Como queimar 20 libras rapidamente

Perder peso pode ser um longo processo - especialmente se você tiver mais do que apenas alguns quilos para perder.Se você está com pressa para soltar o peso extra, isso pode muito tentador experimentar correções rápidas, pílulas de dieta ou suplementos.Muitas vezes esses produtos não funcionam e podem representar um grave risco de saúde.Visando perder 20 libras não é um pequeno objetivo, mas pode ser realizado rapidamente com as mudanças dietéticas e de estilo de vida certas.

Passos

Parte 1 de 3:
Mudando sua dieta
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1. Controle sua ingestão.Uma das chaves primárias para perder peso rapidamente é controlar o que você come. Diminuir sua ingestão, seja por meio de tamanhos de porção ou contando calorias funciona bem para perda de peso rápida.
  • Controle da porção é às vezes a única coisa que você posso ao controle. Se você está comendo fora ou submetido a refeições controladas por outra pessoa, as porções são a única coisa que você pode controlar toda vez.
  • Estimar sua ingestão de calorias e uso. Preste atenção ao que você come e bebe ao longo do dia, e observe quantidades de cada item da melhor maneira possível.Isso pode mostrar o quanto você come atualmente e quantas calorias você pode cortar sua dieta com segurança.
  • Para acelerar o processo, você pode tentar cortar suas calorias para a menor quantidade de calorias que é considerado seguro para a maioria das pessoas - 1200 calorias diariamente.No entanto, esse valor pode mudar com base no seu nível de atividade, gênero e peso.
  • É sábio discutir esse valor com o seu médico tomake Certifique-se de 1200 calorias é seguro e apropriado para você.
  • Se você cortar cerca de 500 calorias diariamente, geralmente leva a cerca de um a dois quilos de perda de peso por semana.
  • Consumir menos de 1200 calorias diariamente pode colocá-lo em risco de deficiências nutricionais e pode resultar em perda de peso mais lenta ao longo do tempo.
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    2. Preparar menus e idéias de lanche que se encaixam em seu objetivo de calorias.Ter um plano de refeição definido pode ajudar a mantê-lo no caminho certo.Além disso, pode ajudar a mantê-lo no caminho desde que você saberá exatamente o que todas as suas refeições e lanches são.
  • Passe algum tempo chegando com um plano de refeições para a semana.Certifique-se de incluir todas as refeições e lanches que você planeja comer ao longo do dia.
  • Você pode usar calculadoras on-line de calorias para descobrir o número típico de calorias para alimentos ou refeições que você deseja incluir em sua dieta.Double verificando isso pode ajudar a ter certeza de ficar dentro do seu limite de calorias.
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    3. Siga uma dieta de baixo carboidrato.Estudos mostraram que as dietas de baixo carboidrato resultam em perda de peso mais rápida em comparação com dietas com baixo teor de gordura ou dietas muito baixas de calorias.Limite sua ingestão de carboidratos para ajudar a alcançar seu objetivo de perda de peso desejado rapidamente.
  • Carboidratos são encontrados em uma variedade de alimentos, incluindo: grãos, frutas, vegetais espíritos, legumes e produtos lácteos.
  • Dietas de baixo carboidrato podem ter alguns efeitos colaterais iniciais. Eles não são perigosos ou inseguros, mas podem fazer você se sentir um pouco fora.Normalmente, você pode experimentar dores de cabeça, fome, crankiness ou fadiga.
  • Há uma variedade de planos de dieta de baixo carboidrato comercial que são baseados em diferentes níveis de carboidratos.Encontre um programa mais apropriado para você se você não quiser projetar um por si mesmo.
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    4. Concentre-se na proteína magra, frutas e legumes na maioria das refeições.Quando você está limitando carboidratos em suas refeições e lanches, você precisará se concentrar na proteína magra, legumes e frutas. Este padrão de dieta ajudará a mantê-lo satisfeito e apoiar a perda de peso rápida. Você também vai querer incorporar gorduras saudáveis ​​em sua dieta.
  • Escolha alimentos de proteína magra em cada refeição como: carne de porco, ovos, aves de capoeira, frutos do mar, carne magra, legumes, nozes e tofu.
  • Escolha uma variedade de frutas e legumes diariamente.Incluir uma a duas porções em cada refeição.Embora as frutas e alguns vegetais espíritos contenham carboidratos, oferecem-lhe uma grande variedade de nutrientes essenciais como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.Estes são apropriados para incluir mesmo em uma dieta de baixo carboidrato.
  • Gorduras saudáveis ​​incluem abacate, nozes, sementes, azeitonas, azeite e óleo de coco.
  • Exemplos de refeições incluem: queijo cottage e frutas-alface envolve com carne de carne e queijo, além de um punhado de legumes crus - salada de couve com salmão grelhado ou lombo de porco grelhado e legumes mistos.
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    5. Evite alimentos de alta gordura, açúcares adicionados e junk food processado. Esses tipos de alimentos são tipicamente mais altos em calorias e podem retardar ou parar sua perda de peso.Além disso, eles também são tipicamente mais baixos em nutrientes essenciais, como vitaminas ou minerais.
  • Se você estiver interessado em perder 20 quilos rapidamente, você precisará cortar completamente ou limitar severamente lanches extras ou tratar.
  • Limite de alimentos como: doces ou sobremesas, batatas fritas, bolachas, refrigerantes, bebidas de café açucaradas ou chá açucarado, e pretzels.
  • Evite também bebidas alcoólicas. Estes não fornecem nenhum valor nutricional e são apenas calorias extras.
  • Mesmo se você encaixar esses tipos de alimentos em seu limite de calorias, você pode estar perdendo os principais nutrientes de outros alimentos mais saudáveis ​​(como proteína, frutas ou legumes). Economizando calorias para doces que estão faltando em nutrição podem lento perda de peso.
    • Parte 2 de 3:
    Adicionando atividade física
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    1. Exercitar vigorosamente. A melhor maneira de perder peso rapidamente é uma dieta e exercícios controlados por calorias.Você precisará participar de um regime de exercícios bastante intenso para queimar uma quantidade significativa de calorias para ajudá-lo a perder 20 libras rapidamente.
    • Exercício vigoroso é qualquer atividade que aumenta significativamente sua frequência cardíaca e ritmo respiratória.Você não deve ser capaz de dizer mais de uma ou duas palavras de cada vez sem respirar.Na escala de esforço percebida, você deve ter cerca de sete ou oito de dez.Nível um está sentado e dez é o exercício mais intenso que você poderia executar.
    • Reserve cerca de uma hora todos os dias.Planeja estar ativo por uma hora a maioria dos dias, mesmo que algumas atividades sejam menos extenuantes que outras.


    • A atividade de intensidade moderada também vai queimar calorias e suportar a perda de peso.No entanto, a atividade de intensidade vigorosa queima mais calorias e pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo de perda de peso mais rápido.
    • Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, é importante se encontrar com o seu médico para garantir que o exercício seja seguro e apropriado para você.
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    2. Incluem atividade aeróbica regular.Você deve apontar por um mínimo de 150 minutos de cardio semanalmente.No entanto, é recomendável chegar a 300 minutos ou cinco horas semanais para maior perda de peso.
  • Exercícios cardiovasculares comuns incluem corrida ou jogging, laps de natação, dança, ciclismo e certas artes marciais. Essas atividades queimam um número diferente de calorias por hora, mas todos eles são eficazes.
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    3. Incluem treinamento de peso.O treinamento de força é um tipo de exercício saudável e altamente eficaz para perda de peso.Ajudará a aumentar a massa muscular magra, que ao longo do tempo pode aumentar a capacidade natural do seu corpo para queimar calorias.
  • O treinamento de peso é inestimável para qualquer programa de perda de peso, porque os músculos mais fortes exigem mais energia para operar, o que significa que eles queimam mais calorias.
  • Incluem cerca de dois dias de treinamento de força por pelo menos 20 minutos uma sessão.Exercícios incluem: Levantamento de peso, classes de levantamento de peso, exercícios de peso corporal e pilates.
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    4. Planeje um a dois dias de descanso. Fazer uma pausa do exercício é uma parte crucial de um cronograma de treino.Continuamente trabalhando, especialmente em intensidades vigorosas, é muito trabalho e estresse em suas articulações, músculos e corpo.
  • Os dias de descanso ajudam seu corpo a recuperar e pode ajudar a evitar lesões.
  • Atenha-se a dias de descanso tão religiosamente quanto você se mantém aos seus treinos.
  • Os dias de descanso ainda devem estar ativos.Isso significa ficar fora do sofá e participar de atividades leves, de baixo impacto e de baixa intensidade.Estes podem incluir: Yoga restauradora, caminhada leve ou um passeio de bicicleta de lazer.
    • Parte 3 de 3:
    Ficar motivado
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    1. Comece um diário de alimentos.Rastrear todos os seus alimentos e refeições não só ajudará você a ficar no caminho certo, mas pode ser motivando para você também.Vendo o quão bem você fez e bem, você preso ao seu plano de dieta é emocionante.
    • Muitos de nós acreditamos que estamos comendo menos do que nós realmente somos. Journaling Food é uma maneira de insense para garantir que você esteja se mantendo responsável.
    • Pegue um notebook ou faça o download de um aplicativo do diário para o seu telefone inteligente. Anotar notas sobre suas refeições (incluindo a ingestão de calorias), exercício e outras medidas que você está acompanhando.
    • Você também pode usar seu diário como um diário.Tomando nota de como sua dieta está fazendo você se sentir, escrevendo sobre dias difíceis, etc.
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    2. Acompanhe seu progresso. Anote seu objetivo e deixe em algum lugar você pode facilmente verificar novamente. Debaixo do seu objetivo, mantenha um registro semanal de quantos quilos você perdeu ou quantos centímetros você perdeu.
  • Quando você sente vontade de desistir, leia sobre o seu objetivo e o progresso que você já fez.Esta pode ser a motivação que você precisa para se manter indo.
  • Manter o controle do seu peso também pode fornecer algumas informações sobre o quão bem sua dieta está funcionando ou se não está funcionando.Você será capaz de discernir quando é hora de fazer uma mudança.
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    3. Deixe anotações para você. Postar notas pegajosas ou retalhos gravados de papel onde quer que você os veja com frequência: o espelho do banheiro, a geladeira, até mesmo o volante do seu carro. Escreva frases e lembretes motivacionais curtos sobre eles. Eles vão te dar um pouco de um impulso ao longo do dia.
  • Pequenos provérbios positivos podem ajudá-lo a lembrar seu objetivo, mantê-lo focado e ajudá-lo a ficar no caminho certo.
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    4. Obter um parceiro. Isso é especialmente útil para ajudar a manter sua programação de exercícios. Se você tem um parceiro de exercício, você tem um motivo além de si mesmo para mostrar a cada sessão no prazo.
  • Ele ou ela pode dar-lhe um impulso de entusiasmo quando você não está se sentindo até o seu treino.
  • Seu parceiro também pode dar um bom ouvido quando você está se sentindo ou desmotivado com sua dieta ou progresso.
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    Gerenciar estresse. O estresse pode dificultar a permanência em uma dieta ou plano de exercícios. Gerenciando o estresse pode ajudá-lo a permanecer motivado e se sentir energizado em todo o seu programa de dieta.
  • O estresse extra pode lento perda de peso e até promover ganho de peso.Ficando sob controle pode ajudar a suportar perda de peso mais rápida.
  • É importante encontrar atividades para ajudar a acalmar e relaxar você.Tente conversar com os amigos, indo para uma caminhada, ouvindo música ou ler um bom livro.

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    Avisos

    Cuidado com pílulas de dieta e produtos similares. Eles são mal regulamentados e geralmente contêm substâncias inúteis em ajudá-lo a perder peso, como extrato de Açaí e latido de salgueiro. Na pior das hipóteses, esses produtos podem causar sérias complicações de saúde por anos antes de serem tirados do mercado. É melhor manter a técnica experimentada e verdadeira de combinar dieta e exercício.
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