Como melhorar nos esportes (com fotos)

Os esportes são uma ótima maneira de permanecer fisicamente ativo e se divertir. Se você fizer esportes regularmente, as chances são que você pode querer melhorar em seu favorito ou mesmo qualquer atividade que você faça, mesmo se você não competir. Não importa o esporte que você toca, você pode se ajudar a melhorar suas habilidades e desempenho através da prática efetiva e mantendo um estilo de vida saudável.

Passos

Parte 1 de 2:

Empregando técnicas de prática eficazes

1. Estabeleça seus objetivos. Antes de começar a praticar melhorar o esporte ou esportes de sua escolha, pense em seus objetivos. Isso pode ajudá-lo a concentrar seu treinamento e dar-lhe algo para o qual funcionar.

Seus objetivos não precisam ser nada elevado e eles não devem ser inatingíveis, o que poderia fazer você desistir.
Por exemplo, se você estiver executando atualmente a 10 minutos de milha, poderá definir um objetivo de descer até 8 minutos de milhas em seis meses. Pode ser fácil formular um plano de treinamento depois de ter um objetivo concreto.

2. Formular um plano. É fácil ficar com todos os objetivos que você tem que melhorar em um esporte se você formular um plano razoável. Seu plano deve incluir tudo, desde sessões de treinamento até exercícios ou objetivos específicos que você tem para cada sessão. Lembre-se de mantê-lo razoável, embora. Melhoria gradual irá mantê-lo motivado e não te fadiga ao ponto que você desenhou.

Você pode formular planos com a ajuda de revistas de esportes, treinadores, treinadores ou até mesmo amigos.

Há planos para ajudar as pessoas a atingir suas metas disponíveis na mídia e na web. Considere ficar com fontes como sites de fitness ou os sites de revistas de fitness.

Certifique-se de agendar pelo menos um dia completo de completo e dois, se você precisar.

Por exemplo, se você quiser melhorar em breaststroke em natação, você pode formular um plano que inclui nadar quatro dias por semana e incorpora exercícios que irão desenvolver especificamente as pernas e os músculos do braço que você usa para esse acidente vascular cerebral.

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3. Treinar regularmente. Você não pode melhorar nos esportes se você não treinar regularmente. Apontar para treinar em qualquer lugar de 3-6 vezes por semana, dependendo de suas metas gerais.

Você não precisa treinar por horas no final para melhorar em um esporte. Até vinte minutos de exercício alvo pode melhorar suas habilidades, desde que você faça isso regularmente.

A maioria das pessoas pode melhorar com pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana ou 75 minutos de atividade vigorosa.

Se você é geralmente mais ativo, você pode fazer mais do que a quantidade recomendada de exercício por dia. Além disso, se você estiver treinando para eventos de resistência, como uma maratona, você também pode exceder essa sugestão.

Lembre-se de acompanhar você e aumentar sua programação de treinamento gradualmente. Isso pode ajudar a minimizar seu risco para o burnout.

Você pode querer verificar o seu médico antes de realizar qualquer aumento significativo em seu programa de fitness.

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4. Incorporar brocas. Como a maioria dos esportes exige desenvolver e melhorar até mesmo as habilidades mais básicas, concentre seu treinamento incorporando exercícios. Estes podem ajudá-lo a melhorar drasticamente no esporte de sua escolha.

Brocas são tão importantes quanto a força e velocidade porque fazem seus movimentos muito mais precisos.

Drills também pode melhorar as habilidades em outros esportes que você pode jogar.

Você pode identificar perfuratrizes específicas para o seu esporte de escolha, perguntando treinadores ou até mesmo atletas competitivos para suas sugestões.

Por exemplo, se você jogar basquete, você pode querer fazer spres de vento para melhorar sua capacidade de articulação e aumentar sua resistência. Nadadores podem usar kickboards e puxar bóias.

Mesmo praticando movimentos repetitivos como servir ou cestos de tiro de diferentes ângulos podem realmente ajudá-lo a melhorar nos esportes.

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5. Aproveite os benefícios do treinamento cruzado. Fazendo o mesmo esporte diariamente pode ficar um pouco chato. Considere o Cross-Training, que não só pode ajudá-lo a melhorar em seu esporte de escolha, mas também aumenta sua resistência e também pode evitar lesões.

Tente treinar no esporte em que você quer melhorar 3-4 dias por semana e trem transversal nos outros dias.

O treinamento cruzado pode fortalecer os músculos que você não usa em seu esporte de escolha.

O treinamento cruzado pode rejuvenescer e motivar você a fazer o seu esporte de escolha. Também ajuda a atualizar seu cérebro.

Você pode usar qualquer esporte para complementar seu esporte de escolha, mas você pode querer escolher algo complementar ao que você está fazendo. Por exemplo, se você é um corredor, você pode querer fazer algum treinamento de força, natação ou até mesmo yoga para fortalecer seus músculos do braço enquanto estendia os músculos da perna. Os alpinistas podem querer correr, caminhar ou correr para usar os músculos da perna que não se acostumam quantas vezes.

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6. Esticar seus músculos. Embora existam opiniões mistas sobre os benefícios do alongamento, pode melhorar sua amplitude de movimento. Por sua vez, isso pode ajudar seu desempenho atlético e ajudar a minimizar seu risco de lesão.

O alongamento tem benefícios adicionais, incluindo: melhor flexibilidade e aumento do fluxo sanguíneo para os músculos, ambos também podem ajudá-lo a melhorar nos esportes.

Você pode fazer exercícios específicos de alongamento ou tentar formas mais suaves de yoga, como Hatha, restauração ou Yin Yoga, todas as quais podem ajudar a melhorar seu desempenho atlético.

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7. Aprenda sobre a cinesiologia. Saber sobre como o corpo humano se move é algo que pode ajudá-lo a melhorar em seu esporte. Aprendendo sobre os princípios da cinesiologia, ou o estudo do movimento, você pode melhorar significativamente para o seu esporte.

Muitas faculdades oferecem cursos em cinesiologia e, embora você também possa encontrar cursos online.

Você também pode aprender sobre os princípios da cinesiologia, lendo livros ou assistindo a vídeos instrucionais.

8. Estude os movimentos dos profissionais. Você pode querer assistir como profissionais do seu esporte se movem. Esta visualização pode dar-lhe algumas ideias para novos métodos para fazer o seu esporte ou brocas que você poderia fazer que também pode ajudá-lo a melhorar.

Assista a vídeos, visite partidas ou até mesmo ler livros e blogs para ver como os profissionais fazem seu esporte.

Se você estiver perto de sua equipe adversária ou não pode ter um vídeo deles jogando, visite um dos seus jogos.

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9. Construir autoconfiança. Tendo confiança em suas habilidades e capacidade de melhorá-los também pode fornecer uma fundação de melhoria. Ao atender metas realistas você definiu, você pode continuar a manter e construir a confiança em suas habilidades como atleta.

Aprender a enfatizar os resultados pode ajudá-lo a construir sua confiança, o que, por sua vez, pode ajudá-lo a melhorar. Em vez disso, concentre-se em melhorias e excelência de desempenho.

Aceite que você terá desvantagens. Seguir em frente e continuar a trabalhar em direção ao seu objetivo.

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10. Seja um bom membro da equipe - apareça a tempo e esteja preparado. Não é só "passar pelos movimentos". Esforce-se para melhorar em cada broca que você faz. Trabalhar tão duro quanto quando o treinador está olhando como quando eles não são. Ser um bom modelo para os outros na equipe.

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11. Ouça e respeite seus treinadores. Eles sabem o que estão falando e podem realmente ajudá-lo a trabalhar no seu jogo se você os deixar. A maioria dos treinadores está disposta a trabalhar com você em habilidades específicas ou dizer-lhe em quais áreas você precisa melhorar em. Não tenha medo de perguntar!

Parte 2 de 2:

Aumentando seu treinamento através de estilo de vida saudável

1. Combustível com nutrição adequada. Comer uma dieta rica em vitaminas e nutrientes pode ajudar a alimentar suas sessões de treinamento e, por sua vez, ajudá-lo a melhorar em seu esporte. Alimentos que têm quantidades moderadas de gordura e são altas em carboidratos complexos e simples são boas escolhas para alimentar seus treinos.

Atenha-se a uma dieta de cerca de 1.500-2.000 calorias ricas em nutrientes por dia, dependendo de quão ativa você é.

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2. Consumir carboidratos e proteínas. Você vai querer comer uma mistura saudável de carboidratos e proteínas para desempenho ideal. Estes podem ajudar a alimentar seu treino e construir seus ossos e músculos, o que pode ajudá-lo a melhorar nos esportes.

Você quer comer carboidrato complexo e simples, que seu corpo pode queimar por combustível. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: massas de grãos integrais, bagels, pães e arroz. Refrigerantes, geléias, geléias e doces são exemplos de carboidratos simples.

Você precisa comer alguns carboidratos se você estiver se exercitando por mais de uma hora. Coma algo pequeno como um muffin inglês com geléia ou uma xícara de iogurte. Você também pode ter uma xícara de suco de frutas 100%. Você também precisará reabastecer carboidratos depois de um treino com alimentos semelhantes.

Proteína ajuda os músculos a crescer e a reparação de tecidos, o que pode ajudá-lo a melhorar em um esporte. Você pode obter proteína através de carnes magras e laticínios.

3. Coma vitaminas e nutrientes suficientes. Uma parte fundamental do impulsionamento do seu treinamento é obter vitaminas e nutrientes suficientes para manter sua saúde. Se você comer alimentos dos cinco grupos de alimentos por dia, você deve ser capaz de obter nutrientes suficientes. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, legumes, grãos, proteínas e laticínios.

Coma 1-1.5 xícaras de frutas por dia, incluindo exemplos como framboesas, mirtilos ou morangos.

Coma 2.5-3 xícaras de legumes por dia, incluindo exemplos como brócolis, espargos ou pimentas. Certifique-se de variar os legumes que você escolhe para que você obtenha uma gama de nutrientes.

Comer cerca de 5-8 onças de grãos por dia, dos quais ½ devem ser grãos integrais. Alimentos como arroz integral, massa de trigo integral ou pão, e aveia contém carboidratos complexos para alimentar seu treinamento.

Tome em 5-6.5 onças de proteína por dia. Carnes magras como carne, carne de porco ou aves - feijão cozido- ovos - manteiga de amendoim ou nozes e sementes contêm proteínas. Proteína ajuda a construir e reparar músculos.

Beba ou coma 2-3 xícaras de laticínios diariamente. Produtos lácteos, incluindo iogurte, leite, queijo ou mesmo sorvete pode ajudá-lo a construir e manter ossos fortes como músculos.

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4. Hidratar corretamente. Manter a hidratação adequada pode ajudar sua função do corpo otimamente, que por sua vez pode melhorar seu desempenho atlético. Certifique-se de obter líquidos suficientes todos os dias para impulsionar seu treinamento regular.

As mulheres devem beber pelo menos nove xícaras de água por dia e os homens devem apontar para 13 xícaras. Se você é muito ativo, no entanto, você pode precisar de até 16 xícaras de água por dia para manter sua hidratação.

Você pode ficar hidratado com diferentes líquidos, como chá, suco, refrigerante ou até caldo.

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5. Reduza sua ingestão de cafeína, álcool e drogas. Se você está tentando melhorar em um esporte, considerando a redução de sua ingestão de cafeína e consumo de álcool. Você também deve evitar drogas, incluindo substâncias que aprimoram o desempenho. Todos os três podem afetar seu desempenho atlético.

A maioria dos adultos pode beber cerca de 400mg, ou quatro xícaras de café, diariamente.

As mulheres não devem mais do que duas a três unidades de álcool por dia e homens apenas três a quatro unidades de álcool. Uma garrafa de vinho, por exemplo, tem nove a dez unidades de álcool.

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6. Praticar bons hábitos de descanso. Se você quiser melhorar em um esporte, o descanso é um componente chave. Permite seu corpo e tempo de cérebro para recarregar e reconstruir músculos e tecidos.O descanso também ajuda seu corpo a relaxar e lidar com o estresse.

Ganhe 7-9 horas de sono todas as noites.

O sono insuficiente pode diminuir sua capacidade de realizar atleticamente, o que pode prejudicar os esforços para melhorar.

Cochilos curtos de 20 a 30 minutos podem ajudar a superar a fadiga relacionada a esportes.

Certifique-se de construir em pelo menos um dia de descanso completo por semana e dois, se necessário. Se você gosta, você pode ter um dia de "recuperação ativa", onde você faz alguma atividade leve como andar de bicicleta ou caminhando.

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7. Descontrair com uma massagem. Embora haja pouca evidência científica de que a massagem pode ajudá-lo a melhorar em um esporte, você ainda pode querer obter uma massagem ocasional. Massagem tem outros benefícios que podem ajudá-lo a melhorar. Estes incluem diminuir sua freqüência cardíaca e relaxar e esticar músculos apertados.

Há muitos estilos diferentes de massagem e você deve escolher um que você gosta. Você pode achar que a liberação miofascial, tecido profundo e massagem sueca ajudam o seu desempenho mais.

Você pode procurar um massagista online ou perguntar ao seu médico, treinador ou amigo para uma recomendação.

Pontas

Trabalhar em seu esporte mesmo quando você não é "em temporada." Um bom atleta nunca deixa sua auto saia de forma ou prática. Encontre alguma maneira de continuar melhorando durante todo o ano, seja no seu quintal ou onde puder, simplesmente não saia do momento. A prática leva à perfeição!

Encontre um amigo que queira melhorar em esportes ou gosta de esportes e você pode trabalhar juntos, eles te ensinam as coisas que eles conhecem e você ensina as coisas que você conhece.

Estar em uma equipe com pessoas que são melhores do que você para que possam ajudá-lo a melhorar. Quando você quer desistir, pense em como eles não estão pulando prática, fazendo você pensar que você não deve fazer isso.

Se você tem que ir em uma equipe, tente não apenas escolher seus melhores amigos - escolha alguém que possa realmente ajudá-lo a ganhar, como o corredor mais rápido.

Pesquise ao redor para encontrar um esporte que você gosta. Se o seu original decepciona, tente tentar novamente.

Não se contente por estar no seu time da escola. Atletas verdadeiramente dedicados buscarão ligas de verão e campos para melhorar. Brincar com pessoas diferentes e se esforçar para diferentes níveis de competição.

Vá acima e acima das expectativas. Não se contente por melhorar na prática. Você precisará colocar em algum momento fora da prática para trabalhar no seu jogo e melhorar.

Uma vez que você tenha melhorado em um esporte, ajude qualquer outra pessoa que esteja lutando.

Exercícios que ajudarão com os esportes que você escolheu.

Divirta-se. Não importa se você perder, contanto que você esteja se divertindo.

Avisos

Ouça o seu corpo - quando lhe disser que você deve descansar. Não há nada de errado em tomar um dia extra para descansar se você está doente ou seu corpo simplesmente precisa disso.

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