Como fazer exercícios de glúteas para bundas planas
Se você sentir a necessidade de trabalhar seus músculos de glúteas, você não está sozinho! Muitas pessoas querem segmentar esta área para ficar mais tonificada. Você pode tentar exercícios de resistência simples usando seu peso corporal, como exercícios em pé, que você pode fazer em qualquer lugar. Outros exercícios de resistência exigem que você se deite para se apresentar, então você pode querer fazer aqueles na academia ou em sua casa. Você também pode adicionar pesos para aumentar a dificuldade e trabalhar seus glutes mais difíceis. O que quer que você escolha, aponte para fazer exercícios de treinamento de força como estes 2-3 vezes por semana.
Passos
Método 1 de 3:
Usando exercícios em pé
1. Realize agachamentos simples para trabalhar suas costas e pernas. Ficar com os pés a largura do ombro. Estender seus braços para fora na sua frente. Lentamente, dobre suas pernas, descendo como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Continue indo até onde é confortável para você, embora não passe por um ângulo de 90 graus com os joelhos. Volte à posição inicial.
- Evite empurrar os joelhos na frente dos seus dedos.
- Tente 2 conjuntos de 8-10 repetições.
- Se você não pode agachar muito longe, não se preocupe. Você pode trabalhar até!
2. Tentativa de plié agachamentos para adicionar dificuldade. Espalhe seus pés para fora, então eles acabaram de largura de ombro e transformar seus dedos para fora. Cole os braços para fora na sua frente e abaixe-se o mais longe que você pode ir de joelhos. Depois disso, retorne à posição inicial.
3. Fazer lunges para esticar e fortalecer seus glutes. Coloque seus pés juntos, depois traga a perna esquerda para frente como se estivesse dando um passo. Como você faz, dobre os dois joelhos para se abaixar mais perto do chão. Chegar o mais perto do chão, como você pode com o joelho direito sem tocar, mas certifique-se que o joelho esquerdo não está se movendo na frente dos dedos dos pés. Endireite suas pernas de volta para retornar à posição inicial e fazer a outra perna.
4. Trabalhar na extremidade traseira atinge um movimento fluido. Coloque os pés de largura do ombro e depois saia para o lado direito. Mova seu corpo sobre essa perna, então é dobrado no joelho e sua outra perna é diretamente. Estique a mão esquerda para tocar o pé direito e depois volte a ficar de pé com os pés de largura dos ombros. Faça o mesmo com o lado esquerdo para completar um único representante.
Método 2 de 3:
Deitado para exercícios de resistência
1. Curls de isquestring de perna única. Deite-se no chão de costas com uma bola de exercício perto dos seus pés e suas palmas no chão. Comece com a parte de trás do pé esquerdo descansando na bola, depois levante os quadris do chão para colocar a parte inferior do pé na bola. Puxe seu joelho direito até o peito, levantando o pé direito do chão. Como você faz, desenhe o pé esquerdo em sua direção, puxando a bola junto com ele. Isso vai levantar as costas mais longe do chão. Então, empurre a bola para fora.
- Faça 2 conjuntos de 8-10 repetições e repita do outro lado.
2. Tente glutre pontes para um exercício sem equipamento. Deite-se de costas com os pés no chão e seus joelhos dobrados. Aperte os músculos da glutre e levante seus quadris do chão, tentando fazer uma linha reta com seu corpo. Fique nesta posição por alguns segundos, depois volte lentamente para o chão.
3. Trabalhe em botões de 1 perna para um exercício ajoelhado. Fique em suas mãos e joelhos no chão. Aperte os músculos da glúteos e levante 1 perna do chão, mantendo-a dobrada em um ângulo de 90 graus enquanto você faz. Levante o mais alto que puder e segure-o nessa posição por 1-2 segundos. Mantenha suas costas diretamente durante o elevador. Abaixe de volta para a posição inicial.
4. Mova-se para pontos de energia em suas mãos e joelhos. Este movimento é semelhante aos motores, mas você levanta um braço e uma perna enquanto aperta os músculos da glúte. Levante seu braço direito e sua perna esquerda ao mesmo tempo, apontando para fora em linha reta. Tente mantê-los mesmo com seu corpo. Segure a posição por alguns segundos, depois volte para a posição inicial.
Método 3 de 3:
Adicionando pesos
1. Use halteres para executar deadlifts. Comece com os pés de largura do ombro e um haltere em cada mão. Transforme as palmas das mãos em direção ao seu corpo e dobre os joelhos ligeiramente. Abaixe seu torso em direção ao chão, flexão nos quadris. Mantenha seus braços em linha reta e os pesos perto do seu corpo. Quando seu torso é sobre paralelo ao chão, levante-se de volta.
- Tente manter suas costas retas. Abaixe-se lentamente para trabalhar contra a gravidade.
- Faça 2 conjuntos de 10 repetições.
2. Adicione halteres ao usar uma etapa de escada. Segure um haltere em cada mão, e defina o pé direito no passo na sua frente. Subir com o pé direito e levante o pé esquerdo como se há outro passo acima. Volte com o pé esquerdo no chão e traga o pé direito.
3. Trabalhar em um balanço de kettlebell. Coloque os pés de largura do ombro e pegue um 5 a 10 lb (2.3 a 4.5 kg) Kettlebell na sua frente com ambas as mãos. Com os joelhos ligeiramente dobrados, mova a parte superior do corpo como se estivesse fazendo um arco e, em seguida, balance o peso entre os joelhos. Empurre-o para o ar à sua frente enquanto você endireita seu corpo. Certifique-se de que seus braços estejam diretamente no topo do balanço. Continue balançando o kettlebell para cima e para baixo para 15 repetições.
4. Executar arcos com um 9 lb (4.1 kg) bar. Coloque o bar ao longo da sua espinha usando uma mão para segurá-la perto da parte inferior das costas e para o outro para segurá-lo atrás da sua mão. Lentamente se dobre em seus quadris, certificando-se de que suas costas permaneçam em linha reta. Como você se dobra, estabeleça seus calcanhares e mova seus quadris para trás. Você não precisa dobrar todo o caminho para fazer um ângulo de 90 graus com o seu corpo - basta ir na metade do caminho. Para voltar, aperte os músculos da glúteo enquanto empurra seus quadris para a frente.
Vídeo
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Pontas
Sempre aquecer e esfriar antes de fazer exercícios de treinamento de força - 5-10 minutos de caminhada é muitas vezes suficiente.
Avisos
Se você é um iniciante, sempre fale com o seu médico antes de começar uma nova rotina de exercícios. Além disso, comece devagar e apenas faça o que puder. Você pode aumentar o nível de dificuldade como seus músculos da glúteo ficar mais forte.
Coisas que você precisa
- Esfera de exercício
- Halteres
- Esteira de yoga (opcional)
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