3 maneiras de segurar o haltere

O haltere Press permite-lhe direcionar especificamente os músculos do peito, dando-lhe maior força e definição. Porque você tem que equilibrar os halteres individualmente, também contribui para o forte desenvolvimento principal. Você pode fazer pressões de halteres em um banco de peso plana padrão ou sobrecarga em pé. Variações do dumbbell Press adicionar profundidade para sua rotina de treino.

Passos

Método 1 de 3:

Usando um banco

1. Deite-se em um banco plano. Deite-se de costas em um banco de peso plana com as pernas em ambos os lados. Seus joelhos devem estar em ângulos retos com os pés no chão. Ajuste a parte inferior das costas para que sua espinha seja neutra, suas omoplatas pressionadas em ambos os lados da sua espinha.

Segure os halteres nas coxas para começar. Se esta é sua primeira vez fazendo este exercício, use pesos bastante claros para começar.
Como você se move para pesos mais pesados, peça a um amigo para identificá-lo. Em vez de descansar os pesos em suas coxas para começar, faça com que seu amigo lhe entregue os pesos depois de entrar em posição.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 2

2. Levante os halteres para os seus lados. Levante os halteres um de cada vez e segure-os na frente do corpo na largura dos ombros, apenas para os lados do seu peito. Seus cotovelos devem estar em ângulos retos com os antebraços perpendiculares ao seu corpo. Esta é a posição inicial para o exercício.

Manter o controle do peso. Se o haltere é instável ou vacilante e você tiver dificuldade em controlá-lo, vá com um peso mais leve.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 3

3. Pressione os halteres quando você expira. Estenda os braços e pressione os halteres para cima, usando os músculos do peito. Quando seus braços são totalmente estendidos, endireite seus cotovelos e aperte os músculos do peito para que as extremidades dos halteres estejam se tocando.

Aperte e segure no topo da imprensa por um segundo antes de baixar os pesos.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 4

4. Abaixe os halteres lentamente em uma inalação. Abaixe os pesos de volta para a posição inicial, para que seus cotovelos estejam em ângulo de 90 graus. Mova-se lentamente, dando cerca de duas vezes mais tempo para abaixar os pesos como você fez para pressioná-los.

Com forma adequada, você deve sentir seus músculos no peito fazendo a maior parte do trabalho. Se você se sentir cedo em seus ombros, pare e verifique seu formulário. Certifique-se de que suas lâminas de ombro estejam dobradas ao longo do comprimento da sua espinha e seus ombros são planos, não criados.

Seja particularmente cuidadoso para não diminuir os pesos muito longe. Isso pode causar ferimentos no ombro, incluindo tendões e ligamentos rasgados.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 5

5. Repita conforme necessário para seus objetivos de treinamento. O número de pressões de halteres que você deve depender se você está treinando para o crescimento muscular, força ou resistência. Geralmente, fazer repetições maiores com pesos mais leves para resistência. Faça repetições inferiores com pesos mais pesados para a força.

Por exemplo, se você está treinando para aumentar a força muscular, você pode fazer 1 a 5 repetições do maior peso que você pode pressionar para esse número de repetições.

Se você está treinando para a tonificação geral e a aptidão, use um peso mais leve e faça 10-15 repetições.

Método 2 de 3:

Realizando pressões de halteres em pé

1. Comece em uma posição de pé. Para o haltere em pé, comece com as costas neutras e seus pés sobre a largura dos ombros. Você pode trancar os joelhos ou mantê-los ligeiramente dobrados. Ative seus glutes e núcleo.

Verifique se suas costas é neutra e que você não está se curvando ou inclinando-se para trás. Abra seus ombros para que suas lâminas de ombro estejam escondidas, caindo de cada lado da sua espinha.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 7

2. Segure os halteres em seus ombros. Use um aperto de controle, para que os seus dedos estejam voltados para cima e suas palmas estejam em direção ao seu corpo. Seus cotovelos devem ser pressionados ao longo de seus lados para que os halteres estejam diretamente na frente de seus ombros.

Da posição inicial, respire fundo. Desenhe sua consciência para o seu corpo, certificando-se de que suas costas é retas e você não está inclinando-se ou se inclinando.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 8

3. Levante as dumbbells em uma expiração. Permita que seu movimento siga sua respiração, mantendo seu elevador lento e controlado. Evite sacudir o peso para cima, o que pode se esforçar seus cotovelos. Gire seus braços enquanto você levanta, de modo que no topo da elevação suas palmas estarão voltadas para frente, longe de você.

Gentilmente endireite seus cotovelos no topo do elevador. Pausa e pressione para cima.

Certifique-se de ter controle sobre o peso. Vá com um peso mais leve se seus pulsos são vacilantes.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 9

4. Abaixe os halteres enquanto você inala. Devolva os halteres à sua posição inicial em um movimento lento e controlado. Mantenha seus braços perto do seu corpo. Evite queimar seus cotovelos, que podem colocar muita pressão nos seus pulsos.

Gire seus braços enquanto você abaixa os halteres, para que você retorne à sua posição inicial com as palmas das mãos que enfrentam seu corpo.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 10

5. Complete seu número desejado de repetições. Faça mais repetições com pesos mais leves se você estiver treinando para a resistência muscular, e menos representantes com pesos mais pesados se você estiver treinando para o crescimento muscular e a força.

Certifique-se de que você não está usando um peso mais pesado do que você pode controlar. Se seus braços ou pulsos estão tremendo, ou se o peso é vacilante, diminua o peso.

Se você estiver usando halteres mais pesados, sempre tenha um observador ao levantar sobrecarga. Você não quer arriscar soltando o peso em sua cabeça ou ombro.

Método 3 de 3:

Adicionando variações

1. Faça a impressão de cima enquanto estiver sentado para suporte extra. Sente-se no final de um banco de peso com os pés em ambos os lados do banco. Seus pés devem ser planos no chão com os joelhos em ângulos retos. Faça a pressão aérea como de costume.

Esta variação é uma boa opção se você tiver uma lesão nas costas recentes ou problemas crônicos de volta. Também pode ajudá-lo a aperfeiçoar seu formulário se você estiver apenas começando com o treinamento de peso.

Imagem intitulada Dumbbell Press Etapa 12

2. Maximize o crescimento peitoral com a pressão do aperto. Deite-se de costas e estenda os braços como você faria um banco de halteres, segurando os halteres junto com as palmas das mãos enfrentadas. Em vez de abaixar os pesos, mantenha os pesos juntos e pressione-os juntos quanto puder, apertando os músculos do peito.

Este exercício pode parecer estranho, mas ativa seu peito, forçando seus músculos peitorais a fazer todo o trabalho. Se você estiver interessado em crescer ou fortalecer seu PECS, adicione essa variação à sua rotina.

Para este exercício para trabalhar, aperte os halteres como você pode. É melhor usar halteres em forma de hexagon, que serão mais fáceis em seus pulsos.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 13

3. Armas alternativas para melhor controle. Armas alternadas permite que você construa força e flexibilidade nos seus ombros. Como você levanta um peso, mantenha o outro na posição inicial. Quando você traz o peso para baixo de um lado, levante o outro.

Se você está alterando os braços, resista ao desejo de usar pesos mais pesados. Você corre o risco de forçar seus músculos.

Imagem intitulada Dumbbell Press Passo 14

4. Levante o banco 45 graus para direcionar os músculos do peito superior. Completar o mesmo movimento que você faria para um banco de haltere regular, mas aumentar o banco em vez de deixá-lo flat. O ângulo força os músculos do peito superior a se adaptar e trabalhar mais.

Você também pode abaixar o banco para um declínio de 45 graus para direcionar os músculos do tórax inferiores, assim como você direcionou os músculos do tórax superiores com a bancada inclinada do haltere.

Se você tem feito pressões de bancada halteres e deseja adicionar essa variação, comece com um peso mais leve do que normalmente use para uma prensa de bancada halterizada. Você está usando músculos diferentes de maneiras diferentes, então você precisa construí-los primeiro.

Avisos

As prensas do barbell podem parecer que são mais seguras do que pesos livres, mas isso não é necessariamente tão. Use um observador se você estiver levantando halteres mais pesados, ou se há um risco, o haltere poderia cair em seu rosto.

Se você está apenas começando com o treinamento de peso, fale com o seu médico. Eles podem se certificar de que você é saudável o suficiente para começar um programa de treinamento de peso e avisar sobre quaisquer problemas que você possa enfrentar.