Como fazer ginástica

A ginástica é um esporte divertido e excitante que é ótimo para construir sua força, flexibilidade, equilíbrio e coordenação. Enquanto a maioria dos ginastas profissionais começam a treinar na infância, nunca é tarde demais para começar a aprender! Para começar, inscreva-se para algumas aulas na sua escola ou uma academia local. Você também precisará trabalhar em dominar algumas habilidades básicas para que você possa trabalhar até técnicas mais avançadas. Como você aprende, tome precauções para se manter seguro e prevenir ferimentos e fadiga.

Passos

Método 1 de 3:
Começando
  1. Imagem intitulada do Gymnastics Step 1
1. Obtenha um físico esportivo antes de começar. Antes de começar qualquer novo esporte, é uma boa ideia ver seu médico e descobrir se você pode fazer o esporte com segurança. A ginástica tem muitos benefícios para a saúde, mas também pode ser fisicamente tributando, especialmente se você tiver algum problema de saúde. Veja o seu médico e deixe-os saber que você está interessado em começar aulas de ginástica.
  • Seu médico provavelmente começará fazendo perguntas sobre sua história de saúde. Eles podem perguntar se há algum grande problema de saúde em sua família e se você teve alguma doença passada, lesões ou cirurgias.
  • Eles também farão um exame físico para ter uma noção de quão apto e saudável você é. Eles podem querer verificar sua força, flexibilidade e postura.
  • Deixe seu médico saber sobre quaisquer medicamentos ou suplementos que você está tomando.
  • Gymnastics step 2
    2. Inscreva-se para uma aula em um ginásio local. A ginástica é um esporte difícil. É importante aprender sob a orientação de um treinador experiente, a fim de aprender técnica adequada e continuar de se machucar. Para começar, faça uma busca por academias em sua área que ofereça aulas básicas de ginástica.
  • Muitas academias oferecem uma variedade de aulas com base na sua idade e experiência de experiência. Se você não tem certeza de qual classe se inscrever, marque uma consulta para conversar com um dos treinadores ou instrutores e obter seu conselho.
  • Imagem intitulada Gymnastics Step 3
    3. Tome aulas na sua escola se você é estudante. Se você estiver na escola, talvez seja capaz de tomar ginástica como parte do currículo de educação física. Fale com seu professor de PE sobre tomar ginástica se você estiver na escola primária ou secundária. Se você estiver participando de uma faculdade ou universidade, verifique o catálogo do curso para ver se as aulas de ginástica estão disponíveis.
  • Mesmo que você não esteja inscrito na escola, você pode ser capaz de se inscrever para a classes de ginástica de educação continuada em uma universidade ou faculdade local.
  • Imagem intitulada do Gymnastics Step 4
    4. Familiarize-se com os diferentes tipos de ginástica. Como você começa a dominar os fundamentos da ginástica, você pode começar a restringir sua especialização um pouco. Familiarize-se com os 3 tipos de ginástica e decida qual deles melhor se encaixa no seu estilo pessoal. Os tipos são:
  • Ginástica artística. Este tipo de ginástica se concentra em fazer rotinas curtas em equipamentos e no chão. A rotina típica inclui fazer cofres, usando os anéis e realizando movimentos diferentes nas barras.
  • Ginástica rítmica. Este tipo de ginástica é mais focado no desempenho e normalmente envolve fazer uma rotina para a música enquanto estiver usando equipamentos como cordas, fitas e bambolos.
  • Ginástica Acrobática. Esta é uma forma energética e vistosa de ginástica, envolvendo rotinas de cair, dança e equilíbrio realizada em grupos ou pares.
  • Imagem intitulada Gymnastics Step 5
    5. Encontre um treinador que possa ajudá-lo com treinamento de força de peso corporal. A ginástica requer muito poder muscular, então você precisa incorporar treinamento de força em sua rotina de aprendizado. Trabalhar com um treinador ou treinador que tenha experiência em ensinar ginastas, já que é importante construir força geral e força específica de habilidade. Eles provavelmente se concentrarão em técnicas de treinamento de força que dependem do seu peso corporal em vez de resistência (eu.E., levantamento de peso).
  • Desenvolva uma rotina que alterna entre exercícios de construção de força e pull. Exercícios de empurrar incluem flexões, prensas no peito, aumentos laterais e extensões do tríceps. Exercícios de puxar incluem coisas como linhas de braço, cachos de bíceps e extensões de volta.

    • Você sabia? No treinamento de força ginástico, o objetivo é alcançar a força máxima possível com o menor tamanho muscular possível.

  • Imagem intitulada Gymnastics Etapa 6
    6. Trabalho em Construindo sua flexibilidade. Flexibilidade é outro componente chave da ginástica. Para impulsionar sua flexibilidade, tente uma combinação de alongamento, Massagem e exercícios de respiração.
  • Para expandir sua amplitude de movimento, os trechos estáticos (alongamentos que são mantidos por cerca de 30 segundos). Alguns exemplos incluem rotações de ombro lentas, Bíceps se estende, Extensões lombares e alongamentos de isquiotibiais.
  • Stretches dinâmicos, que envolvem a realização de um movimento em vez de manter uma posição, pode ajudar a aquecer seus músculos e aumentar sua flexibilidade. Alguns trechos dinâmicos populares incluem lunges, chutes e rotações de torso.
  • Ioga é outra ótima maneira de construir flexibilidade e força.
    • Método 2 de 3:
    Aprendendo técnicas básicas
    1. Imagem intitulada Gymnastics Etapa 7
    1. Mestre Handstand. O handstand é uma das habilidades mais essenciais de ginástica. Forma a base de muitas outras técnicas de ginástica, como Walkvers e Handsprings. Para aprender a fazer um handstand, comece praticando contra uma parede. Fique de costas contra uma parede, depois se abaixe e coloque as mãos no chão. Ande seus pés até a parede atrás de você um de cada vez, então use as mãos para andar até a parede até que seu estômago esteja apartado contra a parede. Mantenha esta posição pelo tempo que puder.
    • Os tops de seus pés devem ser planos contra a parede, com os dedos dos pés apontados para o teto.
    • Ao se sentir confortável fazendo a mão contra a parede, tente chutar uma mão de um handstand de um Lunge e fazendo não suportado. Se você é desconfortável, tenha um spotter ajudá-lo.
  • Imagem intitulada Gymnastics Step 8
    2. Aprenda a lançar. Um elenco é uma habilidade básica nas barras. Depois de aprender como fazer um elenco, você pode passar para técnicas mais avançadas, como um handstand fundido. Para fazer um elenco, empurre-se para cima no bar com os braços e as pernas e os pés juntos. Mantenha suas pernas retas e seus dedos apontados e aperte seu núcleo. Traga seus quadris até o nível do bar. Pratique balançando seu corpo para frente e suas pernas de volta algumas vezes, depois empurre os braços para que todo o seu corpo seja brevemente paralelo ao chão.
  • Você pode precisar balançar suas pernas para frente e voltar várias vezes antes de poder inserir um elenco completo. Balance suas pernas nos quadris, mantendo as pernas, braços e torso em linha reta e seus quadris descansando contra o bar.
  • Quando você completou o elenco, deixe seus quadris se voltarem contra o bar e balançar suas pernas para frente novamente.
  • Imagem intitulada do Gymnastics Step 9
    3. Trabalhe em fazer lado e Divisões médias. Splits são um componente chave de muitos movimentos de ginástica, incluindo saltos e caminhadas nas costas. Splits laterais envolvem se abaixar completamente no chão com uma perna na frente de você e a outra para trás, enquanto as divisões médias envolvem descer no chão com as pernas em ambos os lados de vocês.
  • Para trabalhar até fazer divisões, trecha-se que se concentre na construção de flexibilidade em seus isquiotibiais e quadris.
  • Depois de dominar as divisões, tente fazer saltos divididos, no qual você insere uma posição dividida enquanto pula o mais alto possível do chão.

    • Dica: Há uma variedade de poses de yoga que podem ajudá-lo a se preparar para as divisões. Por exemplo, tente fazer uma curva avançada de pernas largas à medida que você trabalha até as divisões médias. Poses como o low Lunge pode ajudá-lo a se preparar para divisões laterais.

  • Imagem intitulada Gymnastics step 10
    4. Tente fazer Rodadaffs. Uma voltaff é um movimento semelhante a um Cartwheel e é um básico de muitas rotinas de ginástica. Para fazer um roundoff, comece em uma posição de estocada com 1 joelho para frente e seus braços levantados acima da sua cabeça com as palmas das mãos para frente. Incline-se para a frente com o seu torso e chute com a perna nas costas, pousando em suas palmas com as mãos giradas para dentro (em direção ao outro). Traga suas pernas juntos no topo da voltaff, em seguida, empurre para que você atenda voltada para a direção que você começou.
  • É uma boa ideia aperfeiçoar uma cartwheel básica antes de tentar uma voltaff.
  • Imagem intitulada Faça ginástica Passo 11
    5. Pratique a vez em 1 pé. Você pode associar este simples movimento com dançar mais do que a ginástica, mas a vez é um básico de muitas rotinas de feixe e chão. Para iniciar um turno completo (360 °), coloque o pé em uma posição relevante (na bola do pé com o topo do seu pé paralelo ao seu shin). Puxe o outro pé até o tornozelo ou joelho, mantendo o nível dos quadris e direto. Mantendo seu núcleo apertado e seus ombros em linha reta, dirija com o calcanhar para girar em torno de uma volta completa.
  • Para parar o turno, torça o ombro ligeiramente na direção oposta a partir do turno.


  • Trabalhe o seu caminho até fazer uma curva completa praticando uma volta de 90 ° até ficar confortável com isso.
  • Pratique em pé em 1 pé na posição relevante até que você possa manter a pose confortavelmente por pelo menos 10 segundos.
    • Método 3 de 3:
    Cuidar de sua saúde e segurança
    1. Imagem intitulada do Gymnastics Etapa 12
    1. Aquecer antes de praticar para evitar lesões. Aquecimento ajuda ajuda seus músculos e melhorar sua circulação, ajudando a prevenir ferimentos e reduzir a tensão em seus músculos e coração. Antes de praticar a ginástica ou realizar uma rotina, passe pelo menos 5 minutos se aquecendo com algum exercício leve e alongamento.
    • Por exemplo, você pode começar com alguns minutos de corda de salto, jogging leve e trechos dinâmicos (como chutes, balanços de braço e torções de tronco).
  • Imagem intitulada Gymnastics Etapa 13
    2. Prática em pisos acolchoados em todos os momentos. Praticar sobre um piso duro aumenta seu risco de se machucar, especialmente se você cair. Se você está praticando na academia ou em casa, certifique-se de que o chão esteja bem acolchoado.
  • Se você está praticando em equipamentos, verifique se os tapetes embaixo estão devidamente protegidos.
  • Imagem intitulada Faça ginástica Passo 14
    3. Trabalhe com um treinador experiente para garantir que sua técnica esteja correta. Usar a má técnica pode aumentar o risco de desenvolver lesões, como fraturas de estresse, cepas e entorses, e dor nas costas. Para se manter seguro enquanto pratica e executa, sempre trabalhe com um treinador ou instrutor que pode guiá-lo e certifique-se de que você está fazendo cada movimento corretamente.
  • Não tente fazer movimentos avançados ou acrobacias sem a orientação de um treinador.
  • Imagem intitulada do Gymnastics Etapa 15
    4. Siga as regras de segurança do ginásio cuidadosamente. A maioria das academias tem regras para proteger você e seus companheiros de ginástica. Antes de começar a praticar a ginástica, reserve um tempo para se familiarizar com os regulamentos de segurança do seu ginásio. Regras de segurança comuns incluem:
  • Limitando o uso de equipamentos para uma pessoa de cada vez
  • Não usando jóias ou outros itens que podem ser assustados no equipamento
  • Praticando boa técnica de salto ao usar poços de espuma (e.G., pulando apenas em seus pés, de volta ou inferior, e nunca mergulhar de cabeça ou pouso de joelhos)
  • Sempre treinando com um parceiro ou treinador
  • Imagem intitulada Gymnastics Etapa 16
    5. Use equipamento de segurança apropriado. Dependendo do tipo de ginástica que você está fazendo, você pode precisar usar equipamento de proteção para evitar ferimentos em suas mãos, pés e articulações. Fale com seu treinador ou instrutor sobre que tipo de equipamento você deve usar.
  • Por exemplo, você pode precisar usar garras ou esportes em suas mãos ao fazer exercícios nos anéis ou barras.
  • Para alguns acrobacias de ginástica, como os cofres, é importante usar sapatos reforçados para evitar danos aos dedos dos pés quando você pousar.
  • Quando você está aprendendo novos movimentos difíceis onde você poderia cair potencialmente, você pode precisar usar um cinto de manchas (um cinto que conecte até os cabos presos ao teto).
  • Imagem intitulada Gymnastics Etapa 17
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    Coma refeições nutritivas e fique hidratado. Obter nutrição apropriada é importante para construir e manter a força que você precisa como ginasta. Trabalhar em estreita colaboração com o seu treinador ou um nutricionista registrado para desenvolver um plano de dieta que seja certo para você. Idealmente, sua dieta deve incluir um bom equilíbrio de:
  • Proteínas magras para ajudar a construir e reparar músculos
  • Carboidratos complexos para fornecer energia
  • Frutas e legumes, que proporcionam fibras e vitaminas e minerais essenciais
  • Gorduras saudáveis ​​(como as encontradas em peixes, nozes e óleos vegetais)
  • Abundância de água, bem como bebidas esportivas ricas em eletrólitos durante as sessões de treinamento estendidas

    • Aviso: Por causa das rigorosas demandas físicas do esporte, graves ginastas estão em risco de desenvolver distúrbios alimentares. Se você está preocupado com seus hábitos alimentares, fale com o seu médico de um nutricionista.

  • Imagem intitulada Gymnastics Step 18
    7. Fique muito de sono de boa qualidade. Você precisa dormir para manter um bom nível de energia, seja com saudades e ajudar seu corpo a curar. Como ginasta, dormir o suficiente também é importante para ajudá-lo a evitar fadiga e lesões. Certifique-se de fazer tempo em sua programação para que você possa obter a quantidade recomendada de sono para a sua idade.
  • Crianças com idades 6-12 precisam de 9-12 horas de sono por noite.
  • Se você é adolescente (entre 13 e 18 anos), aponte para 8-10 horas de sono a cada noite.
  • Os adultos devem ter 7-9 horas de sono todas as noites.
  • Imagem intitulada Gymnastics Step 19
    8. Pare de treinar e veja um médico imediatamente se você acha que está ferido. Tentando empurrar através do treinamento com uma lesão só fará o dano pior e, finalmente, diminuirá você. Se você se machucar ou sentir dor enquanto faz a ginástica, pare com o que você está fazendo imediatamente. Consulte um médico e trabalhe com o seu treinador ou treinador para tratar a lesão e evitar mais danos.
  • Se você se machucar, peça ao seu médico para encaminhá-lo a um fisioterapeuta com experiência trabalhando com ginastas.

    • Vídeo

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    Pontas

    Não desanime se você não progredir tão rápido quanto quiser. Leva muito tempo e dedicação para ficar bom na ginástica.
  • Enquanto a maioria dos ginastas profissionais começam a treinar enquanto eles ainda são filhos, nunca é tarde demais para começar a aprender a ginástica. Você pode não ser capaz de se tornar um ginasta olímpico se você começar como um adulto, mas ainda pode pegar algumas habilidades incríveis em qualquer idade!
  • Se você quer se tornar uma ginasta profissional ou competitiva, fale com seu instrutor ou treinador. Eles podem oferecer orientação e ajudá-lo a se conectar com uma organização competitiva em sua área.
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