Como queimar a gordura da barriga
Muitas pessoas lutam com problemas de perda de peso. Perder a gordura da barriga em particular é sobre mais do que apenas estética: gordura visceral, o tipo de gordura que tende a se estabelecer em torno do meio, pode causar um aumento na produção de hormônios de estresse do seu corpo que podem afetar a produção de insulina do seu corpo. Como resultado, o excesso de gordura da barriga pode levar a complicações sérias como diabetes tipo 2 e doença cardíaca. Não há como segmentar a gordura da barriga, mas a dieta e o exercício acabarão de queimar a gordura da barriga. Saber tomar o primeiro passo pode ajudá-lo a se sentir melhor e levá-lo na estrada para um estilo de vida mais saudável e mais ativo.
Passos
Parte 1 de 3:
Mudando seu estilo de dieta
1. Cortar em calorias. A parte mais importante da perda de peso não está funcionando até que você colapse - é sua dieta. Se você queimar 500 a 750 mais calorias do que o que você come todos os dias, você perderá 1-2 libras toda semana (mais do que isso é considerado perda de peso insegura). Há toneladas de pequenas mudanças que você pode fazer para cortar calorias de sua dieta, de substituir cantarias de alta caloria com vinagrete e pedir todos os curativos / molhos servidos ao lado, comendo na mesa em vez de em frente à TV, pular queijo e outras adições gordurosas para suas saladas e refeições, usando placas menores, deixam o chantilly em sua bebida de café e em e em.
2. Coma mais proteína. Proteína é exigida pelo corpo para reparar células danificadas e desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento. Mas também pode desempenhar um papel na perda de peso. Dietas altas em proteínas tendem a fazer as pessoas se sentirem mais cheias, e quando pareadas com uma redução na ingestão de carboidratos, essas dietas podem ajudar na perda de peso. No entanto, é importante lembrar que nem todas as fontes de proteína são boas para você: carne vermelha e produtos lácteos gordurosos, embora altos em proteínas, também podem aumentar o risco de doença cardíaca. Boas fontes de proteína incluem:
3. Comer gorduras poliinsaturadas. Enquanto a gordura saturada leva à retenção de gordura visceral, causando giro abdominal e ganho de peso excessivo, estudos mostraram que uma dieta altamente em gordura poliinsaturada ajuda a promover a produção de massa muscular em vez de gordura corporal. As gorduras poliinsaturadas também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no corpo, diminuindo o risco de acidente vascular cerebral e doença cardíaca. Fontes de gorduras poliinsaturadas incluem:
4. Coma alimentos de índice de baixo glicêmico. Alimentos que são baixos no índice glicêmico (GI) são digeridos e absorvidos mais lentamente do que alimentos de alto índice, e quando acoplado com atividade física aumentada, uma dieta baixa-gi demonstrou ser eficaz na perda de peso. Alimentos que são baixos no índice glicêmico incluem:
5. Evite alimentos processados. Alimentos processados são frequentemente alcançados como alimentos de conforto. Mas certos alimentos processados, como grãos refinados e açúcares refinados, aumentam a inflamação no corpo, e foram ligados ao excesso de gordura da barriga.
6. Beba chá verde. Alguns estudos sugerem que beber chá verde (incluindo chá verde descafeinado) ou tirar extratos de chá verde pode aumentar a taxa de oxidação de gordura do corpo e pode diminuir a gordura corporal global. Os estudos usavam extrato de chá verde, administrados por cápsula, mas dieters também podem obter alguns dos mesmos benefícios de beber chá verde.
7. Obter cálcio suficiente. Os adultos normalmente precisam de cerca de 1.000 miligramas de cálcio todos os dias para ajudar a manter a função muscular e nervosa, e é necessário para ossos e dentes saudáveis. Mas o cálcio também pode ajudar a impedir que o corpo armazene a gordura visceral no abdômen. Embora estudos não tenham mostrado uma mudança drástica no peso devido ao aumento da ingestão de cálcio, os pesquisadores sugerem que pode ter um efeito pequeno em algumas pessoas. Cálcio requer vitamina D para ser absorvido no corpo, portanto, certifique-se de obter vitamina D suficiente. Fontes de cálcio incluem:
Parte 2 de 3:
Exercitando e permanecendo ativo
1. Definir metas. Fazendo gols irá ajudá-lo a ficar motivado, dando-lhe algo concreto para trabalhar em direção a. Contexto Objetivos inteligentes é amplamente considerado a melhor maneira de estabelecer metas e ficar no caminho certo.
- Objetivos inteligentes são: SPecific, Mfacilidade, UMAmaiúsculo, REALÍSTICA E Time restringido. Por exemplo, em vez de dizer, "Eu quero ser mais forte," Seu objetivo é algo como, "Eu quero ser capaz de imprimir 100 libras, três vezes seguidas, três meses a partir de agora." Ou, "Eu quero perder 10 libras nos próximos 4 meses."
- Depois de definir seus objetivos, você pode fazer um plano para alcançá-los. O que você precisa fazer para atingir seu objetivo??
- Ao se aproximar do seu objetivo, comece a pensar sobre o seu próximo objetivo inteligente para definir e alcançar.
2. Concentre-se no exercício cardiovascular. Exercício cardiovascular é uma das melhores maneiras de perder peso. Estudos mostram que o exercício cardiovascular gosta de caminhar, correr e corrida é altamente eficaz em qualquer grau de intensidade. Isso porque o exercício cardio / aeróbico funciona os músculos em seus braços, pernas e quadris, e aumenta o fluxo sanguíneo para todos os conjuntos de músculos. Exercícios de cardio eficazes incluem:
3. Perder gordura com treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT). Se você está tentando perder peso rápido, o treinamento HIIT pode superar seu metabolismo para mais de 24 horas após o exercício. Isso significa que seu corpo continuará queimando calorias muito depois de terminar o seu treino. HIIT queima mais calorias em menos tempo do que cardio estacionário. Em um estudo, os pesquisadores analisaram dois grupos, uma corrida por 30 a 60 minutos três vezes por semana, a outra fazendo quatro a seis sprints de esteira 30 segundos, descansando por quatro a seis minutos entre cada sprint. Depois de seis semanas, descobriu-se que o grupo fazendo treinamento hiit perdeu mais peso.
4. Levantar pesos. O treinamento de peso é uma ótima ferramenta para perder peso, tonificação dos músculos e pode realmente ajudar seu corpo a queimar calorias de forma mais eficiente. Especialistas recomendam incorporar duas a três sessões de treinamento de peso por semana, com resultados notáveis em apenas algumas semanas.
5. Trabalhe seu núcleo. Quando muitas pessoas pensam no fortalecimento do núcleo, eles pensam em triturar estomacais. Crunches são úteis para construir músculos abdominais, mas ao contrário da crença popular, os crunches não farão muito para perder a camada de gordura armazenada em sua barriga, e pode realmente causar danos significativos à espinha. Em vez disso, tente uma rotina de treino que fortaleça todo o seu núcleo, como ioga, ou tente prensas abdominais e planking.
Parte 3 de 3:
Fazendo mudanças no estilo de vida
1. Obter sono o suficiente a cada noite. Estudos mostraram que recebem menos de cinco horas de sono a cada noite ou mais de nove horas de sono podem resultar em um aumento no ganho de peso. Alguns estudos mostram mais que não o sono do suficiente aumenta os desejos do corpo para alimentos de alta caloria e levou a um aumento geral da ingestão calórica.
- Os adultos devem chegar entre sete e nove horas de sono a cada noite.
2. Mantenha seus níveis de estresse baixos. O estresse faz com que o corpo anseie alimentos gordurosos, muitas vezes chamados "comida afetiva", e também pode levar a lanches ou comer quando o corpo não está realmente com fome. Encontrando maneiras de Abaixe seus níveis de estresse pode ajudá-lo a se sentir melhor e pode ajudá-lo a perder peso mais rápido.
3. Aumentar ou variar seu nível de atividade. Tente algo Novo. Que ajudará a mantê-lo interessado e querer fazer mais. Repetindo o mesmo treino no ginásio durante o mês após mês levará a um planalto onde você vai parar de ver ganhos. Tente algo diferente ou contratar um treinador para dar uma variedade ao seu programa de exercícios.
4. Permanece motivado. Muitas vezes, as pessoas perdem a motivação para ficar com uma dieta ou uma rotina de exercícios. Encontrar um motivo para ficar motivado além dos objetivos de gordura da barriga, como superar uma predisposição genética para excesso de peso corporal ou trabalhar para encaixar novamente em seu artigo favorito de roupas novamente, pode ajudá-lo permanece motivado Para atender às suas metas de fitness e estilo de vida.
Exercícios e rotinas para ajudar a queimar gordura da barriga
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Pontas
Acompanhe seu progresso tomando medições, tomando "antes e depois" fotos, e pesando pelo menos uma vez por semana.
Cozinhe as refeições em casa quando possível, e use azeite ou spray de cozimento em vez de manteiga. Ao comer fora, opte por alimentos ricos em proteínas sobre alimentos amidosos como macarrão. Peça curativos e molhos ao lado para reduzir calorias extras.
Encontre um exercício ou amigo dietético para ajudar a mantê-lo motivado.
Considerar a contratação de um nutricionista ou personal trainer para ajudar a apontar você na direção certa e mantê-lo motivado.
Fique focado em seus objetivos. Pode ajudar a pensar sobre as roupas que você quer ser capaz de usar.
Mantenha um log de exercícios ou diário que mostre seu progresso. Existem inúmeros aplicativos que podem ajudar com isso.
Tenha confiança e tente ficar longe do estresse e alimentos insalubres.
Avisos
Seja cauteloso ao usar equipamentos de exercício de qualquer tipo. Às vezes você pode se ferir.
Se você ainda não estiver fisicamente ativo, ou se tiver uma condição médica pré-existente, fale com seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou regimento de exercícios.
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