Como contar calorias

Se é aquela época do ano do ano, o fim de uma gravidez, ou apenas o resultado de um estilo de vida sedentário, de alguma forma os quilos extras chegaram lá, e algo tem que mudar para perder o peso. Determinando quantas calorias você deve consumir diariamente e acompanhar sua ingestão de calorias ao longo do dia é uma maneira eficaz de tentar perder peso. Contando calorias não é uma dieta, mas isso ajuda você a comer o número certo de calorias para sua altura, peso e nível de atividade física.

Passos

Método 1 de 2:
Determinando o seu BMR e a ingestão diária calórica
  1. Imagem intitulada Countar Calories Passo 1
1. Buscar aprovação de um profissional de saúde antes de iniciar um plano de perda de peso ou exercício. Não vale a pena comprometer sua saúde com uma dieta de acidente. Para a maioria das pessoas, uma quantidade saudável de peso a perder é de 1 a 2 libras por semana.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 2
    2. Use calculadoras de BMR on-line gratuitas para tirar o mistério da perda de peso. BMR significa taxa metabólica basal, é a quantidade de calorias consumidas enquanto você está em repouso, não fazendo nada.
  • A Clínica Mayo e muitos outros sites relacionados à saúde têm calculadores calóricos que determinam quantas calorias você deve comer por dia para manter seu peso atual. Digite variáveis ​​como peso, altura, idade, gênero e frequência de exercício, e a calculadora determina o número certo de calorias diárias para você.
  • Imagem intitulada Countar Calories Passo 3
    3. Se você não quer usar conversores BMR on-line, faça a matemática. Veja como você calcula seu BMR. É diferente para homens e mulheres:
  • Para mulheres:
  • 655 + (4.3 x peso em libras) + (4.2 x altura em polegadas) - (4.7 x idade em anos)
  • Para homens:
  • 66 + (6.3 x peso em libras) + (12.9 x altura em polegadas) - (5.8 x idade em anos)
  • Você vai chegar a um número. O que este número significa? Isso é uma série de calorias que você queimaria se você ficou na cama o dia todo e não fez absolutamente nada.
  • Imagem intitulada Countar Calories Step 4
    4. Fator no seu nível de exercício diário para o seu BMR. Faça isso para ver quantas calorias você pode consumir durante um dia para manter seu peso. Leve seu BMR, multiplique-o pelo número apropriado abaixo e adicione isso ao seu BMR para ver quantas calorias você pode comer durante o dia para Fique o mesmo peso. Isso é chamado sua ingestão diária de calorias sugerida.
  • Para nenhuma atividade, multiplique seu BMR em 20% (isso significa BMR X .20, não 20!)
  • Para pouca ou a atividade leve, multiplique seu BMR em 30%
  • Para atividade moderada, multiplique seu BMR em 40%
  • Para uma atividade forte, multiplique seu BMR em 50%
  • Para atividade intensa, multiplique seu BMR em 60%
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 5
    5. Entender como a perda de peso e o trabalho de ganho de peso. Quaisquer calorias que você consome acima da sua ingestão diária de calorias sugerida farão com que você ganhe peso, enquanto consome menos calorias do que sua ingestão diária de calorias sugerida fará com que você perca peso. Uma libra é medida por 3.500 calorias. Então, se você consumir 3.500 mais calorias do que você queima durante um dia, você ganhará uma libra - se você queimar 3.500 mais calorias do que consumir durante um dia, perderá uma libra.
  • Por exemplo, diga que seu BMR é 1.790. Vamos igualmente dizer que você é moderadamente ativo, o que significa que você se exercita três vezes por semana. 1,790 x .40 = 716. Adicione 716 a 1.790 para obter 2.506. Isso é o que você precisa ficar sob a fim de perder peso. Quaisquer calorias consumidas acima de 2.506 significa que você está ganhando peso.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 6
    6
    Corte 500 calorias Um dia para perder 1 libra por semana. Uma libra é igual a 3.500 calorias, então cortando 500 calorias por dia vai adicionar até uma quilo por semana. Ter um objetivo alvo para as calorias diárias torna mais fácil decidir o que comer.
  • Se a sua ingestão diária de calorias sugerida é de cerca de 2.500, depois dispare para 2.000. Isso irá ajudá-lo junto com seu objetivo de perder uma libra toda semana.
    • Método 2 de 2:
    Aprender a contar calorias
    1. Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 7
    1. Planejar refeições que têm o número certo de calorias. A vida é ocupada - é fácil comer o que quer que esteja na casa ou para ir para a passagem mais próxima e pedir algo que soa bem. Em vez disso, resistindo ao desejo de comer junk food, planejar o que você vai comer a cada dia. Para se manter no caminho certo, compre as compras necessárias para você passar por alguns dias ou uma semana.
    • No começo, este exercício será mais difícil porque você não será muito bom em estimar quais alimentos têm calorias. Depois de algumas semanas de ser rigorosa consigo mesmo, você deve ser um profissional para estimar como certos alimentos calóricos são.


  • Imagem intitulada Countar Calories Step 8
    2. Escolha alimentos saudáveis. Alimentos saudáveis ​​podem não provar o maior, mas geralmente têm muito menos calorias neles, o que significa que você pode comer mais dele. No lado, os alimentos insalubres geralmente têm mais calorias - uma grande cola no McDonald`s pesa em mais de 300 calorias, sobre o mesmo que o cheeseburger de McDonald. Isso é muitas calorias para uma bebida. Ao procurar alimentos, geralmente escolher:
  • Proteína branca e branca (peito de frango, peixe, tofu) em vez de carne escura e gordurosa
  • Colorido, frutas frescas e legumes em vez de Frutas secas e legumes
  • Grãos de trigo integral (arroz integral, pão integral) em vez de Grãos processados ​​(arroz branco, pão branco)
  • Gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez de gorduras saturadas e trans
  • Ácidos graxos ômega-3, como flaxseed, óleo de fígado de bacalhau e salmão
  • Nozes, sementes e grãos em vez de doces e doces
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 9
    3. Beba muita água, especialmente antes de uma refeição. A água é essencial para a saúde dos órgãos do seu corpo. Também ocupa espaço em seu estômago, suprimindo seu apetite. O melhor de tudo, a água contém absolutamente nenhuma calorias. Isso é como roubar calorias cada vez que você bebe. (Seu corpo passa calorias digerindo comida e água.) Se você é sério sobre perder peso, beba água e fique longe de qualquer bebida açucarada como "energia" Bebidas, refrigerantes ou sucos de frutas. Chá verde sem açúcar é aceitável para beber.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 10
    4. Verifique o conteúdo de calorias de todos os itens alimentares antes de comprar. Se é pão, lanches ou alimentos congelados embalados, verifique o número de calorias do produto por serviço e escolha aquele com a menor leitura.
  • Se você é mais jovem, vá com seus pais quando eles vão compras de mercearia. Será uma experiência de ligação, e você conseguirá escolher alimentos saudáveis ​​e nutricionais para si mesmo, com informações dietéticas que você pode entender.
  • Preste atenção para servir tamanhos. Se um rótulo nutricional disser que todo o pacote tem cerca de 4 porções, divide todo o conteúdo do pacote em 4 grupos pares. Um grupo é igual a uma porção.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 11
    5. Procure calorias em sites nutricionais. Nem todos os alimentos têm embalagem que mostra o número de calorias, mas há muitos sites que lhe dizem as calorias de quase qualquer alimento. Apenas certifique-se de que depois de verificar as calorias por um 4-oz. peça de peixe, por exemplo, você come apenas muito.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 12
    6. Saia das colheres e copos de medição para continuar servindo tamanhos exatos. Desta forma, você saberá que você realmente está colocando exatamente uma colher de sopa de creamer no café ou ¼ xícara de queijo em ovos mexidos.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 13
    7. Anote tudo o que você come e bebe e grave o número de calorias por item. Você pode usar um Programa de planilha de computador Para facilitar isso. Registre o que você come (mesmo em um pedaço de papel), e conecte as informações em sua planilha no final do dia. Então, totalize as calorias. Não só escrevê-lo ajuda você a ficar motivado e no caminho, também é útil olhar para trás e ver as calorias de certos alimentos que você come regularmente.
  • Uma vantagem de ter um diário de alimentos é que vai ajudá-lo a lembrar de pratos saudáveis ​​que você realmente gostou. Coloque-o no seu diário e você é menos provável que esqueça que as espargos grelhados com Quinoa é realmente muito bom.
  • Imagem intitulada Countar Calories Passo 14
    8. Espere que seja mais fácil. No começo, quando você não sabe o número de calorias de qualquer item alimentar, a contagem de calorias requer um pouco de tempo e pesquisa, o que pode ser frustrante. Mas uma vez que você conhece automaticamente uma maçã é de 70 calorias ou um bar favorito de granola é de 90 calorias, torna-se muito mais fácil.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 15
    9. Obter um contador de contagem. Você pode encontrá-los por menos de US $ 1 cada na maioria dos sites de leilões. Aumente a contagem toda vez que você comer alguma coisa (é mais prática para fazer um clique por 10 calorias consumidas).
  • Alternativamente, muitos smartphones têm aplicativos disponíveis que irão procurar valores calóricos para você, bem como calcular quantas calorias você deve consumir por dia, se você quiser perder peso.
  • Imagem intitulada Contagem Calorias Passo 16
    10. Seja paciente. Não espere que seu programa de perda de peso aconteça durante a noite. Muitas vezes, as pessoas com intenções realmente boas são desencorajadas antes de começarem a ver resultados reais. Eles só ficaram com isso por um pouco mais, eles teriam começado a colher as recompensas. Então fique com o seu programa, acredite nele e seja paciente. Você deve isto a si mesmo.

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    Pontas

    Se você está fazendo uma receita que não mostra quantas calorias o prato terá, você pode estimar as calorias olhando para a embalagem de cada ingrediente.
  • Encontre receitas de baixa caloria online e procure informações nutricionais em restaurantes favoritos para que você saiba o que encomendar quando chegar lá.

    • Avisos

    Ao comparar calorias na embalagem de duas marcas, verifique se os tamanhos de servir são os mesmos.
  • Não negligencie as calorias em bebidas. Beber água ou bebidas de baixa caloria para que você não perca calorias preciosas em algo que não vai te encher.
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