Como fazer um pulôver de haltere: 10 passos (com fotos)

O pulôver de dumbbell é um simples exercício que é ótimo para segmentar os grandes músculos lat nos lados de suas costas. Também ajuda você a construir força e flexibilidade em muitas outras áreas, incluindo seus braços, peito e núcleo. Tudo que você precisa para realizar o exercício é um haltere e um banco de peso estável. Em seguida, adicione Pullovers à sua rotina para construir músculos e até mesmo melhorar seu desempenho em esportes.

Passos

Parte 1 de 2:

Configurando o exercício

1. Fique um haltere em um banco. O pulôver de dumbbell envolve usar um único haltere e um banco de peso. Perto de 1 final do banco, suportar o haltere em seu fim para que você possa facilmente obter um aperto dele depois de entrar em posição.

Outra maneira de começar é segurar o haltere enquanto você desce no banco.
Você também pode ter alguém te entregar o haltere. Esta é uma ótima opção para iniciantes, já que você pode se concentrar em entrar na posição correta, em vez de manter o haltere nas proximidades.
Um peso inicial decente para uso é de 30 libras (14 kg), embora você possa ajustar este se adequar às suas necessidades.

2. Deite perpendicular, descansando seus ombros no banco. Sente-se no chão com as costas contra o lado do banco. Lean seus ombros no banco, depois levante seu corpo inferior. Descanse sua cabeça e ombros na parte de trás do banco.

Tenha cuidado ao entrar na posição. O haltere pode cair se você empurrá-lo.

Outra maneira de entrar em posição é se sentar no banco e deslizar até que apenas seus ombros estejam nele.

Para uma variação ligeiramente mais fácil, deite-se no banco com a cabeça no final.

3. Plante seus pés no chão enquanto segura as costas retas. A posição correta para o pulôver é basicamente uma pose de ponte. Mantenha seus pés no chão sobre a largura dos ombros. Deixe seus quadris mergulharem para que eles estejam ligeiramente abaixo do banco. Então, use as pernas para apoiar seu peso corporal durante todo o exercício.

Parte 2 de 2:

Realizando o exercício

1. Segure a parte inferior do haltere com as palmas das mãos voltadas para cima. Para agarrar o haltere, use um triângulo. Posicione suas mãos ao redor do dumbbell, palmas na posição vertical, tocando seus polegares e dos feiras. Coloque as palmas das mãos contra a cabeça do dumbbell para apoiá-lo.

O haltere será orientado verticalmente enquanto você levanta e abaixá-lo. Isso não é como fazer um bíceps curl onde o dumbbell é orientado na direção oposta.
Certifique-se de ter uma boa aderência no haltere antes de levantá-lo sobre sua cabeça. Tomando as devidas precauções economizará alguma dor com este pulôver.

2. Levante o haltere sobre o peito enquanto seus braços são ligeiramente curvados. Mantenha seus braços dobrados muito ligeiramente enquanto você levanta o haltere do banco. Seus braços precisam ficar principalmente em toda a repetição. Esta posição, com o haltere sobre o seu corpo, é a sua posição inicial.

Como você levanta o haltere sobre o peito, empurre seus quadris para baixo no banco.

Envolva seu núcleo apertando seus músculos abdominais e apertando seu peito. Isso ajudará você a manter uma forma forte ao mover o peso.

Imagem intitulada de um haltere pullover passo 6

3. Transforme seus cotovelos em direção à sua cabeça para trabalhar seus lats. Puxe seus cotovelos em direção ao centro do seu corpo. Mantê-los puxados enquanto você completa o elevador. Isso funciona seus dorsimúsculos de latissímus, comumente referidos como seus lats.

Se você não puxa seus cotovelos, você estará trabalhando no seu peito e músculos tricep.

4. Abaixe o dumbbell em um arco atrás da sua cabeça. Respire como você move o haltere. Gradualmente abaixe as mãos até que seus antebraços se alinhem com o resto do seu corpo. Mantenha seus braços ligeiramente curvados à medida que os mova.

Empurre seus ombros para o banco para se segurar no lugar.

Pare o exercício se você sentir alguma dor. Lentamente traga o haltere de volta para o seu corpo até que você seja capaz de abaixá-lo no banco.

Imagem intitulada Faça um Pullover Dumbbell Passo 8

5. Continue movendo o haltere até sentir o seu peito se estendendo. Você será capaz de sentir os efeitos do pulôver nos grandes músculos lat na parte superior das costas. Abaixar o haltere acabará por envolver seu peito também. Quando você sente seus músculos no peito se alongando, pare. Não empurre o exercício muito longe ou então você pode acabar com uma lesão.

Lembre-se que os pulôveres não são uma competição para ver quem pode derrubar o haltere mais próximo do chão. Concentre-se em sua amplitude de movimento. Pare quando o pulôver começa a se sentir desconfortável.

Se suas costas começar a arco, você está se esticando muito longe. Encurtar seu movimento para que seu corpo permaneça no alinhamento.

6. Traga o haltere de volta sobre sua cabeça enquanto você expira. Devolva o haltere de volta à sua posição inicial. Pare quando seus braços estão estendidos com o haltere sobre o peito.

Imagem intitulada Faça um haltere Pullover Passo 10

7. Segure o dumbbell ainda por 1 segundo antes de repetir. Descansar por um momento em vez de correr para a próxima repetição. Isso ajudará a garantir que você mantenha a forma adequada durante os pulnões. Mantenha um ritmo constante à medida que você executa mais pulôveres.

Pare cerca de 1 repetição antes de esgotamento. Desde que você tem que segurar o haltere sobre o seu corpo, você é mais seguro antes do seu endpoint. Caso contrário, o seu aperto pode escorregar.

Formulário de pulôver de dumbbell e rotina de exercícios

Formulário adequado para pulôver de halteres

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Maneiras de incorporar pulôveres de halteres em um treino

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Pontas

Proteger o haltere antes de se exercitar. Se tiver placas de peso, prenda-as primeiro antes de entrar na posição no banco. Certifique-se de manter um aperto firme no bar em todos os momentos.

Por segurança, tenha um spotter nas proximidades. Eles podem entregá-lo o haltere enquanto você começa o exercício e tirá-lo quando se cansar.

Conheça seus limites. Overstretching e arqueamento de suas costas não ajudará você a longo prazo. Ao se concentrar na forma adequada, seus músculos fortalecerão sem risco de lesão.

Para facilitar o exercício, use pesos mais leves. Apenas mova até pesos mais pesados se você puder controlá-los com segurança ao longo do exercício.

Algumas variações em pulnões incluem usando uma barra ou segurando um haltere em cada mão. Ao usar múltiplos halteres, segure-os com as palmas das mãos enfrentadas.

Avisos

Pullovers de halteres envolvem segurar pesos pesados sobre o seu corpo. Certifique-se de estar preparado, trabalhando em uma superfície estável e usando um peso seguro.

Técnica imprópria pode levar a lesões. Mantenha seu corpo em alinhamento com o nível dos quadris com ou menor que suas costas. Evite arquear suas costas.