Como obter curvas: 15 passos (com fotos)

Obter uma figura de ampulheta significa que você precisará reduzir a gordura corporal total e melhorar o tom muscular nas coxas, quadris, costas, peito, ombros e músculos abdominais. Enquanto você não consegue se machutos ou quadris de exercício e dieta, você pode adicionar alguma shapeliness à sua figura. Adicionando alguns truques de moda à sua rotina também pode ajudar a lhe dar a ilusão de curvas.

Passos

Parte 1 de 3:

Mudando a maneira como você come

1. Considere reduzindo sua ingestão diária de calorias. Se você tem metas de perda de peso, uma combinação de dieta e exercício é a melhor maneira de perder gordura e obter curvas mais lisonjeiras. Tente reduzir sua ingestão de calorias em cerca de 500 a 700 calorias por dia para perder cerca de 1-2 libras. uma semana.

Note que não é aconselhável comer menos de 1.200 calorias por dia. Qualquer coisa mais baixa pode ser prejudicial à sua saúde.

2. Coma para o seu aumento no exercício, enquanto ainda cortam calorias. Fazer mudanças de dieta podem ser difíceis, especialmente se você iniciou uma rotina de exercícios. Comece fazendo escolhas inteligentes para suas 1200-1400 calorias. Reduzir a quantidade de açúcar que você come. Açúcar processado e alto xarope de milho de frutose podem afetar negativamente a perda de peso. Evite também comer alimentos processados. Ficar com alimentos naturais e não processados.

Coma mais frutas e vegetais. Tente lanche em coisas como abacates, chips de couve, palitos de cenoura, hummus, bagas e outros produtos que fornecem os micronutrientes essenciais, carboidratos complexos, gorduras de saúde e proteínas seu sistema enquanto reduz o seu apetite.

Adicionar em laticínios de baixo teor de gordura. Coma alto iogurte grego de alta proteína, leite desnatado e queijo baixo-gordo como parte de sua ingestão normal de calorias. O laticínio pode ajudar a construir músculos e fazer você se sentir mais cheio.

Comendo uma sobremesa ou algumas batatas fritas podem fazer parte do seu menu diário, mas tornar estas ocasionais, "tratar" alimentos, em vez da sua rotina normal. Lembre-se que os alimentos tratados não devem ser comidos todos os dias, ou mesmo a cada semana.

3. Aumente a fibra em sua dieta. A maioria das pessoas deve estar visando entre 25 e 35 g por dia, mas a maioria das pessoas recebe cerca de 10 g. Estudos mostraram que a fibra viscosa pode fazer você se sentir cheio e reduzir seu apetite.

Para adicionar mais da fibra boa e de perda de peso em sua dieta, como feijão (leguminosas), espargos, brotos de Bruxelas e aveia. Grãos integrais, legumes e carboidratos complexos são ricos em boas fibras.

Introduzir o aumento da fibra em sua dieta lentamente. Muita fibra rapidamente pode causar dores de estômago, náusea e diarréia.

4. Aumentar a quantidade de água que você bebe. Quando você começa sua rotina de fitness, você deve estar bebendo pelo menos 84 oz. por dia. Isso é 10.5 8 oz. copos de água. O exercício aumenta sua necessidade de substituir seu fluido. Beba mais água antes, durante e depois de trabalhar.

5. Beba menos álcool. O álcool pode adicionar calorias indesejadas à sua dieta, desacelerar o seu metabolismo e causar mais estresse em seu corpo. Reduzir os dias que você consome álcool, bem como os valores.

Parte 2 de 3:

Mudando seu corpo para obter curvas

1. Prepare seu corpo para a construção muscular e a perda de gordura. Fazendo mudanças corporais significativas e positivas são físicas e mentais. Certifique-se de que seu corpo esteja em melhor forma para ver os melhores resultados.

Agendar tempo para dormir. Pessoas que recebem menos de 7 ou 8 horas de sono por noite são mais propensas a transportar peso em sua seção intermediária. Isso vai mantê-lo de seus objetivos. Tente deixar de lado a hora antes de ir para a cama para desligar a eletrônica e relaxar a partir do dia, para que você possa obter sono repousante.
Adicione uma atividade de redução de estresse ao seu dia. Quando seu corpo se sente estresse por causa do trabalho ou da sua vida pessoal, libera o cortisol, o que pode dizer-lhe para embalar libras na sua cintura. Tente respiração profunda, yoga, meditação ou música ambiente para reduzir a ansiedade.

2. Aumente seus treinos cardio. Para aumentar a perda de gordura corporal e tonificar seus músculos, aumentar a quantidade de treinos aeróbicos / cardio que você faz. Para queimar gordura, você precisa resolver 5-6 dias por semana, e aumentar seus treinos cardio para pelo menos 45 minutos cada. Mudar de treinos de 30 minutos para treinos de 1 hora pode melhorar muito seu tom e perda de gordura. Suas curvas ficarão mais rápidas mais rápidas.

Se você não tem tempo para fazer 45-60 minutos de uma vez, divida o tempo em 2 treinos de 30 minutos. Faça um treino de 30 minutos no ginásio e faça uma sessão de caminhada depois do jantar. Certifique-se de ter pelo menos 1 treino que seja 30 minutos para colher os benefícios.

3. Treinamento de intervalo. Treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) é onde você faz rajadas curtas de trabalho intenso seguido por atividade ou descanso menos intensas. Este tipo de treino é ótimo para lançar gordura. Para fazer isso, aquecer e alternar entre baixa / moderada e alta intensidade por 2 a 4 minutos de cada vez.

Por exemplo, tente em execução o mais rápido que puder por 1 minuto (ou 15 ou 30 segundos para iniciar se você não puder funcionar por um minuto). Caminhe por duas vezes naquela época (2 minutos por 1 minuto de 1 minuto por 30 segundos, 30 segundos por 15 segundos). Repita 5 vezes para uma explosão de gordura 15 minutos de treino. À medida que sua aptidão melhora, funcione por durações mais longas, corra mais rápido, correndo em vez de caminhar para descansar e aumentar para 30 e 45 minutos.

4. Tente confusão muscular. Para um corpo curvilíneo, você quer se certificar de equilibrar os treinos superiores com os treinos mais baixos do corpo. Faça cada um dos seus treinos diferentes para trabalhar diferentes grupos musculares para o tom em volta e mantenha seu metabolismo correndo alto.

Tente uma aula, como girando, Barre, Cardio Burn, Flor Yoga ou Boot Camp uma vez por semana.

Treino em uma máquina, como uma elíptica, esteira ou escada passo 1 dia. Você pode definir essas máquinas para treinos de intervalo.

Tente outras atividades como nadar, caminhar colinas, caminhada de velocidade ou andar de bicicleta para quebrar ainda mais a rotina.

Use sessões de treinamento de força de 30 minutos ou de maiores como exercícios de treinamento de cardio e força. Use máquinas de peso ou pesos de mão e adicione-os a um treino de 30 minutos. Diminuir o tempo que você descansa entre os conjuntos para manter sua freqüência cardíaca e seu corpo suando.

5. Tom as curvas em torno de seus quadris, coxas, cintura e seios por formação de força. Para obter e manter uma figura curvilínea, preste atenção às suas pernas e braços enquanto fortalecendo seu núcleo. Outra coisa a fazer ao fortalecer suas curvas não é esquecer a parte de trás do seu corpo. Força trem 3 a 4 vezes por semana - basicamente a cada dois dias. Uma vez que seu exercício cardio queima o excesso de gordura, esses exercícios fornecerão curvas de ampulheta.

Faça agachamentos para segmentar seus glutes e coxas. Sempre mantenha seu estômago flexionado e sua espinha neutra. Adicionar pesos de mão para resistência adicionada.

Tente passo para melhorar seus glutes, quadris e coxas. Coloque um banco na frente de você que está na altura do joelho ou superior. Coloque o pé direito no banco. Então, suba para o banco com o pé esquerdo. Abaixe seu pé esquerdo e seu pé direito. Repita 12 vezes com cada pé levando. Do lado degraus para melhorar os quadris e o exterior das coxas.

Faça pranchas. Comece com uma meia-prancha de joelhos se você estiver começando. Quando sua força aumenta, avance para uma prancha de corpo inteiro. Ir para pranchas laterais para trabalhar seus músculos oblíquos.

Flexões de serratus. Isso irá trabalhar os ombros e áreas torácicas para melhor suportar curvas em sua parte superior do corpo. Fique em suas mãos e joelhos. Abaixe seus braços para que você esteja descansando em seus cotovelos. Flexionar seu estômago músculos e entrar em uma posição de baixa prancha com as pernas para fora. Esprema suas omoplatas juntos por 2 a 5 segundos, depois deixe-os separar. Faça isso em 2 conjuntos de 10 enquanto respira lentamente para dentro e para fora.

Alvo suas coxas externas com shell de clam. Entre no seu lado, descansando no seu cotovelo. Coloque os joelhos à sua frente como você faria quando se senta em uma cadeira. Abra os joelhos enquanto mantém seus calcanhares juntos. Pause e abaixe os joelhos com controle até que eles se encontrem. Faça 20 cascas de clam e certifique-se de que seus quadris permaneçam empilhados para que todo o trabalho permaneça em suas coxas.

Parte 3 de 3:

Vestir-se para criar curvas

1. Use listras horizontais. Listras horizontais ajudam a fazer seu corpo parecer arredondado em vez de longo e magro. Eles acentuam suas maiores partes e curvas, o que é uma coisa boa ao tentar criar curvas.

Tente uma faixa larga para ajudar a lhe dar alguma redondeza.

2. Evite usar todo preto. Preto é uma cor de emagrecimento e pode enfatizar seu quadro fino ou diminuir as curvas que você tem. Em vez disso, use cores brilhantes, ou melhor, padrões que dão alguma textura ao seu corpo.

Se você tem uma metade inferior curvilínea, mas não uma metade da parte superior curvy, use uma cor mais escura na parte inferior e uma cor mais clara em cima para equilibrar suas formas.

3. Cinch a cintura. Para criar uma forma de ampulheta apesar do seu tipo de corpo, vá para estilos que apertos na cintura. Certifique-se de cinzelar na parte mais fina da sua cintura. Isso dá a ilusão de curvas mais pronunciadas, chamando a atenção para a cintura menor.

Tente um top ou vestido de peplum. Este estilo de vestido pode ajudar a enfatizar uma silhueta curvilínea apesar do seu tipo de corpo. Peplums flare nos quadris e estreito na cintura.

Use um cinto. Como um peplum, os cintos ajudam a dar a ilusão de uma figura de ampulheta ajudando a estreitar a cintura e deixar o material que o material dos quadris.

4. Usar roupas com volume. Em vez de cortes de combate apertados, vá para roupas soltas e fluidas. Essas vestes, como apertar a cintura, faça a sua cintura parecer menor enquanto faz o resto do seu olhar curvy. Experimente camisas com mangas que adicionam volume, como mangas de plissado ou mangas inchadas. Outra ótima procura por um efeito ampulheta é uma camiseta.

Tente maxi vestidos, saias de sereia, saias de tulipa, saias plissadas e saias com camadas para ajudar a dar a ilusão de curvas. Também tente calças harem e mangas dolman, ou babados ao longo da frente.

5. Tente larga perna ou jeans skinny. Qualquer um desses estilos funciona bem para aumentar as curvas. Calças de brim skinny vão abraçar suas curvas naturais, não importa quão grandes ou pequenas eles sejam, e jeans de perna larga proporcionam alguma largura e forma à metade inferior.

Vídeo.

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Pontas

Você não terá curvas durante a noite, mas comemorar pequenas vitórias enquanto seu corpo muda para melhor e você se torna mais saudável!

Não se estresse sobre todas as dietas erros. Reduzindo calorias e mudando sua dieta é extremamente difícil no começo. Se você comer um cookie ou fazer uma má escolha quando sair com os amigos, não se estresse. Faça escolhas melhores no dia seguinte e aprenda com seus erros. Nunca desista!

Começar devagar. Condicionando seu corpo para perder peso e ganhar músculo leva tempo e dedicação.

Se o exercício é difícil ou muito para a sua agenda, você pode ir para aulas de dança freestyle ou apenas dançar em casa quando você é livre, pois essas escolhas reduzem o excesso de gordura do abdômen.

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