Como consertar um desequilíbrio muscular em seu bíceps

Você já notou que pode facilmente dar um haltere com uma mão, mas lutar para levantar o mesmo peso com a outra mão? Se assim for, você pode ter um desequilíbrio em seu bíceps. Isso pode ser um pouco frustrante, mas não se preocupe - é uma questão super comum, e fácil de consertar com alguns ajustes à sua rotina de exercícios. Se você está tendo problemas para corrigi-lo por conta própria, um fisioterapeuta ou personal trainer pode ser capaz de ajudar.

Passos

Método 1 de 2:

Corrigindo os desequilíbrios do bíceps com o exercício

1. Certifique-se de usar o formulário adequado ao exercer. Usando forma incorreta ou má quando você se exercita pode causar desequilíbrios ou fazer o desequilíbrio que você tem pior. Se você acha que pode ter um desequilíbrio do bíceps, peça a um personal trainer ou fisioterapeuta para identificá-lo e certifique-se de que você está fazendo o seu braço exerce o caminho certo.

Se você está confiante o suficiente para você saber o que você está procurando, você também pode se observar em um espelho ou ter alguém tirar um vídeo de você para que você possa rever seu formulário.

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2. Use exercícios de braço unilaterais para garantir o equilíbrio adequado. Quando você faz exercícios bilaterais, você pode inconscientemente mudar mais peso para o lado mais forte para compensar. O treinamento unilateral funciona apenas um lado do seu corpo de cada vez, o que ajuda a garantir que você trabalhe os dois lados igualmente. Tente exercícios unilaterais de isolamento que direciona seu bíceps, como:

Curls de concentração. Este é um dos exercícios de bíceps mais eficazes por aí! Sente-se em uma cadeira com um haltere em uma mão, e deixe o haltere cair entre as pernas com a palma da mão. Mantenha seu pulso direto enquanto você enrola o haltere para o seu ombro. Retorne lentamente à posição inicial. Mude para o outro braço após cerca de 10 repetições.

Rosca martelo. Ficar com um haltere em uma mão. Deixe sua mão pendurar ao seu lado com a palma da mão virada ao seu corpo. Mantendo seu braço enfiado perto do seu lado, levante lentamente o haltere para o seu ombro e depois retorne lentamente à posição inicial. Apontar para 10 repetições de cada lado.

Bíceps Curl Switches. Fique em cima de uma banda de resistência com os pés de largura de quadril. Pegue uma alça em cada mão com as palmas das mãos voltadas para a frente e seus braços perto de seus lados. Alternar dobrando seus cotovelos de cada lado para trazer a alça até o ombro e, em seguida, aumentar a outra alça enquanto você retorna a primeira para a posição inicial.

Curvas de corpo cruzado. Estes são muito semelhantes aos interruptores cachos, exceto que você traz a alça da banda de resistência em todo o torso em direção ao ombro oposto. Como você abaixa uma mão para a posição inicial, levante cuidadosamente o outro.

Fix um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 3

3. Comece com o braço mais fraco primeiro. Quando você está tentando equilibrar seu bíceps, deixe seu lado mais fraco, ajuste o ritmo. Você vai querer usar a mesma quantidade de peso e número de repetições em ambos os lados, se possível, então começando com o lado que precisa da maioria dos trabalhos irá ajudá-lo a determinar o que é realmente viável para você.

Por exemplo, se você começou com o seu lado mais forte, poderá ser capaz de brisa através de 10 cachos com 15 lb (6.8 kg) Peso. Mas se você não conseguir gerenciar o mesmo número de repetições ou a mesma quantidade de peso do outro lado, você não estará ajudando a corrigir o desequilíbrio!

O objetivo é eventualmente fechar a lacuna e se livrar da diferença de força entre seus braços. Então, você pode voltar a fazer exercícios que são igualmente desafiadores para ambos os lados.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 4

4. Faça o mesmo número de repetições em ambos os lados. Pode ser frustrante manter apenas 8 repetições quando você sabe que pode bater 10-15 em seu lado forte. Mas se você continuar trabalhando um braço mais do que o outro, seu bíceps mais fraco nunca terá a chance de recuperar! Fazer quantas repetições você pode confortavelmente em seu lado mais fraco, então faça o mesmo no lado mais forte.

Com o tempo, você será capaz de fazer mais repetições com o braço mais fraco. Eventualmente, deve acompanhar o seu lado mais forte para que você possa seguir em frente para fazer mais em ambos os lados.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 5

5. Escolha um nível de peso apropriado para o seu braço mais fraco. Se possível, você deve usar a mesma quantidade de peso ou resistência em ambos os lados. Isso significa que você precisa começar com um peso que é leve o suficiente para o seu braço mais fraco. Eventualmente, você vai construir força suficiente nesse lado para que você possa subir para maiores quantidades de peso ou resistência.

Por exemplo, você pode começar a fazer comutadores de curl com uma banda de resistência à luz, mesmo que seja um pouco fácil demais no seu lado mais forte. Depois de se sentir confortável com isso, mova-se para usar uma banda de resistência de peso médio.

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6. Trabalhe seu tríceps para evitar desequilíbrios de par musculares. Seu bíceps e tríceps trabalham juntos como uma equipe para ajudá-lo a flexionar e estender seu braço. Se alguém é mais fraco que o outro, você pode ser propenso a dor, lesões ou uma amplitude de movimento limitada. Fazer exercícios que trabalham seu tríceps, bem como seu bíceps para mantê-los em equilíbrio.

Alguns grandes exercícios para o seu tríceps incluem flexões, mergulhos de cadeira de peso corporal e extensões de banda de resistência.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 7

7. Não negligencie seus exercícios bilaterais. Exercícios unilaterais são fantásticos para corrigir desequilíbrios musculares, mas eles funcionam melhor quando você emparelhá-los com exercícios bilaterais (2 de mãos). A menos que seu médico, fisioterapeuta ou treinador recomenda caso contrário, os exercícios unilaterais devem explicar cerca de 40% da sua rotina de treinamento de força. Tornar exercícios bilaterais a principal fundação para o seu treino.

Alguns bons exercícios bilaterais para o seu bíceps incluem curls de martelo, linhas curvas, cachos de bíceps sentados e linhas sentadas.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 8

8. Fale com um fisioterapeuta se você tiver um desequilíbrio severo do bíceps. Os principais desequilíbrios podem levar a ferimentos, dor ou perda de flexibilidade. Ou, em alguns casos, uma lesão pode ser a causa raiz do desequilíbrio. Se você tem um desequilíbrio grave ou uma lesão que precisa de reabilitação, fale com o seu médico. Eles podem encaminhá-lo para um fisioterapeuta que pode ajudar.

Um fisioterapeuta pode avaliar seu desequilíbrio muscular, ajudá-lo a identificar o que pode estar causando isso, e mostrar exercícios que podem ajudar a corrigi-lo.

Método 2 de 2:

Identificando um desequilíbrio do bíceps

1. Examine fotos ou use um espelho para detectar desequilíbrios óbvios. Às vezes, você pode ver uma diferença de tamanho visível entre o seu bíceps. Se você suspeitar que há uma assimetria muscular entre o seu bíceps, confira em um espelho ou peça a alguém para tirar algumas fotos de você de diferentes ângulos. Verifique se um braço parece maior que o outro.

Você também pode pedir um treinador de fitness, amigo de treino ou familiar para dar uma olhada e ver se eles percebem quaisquer diferenças óbvias em tamanho.
Se você suspeitar que há uma diferença entre o seu bíceps, mas você não pode dizer olhando, tomando medições pode ajudar. Sem flexionar, enrole uma fita mole medida ao redor da parte mais espessa do seu bíceps em ambos os braços. Compare as 2 medições para ver se há uma diferença.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 10

2. Teste-se com exercícios unilaterais (unilaterais). Fazendo exercícios unilaterais, onde você executa o exercício com apenas um lado do seu corpo de cada vez, pode ajudá-lo a identificar diferenças de força. Tente um teste simples, como ver se você pode elevar confortavelmente a mesma quantidade de peso com ambos os braços.

Por exemplo, você pode tentar fazer alguns Curls Bíceps com cada braço. Você pode facilmente levantar a mesma quantidade de peso de cada lado? Você é capaz de fazer o mesmo número de repetições de cada lado?

Se você puder facilmente levantar 20 libras (9.1 kg) com a sua mão direita, mas não com a esquerda, então você provavelmente tem um desequilíbrio muscular.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 11

3. Obtenha testes musculares biométricos para identificar desequilíbrios difíceis de ponta. Você pode obter uma ideia mais exata de como os músculos desequilibrados são com avaliação de um médico ou fisioterapeuta. Se você está preocupado com um possível desequilíbrio, dê uma chamada ao seu médico. Explique que você gostaria de ter feito testes para medir a força relativa do seu bíceps em ambos os lados.

Seu médico ou fisioterapeuta pode conectá-lo a uma máquina que mede a força e a resistência de seus músculos enquanto você faz exercícios ou outras atividades. Eles podem comparar os resultados e identificar quaisquer desequilíbrios entre o seu bíceps.

Corrigir um desequilíbrio muscular no seu Bíceps Passo 12

4. Procure uma amplitude de movimento limitada para identificar um desequilíbrio de par com o seu tríceps. Quando você pensa em um desequilíbrio de bíceps, você pode imaginar ter um braço que seja mais fraco que o outro. No entanto, também é possível ter um desequilíbrio entre diferentes músculos no mesmo braço. Se você tiver problemas para flexionar ou estender o braço completamente, pergunte ao seu médico se você tiver um desequilíbrio entre o seu bíceps e tríceps.

Muitos grupos musculares trabalham juntos para ajudá-lo a mover seu corpo, então você precisa se concentrar em todos os músculos do grupo, a fim de evitar desequilíbrios.

Este tipo de desequilíbrio muscular pode torná-lo mais propenso a lesões, por isso é importante trabalhar para corrigi-lo.

Pontas

Preste atenção aos seus hábitos diários. Se você tende a levar itens pesados com o mesmo braço ou executar atividades com a mesma mão, isso pode estar contribuindo para o desequilíbrio muscular. Faça um esforço consciente para mudar entre as mãos regularmente para equilibrar as coisas.

Fazer movimentos repetitivos no seu lado dominante pode contribuir para os desequilíbrios musculares. Se você fizer alguma atividade repetitiva relacionada ao seu trabalho ou um hobby, como levantar, jogar ou transportar, esteja ciente de que pode estar causando assimetria entre os músculos da parte superior do corpo.

Quando você trabalha um músculo em um lado do seu corpo, seu cérebro envia um sinal para estimular o outro lado também. Isso significa que, mesmo que um braço seja ferido e você não pode resolvê-lo como você normalmente faria, fazendo um exercício unilateral com o outro braço pode ajudar a fortalecer passivamente o músculo no lado lesionado.

Avisos

Um desequilíbrio muscular não tratado pode torná-lo mais propenso a lesão ou dor crônica, por isso é importante tentar corrigi-los - especialmente se você estiver fazendo muito exercício intensivo ou atividade física.

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