Como fazer Divisões Center: 15 passos (com fotos)

A divisão central é uma das maneiras mais impressionantes de mostrar sua flexibilidade. Envolve estender as pernas em direções opostas até que forem um ângulo de 180 graus, que é útil na matriz de atividades físicas, incluindo ginástica, artes marciais e dança. A única maneira de conseguir uma divisão central completa, é através de alongamento rigoroso e repetido. Este artigo irá mostrar-lhe alguns dos melhores exercícios para aumentar a flexibilidade, juntamente com algumas dicas sobre como você pode alcançar o centro divide rapidamente e com segurança.

Passos

Método 1 de 2:

Esticando o seu caminho para dividir

1. Faça um trecho de borboleta. O trecho da borboleta é um ótimo trecho para as divisões do centro, pois aumenta a flexibilidade nas coxas internas, a virilha e os quadris. Executar:

Sente-se no chão e dobre os joelhos até que as solas dos pés estejam tocando. Puxe seus calcanhares o mais próximo possível do seu corpo e use seus cotovelos para empurrar os joelhos em direção ao chão.
Certifique-se de sentar-se com as costas retas. Segure o alongamento por 30 a 60 segundos.
Para aprofundar o trecho, incline-se para a frente, tanto quanto você pode e colocar as mãos no chão na frente de seus pés. Mantenha suas costas retas e seus joelhos pressionados no chão.

2. Faça um alongamento de panqueca. O trecho de panqueca é usado por ginastas para aumentar sua flexibilidade e se preparar para as divisões do centro. Executar:

Sente-se no chão e espalhe as pernas o mais largas possível em uma posição de straddle. Certifique-se de que suas pernas são completamente retas e que seus dedos são apontados.

Mantendo as costas retas, inclinada para frente o mais longe que puder com os braços estendidos na sua frente. Tente tocar seu peito para o chão, para que seu corpo seja completamente plano - assim como uma panqueca!

Para aprofundar o trecho, tente pegar seus pés com as mãos, mantendo o resto do seu corpo apartamento no chão. Segure o trecho por 30 segundos.

3. Deite-se de costas com os pés até o ar juntos. Abra suas pernas o mais longe que puder. Se você quiser, você pode usar suas mãos para pressioná-las para baixo. Certifique-se de parar quando você sentir dor no entanto. Segure este trecho por cerca de 5 minutos.

Como alternativa, você pode tentar abrir e fechar as pernas repetidas vezes. Você deve ser capaz de abri-los mais distante dessa maneira.

Se isso estiver ficando muito fácil para você, compre uma theraband. Amarre as duas extremidades da banda para que haja dois buracos para inserir seus pés em. Então faça o mesmo trecho que descrito acima.

4. Tocar seus dedos. Tocar seus dedos estica os músculos da perna e aumenta a flexibilidade nos isquiotibiais, o que é ótimo para divisões de centro. Este trecho pode ser realizado em uma posição sentada ou em pé.

Para realizar o trecho em pé, fique com os pés juntos e suas pernas em linha reta. Alcance e tente tocar seus dedos com as pontas dos dedos. Não dobre os joelhos e tente colocar seu peso nas bolas dos pés, em vez de seus calcanhares. Segure este trecho por 30 a 60 segundos.

Para realizar o alongamento enquanto estiver sentado, sente-se com as pernas esticadas em frente à sua frente e se incline para frente (mantendo as costas retas) até o seu toque seus dedos com os dedos. À medida que você cresce mais flexível, tente pegar as solas de seus pés com as mãos, a fim de aumentar o trecho.

5. Faça um trecho de sapo. Este trecho aumenta a flexibilidade na virilha e nos quadris. Se você puder executá-lo corretamente, você está bem no seu caminho para alcançar divisões centrais.

Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos no chão na frente de você para equilíbrio. Mova os joelhos para fora - tanto longe do seu corpo quanto possível - até que eles formem ângulos de 90 graus. Deve haver uma linha reta correndo de um joelho para o outro.

Mova seu peso de suas mãos para os cotovelos, para se aprofundar no trecho. O objetivo é colocar seus quadris no chão, mantendo o ângulo de 90 graus com os joelhos. Depois de ter conseguido a posição correta, segure este alongamento por 30 segundos.

6. Faça meia agachamento. O meio agachamento é um exercício útil para esticar as coxas internas. Executar:

Hunker para baixo em uma posição de baixa cócoras. Mude seu peso para a perna direita e estique a perna esquerda para o lado, como se você estivesse fazendo o centro se dividisse com essa perna. Certifique-se de apontar seus dedos dos pés.

Coloque a mão direita no chão (na frente da perna direita) para equilíbrio e use o cotovelo para empurrar os joelhos para fora até sentir um trecho firme nas coxas internas.

Segure por 60 segundos, repita com a outra perna.

7. Fazer estiramentos de perna de pé. Estes trechos de perna simples são essenciais ao treinar para fazer as divisões, pois aumentam a flexibilidade em todos os músculos necessários. Eles são comumente usados na formação de artes marciais como preparação para as divisões do centro.

Para começar, levante-se e coloque seus pés duas larguras de ombro. Bender para a frente nos quadris, mantendo as pernas completamente diretamente. Deixe seu corpo cair e tentar colocar suas palmas no chão. Como a flexibilidade aumenta, tente obter seus cotovelos no chão. Segure este trecho por 30 segundos.

Em seguida, você pode tentar agarrar o tornozelo. Cabe para a direita e pegue o tornozelo direito com as duas mãos, depois incline para a esquerda e repita com o tornozelo esquerdo. Ao segurar esses trechos, certifique-se de que seus quadris sejam níveis em vez de inclinar-se para o lado, caso contrário, o trecho não será tão eficaz.

Em seguida, tente agarrar os dois tornozelos ao mesmo tempo, trazendo seu peito o mais próximo possível de seus joelhos. Mantenha suas costas retas e relaxe os músculos do pescoço para que sua cabeça esteja enrolada.

8. Praticar sua divisão completa. Claro, uma das melhores maneiras de alcançar as divisões do centro é praticar divisões de centro. A maneira mais segura e eficaz de fazer isso é a seguinte:

Hunker em um agachamento baixo e coloque as duas mãos no chão na sua frente. Então, lentamente comece a andar ou deslizar os dois pés para fora, tão distante quanto você pode gerenciar.

Suas pernas devem ser completamente retas e seus pés devem ser paralelos ao se abaixar no trecho. Muitas pessoas cometem o erro de abaixar-se rolando de volta em seus calcanhares, mas isso não fornecerá tão eficaz de um trecho e possa causar ferimentos. Seus dedos devem apontar apenas para fora quando você tiver alcançado as divisões completas.

Segure o trecho pelo tempo que puder, então volte lentamente em uma posição de agachamento para descansar seus músculos. Quando você se sente pronto, abaixe-se para a posição de divisão novamente. Alternando entre agachamento e alongamento irá ajudá-lo a ficar mais baixo toda vez que você tentar as divisões do centro.

Enquanto se estica, lembre-se de manter suas costas retas e seus quadris de acordo com suas pernas. Se seus quadris estiverem muito avançados ou muito longe, você não poderá realizar uma divisão central corretamente.

O objetivo é se abaixar até que sua virilha tocar no chão. Depois de ter conseguido isso, você pode tentar rolar seus quadris até que você esteja sentado em posição vertical, mantendo uma divisão central.

Lembre-se de se mover devagar e respirar uniformemente. Não se esforce muito. Você deve sentir um trecho apertado em sua parte interna da coxa e da virilha, mas não deve se sentir doloroso. Se você sentir algum desconforto ou sensações de rasgo, sai do alongamento imediatamente.

Dica especializada

Rosalind Lutsky

Ex-ginástica CoachRosalind Lutsky trabalhou como treinador de ginástica na SB Gymnastics na Universidade de Stanford, treinando crianças de 5 a 12 anos de idade durante o seu tempo como estudante de Stanford. Ela era uma ginasta competitiva crescendo e competiu por sua equipe local de ginástica em Minnesota.

Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginástica

Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, aconselha: "Tente apontar os joelhos para o teto quando você fizer suas divisões médias e não se esqueça de segurar o trecho por pelo menos 30 segundos."

Método 2 de 2:

Alcançar as divisões rapidamente ainda

1. Sempre aquecer antes de se esticar. É essencial que você seque antes de se esticar, a fim de evitar lesões e maximizar sua flexibilidade natural.

Tente fazer conectores de salto ou correr no local por alguns minutos antes de começar sua rotina de alongamento.
Alternativamente, faça o seu alongamento no final de um treino cardio . Você receberá o duplo benefício de aumentar sua flexibilidade enquanto evita a rigidez muscular após o treino.

2. Esticar todos os dias. Alcançar as divisões centrais requer um alto nível de flexibilidade, e a flexibilidade é algo que precisa ser trabalhado de forma consistente ao longo do tempo. A fim de alcançar a flexibilidade necessária para divisões do centro, você precisa estar alongando todos os dias, ou o mais próximo possível possível.

Comece por alongamento por 15 minutos por dia, usando uma rotina composta pelos exercícios de alongamento descritos acima. Depois de algumas semanas, aumente o tempo gasto se estendendo até 30 minutos por dia, se possível. Você pode quebrar isso em duas sessões de 15 minutos por dia.

Lembre-se que quanto mais alongamento você faz, mais rápido você vai conseguir divisões do centro.

Dica especializada

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Ex-treinador de ginástica

Rosalind Lutsky, ex-treinador de ginástica, adiciona: "Eu achei útil quando você está tentando fazer as divisões para descer o mais longe possível, segure-a, aliviar um pouco e tentar pressionar um pouco mais longe e segurar. Fazendo o trecho todos os dias vai ajudá-lo a obter tudo o down!"

Imagem intitulada do centro divide o passo 10

3. Alistar a ajuda de um amigo. Ao se esticar para as divisões do centro, pode ser muito útil alistar a ajuda de um amigo.

Seu amigo pode ajudar observando sua postura, que pode ser difícil de corrigir sozinho. Peça-lhes para ter certeza de que seus quadris estão na fila e seus ombros são mesmo. Isso é importante, pois a má postura pode afetar a qualidade do seu alongamento e até causar ferimentos.

Um amigo também pode ajudá-lo a aprofundar suas divisões, empurrando-se levemente em seus ombros ou pernas enquanto se estende. Isso pode ajudá-lo a obter uma fração ou dois mais profundos em seu trecho do que você poderia por conta própria. Apenas certifique-se de que eles responderão rapidamente se você pedir para parar.

Imagem intitulada do centro divide o passo 11

4. Usar meias. Uma ponta simples que pode ajudá-lo a aprofundar suas divisões é usar meias enquanto se estende, em vez de se esticar em seus pés descalços.

As meias permitirão que seus pés deslizem facilmente ao longo do solo, ajudando você a se aprofundar no trecho. Isso é mais eficaz em pisos de madeira do que no tapete.

No entanto, certifique-se de que você deslize para o trecho de uma forma cuidadosa e controlada. Deslizando muito rapidamente pode fazer com que você puxe um músculo ou lágrimas ligamentos.

Por segurança, a maior parte do seu peso corporal deve ser suportada por seus braços enquanto você desliza em uma divisão central.

5. Experimente com a posição de vocês braços. O problema com divisões médias é que quando você não pode descer todo o caminho, seus braços facilmente se cansam segurando você. Isso é especialmente propenso quando você tem apenas suas mãos no chão. Então experimente usando seus cotovelos como em um suporte de cotovelo. Se você está longe o suficiente, você também pode colocar sua cabeça para baixo como se estivesse dormindo e espalhe seus braços para fora.

Imagem intitulada do centro divide o passo 12

6. Encontre um espaço de prática que funcione para você. Ao trabalhar em direção à divisão central, é importante que você encontre um ambiente adequado para alongamento e prática. O tipo de ambiente que funciona melhor para você dependerá da preferência pessoal.

Algumas pessoas preferem praticar suas divisões centrais em um ambiente tranquilo e pacífico. Eles consideram sua rotina de alongamento para ser um tipo de meditação, onde podem limpar sua mente e se concentrar apenas nas sensações de seu corpo.

Outras pessoas acham alongando uma tarefa e precisam de algo para se divertir enquanto passam por sua rotina. Por exemplo, algumas pessoas gostam de assistir à televisão para se distrair enquanto se estendem.

7. Conheça seus limites. A capacidade de realizar as divisões centrais é uma festa física impressionante que requer disciplina e perseverança para alcançar. No entanto, também é importante que você conheça seus limites e abster-se de se afastar deles para alcançar seu objetivo.

Empurrando-se demais só resultará em lesão, o que poderia impedi-lo de ser capaz de fazer as divisões.

Para atingir com segurança, atingir as divisões central, execute cada alongamento lentamente e cuidadosamente, prestando muita atenção para manter a postura correta. Ouça o seu corpo e você logo alcançará seu objetivo!

Vídeo.

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Pontas

Sempre respire (expire) enquanto entra em uma divisão, isso ajudará você a chegar mais longe em sua divisão.

Coloque os travesseiros entre as pernas. Isso impedirá puxar um músculo.

Respire e tente alcançar suas divisões lentamente, então você não rasga seus músculos.

Relaxe seus músculos para evitar cãibras e ser capaz de se esticar para todo o seu potencial.

Seja paciente. Se você é um iniciante e não entende pela primeira vez, continue praticando.

Você também pode fazer divisões de parede. É quando você enfrenta a parede e estique as pernas como se você fosse fazer uma divisão. Vá tanto quanto você pode até sentir um trecho nas suas pernas.

Lembre-se de que leva meses para realizar isso, não horas.

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