3 maneiras de se exercitar com uma deficiência

Todas as pessoas, não importa suas circunstâncias ou deficiências de saúde, beneficie-se do exercício regular. Antes de iniciar um regime de exercícios, trabalhe com o seu médico para criar um programa de fitness e um programa de exercícios que sejam adequados à sua situação e necessidades específicas. Certifique-se de incluir exercícios aeróbicos, de resistência e flexibilidade em suas rotina e adaptar exercícios conforme necessário - por exemplo, adaptando pressionamentos de ombro e jumping se você usar uma cadeira de rodas.

Passos

Método 1 de 3:

Se preparando para o sucesso

1. Trabalhe com seu médico para criar o programa certo para você. Cada pessoa tem necessidades de exercício e saúde únicas, e os detalhes da sua deficiência influenciarão como você deve abordar o exercício. Alguns exercícios podem exacerbar determinadas condições, enquanto outros podem ser extremamente úteis. Reunir com seu médico para discutir exercícios apropriados para sua situação.

Por exemplo, o exercício de água é frequentemente recomendado para os sofredores de fibromialgia.
O exercício é benéfico para todos, independentemente de quaisquer deficiências. O importante é criar o programa de exercício certo para você - e isso significa confiar no conselho dos especialistas como o seu médico.

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2. Aprenda técnicas de exercício adequadas, participando de sessões de fisioterapia. Boa forma é sempre importante quando se exercita, e pode ser especialmente importante se você tiver uma deficiência. Um fisioterapeuta, seja prescrito pelo seu médico ou procurou por conta própria, pode adaptar um regime de exercícios que seja adequado à sua condição.

Sempre que possível, escolha um fisioterapeuta com experiência trabalhando com pacientes que tenham deficiências semelhantes ao seu.

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3. Utilizar um treinador ou ajudante quando você se exercita. Dependendo da sua deficiência, este poderia ser um personal trainer, um fisioterapeuta, uma ajuda fisioterapia, uma enfermeira ou, em alguns casos, um amigo ou parente. Essa pessoa pode ter certeza de que seus exercícios recomendados pelo seu médico e fisioterapeuta estão sendo feito de forma adequada e segura.

Dependendo da sua condição, você pode ser mais suscetível a lesões durante o exercício, especialmente se você usar a técnica imprópria. Neste caso, é especialmente importante ter um ajudante quando você se exercita.

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4. Encontre um clube de fitness para seus treinos. Procure uma academia que tenha uma piscina, personal trainers ou ajudantes, e acesso de incapacidade para equipamentos e áreas de exercício. Inscrever-se para uma adesão provavelmente será a maneira mais econômica de fazer exercícios regulares.

Faça um tour pela instalação de antemão para se sentir confortável lá, e ter certeza de que eles têm equipamentos adequados e acessíveis para suas necessidades. Por exemplo, se você precisar de uma cadeira de elevador para entrar e sair da piscina, o ginásio tem um que está em boa condição de operação?

Embora seja provavelmente uma opção mais caro, você também pode contratar um personal trainer para chegar à sua casa para treinos. Dependendo do seu nível de condicionamento físico e necessidades de exercício, no entanto, você também pode precisar investir em múltiplos equipamentos de fitness acessíveis.

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5. Junte-se ou inicie um grupo de exercícios de deficiência se precisar de motivação e suporte. Tais grupos podem estar disponíveis através de hospitais locais, clínicas, academias ou centros comunitários. Busca on-line e em conselhos de comunidade, ou apague um flier e veja se há uma necessidade na comunidade.

Se você achar que você tem uma série de outras pessoas com deficiência que querem iniciar um grupo de exercícios, entre em contato com piscinas locais, academias ou centros comunitários para ver se eles estariam interessados em realizar aulas.

Algumas pessoas se sentem mais confortáveis e confiantes se exercem-se ao lado de outros com deficiências semelhantes.

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6. Definir metas de curto e longo prazo para se manter motivado. Trabalhe com seu médico, fisioterapeuta e / ou personal trainer para definir metas que são apropriadas para você. Ao criar objetivos que são desafiadores, mas alcançáveis, você estará motivado para continuar com seu programa de exercícios.

Por exemplo, um objetivo de curto prazo pode ser nadar por 15 minutos de cada vez, 3 dias por semana. Um objetivo de estilo de vida a longo prazo pode ser obter 30 minutos de exercício todos os dias.

Método 2 de 3:

Adicionando variedade ao seu programa de exercícios

1. Siga a orientação do seu médico para construir seu programa de exercícios. Especialmente se você estiver fisicamente inativo, é importante não pular direto para uma rotina de exercícios diária completa. Sob a orientação do seu médico e fisioterapeuta, construa lentamente a quantidade de tempo que você se exercita ao longo de um período de semanas ou meses.

É possível que seu objetivo final seja exercer por 30 a 45 minutos por dia. Para chegar lá, você pode começar exercendo 10 minutos por dia e adicionar 5 minutos por dia a cada semana.
Se você sentir dor moderada ou significativa, provavelmente está se exercitando demais ou muito dura e precisa discar de volta. Se você sentir dor, pare de se exercitar e contacte o seu médico. Se você tiver dores no peito ou dificuldade em respirar, obtenha ajuda médica imediatamente.

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2. Inclua mais de 2 horas de exercício aeróbico no seu programa semanal. Exercício aeróbico (ou cardiovascular) funciona seu coração e pulmões, e inclui atividades como caminhar, nadar e andar de bicicleta (a pé ou mão). Em geral, os adultos devem visar 150 minutos de exercício aeróbico por semana.

Idealmente, você deve quebrar seu tempo de exercício aeróbico em 4-5 sessões semanais que duram 30 minutos cada.

Fale com o seu médico para determinar se seus objetivos devem ser diferentes devido às suas circunstâncias particulares.

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3. Agenda 2 sessões de treinamento de força por semana. O treinamento de força utiliza pesos ou faixas de resistência para melhorar sua força muscular e densidade óssea. Você pode trabalhar com pesos livres ou máquinas de peso em um ginásio, ou usar pesos de mão ou faixas de resistência em casa.

Sessões de treinamento de força podem durar de 20 a 45 minutos. Agende pelo menos 1 dia aeróbico e / ou flexibilidade entre as sessões de treinamento de força.

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4. Adicione várias sessões de treinamento de flexibilidade ao seu horário semanal. Treinamento de flexibilidade, como Yoga e Tai Chi, pode melhorar seu equilíbrio e coordenação e também ajudará você a gerenciar seu estresse. Você pode fazer treinamento de flexibilidade quantas vezes todos os dias da semana, mas tentar se encaixar em pelo menos 2 sessões por semana.

Você pode, por exemplo, agendar 30 minutos de sessões de exercício aeróbico para segunda, terça, quinta-feira e sexta-feira, sessões de força para quarta-feira e sábado, e sessões de flexibilidade para terça e sábado.

Não exagere embora! Dê a si mesmo um dia de folga da sua rotina a cada semana.

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5. Exercício em água para ajudar sua resistência e amplitude de movimento. Pessoas com questões espinhais, problemas nervosos ou uso limitado de um ou mais membros, muitas vezes encontram a flutuabilidade adicionada de água para ser útil. Se possível, procure classes de exercício de água que são voltadas especificamente para pessoas com problemas de mobilidade ou outras deficiências.

Mesmo que a natação não seja possível para você, fazendo aeróbica de água ou caminhando em água (com a ajuda de um cinto de peso) pode ser adequado para suas circunstâncias. Fale com o seu médico sobre as melhores opções para você.

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6. Participar em equipe modificada ou esportes individuais como parte do seu programa Cardio. Muitos esportes podem ser ligeiramente modificados para torná-los mais acessíveis a indivíduos com várias deficiências. Por exemplo, esportes de cadeiras de rodas incluem basquete, tênis, pista e campo, Boccia, futebol e natação.

Fazer parte de esportes da sua rotina de exercícios adiciona variedade e pode ajudar a manter sua dedicação. Esportes também te dão a oportunidade de interagir com os outros que podem ou não compartilhar sua deficiência particular. Você pode acabar fazendo alguns amigos de exercício!

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7. Incluem exercício não estruturado como parte de um estilo de vida ativo. Além de rotinas de exercícios tradicionais, procure maneiras cotidianas de ser fisicamente ativo. Dependendo da natureza de sua condição e suas necessidades de fitness particulares, atividades como limpar a casa ou fazer alguma jardinagem podem complementar seu programa de exercícios.

Se você tiver um cadeira de rodas alimentado e manual, por exemplo, usando a cadeira de rodas manual para fazer uma viagem ao redor do bairro com um amigo depois do jantar pode fornecer 15-30 minutos de exercício aeróbico.

Consulte o seu médico e fisioterapeuta em relação às atividades cotidianas que você deve e não deve tentar, com base em suas circunstâncias particulares.

Método 3 de 3:

Exemplos de exercícios sentados / cadeira de rodas

1. Tente exercícios de sit-to-stand se você tiver mobilidade reduzida nas suas pernas. Sente-se na borda dianteira de uma cadeira robusta com as costas retas e seus pés apartam no chão. Se você é capaz, ficar de pé usando apenas suas pernas. Caso contrário, coloque as mãos de joelhos para ajudar a aumentar ou usar uma barra de garra ancorada ou uma mesa robusta para ajudar a se levantar. Lentamente sente-se de volta e repita.

Salvo disposição de outra forma dirigida pelo seu médico ou fisioterapeuta, vise construir até 3 conjuntos de 10-12 repetições.
Este exercício pode ajudar a construir a força da perna e melhorar seu equilíbrio. Não tente este ou qualquer outro exercício novo sem falar com o seu médico primeiro, no entanto.

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2. Faz as extensões de volta para construir a parte inferior das costas e a força abdominal. Sente-se em sua cadeira de rodas ou outra cadeira robusta, e coloque as mãos ao lado de seus ouvidos. Dobre lentamente na cintura, mantendo sua parte inferior do corpo e a cabeça ainda e suas costas retas. Dobre lentamente até que você esteja paralelo ao chão, então lentamente se levante para a posição inicial.

Construa até 3 conjuntos de 10-12 repetições, se for recomendado pelo seu médico.

Expire enquanto você se abaixa e inalar enquanto você volta.

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3. Construa a força da parte superior do corpo com as pressões do ombro sentado. Sente-se em sua cadeira de rodas ou outra cadeira resistente. Segure um peso da mão em cada mão, posicionado para o lado de cada orelha e com as palmas fechadas voltadas para a frente. Levante os pesos para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos, depois os traga de volta para a posição inicial.

Alternativamente, você pode usar bandas de aptidão elásticas em vez de pesos de mão. Sente-se em uma longa faixa de fitness e segure cada extremidade em suas mãos, ou empate 2 faixas de fitness firmemente para os restos do braço da sua cadeira de rodas.

Para a construção de força, use pesos mais pesados (ou bandas com mais resistência) e visam para 3 conjuntos de 10-12 repetições. No entanto, não tente levantar mais peso do que você pode lidar confortavelmente.

Para exercícios aeróbicos, use pesos mais leves (ou bandas com menos resistência) e aponte para 3 conjuntos de 20 repetições. Tome 1 segundo para elevar os pesos e 2 segundos para abaixá-los com cada representante.

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4. Dê assentos saltando jacks ou ar boxe uma tentativa como exercício aeróbico. Para assentos pulsando jacks, sente-se em sua cadeira ou cadeira de rodas, com as mãos abaixadas para os lados. Mantenha os braços retos e levante-os sobre a cabeça para que suas palmas abertas se aglomerem, depois abaixe-as para o seu lado e repita. Tome 1 segundo para elevar seus braços e 2 segundos para abaixá-los e visar 3 conjuntos de 20 repetições.

Para o boxe de ar, simplesmente pratique fazendo vários movimentos de perfuração com os dois braços enquanto estiver sentado. Apontar para 3 conjuntos de 30 segundos cada.

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5. Tome uma classe de Yoga ou Tai Chi para treinamento de flexibilidade. Muitas manobras comuns de Yoga e Tai Chi podem ser facilmente adaptadas para se adequarem às pessoas que têm problemas de mobilidade ou que utilizam uma cadeira de rodas. Tanto Yoga quanto Tai Chi melhorarão sua flexibilidade, e eles também são ótimas maneiras de reduzir o estresse. Além disso, se você participar de uma aula, você vai se socializar com os outros ao mesmo tempo.

Se possível, construa para fazer 30 minutos de sessões 2-3 vezes por semana. Você pode até mesmo conseguir uma rotina diária.