pode pesquisar restaurantes saudáveis ​​perto do seu hotel. Você também pode planejar ficar em um hotel que tem uma academia. Você também pode querer embalar lanches saudáveis ​​se você estiver planejando viajar de carro, em vez de comer fora em restaurantes ao longo do caminho.
  • Um retrocesso pode ser um sinal de que algo em seu plano não está funcionando ou precisa de melhoria. Você se convenceu de que poderia lidar indo para um bar com todos fumando e oferecendo cigarros? Você esqueceu de fazer lanches saudáveis ​​para uma longa viagem?? Esses deslizamentos podem ensinar maneiras de fortalecer sua determinação e seu sucesso no futuro.
  • Imagem intitulada Desenvolva habilidades de pensamento crítico Passo 14
    6. Desafie-se. Depois de ter sucesso em fazer pequenas alterações, considere revisitar seus objetivos. Pense em como você pode expandir seu sucesso e continuar modificando seu comportamento.
  • Por exemplo, se o seu objetivo era estrelar se exercitar e você foi capaz de andar consistentemente cinco dias por semana, considere adicionar algo adicional à sua rotina. Você pode querer adicionar treinamento de força, exercícios de flexibilidade ou cardio adicional.

    • Pontas

    Pode levar de 21 dias a dois meses para formar um novo hábito. Seja paciente com você mesmo.
  • Pressionando alguém para mudar algo que eles não querem não ser bem sucedidos. As pessoas têm que ser motivadas a mudar.
  • Os contratempos são normais e as pessoas podem retornar aos estágios anteriores de mudança a qualquer momento, como ser menos motivado ou preparado para mudar.
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