10 maneiras de se exercitar usando suas escadas

Claro, você pode obter um grande treino com máquinas de exercício complicadas (e caras), mas por que não tentar usar algo tão simples quanto uma escadaria? Você nem precisa deixar sua casa para usá-los, e há uma tonelada de diferentes exercícios que você pode fazer nas escadas. Este artigo lista vários exercícios de treinamento de cardio e força baseado em escadas, então lido e, em seguida, atingiu as escadas para um grande treino!

Passos

Método 1 de 10:

Atividades diárias

1. Tire as escadas com mais frequência enquanto você passa pela sua rotina diária. Escadas são uma ótima forma de exercício porque são algo que você já usa regularmente. Dito isto, procure por pequenas maneiras de levar as escadas ainda mais. Por exemplo, em casa, faça várias viagens para trazer itens no andar de cima ou no andar de baixo para que você tenha mais exercício - e não só porque você continua esquecendo de levar as coisas com você!

Também encontra maneiras de usar escadas com mais frequência quando você estiver longe de casa: Pegue as escadas para o seu escritório em vez do elevador, ou estacione mais alto na garagem, então você tem mais escadas para escalar no seu caminho.
Exercício é exercício, seja uma rotina estruturada ou uma "atividade de estilo de vida não estruturada como subir as escadas. Estudos mostraram que as atividades de estilo de vida podem ser tão benéficas para sua saúde como rotinas de exercícios aeróbicos.

Método 2 de 10:

Caminhando ou correndo

1. Suba e desce as escadas por 5-10 minutos de cada vez. Não é uma piada - subindo as escadas pode ser um treino sério! Enquanto um longo trecho de escadas, como em um estádio esportivo ou prédio de escritórios, é ótimo para isso, sua escadaria em casa é mais do que adequada. Simplesmente ande ou corra as escadas por 5-10 minutos, ou contanto que você possa gerenciar. Pegue uma pausa de 5 minutos e faça um pouco de caminhada, alongamento ou treinamento de força, depois atinge as escadas novamente por 5-10 minutos. Faça tudo de novo mais uma vez se quiser.

Poder-caminhando ou correndo até as escadas terá seu coração bombeamento e elevar sua taxa de respiração - o que torna o tipo de exercício aeróbico de intensidade moderada que os especialistas em saúde recomendam que você faça por pelo menos 150 minutos a cada semana.

Método 3 de 10:

Passos longos

1. Suba as escadas rapidamente, cobrindo 2 ou mais escadas com cada passo. Subindo escadas é um ótimo treino, mas você pode torná-lo mais desafiador! Tente alongar o seu passo e pulando tantas escadas quanto você com segurança e confortavelmente com cada passo. Longos passos trabalham seus músculos da perna mais do que apenas andando nas escadas - especialmente os músculos na parte de trás das suas pernas.

Caminhe pelos degraus normalmente, depois tire longas passadas para cima as escadas. Repita isso por cerca de 5-10 minutos se você puder gerenciá-lo, faça uma pausa curta e faça mais 5-10 minutos se puder.
Você pode cobrir 4 escadas com cada passo se você tiver pernas longas, mas não se surpreender se você estiver na faixa de 2-3.

Método 4 de 10:

Corrida

1. Passo até cardio mais intenso se você é capaz de fazer stair sprints. Este é bastante simples: corra as escadas o mais rápido que puder, ande rapidamente (ou correr) para baixo, então corra de volta novamente. Continue subindo o mais rápido que puder pelo tempo que puder - isso só pode ser por 1-2 minutos ou até menos. Fique solto durante uma pausa de 1 a 2 minutos e faça 1 ou 2 mais conjuntos de sprints.

Sprinting até as escadas realmente recebe seu coração bombeamento. Tenha em mente que isso pode ser perigoso se você ainda não estiver em forma de um treino tão intenso. Tenha cuidado e aumente sua velocidade gradualmente - você não quer arriscar um episódio cardíaco ou uma lesão devido a uma queda.
Para ajudar a manter seu ritmo, bombear seus braços para frente e para trás. Isso ajuda a mantê-lo indo e trabalha seu corpo mais difícil.
Evite tirar as escadas dois de cada vez, enquanto fazendo sprints de escada a menos que você se sinta muito confortável e seguro fazê-lo. Além disso, evite este exercício se você tiver problemas no joelho.

Método 5 de 10:

Lúpulo e saltos

1. Pule passo a passo com um ou ambos os pés - mas tenha cuidado. Pulando ou pulando escadas é um exercício pliométrico que também recebe seu coração bombeamento como uma grande forma de cardio. Comece enfrentando as escadas com os pés no chão ou passo inferior. Dobre os joelhos ligeiramente e empurre-se do chão para que você atenda de forma limpa e segura no próximo passo.Continue tudo ao longo do vôo das escadas.

A escada saltando é um grande treino, mas há um risco definitivo de escorregar e cair se você não tiver grande equilíbrio e não está em boa condição física.
Não faça este exercício se você tiver etapas superficiais. Seu pé inteiro precisa ser capaz de pousar apartamento em cada piso de escada e não desligar a borda.
Algumas pessoas fazem lúpulo de uma perna por um treino ainda mais intenso, mas tem em mente que o fator de risco é ainda maior.

Método 6 de 10:

Treinamento de intervalo

1. Misture e combine vários exercícios de cardio baseados em escada em uma única sessão. Fazer um exercício cardio baseado em escada para 10, 20, ou mesmo 30 minutos pode ficar fisicamente cansativo ou simplesmente chato, então não tenha medo de misturar as coisas, criando sua própria rotina de treinamento de intervalo. A forma mais simples de treinamento de intervalo envolve alternar entre subir e descer os passos em ritmo moderado e em seu ritmo mais rápido, cada um por cerca de 1-2 minutos de cada vez. Mas sinta-se livre para juntar seu próprio programa de treinamento de intervalo com uma variedade de exercícios à base de escada.

Faça um aquecimento de 5 minutos, como caminhando lentamente para cima e para baixo nas escadas, e terminar com um resfriamento de 5 minutos. Polvilhe em períodos de descanso de 1 a 2 minutos durante sua sessão também.
Aqui está uma sessão de intervalo de amostra após o seu aquecimento: faça 5 minutos de jogging até as escadas, 1 minuto de sprints, e mais 5 minutos de jogging, em seguida, descansar por 2 minutos. Também adicionar saltos de escada e lúpulo entre os intervalos para realmente tirar seu coração bombeamento. Em seguida, caminhe por 1-2 minutos e repita a rotina.

Método 7 de 10:

Lunges

1. Lunges de escada são um exercício de treinamento de grande força para suas pernas e glúteos. Comece seus lunges em pé na parte inferior das escadas. Passe seu pé direito até 2 ou 3 escadas, certificando-se de se esticar, mas não overstatrain seus músculos da perna. Concentre-se em puxar as escadas usando sua perna direita - se você está fazendo corretamente, você realmente sentirá isso em seus músculos da coxa! Traga sua perna esquerda para atender a perna direita no passo. Comece com o pé esquerdo para a próxima estocada e continue alternando.

Apontar para 10 lunges por lado ou fazer o máximo que puder.
Lunges de escadas podem ser difíceis de joelhos. Se os lunges forward causarem desconforto no joelho, tente fazer lunges reversos (ou para trás) descendo as escadas.

Método 8 de 10:

Etapas laterais

1. Alvo suas coxas internas e externas com este complemento aos lunges. Comece de pé no passo inferior com o lado direito do seu corpo apontado para as escadas. Pegue um passo para a primeira escada com a perna direita, em seguida, traga a perna esquerda ao lado da sua direita. Repita isso até chegar ao topo da escada, depois descer e fazer de novo, desta vez levando com a perna esquerda.

Não faça este exercício se as escadarias não forem profundas o suficiente para encaixar os dois pés lado a lado.
Tente alternar conjuntos de lunges para frente, lunges para trás e lunges laterais. Você definitivamente sentirá a queimadura!

Método 9 de 10:

Bezerro levanta

1. Tom seus bezerros, levantando seus dedos na borda do passo. Bezerro levanta realmente fazer seus bezerros pop segmentando seus músculos gastrocnêmios. Veja como fazê-los:

Começar de pé com os dois pés na borda do passo inferior. Apenas sobre a frente 1/4 a 1/3 de cada pé deve estar na etapa, seus calcanhares devem estar desligando a borda.
Rise em seus dedos tão altos quanto você pode. Mantenha suas costas, pernas e pés em linha reta, e não se permitam se inclinar para frente ou para trás.
Segure o aumento do bezerro por 5-10 segundos, depois diminua para baixo e repita 10-20 vezes. Pegue uma pausa de 1-2 minutos e faça um segundo conjunto, se desejado.
Manter pelo menos uma mão no corrimão ou corrimão se o equilíbrio é uma preocupação.
Tente fazer isso em uma perna para um exercício ainda mais eficaz, mas somente se você tiver corrimãos em ambos os lados para apoiar seu saldo.

Método 10 de 10:

Flexões

1. Trabalhe seus braços, peito e núcleo com inclinação e diminuir flexões. Flexões são um ótimo exercício de treinamento de força, e usar as escadas leva-lhes outro entalhe! Tente fazer 2-3 conjuntos de 10-20 repetições de inclinação e diminuir flexões com a seguinte técnica:

Enfrentar as escadas e colocar as mãos no primeiro passo (por um maior desafio) ou segundo passo (para uma flexão mais fácil).Mantenha os braços retos sem bloquear seus cotovelos e estenda suas pernas em atraso atrás de você.
Enquanto mantém as mãos de largura de ombro, lentamente dobre seus cotovelos para que sua parte superior do corpo e enfrente lentamente abaixe em direção ao passo.
Abaixo até que seu nariz esteja quase tocando o passo. Pausa nesta posição por pelo menos 1 segundo, então, lentamente, empurre-se de volta para a posição inicial.
Quando você terminar com um conjunto de flexões de inclinação, faça um conjunto de flexões de declínio colocando os pés na parte inferior ou no segundo passo e suas mãos no chão no nível do solo.

Pontas

Profissionais de saúde recomendam que você faça cerca de 150 minutos de atividades de cardio toda semana. Exercícios de escada, especialmente escada correndo ou jogging, são ótimos exercícios cardiovasculares que contam para seus 150 minutos.

Além dos exercícios cardiovasculares, também incluem pelo menos 2 sessões de treinamento de força por semana. Durante cada sessão de mais de 20 minutos, manteça trabalhar todos os principais grupos musculares. Muitos dos exercícios da escada descritos aqui, como lunges, saltos de escada, flexões e bezerros aumentos, qualificam-se como exercícios de formação de força.

Embora as escadas sejam ótimas para usar para exercício, alternada com outras formas de exercício para evitar enfatizar os joelhos e outras articulações demais.

Fazendo exercícios de escada podem ser difíceis e fisicamente exigentes. Permita que seu corpo, músculos e articulações descansem entre os treinos da escada.

Não seja completamente inativo em dias de descanso - faça algo restaurador e relaxante, como ioga gentil ou uma caminhada de lazer ou passeio de bicicleta.

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